Wenn Du möglichst schnell Muskeln aufbauen möchtest, dann gibt es dabei so einige Dinge zu beachten. Welche davon die wichtigsten sind und wie Du sie schnell und einfach für Dich umsetzt, das werde ich Dir in diesem Artikel erklären.
Wenn Du schnell Muskeln aufbauen möchtest, kannst Du das schaffen. Du musst dafür jedoch ziemlich konsequent sein, was Deine Ernährung und Dein Training angeht. Auch Deine Regeneration sollte nicht zu kurz kommen. Doch was heißt das eigentlich genau?
Im Folgenden will ich Dir 6 Tipps geben, wie Du garantiert schneller Muskeln aufbaust als die meisten anderen. Diese beziehen sich auf die essenziellen Dinge, die Du bei Deinem Training, Deiner Ernährung und Deiner Regeneration für schnellen Muskelaufbau beachten musst.
Am Ende des Artikels kannst Du außerdem ein kostenloses E-Book bekommen, das Dir dabei helfen wird, auch die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau zu vermeiden.
Schnell Muskeln aufbauen – Meine 5 Tipps für Deinen Muskelaufbau-Erfolg
Lass uns nicht lange um den heißten Brei reden und direkt mit den Tipps beginnen. Auf diese Dinge solltest Du unbedingt achten, wenn es Dein Ziel ist schnell Muskeln aufzubauen.
1) Iss genug – mehr als Deinen Kalorienbedarf!
Um schnell Muskeln aufzubauen, benötigt Dein Körper ausreichend Energie in Form von Kalorien. Denn nur wenn Du davon mehr hast, als Du brauchst, wird er neue Strukturen aufbauen. Diese Strukturen sind Deine Muskeln.
Bleibst Du unter Deinem Kalorienverbrauch, wird Dein Körper versuchen, die vorhandene Energie zu rationieren. Muskelaufbau verbraucht jedoch sogar noch zusätzliche Energie. Für schnellen Muskelaufbau ist eine kalorienarme Ernährung also nicht geeignet.
Die Summe Deines Grundumsatzes und Deines Leistungsumsatzes ist Dein gesamter Kalorienbedarf. Diesen gilt es zu übertreffen. Als effektive Grundlage für einen schnellen Muskelaufbau hat sich ein Überschuss moderater bewährt.
Um möglichst schnell und effektiv Muskeln aufzubauen, solltest Du also 10-20 % mehr essen, als Du insgesamt an Kalorien verbrauchst. Isst Du weniger, wirst Du langsamer Muskeln aufbauen. Nimmst Du hingegen deutlich mehr zu Dir, wirst Du viel unnötiges Fett mit aufbauen.
Du kannst Deinen Kalorienbedarf näherungsweise selbst berechnen oder dafür einen Online-Rechner benutzen. Alternativ kannst Du ihn jedoch inzwischen auch recht zuverlässig mit einem Aktivitätstracker oder einer Sportuhr mit Pulsmesser ermitteln. Ich habe hierbei hervorragende Erfahrungen mit den Fitness-Uhren von Garmin gemacht. Diese Uhr nutze ich persönlich seit einiger Zeit und bin damit sehr zufrieden:
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2) Achte darauf, dass genug Eiweiß auf Deinem Teller landet
Wenn Du genug isst, dann ist schonmal eine wichtige Voraussetzung für schnellen Muskelaufbau geschaffen. Jedoch kann Dein Körper nicht mit jedem Essen gleich viel anfangen. Vor allem die Makronährstoffe sind entscheidend, aus denen sie Dein Essen aufgebaut ist.
Eine wesentliche Voraussetzung, um optimal Muskeln aufzubauen ist, dass Du Deinem Körper ausreichend Eiweiß zur Verfügung stellst. Dieses bzw. dessen Bausteine, die Aminosäuren sind unerlässlich für Deinen Muskelaufbau. Genau genommen ist ohne genug Proteine Muskelaufbau unmöglich.
Stell Dir die Aminosäuren als das Baumaterial vor, dass benötigt wird, um Muskelzellen auf- und auszubauen. Genau das sind sie nämlich auch. Du kannst noch so viele der besten Maurer beschäftigen. Wenn Du ihnen keine Steine und keinen Mörtel gibst, werden sie Dir keine (stabile) Mauer bauen könne.
Neben ihrer Rolle als Baustein werden die essenziellen Aminosäuren außerdem benötigt, um Hormone und Enzyme zu bilden. Diese sind an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt. Somit schaffst Du mit genug Eiweiß das optimale Umfeld für schnellen Muskelaufbau.
Wenn Du möglichst effektiv und schnell Muskeln aufbauen willst, solltest Du täglich mindestens 1,5 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht zu Dir nehmen. Diese sollten zu einem großen Teil aus Deiner Ernährung stammen. Es schadet jedoch auch nicht mit Proteinshakes nachzuhelfen.
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3) Trainiere ausreichend, schwer und intensiv
Willst Du mit Deinem Training Deine Muskeln zum Wachsen bringen, musst Du sie an ihre Leistungsgrenzen bringen. Das machst Du, indem Du nicht aufhörst, solang Du das Gewicht noch ein weiteres Mal bewegen könntest.
Willst Du schnell und effektiv Muskeln aufbauen? Dann mach genau das in einem Leistungsbereich von 60-80 % Deiner maximalen Kraftleistung. Das bedeutet ein Gewicht zu wählen, dass Dich herausfordert und mit dem Du etwa 6-15 Wiederholungen schaffen kannst.
Dieser Trainingsbereich ist besonders effizient, um das Muskelwachstum anzuregen. Damit ist dieses sogenannte Hypertrophie-Training besonders gut für schnellen Muskelaufbau geeignet.
4) Mach genug der richtigen Muskelaufbau-Übungen
Die besten Übungen für Deinen Muskelaufbau sind die sogenannten Grundübungen. Diese Übungen sind komplex und funktional. Du kannst bei ihnen viel Gewicht im Rahmen eines natürlichen Ablaufes bewegen. Dadurch werden viele Muskeln gleichzeitig beansprucht und trainiert.
Weiterhin ist die Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen bei der Durchführung dieser Übungen besonders groß. Das unterstützt Dich wiederum bei Deinem Muskelaufbau. Das macht sie effektiv und gleichzeitig zeiteffizient
Das sind die wichtigsten Grundübungen, die Du kennen und machen solltest:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Hantelrudern
- Überkopf-Drücken
Die Übungen sind ursprünglich auf das Training mit einer Langhantel ausgelegt. Es gibt jedoch auch Varianten und Alternativen mit Kurzhanteln, Kettlebells und sogar dem eigenen Körpergewicht. Klimmzüge sind hier ein wunderbares Beispiel und definitiv eine der besten Rückenübungen für zuhause und überhaupt.
Wenn Du schnell Muskelmasse aufbauen willst, muss auch das Trainingsvolumen groß genug sein. Je (große) Muskelgruppe und Woche solltest Du daher mindestens 10 Arbeitssätze absolvieren.
5) Steigere Dich regelmäßig bei Deinem Training
Wenn Du Deine Muskeln an ihre Grenzen bringst, werden sie sich an die Belastung Deines Trainings anpassen. Wenn Du Deinen Körper immer mit der gleichen Belastung konfrontierst, wird er sich genau daran anpassen. Du wirst damit nicht weit kommen.
Wenn Du Dich jedoch immer wieder erneut steigerst, dann muss Dein Körper sich auch immer weiter anpassen. Für schnellen Muskelaufbau ist es daher einer der wichtigsten Schlüssel zum Erfolg, dass Du Dich regelmäßig steigerst.
Idealerweise machst Du von Woche zu Woche immer entweder etwas mehr Gewicht oder etwas mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht. Bei Übungen ohne Gewicht musst Du Dir überlegen, wie Du durch Techniken, die die Intensität steigern, die Ausführung schwerer machen kannst. Ein paar Resistance-Bands können dabei eine große Hilfe sein. Das folgende Set eignet sich hierfür ausgezeichnet.
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6) Gib Deinem Körper genug Zeit zu regenerieren
Weißt Du wann Deine Muskeln wachsen? – Während Du sie nicht trainierst!
Natürlich brauchen Deine Muskeln den Trainingsreiz, um zum Wachsen angeregt zu werden. Das Wachstum an sich erfolgt jedoch in den Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Zu einem großen Teil wachsen Deine Muskeln dabei, wenn Du schläfst.
Aus diesem Grund solltest Du unbedingt darauf achten genug Pausen zwischen Deinen Trainingseinheiten zu machen. Deine Muskeln brauchen jeweils 48-72 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Die optimale Pausendauer hängt von der Intensität und dem Umfang Deines Trainings sowie Deiner individuellen Regenerationsfähigkeit ab. Die 48 Stunden solltest Du Dir jedoch mindestens nehmen, wenn Du effektiv Muskeln aufbauen willst.
Außerdem solltest Du regelmäßig genug schlafen. Nur ein ausgeschlafener Körper ist ein gut regenerierter und damit auch ein leistungsfähiger Körper.
Wenn Du diese Dinge alle beachtest, wirst Du mit großer Wahrscheinlichkeit schnell Muskeln aufbauen. Natürlich gibt es dann noch einige weitere Dinge, die Du für einen optimalen schnellen Muskelaufbau beachten solltest. Die zuvor genannten Tipps bilden jedoch die absolute Grundlage für Deinen Muskelaufbau-Erfolg.
Kurz und knapp – Häufige Fragen zum schnellen Muskelaufbau
In diesem Abschnitt will ich Dir noch einmal kurz und knapp die häufigsten Fragen von Menschen beantworten, die schnell Muskeln aufbauen wollen.
Wie kann ich schnell Muskeln aufbauen?
Die folgenden Dinge sind essenziell, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst:
- Decke Deinen Kalorienbedarf zu 110-120%
- Achte darauf ausreichend Eiweiß zu Dir zu nehmen (>1,5g/kg)
- Trainiere schwer (idealerweise mit Gewichten) und geh an Dein Limit
- Mach komplexe Übungen, wie Kniebeugen und Bankdrücken
- Steigere Dich regelmäßig in Deinem Training
- Nimm 48-72 Stunden Zeit, bevor Du einen Muskel erneut trainierst
Darüber hinaus gibt es noch viele weiteren Faktoren, die Dir beim Muskelaufbau helfen. Diese Dinge sind jedoch die wichtigsten und sie lassen sich schnell und einfach realisieren.
Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?
Wie lange Du brauchst, um Muskeln aufzubauen, hängt stark von Deinem Trainingsstand und anderen individuellen Faktoren ab. Es gibt jedoch ein anerkanntes und erprobtes Modell von Lyle McDonald, an dem Du Deine Erwartungen ausrichten kannst.
Unter optimalen Bedingungen sind demnach bei einem durchschnittlichen Mann folgende Muskelzuwächse möglich:
1. Jahr: bis zu 12 kg
2. Jahr: bis zu 6 kg
3. Jahr: bis zu 3 kg
Danach max. 1-2 kg im Jahr
Bei Frauen sind statistisch etwa 20-30% weniger möglich.
Wie lange dauert es, bis sich Muskeln aufbauen?
Je nach Trainingsplan solle eine Einheit optimalerweise 60 bis 120 Minuten dauern. Auch mit kurzen Einheiten von etwa 45 Minuten lässt sich schon viel erreichen.
Die ersten sichtbaren Ergebnisse von Deinem Muskelaufbau-Training solltest Du bereits nach 2 bis 3 Monaten feststellen. Spätestens nach einem halben Jahr werden es auch die Menschen in Deinem Umfeld bemerken, dass Du Muskeln aufgebaut hast.
Was hilft wirklich für den Muskelaufbau?
Den größten Einfluss auf den Muskelaufbau haben die folgenden 3 Faktoren:
- Ernährung (moderater Kalorienüberschuss und genug Eiweiß)
- Training (schwere Grundübungen 2-3x in der Woche)
- Regeneration (48-72h Pausen für jeden Muskel, genug Schlaf)
Wenn Du eine dieser drei Grundregeln nicht beachtest, wirst Du Dir mit dem Muskelaufbau schwertun. Lies weiter oben noch einmal genauer, wie Du das für Dich konkret umsetzen kannst.
Wie viele Muskeln kann man in 4 Wochen aufbauen?
Vier Wochen sind eine sehr kurze Zeit, um deutlichen Muskelaufbau zu erwarten. In Deinem ersten Jahr sollten in dieser Zeit 1 bis 2 Kilogramm zusätzliche Muskelmasse möglich sein. Vorausgesetzt natürlich, dass Du alles richtig machst.
Es kann jedoch, gerade am Anfang, auch etwas langsamer losgehen. Dein Körper muss sich erst noch an die Belastung des Trainings gewöhnen. Außerdem wirst Du wahrscheinlich nicht von Anfang an alle Übungen optimal ausführen können.
Auch wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst, solltest Du lieber in Jahren, als in Wochen denken. Gib Deinem Körper Zeit sich anzupassen und Du wirst beeindruckende Erfolge haben.
Wie lange braucht man, um 1 kg Muskelmasse aufzubauen?
Das hängt sehr stark von Deinem Trainingsstand ab. Aus dem zuvor vorgestellten Modell von Lyle McDonald lässt sich die folgende Erwartung ableiten, wie lang Du (als Mann) etwa brauchen wirst:
1. Trainingsjahr: etwa 2-4 Wochen, um 1 kg Muskelmasse aufzubauen
2. Trainingsjahr: etwa 2 Monate, für 1 kg zusätzliche Muskelmasse
3. Trainingsjahr: etwa 3 Monate für jedes zusätzliche kg Muskelmasse
Ab dem 4. Trainingsjahr dauert es 6-12 Monate, um ein weiteres kg Muskeln aufzubauen
Wie zuvor erwähnt dauert es bei Frauen statistisch etwas länger.
Kann man auch zuhause schnell Muskeln aufbauen?
Natürlich kannst Du auch zuhause schnell Muskeln aufbauen. Am besten geht das mit einer Langhantel oder ein paar Kurzhanteln, einer Hantelbank und einer Klimmzugstange. Damit lässt sich das Training am effizientesten für schnellen Muskelaufbau optimieren.
Selbst mit Bodyweight-Training lässt sich eine Menge erreichen. Schau Dir dazu die besten 12 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht von Dominic an. Diese kannst Du zusätzlich mit ein paar Widerstandsbändern schrittweise schwieriger machen.
Wichtig ist nur, dass Du schwer und regelmäßig genug trainierst und Dich regelmäßig steigerst. Dazu musst Du nicht in ein Fitnessstudio gehen.
Wie oft und lange muss man für Muskelaufbau trainieren?
Zwei bis dreimal pro Woche solltest Du jeden Muskel trainieren, wenn Du möglichst schnell Muskeln aufbauen möchtest. Trainierst Du mehr oder weniger häufig, dann geht es langsamer oder irgendwann gar nicht mehr voran.
Wichtig, dass Du Deinen Muskeln jeweils mindestens 48 und nicht deutlich länger als 72 Stunden lässt, um sich zu regenerieren. In dieser Zeit wachsen Deine Muskeln; nicht während des Trainings.
Außerdem solltest Du für langfristiges Muskelwachstum in der Woche mindestens 10 Arbeitssätze für jede der großen Muskelgruppen (Brust, Rücken, Oberschenkel-Vorder- und -Rückseite) machen.
Wie Du die größten Fehler beim Muskelaufbau vermeidest
Viele Menschen machen beim Versuch Muskeln aufzubauen fatale Fehler. Das kann sogar passieren, obwohl man die wichtigen Faktoren für einen effektiven Muskelaufbau kennt und konsequent zu beachten denkt. Das wiederum kann zu deutlich schlechteren Muskelaufbau-Ergebnissen führen.
Damit es Dir leichter fällt, die häufigsten Fehler zu vermeiden, die Dich davon abhalten schnell Muskeln aufzubauen, habe ich sie in einem E-Book zusammengefasst. Natürlich gibt es zu jedem dieser Fehler auch einige Tipps, wie Du ihn (möglichst einfach) vermeiden kannst.
Dein Fazit zum schnellen Muskelaufbau
Der Weg zu schnellem Muskelaufbau führt über konsequentes, richtiges Training, eine angepasste Ernährung und ausreichend Zeit für Regeneration. Dabei kann es manchmal schwer sein, die richtigen Schwerpunkte zu setzen. Hoffentlich gelingt es Dir mit den Tipps aus diesem Artikel zukünftig (noch) besser.
Natürlich kannst Du auch mit Nahrungsergänzungen, wie Kreatin und Eiweiß-Shakes noch etwas nachhelfen. Die Grundlagen müssen dennoch stimmen. Solche Hilfsmittel helfen Dir nur dabei es etwas leichter zu machen oder Deine Ergebnisse noch ein My zu verbessern.
Bitte bedenke auch, dass es neben dem Muskelaufbau noch viele weitere Vorteile von Krafttraining für Deinen Körper und Deine Gesundheit gibt.
Nun wünsche ich Dir weiter viel Erfolg bei Deinem Muskelaufbau!
Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
Letzte Aktualisierung am 15.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API