Das Beintraining wird von vielen Fitnessstudiobesuchern vernachlässigt. Dabei ist es essenziell, auch Deine Beinmuskeln zu trainieren. Nicht nur für ein ausgewogenes Aussehen und schnellen Muskelaufbau, sondern vor allem für Deine Gesundheit.
Hier erfährst Du, wie Du am besten Deine Beinmuskeln trainieren kannst. Dabei ist es vor allem auch wichtig, dass Du die besten Übungen für Dein Beintraining in der richtigen Kombination einsetzt.
Ein positiver Nebeneffekt dabei: einige der besten Bein-Übungen sind sehr komplex, sodass gleich die Bauch-, Rücken und Po-Muskulatur effektiv mittrainiert wird.
Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:
- Warum Du Deine Beinmuskeln trainieren solltest
- Welche Beinmuskeln gibt es und wofür sind sie wichtig?
- Die besten 5 Übungen für Dein Beintraining
- Fazit: Beinmuskeln trainieren ist sinnvoll
Mit einem Klick kommst Du direkt zu dem Abschnitt, der Dich am meisten interessiert.
Warum Du Deine Beinmuskeln trainieren solltest
Es gibt viele triftige Gründe, warum Du Deine Beinmuskeln trainieren solltest. Diese gehen über die grundsätzlichen Vorteile von Krafttraining hinaus. Die Beinmuskulatur sollte das Rückgrat Deines Trainingsprogramms sein. So eine wichtige Rolle spielt sie für Deinen Körper.
Trotzdem ist die Wahrscheinlichkeit größer, im Fitnessstudio jemanden zu finden, der (fast) ausschließlich den Oberkörper trainiert und seinen Unterkörper vernachlässigt. Das ist ein Fehler, denn die Muskeln in unserem Unterkörper sind für viel mehr verantwortlich, als unseren Hintern schöner aussehen zu lassen. Sie sorgen für Stabilität und Leistungsfähigkeit beim Gehen, Laufen und bei vielen anderen alltäglichen Bewegungen.
Mit starken Beinmuskeln schaffst Du heute die Grundlage dafür, dass all das lange gut funktioniert. Spätestens, wenn Du das nächste Mal einen älteren Menschen siehst, wie es ihm schwerfällt, aufzustehen oder etwas Schweres zu heben, wirst Du verstehen, warum das so wichtig ist. Auch Stürze werden durch das richtige Beintraining unwahrscheinlicher.
Du solltest also Deine Beine zuerst für eine nachhaltige Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit trainieren. Die Tatsache, dass eine trainierte Beinmuskulatur auch noch verdammt gut aussieht, ist eine erfreuliche Begleiterscheinung.
Welche Beinmuskeln gibt es und wofür sind sie wichtig?
Deine Beine bestehen wahrscheinlich aus mehr Muskeln als Du denkst. Tatsächlich können über 50 Muskeln der Beinmuskulatur zugeordnet werden. Musst Du diese alle unbedingt kennen? Wahrscheinlich nicht.
Einige der größten und wichtigen Muskeln Deiner Beine und deren Funktion will ich Dir hier jedoch vorstellen. Dadurch wirst Du (noch) besser verstehen, warum und wie Du verschiedenen Übungen kombinieren und damit effektiv Deine Beinmuskeln trainieren kannst.
Die wichtigsten Beinmuskeln bzw. Muskelgruppen sind der Beinbeuger, der Beinstrecker, die Waden- und die Schienbeinmuskulatur sowie der eingangs bereits erwähnte Po-Muskel. Außerdem gibt es noch viele weitere Muskeln, die jedoch meist sehr spezifische Funktionen erfüllen oder in erster Linie in unterstützender Funktion zum Einsatz kommen. Es ist daher nicht zwingend nötig, diese Beinmuskeln speziell zu kennen und gezielt zu trainieren.
Der Beinstrecker (Quadrizeps femoris) und seine Funktion
Der Beinstrecker, oder auch Quadrizeps femoris, ist ein Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels. Es ist in erster Linie verantwortlich für die Streckung des Kniegelenks. Das bedeutet er streckt Dein Bein nach dem Beugen aus. Der Muskel besteht aus vier einzelnen Muskelfasern, die an der Kniescheibe und dem Schienbein befestigt sind und helfen, das Kniegelenk zu strecken und zu beugen.
Er ist darüber hinaus mit für die Beugung des Hüftgelenks verantwortlich.
Der Beinbeuger (Bizeps femoris) und seine Funktion
Der Bizeps femoris ist ein weiterer Muskel im Oberschenkel. Er befindet sich auf der Oberschenkel-Rückseite. Dieser Muskel ermöglicht es Dir Deine Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Damit ist er der Gegenspieler des gegenüber liegenden Quadrizeps.
Der Muskel spielt außerdem eine wichtige Rolle dabei, die Kniescheibe zu stabilisieren. Beschwerden im Knie können daher häufig durch ein gezieltes Training des Beinbeugers reduziert oder sogar beseitigt werden.
Es ist gar nicht einmal so selten, dass solche Beschwerden, gerade bei Sportlern, durch ein übermäßiges Training des Beinstreckers und Vernachlässigung der Beinbeuger entstehen.
Die Wadenmuskeln (Gastrocnemius) und ihre Funktion
Die Wadenmuskeln sind oft des Bodybuilders große Schwäche. Dabei ist diese kleine Muskelgruppe extrem leistungsfähig.
Die Muskelgruppe Gastrocnemius besteht aus zwei Muskeln, die sich auf der Rückseite des Unterschenkels befinden. Diese Muskeln dienen dazu, den Fuß zu beugen. Sie bewegen also die Zehen vom Schienbein weg. Dadurch sind sie essenziell für das Laufen und Springen.
Die Schienbeinmuskeln (Tibialis anterior) und ihre Funktion
Der vordere Schienbeinmuskel ist ein langer flacher Muskel, der die Vorderseite des Knöchels kreuzt und hilft, das Gleichgewicht und die Stabilität des Fußes zu kontrollieren. Er ist der Gegenspieler der Wadenmuskulatur. Damit erfüllt er ebenfalls eine wichtige Rolle für Deine Fortbewegung.
Der große Po-Muskel und seine Funktion
Der Gluteus maximus, auch als großer Pomuskel bekannt, erstreckt sich vom Kreuzbein bis zum Oberschenkelknochen. Tatsächlich ist er damit einer der größten Muskeln in Deinem Körper. Er trägt seinen Namen also zurecht.
Der Gluteus ist für die Hüftstreckung, die Außenrotation der Hüfte und die Abduktion des Oberschenkels am Hüftgelenk verantwortlich. Richtig trainiert sieht er zu allem Überfluss auch noch verdammt gut aus. Ein echter Tausendsassa also Dein Pomuskel.
Die besten 5 Übungen für Dein Beintraining
Nun kennst Du die wichtigsten Muskeln bzw. Muskelgruppen Deiner Beine. Lass mich Dir jetzt die besten Übungen zeigen, mit denen Du effektiv Deine Beinmuskeln trainieren kannst. Diese Übungen sollten gezielt die wichtigsten Muskeln trainieren und gleichzeitig möglichst komplex und funktional sein. Das bedeutet, dass möglichst viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind, die einen natürlichen Bewegungsablauf abbildet.
Die meiner Meinung nach besten Übungen zu diesem Zweck sind Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Hüftstrecken und Wadenheben. Alle Übungen sollten auf einem stabilen Untergrund durchgeführt werden.
Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind die grundlegendste aller Übungen für Deine Beine. Hier arbeiten sehr viele Muskeln gleichzeitig. Das schüttet besonders viele körpereigene Wachstumshormone aus. Deshalb sind Squats auch so effektiv, wenn Du schnell Muskeln aufbauen und Deine Kraft steigern willst.
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Kreuzheben (Deadlifts)
Auch beim Kreuzheben wird, richtig ausgeführt, die gesamte Beinmuskulatur aktiviert. Durch die stärkere Vorbeugung liegt hierbei ein größerer Fokus auf der Oberschenkel-Rückseite sowie der unteren Rückenmuskulatur. Gerade beim Krafttraining für Läufer eine unverzichtbare Übung.
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Bei der Variante des rumänischen Kreuzhebens wird besonders effektiv der Beinbeuger und der große Pomuskel beansprucht. Wenn Du zusätzlich noch etwas gezielter Deinen Beinbeuger trainieren möchtest, kannst Du das beispielsweise mit einem isolierten Leg-Curl tun.
Ausfallschritte (Lunges)
Ausfallschritte sind eine weitere großartige Übung zur Stärkung der gesamten Oberschenkel und Waden sowie der Rumpfmuskulatur. Sie helfen auch beim Gleichgewicht und der Koordination aufgrund der abwechselnden Haltung, die Du dabei einnehmen musst.
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Hüftstrecken (Hip Thrusts)
Diese Übung ist wahrscheinlich die effektivste Übung, die Du für Deinen großen Pomuskel machen kannst. Hip Thrusts sind praktisch die Klimmzüge für Deinen Hintern. Damit sie wirklich effektiv ist, solltest Du auch hier Deine Rumpfmuskulatur ordentlich unter Spannung halten. Damit wird diese gleich noch mittrainiert. Der Bizeps femoris wird in seiner Funktion als Hüftstrecker natürlich ebenfalls beansprucht.
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Bei dieser Übung solltest Du übrigens niemals jemandem in die Augen schauen. Niemals!
Wadenheben (Calf Raises)
Wadenheben hilft Dir dabei ganz gezielt Deine Unterschenkelmuskulatur zu stärken. Dafür hebst Du Deinen Körper (plus zusätzliches Gewicht) mit gestreckten Beinen nur aus den Waden an. Wenn Du das noch nicht gemacht hast, wirst Du wahrscheinlich überrascht sein, wie viel Gewicht Du auf diese Weise bewegen kannst. Damit die Waden auch wirklich wachsen ist es wichtig, dass Du einige Dinge beachtest.
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Das waren meine Favoriten für Dein Beintraining. Natürlich gibt es noch viele andere gute Übungen. Mit diesen Bein-Übungen kannst Du jedoch mit überschaubarem Aufwand eine Menge erreichen.
Fazit: Beinmuskeln trainieren ist sinnvoll
Und mit den richtigen Übungen ist es auch effektiv und einfach umzusetzen.
Beintraining hat einfach zu viele Vorteile, um darauf zu verzichten. In erster Linie ist hierbei die Steigerung Deiner langfristigen Gesundheit und körperlicher Leistungsfähigkeit zu unterstreichen. Allein das sollte eigentlich jeden überzeugen.
Aber auch wenn Du vorrangig Muskeln aufbauen willst, bringt das richtige Beintraining Deinen gesamten Körper auf ein neues Level (sogar als Veganer). Beintraining gehört deshalb unbedingt in Deinen perfekten Muskelaufbau-Trainingsplan für zuhause oder auch Dein Fitnessstudio. Du kannst nicht einfach die Hälfte Deines Körpers untrainiert lassen und trotzdem gute Ergebnisse erwarten.
Falls Du noch nach dem passenden Trainingsplan für Deinen Einstieg ins Krafttraining suchst, kannst auch Du Dir aktuell noch meine Ganzkörper-Krafttrainingspläne für Einsteiger kostenlos herunterladen. Es handelt sich um einen Trainingsplan mit sowie einen ohne Gewichte, mit dem Du sogar unterwegs trainieren kannst.
Also worauf wartest Du noch? Auch Deine Beine trainieren sich nicht von allein.
Viel Spaß und viel Erfolg dabei.
Dein Jahn
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.