3 Übungen, mit denen Du Deine Rückenmuskulatur trainieren solltest

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Der Großteil der Menschen in unserem Land leidet früher oder später regelmäßig unter Rücken- oder Nackenschmerzen. Durch einen starken, gut trainierten Rücken ließe sich das häufig verhindern oder zumindest deutlich reduzieren. In diesem Artikel stelle ich Dir die 3 besten Übungen vor, mit denen Du mit überschaubarem Aufwand Deine Rückenmuskulatur trainieren kannst.

Bevor wir zu den Übungen kommen, will ich Dir jedoch zuerst noch ein wenig Kontext geben. Dazu wirst Du von mir erfahren, welche weiteren guten Gründe es gibt, die für einen regelmäßig trainierten Rücken sprechen, welche Muskeln zur Rückenmuskulatur gehören und warum es wichtig ist, das zu wissen.

Mit einem Klick springst Du direkt zum Abschnitt, der Dich am meisten interessiert. Ich empfehle Dir jedoch, Dir die 3-4 Minuten zu nehmen und den ganzen Artikel zu lesen.

Warum Du Deine Rückenmuskulatur trainieren solltest

Fast zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland leidet nach aktuellen Untersuchungen des Robert Koch-Instituts unter regelmäßigen Rücken oder Nackenschmerzen. Dabei würden sich diese Beschwerden häufig durch präventives Krafttraining (vorrangig des Rückens) verhindern bzw. deutlich reduzieren lassen.

Außerdem hat regelmäßiges Krafttraining Vorteile, die auch über die Vermeidung und Linderung von solchen Beschwerden hinausgehen. Konkret auf das Training Deiner Rückenmuskeln bezogen sind es auch folgende positive Effekte, die mit dem Aufbau und der Stärkung dieser einhergehen:

Aus diesen und vielen weiteren Gründen solltest Du auf jeden Fall regelmäßig Deine Rückenmuskulatur trainieren und nicht darauf verzichten. Je früher Du damit anfängst, desto besser. Gleichzeitig ist es jedoch auch (fast) nie zu spät, damit anzufangen. Muskelaufbau ist auch im Alter noch sinnvoll und möglich. Falls Du bereits starke körperliche Beschwerden entwickelt hast, solltest Du vor dem Trainingsbeginn jedoch in jedem Fall mit einem Sportmediziner sprechen und mögliche Einschränkungen abklären lassen.

Welche Muskeln gehören zur Rückenmuskulatur

Die Rückenmuskeln als einen Block zu betrachten, würde ihnen nicht gerecht. Es ist jedoch auch nicht nötig, jeden einzelnen Muskel beim Namen nennen zu können. Um besser zu verstehen, wie und warum Du Deine Rückenmuskulatur trainieren solltest, macht es jedoch Sinn, zumindest die wichtigsten Muskelgruppen Deines Rückens zu kennen und deren grundlegende Funktion für Deinen Körper zu verstehen.

Ganz grob lassen sie sich in die untere und die obere Rückenmuskulatur unterteilen. Das ist auch deshalb sinnvoll, weil diese beiden Obergruppen auch voneinander weitestgehend isoliert trainieren lassen.

Zur oberen Rückenmuskulatur zählen im Wesentlichen der große breite Rückenmuskel Latissimus und der Kaputzenmuskel Trapezius sowie einige darunter verlaufende, unterstützende und stabilisierende Muskeln.

Mit der unteren Rückenmuskulatur ist meist die Gruppe der Rückenstrecker Erector Spinae gemeint (Erläuterung zur Abgrenzung bei Wikipedia). Sie wird zu einem großen Teil vom Latissimus überdeckt.

Rückenmuskulatur mit seinen Bestandteilen im Überblick - Latissimus Trapezius Erector Spinae
Die drei wichtigsten Rückenmuskeln im Überblick von links nach rechts:
Rückenstrecker Erector Spinae, Latissimus Dorsi, Trapezius

1) Unterer Rücken – Rückenstrecker Erector Spinae

Wenn vom Rückenstrecker gesprochen wird, ist eine Gruppe verschiedener Muskeln gemeint, die für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich ist. Einige davon übernehmen auch Aufgaben bei der Neigung sowie der Rotation. Die Rückenstrecker werden auch als hinterer Teil der Core-Muskulatur zugeordnet.

Die Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule und sind schwerpunktmäßig zwischen dem Latissimus und dem großen Po-Muskel, dem Gluteus Maximus verortet. Letzterer ist wesentlich für die Hüftstreckung verantwortlich und daher bei aufrichtenden Bewegungen auch stets beteiligt. Viele Übungen, die den unteren Rücken trainieren, dienen daher auch dem Po-Muskelaufbau.

2) Der große und breite Latissimus Dorsi

Der Latissimus Dorsi erstreckt sich entlang der Wirbelsäule vom Schulterblatt bis zum oberen Ende des Beckens. Damit ist er der flächenmäßig größte Muskel des menschlichen Körpers, was ihm auch den Namen des großen Rückenmuskels eingebracht hat. Dabei kann man einen wesentlichen Teil gar nicht sehen, da er vom Trapezius überdeckt wird.

Seine Hauptaufgabe ist das Senken bzw. Herabziehen der angehobenen bzw. nach oben gestreckten Arme. Er wird im Training daher vorrangig bei Klimmzügen und dem nach ihm benannten Lat-Ziehen beansprucht. Der Latissimus ist weiterhin noch für das nach hinten drehen des Armes verantwortlich. Als Teil Deiner Atemmuskulatur unterstützt er Dich auch bei dieser wichtigen Tätigkeit.

3) Der Haltungsmeister Trapezius

Der Trapezius befindet sich schwerpunktmäßig zwischen und über den Schulterblättern und setzt sich aus drei Anteilen zusammen, die in Zusammensetzung verschiedene Aufgaben für Deinen Körper übernehmen. Im Wesentlichen sind sie für die nach hinten (sowie oben und unten) gerichtete Bewegung des Schulterblatts verantwortlich. Zudem kommt der Trapezius bei der Rotation und Aufrichtung des Kopfes zum Einsatz.

Der Trapezius ist damit wesentlich daran beteiligt, eine gesunde und attraktive, weil selbstbewusst wirkende Körperhaltung einzunehmen. Dadurch lassen sich auch viele Kopf-, Nacken- und Rückenschmerzen vermeiden.

Wie Du am besten Deine Rückenmuskulatur trainieren kannst

Letztlich gelten für das Training Deiner Rückenmuskeln die gleichen Grundregeln wie für alle anderen großen Muskelgruppen Deiner Skelettmuskulatur:

  1. Jede Muskelgruppe sollte idealerweise zweimal bis dreimal in der Woche trainiert werden
  2. 48-72 Stunden Regenerationszeit zwischen Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppen
  3. Mindestens 10 Arbeitssätze je große Muskelgruppe in der Woche (obere/untere Rückenmuskulatur)

Weitere Trainingsparameter sind in ihrer Ausgestaltung davon abhängig, was Dein Trainingsziel ist. Möchtest Du etwa schnell Muskeln aufbauen, wirst Du etwas anders trainieren, wenn es Dir primär auf die Steigerung Deiner Kraftausdauer ankommt. Für die Kräftigung Deiner Rückenmuskulatur machst Du jedoch mit dem Fokus auf Hypertrophietraining erst einmal sicher nichts falsch. Wähle dazu das Gewicht bzw. die Intensität so, dass Du maximal zwischen 8 und 15 Wiederholungen schaffen kannst.

Einen entscheidenden Unterschied macht letztlich auch die Auswahl der richtigen Übungen. Dabei kannst Du das Training der oberen und unteren Rückenmuskulatur in einer Trainingseinheit verbinden. Sie können jedoch auch an separaten Trainingstagen trainiert werden. Häufig wird das Training der unteren Rückenmuskulatur zusammen mit Training der Beinmuskeln absolviert.

3 Übungen für ein effektives Rückentraining

Wer mich kennt weiß, dass ich ein großer Freund davon bin, die Dinge möglichst effizient zu machen. Entsprechend suche ich stets nach Lösungen, die mit wenig Aufwand ein solides Ergebnis schaffen. Man könnte mich wahrscheinlich auch als Anhänger des Minimax-Prinzips bezeichnen.

Beim Krafttraining setze ich auch deshalb auf komplexe Übungen als Basis eines soliden Trainingsplans. Diese Übungen bilden natürliche Bewegungsmuster ab. Sie beanspruchen eine funktional sinnvolle Kombination aus Muskeln und Muskelgruppen und lassen sich dadurch auch auf Alltagssituationen übertragen.

Welche Muskelgruppen die drei Wesentlichen sind, wenn Du Deine Rückenmuskulatur trainieren willst, haben wir zuvor bereits erörtert. Daraus habe ich jeweils eine Übung mit einem großen Wirkungsgrad abgeleitet. Diese würdigt die natürliche Funktion und fügt sich zudem gut in die meisten Trainingspläne ein. Zusätzlich bekommst Du noch eine vierte Übung an die Hand, die eine besondere Aufgabe des Rückenstreckers

1) Klimmzüge (oder Latziehen) für den Latissimus

Ein absoluter Klassiker unter den Kraft-Übungen allgemein und besonders den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind die Klimmzüge. Je nach Ausführung lassen sich die oberen Rückenmuskeln in einer unterschiedlichen Zusammensetzung ansprechen. Das macht sie zur wahrscheinlich vielseitigsten Übung für diese Muskelgruppen.

Zudem brauchst Du dafür zum Anfangen erst einmal nichts außer einer geeigneten Stange und etwas Motivation. Du kannst sie also im Prinzip überall machen und brauchst dafür kein Fitnessstudio. Ach, und keine Sorge, wenn Du noch keine schaffst, fast jeder kann Klimmzüge lernen.

Deswegen wirst Du Klimmzüge in den meisten meiner Trainingspläne finden. Auch in meinen (aktuell noch kostenlosen) Muskelaufbau-Trainingsplänen für Einsteiger sind sie enthalten:

Greifst Du beim Klimmzug weiter, dann liegt der Fokus auf dem Latissimus. Der Trapezius spielt nur eine kleine, unterstützende Rolle bei der Bewegung. Die Variante eignet sich am besten, wenn Du Deine Klimmzüge noch mit einer Ruderübung (nächster Abschnitt) kombinieren möchtest, wozu ich Dir raten würde.

Die 7 besten Rückenübungen für zuhause

Willst Du die (mittlere und untere) Trapezmuskulatur stärker mit involvieren? Dafür musst Du nur etwas enger greifen und schon führst Du eine Trapezius-lastigere Übungsvariante aus. Je enger die Ellenbogen am Körper entlanggeführt werden, desto stärker die Beteiligung. Den Bärenanteil übernimmt hier jedoch noch immer der große Latissimus Dorsi.

Rückenübungen für zuhause - Klimmzug schulterbreit

Wenn Du nur eine einzige Übung für Deine obere Rückenmuskulatur machen möchtest, dann ist diese Variante eine valide Option. Natürlich kannst Du auch beide Klimmzug-Varianten kombinieren.

Falls Du noch keine Klimmzugstange hast, will ich Dir das folgende Modell empfehlen. Du kannst die Stange ohne Bohren in den Türrahmen einhängen. Sie hängt trotzdem sehr stabil und kann sogar in einem Koffer auf Reisen mitgenommen werden. Ich hatte meine Stange schon häufig auf Geschäftsreisen dabei.

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Eine Alternative zum Klimmzug ist das Latziehen. Dafür benötigst Du natürlich ein entsprechendes Gerät. Dann hat es jedoch den Vorteil, dass der Widerstand einfach schrittweise an Deine Fortschritte angepasst werden kann. Bei Klimmzügen brauchst Du dafür eine Gewichtsweste oder einen Gewichte-Gürtel. Zudem fehlt vielen gerade am Anfang Kraft für freie Klimmzüge. Statt sich nun mit Widerstandsbändern zu behelfen, kann die nötige Kraft am Latzug aufgebaut werden.

2) Eine Ruderübung für den Trapezius

Bei Ruderübungen wird ebenfalls die gesamte obere Rückenmuskulatur beansprucht. Hierbei spielt im Gegensatz zum Klimmzug jedoch der Trapezius eine wichtigere Rolle. Stark vereinfacht, zieht der Latissimus nach unten und der Trapezius nach hinten. Entsprechend würde ich immer zwei Übungen kombinieren, um den oberen Rücken in beiden diesen Funktionen zu trainieren.

Du hast verschiedene Optionen, wie und womit Du Deine präferierte Ruderübung ausführen möchtest. Die klassische Variante ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel. Auf meinem Blog gebe ich dafür einige Tipps für eine gute Langhantelrudern-Technik. Hier das Ausführungs-Beispielvideo, das ich damals für den Artikel erstellt habe:

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Alternativ kannst Du die Übung unterwegs auch beispielsweise mit einem Widerstandsband ausführen. Das habe ich früher auf Reisen selbst häufig getan. Beachte dabei jedoch, dass die Kraftkurve mit solchen Bändern nicht mit dem einer Langhantel vergleichbar ist.

Eine gute Alternative oder Ergänzung kann auch das einarmige Rudern mit Kurzhanteln darstellen. Generell haben unilaterale Übungen einige Vorteile, da sie der Entwicklung von Dysbalancen entgegenwirken. Weiterhin haben deutlich mehr Menschen ein paar Kurzhanteln, als eine Langhantel zuhause.

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Wenn Du regelmäßig mit Kurzhanteln trainieren möchtest, empfehle ich übrigens, Dir ein paar schnell verstellbare System-Kurzhanteln, wie die folgenden zuzulegen:

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Eine weitere Ruder-Variante für den Rücken-Muskelaufbau ohne Geräte und Gewichte ist das horizontale Rudern mit einem Slingtrainer. Dieses kannst Du fortgeschritten auch einarmig ausführen. Die Schwierigkeit kannst Du dabei durch den Trainingswinkel verändern. So kannst Du Deine Rückenmuskulatur wirklich immer und überall trainieren.

Horizontales Rudern mit einem Schlingentrainer - immer eine gute Übung für Deinen oberen Rücken
Ich beim Beweis dafür, dass man mit den richtigen Übungen und minimalem Equipment wirklich überall effektiv seinen Rücken trainieren kann.

Falls Du noch keinen hast, kann ich Dir den Slingtrainer von Body-Wisdom empfehlen. Dieser ist extrem robust und trotzdem zusammengerollt kaum größer als zwei Paar Socken. Damit findet er in meinem Reisegepäck immer einen Platz. Zudem kenne ich den Hersteller inzwischen persönlich und kann meinen Lesern mit dem Rabattcode „fitvolution“ einen exklusiven Rabatt anbieten, mit dem Du ihn für 99 statt 149 € bekommst.

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3) Kreuzheben oder eine Variante für den unteren Rücken

Viele Menschen glauben noch immer das hartnäckige Gerücht, dass Kreuzheben schlecht für den Rücken sei. Tatsächlich gibt es bei richtiger Ausführung jedoch kaum eine Übung, die besser für einen starken und gesunden Rücken ist.

Wenn ich für den Rest meines Lebens nur noch eine Kraft-Übung machen dürfte, würde ich wahrscheinlich sogar hierfür das Kreuzheben auswählen. Diese Übung und seine Varianten gehören zu den besten Übungen überhaupt, die für die hintere Muskelkette und die Beine insgesamt existieren.

Mein Favorit ist ganz klar das klassische Kreuzheben mit der Langhantel. Es ist komplex und funktional wie kaum eine andere im Krafttraining. Neben der Kniebeuge findet hierbei die insgesamt größte Muskelaktivierung statt. Dazu gehören neben Deiner Rückenmuskulatur unter anderem auch Deine Bein- und Core-Muskeln.

Eine gute Ausführung ist bei dieser Übung essenziell, wenn sie nützlich und nicht schädlich für Deinen Rücken sein soll. Diese ist deutlich einfacher zu erlernen, als viele denken. Auf meinem Blog Fitvolution habe ich einen Artikel mit Tipps zum schnellen und einfachen Erlernen einer guten Kreuzheben-Technik zusammengefasst. Im folgenden Video, das ich für den Artikel erstellt habe, demonstriere ich, wie die Ausführung aussehen kann, wenn man die wichtigsten Dinge beachtet:

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Keine Sorge, falls Dir für Dein Training keine Langhantel zur Verfügung steht. Es gibt Varianten, die auch mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden können. Das rumänische Kreuzheben etwa ist eine Variante, die Du mit der Langhantel, aber auch mit Kurzhanteln ausführen kannst. Hierbei liegt der Fokus noch stärker auf der Oberschenkelrückseite und dem Gluteus (besonders gut für den Po-Muskelaufbau).

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Weitere effektive Übungen für Dein Rückentraining

Natürlich gibt es noch weitere effektive Übungen, mit denen Du Deine Rückenmuskulatur trainieren kannst. Die effektivsten davon habe ich im Artikel über die 7 besten Rückenübungen für zuhause vorgestellt. Davon kannst Du Dir Deine Favoriten aussuchen, wenn Du Dir mehr Abwechslung oder Volumen in Deinem Rückentraining wünschst.

Häufige Fragen zum Training der Rückenmuskulatur

In diesem Abschnitt gehe ich kurz auf häufige Fragen rund um das Training der Rückenmuskulatur ein.

Wie trainiert man am besten die Rückenmuskulatur?

Im Wesentlichen sollte die Rückenmuskulatur wie alle anderen großen Muskelgruppen trainiert werden. Es macht also Sinn, sie 2-3 mal in der Woche zu trainieren und zwischen den Einheiten 48-72 Stunden Zeit für die Regeneration der Muskeln zu lassen.

Du kannst das Training der oberen und unteren Rückenmuskulatur verbinden. Sie können jedoch auch an separaten Trainingstagen trainiert werden. Häufig wird die untere Rückenmuskulatur zusammen mit den Beinen trainiert.

Wie kann ich zuhause die Rückenmuskeln trainieren?

Es gibt einige effektive Rückenübungen für zuhause, mit denen Du Deine Rückenmuskeln trainieren und Muskulatur am Rücken aufbauen kannst.

Für den oberen Rücken besonders gut geeignet sind Klimmzüge und Ruderübungen. Zuhause kannst Du letztere z.B. mit einem Slingtrainer effektiv ausführen.

Den unteren Rücken trainierst Du zuhause am besten mit einer Kreuzheben-Variante. Falls Du keine Langhantel hast, geht das auch mit Kurzhanteln.

Wie lange dauert es Rückenmuskeln aufzubauen?

Der Aufbau von Rückenmuskeln dauert ähnlich lang, wie bei anderen Muskeln auch. Mit dem richtigen Training und einer angepassten Ernährung solltest Du nach etwa 3-6 Monaten die ersten sichtbaren Fortschritte erreichen können. Insbesondere Zuwächse am Latissimus werden meist recht schnell sichtbar.

Wie baut man am schnellsten Rückenmuskulatur auf?

Für den schnellen Aufbau von Rückenmuskulatur gelten die gleichen Regeln wie immer, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst:

– Iss genug (über Deinem Kalorienbedarf)
– Achte dabei auf genug Eiweiß (>1,5 g/kg Körpergewicht)
– Trainiere ausreichend (10+ Arbeitssätze je Muskelgruppe/Woche)
– Trainiere schwer (80 % Maximalkraft ➞ etwa 6-15 Wiederholungen)
– Mach die richtigen Muskelaufbau-Übungen (siehe zuvor)

Du kannst Dir dabei durch ein paar wenigen sinnvolle Muskelaufbau-Produkte einen zusätzlichen kleinen Vorteil verschaffen.

Was sind die besten Übungen, um die Rückenmuskulatur zu stärken?

Zur Stärkung Deiner Rückenmuskulatur eignen sich am besten Übungen, die spezifisch die Funktionen der jeweiligen Muskelgruppen abbilden und dabei möglichst komplex und funktional sind. Die zuvor beschriebenen drei Übungsarten eignen sich hierfür am besten:
– Klimmzüge oder Latziehen (Schwerpunkt Latissimus)
– Ruderübungen (Schwerpunkt Trapezius)
– Kreuzheben-Varianten (Schwerpunkt Rückenstrecker)

Fazit – Immer schön die Rückenmuskulatur trainieren

Es ist in jedem Fall sinnvoll, einen starken und damit gesunden Rücken zu haben. Weniger oder gar keine Rücken- und Nackenschmerzen ist nur ein Punkt auf einer langen Liste von Vorteilen.

Um von diesen Vorteilen profitieren zu können, musst Du regelmäßig Deine Rückenmuskulatur trainieren. Dafür ist jedoch weniger nötig, als viele denken. Ich hoffe, dass Du nach dem Lesen dieses Artikels einen (noch) besseren Überblick darüber hast, wie Du dabei am besten vorgehst und welche Übungen sich eignen.

Übrigens: Wenn Du aktuell nicht die Zeit für zwei oder drei Trainingseinheiten in der Woche findest, ist ein Workout in der Woche noch immer besser als kein Training!

Viel Erfolg bei Deinem Training und einen starken und schmerzfreien Rücken wünscht Dir

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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Letzte Aktualisierung am 20.11.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API