18 Vorteile von Krafttraining für Dich, Deine Gesundheit und Dein Leben

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Leider wird das Krafttraining noch immer von vielen Menschen als Sport für oberflächliche und weniger intelligente Personen gesehen. Regelmäßiges Krafttraining bringt jedoch einige Vorteile mit sich, auf die niemand verzichten sollte. Diese gehen dabei weit über die optischen Aspekte hinaus.

Tatsächlich hat Krafttraining einige positive Effekte für Dich und Dein ganzes Leben, die den meisten Menschen unbekannt sind. Diese solltest Du jedoch unbedingt kennen. Nur so kannst Du für Dich entscheiden, ob Du wirklich auf Krafttraining verzichten solltest.

Für diesen Artikel habe ich die aus meiner Sicht bedeutendsten Vorteile von Krafttraining für Dich und Deine Gesundheit zusammengefasst. Die folgende Liste soll Dir einen Überblick darüber geben, was Dir regelmäßiges Krafttraining alles Gutes bringen kann.

Dieser Artikel eignet sich auch wunderbar zur Weiterleitung. Falls Dich jemand für Dein Krafttraining kritisiert oder Du denkst, jemand könnte auch davon profitieren.

Selbst die WHO sagt: Krafttraining ist unverzichtbar

Das gilt zumindest, wenn Du in unserer heutigen Zeit ein langes und gesundes Leben führen möchtest. Das sagt selbst die WHO inzwischen offiziell in ihren aktuellen Richtlinien für körperliche Aktivität. [1]

Die Welt-Gesundheitsorganisation empfiehlt darin (ergänzend zum empfohlenen Ausdauertraining) mindestens zweimal in der Woche Krafttraining. Hierbei sollen alle wichtigen Muskelgruppen trainiert werden.

Dafür gibt es eine Menge Gründe, von denen ich Dir die wichtigsten vorstellen möchte.

Ob Du dabei lieber mit schweren Gewichten trainierst oder Calisthenics-Training betreibst, spielt dabei keine entscheidende Rolle. Tatsächlich ist auch Muskelaufbau ohne Geräte möglich, wenn Du es richtig machst. Wie genau Du Dir die folgenden Vorteile von Krafttraining also erarbeitest, bleibt Dir überlassen.

1) Krafttraining verschafft Dir ein besseres Körpergefühl

Beim Krafttraining lernst Du, wie bei kaum einem anderen Training, ganz gezielt Deine Muskeln anzusteuern. Außerdem entwickelst Du durch die gezielte Belastung die Wahrnehmung Deines Körpers zu verbessern.

Du lernst Du Bewegung unter Last Deine Haltung mit Stellung Deiner Gelenke, Spannungszustand Deiner Muskeln gezielt zu beeinflussen. Das trägt auch zu einer intuitiv verbesserten Körperhaltung bei.

Krafttraining verschafft Dir den Vorteil eines besseren Körpergefühls
Das ist nur ein Fall, wo ein besseres Körpergefühl durch Krafttraining ein Vorteil sein kann.

2) Krafttraining verbessert Deine Körperhaltung

Das bessere Körpergefühl, dass Du Dir durch regelmäßiges Krafttraining erarbeitest, führt ganz automatisch zu einer verbesserten Körperhaltung. Dazu trägt auch der Muskelaufbau bei, den Du durch Dein Krafttraining ermöglichst.

Häufig sind schlechte Körperhaltungen eine Folge von zu wenig oder ungleichmäßig starker Muskulatur. Durch bestimmte Haltungen und spezifische Belastungen im Alltag wird das im Laufe der Zeit oftmals immer schlimmer.

Einer der Vorteile von Krafttraining ist, dass diese Haltung durch ein Training des ganzen Körpers verbessert werden kann. Das passiert bei korrektem Training fast schon von allein. Je früher Du damit anfängst, desto besser.

3) Krafttraining reduziert Dein Stress-Level

Häufig wird gegen das Krafttraining angeführt, dass es Stress für den Körper sei. Es soll die Ausschüttung des Stress-Hormons Cortisol begünstigen. Tatsächlich ist das jedoch nur bei Trainingsprogrammen mit extrem hohem Trainingsvolumen der Fall.

Ein gut strukturiertes Trainingsprogramm hat sogar den gegenteiligen Effekt. Hier entwickelt sich der Cortisol-Spiegel und vor allem das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol bei regelmäßigem Krafttraining nachweislich positiv. Das wurde inzwischen in mehreren Studien belegt. [2]

Gerade in unserer heutigen Leistungsgesellschaft ist das ein Vorteil des Krafttrainings, auf den viele Menschen nicht verzichten sollten.

Krafttraining reduziert Dein Stress-Level
Manchmal wirkt ein intensives Krafttraining effektiver gegen Stress als jede Meditation.

4) Krafttraining – ein Vorteil für Dein Immunsystem

Krafttraining ist neben einer gesunden Ernährung wahrscheinlich das Beste, was Du für Dein Immunsystem tun kann. Das tut es auf unterschiedliche Weise.

Die zuvor erwähnte Reduktion Deines Stresslevels spielt hierbei eine wichtige Rolle. Das Stresshormon Cortisol schadet nämlich der Funktion Deines Immunsystems. Aus diesem Grund wird man (unter anderem) auch schneller krank, wenn man viel Stress hat. Ein niedriger Cortisol-Spiegel trägt zu einem leistungsfähigen Immunsystem bei.

Darüber hinaus unterstützt ein regelmäßiges Krafttraining durch den Aufbau und die Nutzung einer leistungsfähigen Muskulatur ebenfalls Deine Immun-Abwehr. Das geschieht durch ein verbessertes hormonelles Umfeld, eine schnellere Zell-Erneuerung und eine bessere Nährstoffversorgung aller Zellen im Körper.

Zusätzlich entstehen durch die Belastung beim Krafttraining und besonders beim Muskelaufbau-Training kleine Mikrorisse in der Muskulatur. Diese werden von Deinem Körper ähnlich wie eine Entzündung wahrgenommen.

Das führt dazu, dass jede Muskel-Regeneration auch immer gleichzeitig eine Trainingseinheit für Dein Immunsystem ist. Du kannst Dir das wie eine Trockenübung bei der Feuerwehr vorstellen. Wenn es dann wirklich brennt, sind Deine Immun-Truppen bestens vorbereitet.

5) Verletzungsprävention durch Krafttraining

Durch regelmäßiges Krafttraining stärkst Du Deine Muskulatur. Diese Muskeln schützen Dich wiederum vor vielen äußeren Einwirkungen. Dieser Schutz ist sowohl aktiv als auch passiv wirksam.

Was bedeutet das genau? – Wenn Du mehr Muskeln hast und Dein Körper dazu in der Lage ist, diese auch gezielt anzusteuern, dann hilft Dir das mit von außen einwirkenden Dingen besser umzugehen.

Zum einen steigerst Du die Wahrscheinlichkeit auszuweichen oder die Auswirkungen durch bewusst oder unbewusste Bewegungen zu verringern. Zum anderen schützt die Muskulatur schon allein durch ihre Existenz Körperstrukturen in ihrer Nähe.

Nun ist ein Falltraining, wie man es im Kampfsport lernt sicherlich auch wertvoll. Es gibt jedoch zahlreiche Menschen, die bei Unfällen aufgrund ihrer trainierten Muskulatur glimpflich davongekommen sind, obwohl sie sich auf derartige Situationen nicht vorbereitet haben.

Die anderen Strukturen, wie die Sehnen, Bänder und vor allem die Knochen werden durch Krafttraining ebenfalls gestärkt und dadurch robuster.

6) Ein stärkeres Herz-Kreislauf-System durch Krafttraining

Wie zuvor schon erwähnt fördert regelmäßiges Krafttraining die Funktion Deines Herz-Kreislauf-Systems. Das ist eine logische Anpassungsreaktion Deines Körpers an die regelmäßige Belastung. Davon profitieren auch viele andere Körperstrukturen.

Um eine größere Leistungsfähigkeit Deiner Muskulatur zu erreichen, benötigt diese mehr Sauerstoff und Nährstoffe. Dafür muss schneller mehr Blut dorthin gelangen. Dabei hilft Dir ein starkes Herz-Kreislauf-System.

Die positiven Effekte gehen hierbei so weit, dass ein regelmäßiges Krafttraining von nur einer Stunde die Woche bereits das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko um 40-70 % reduzieren kann. Es wird angenommen, dass dies unter anderem auf die durch das Krafttraining vermehrte Produktion von entzündungshemmenden Stoffen zurückzuführen ist. Diese könnten auch die Verstopfung von Blutgefäßen verhindern bzw. verlangsamen. [3]

7) Größere Leistungsfähigkeit im Alltag durch Krafttraining

Ja, durch regelmäßiges Krafttraining bekommst Du größere Muskeln. Vor allem bekommst Du aber auch mehr Kraft. Deine Muskeln werden leistungsfähiger. Außerdem lernst Du auch, sie besser und effektiver einzusetzen.

Mit einem guten Trainingsplan machst Du regelmäßig komplexe und funktionale Übungen. Diese bilden natürliche und alltägliche Bewegungsmuster ab. Dadurch wirst Du bei allen ähnlichen Bewegungen im Alltag ebenfalls stärker. Es wird Dir etwa leichter fallen eine schwere Getränkekiste die Treppen hochzutragen oder einen schweren Karton aufzuheben und auf den Schrank zu stellen.

Das wird für viele Menschen der größte unmittelbar erlebbare Vorteil von Krafttraining sein.

Krafttraining Vorteile - Eine größere Leistungsfähigkeit im Alltag
Ein großer Vorteil von Krafttraining ist, dass Dir solche Dinge deutlich leichter fallen.

8) Mehr Selbstbewusstsein durch Krafttraining

Es gibt verschiedene Arten, wie Krafttraining das Selbstbewusstsein stärken kann. Den meisten Menschen wird hierbei wahrscheinlich der attraktivere Körper einfallen. Das ist sicherlich ein Faktor, in Bezug auf das Selbstbewusstsein jedoch nicht der entscheidende.

Krafttraining ist ein Sport mit sehr gut planbaren Fortschritten. Das führt zu nach und nach zuverlässig eintretenden Erfolgen. Dies stärkt Dein Vertrauen in Dich und Deine Fähigkeiten.

Auch nicht zu verachten sind die positiven psychologischen Effekte durch ein besseres Körpergefühl und eine verbesserte Körperhaltung. Während die Haltung häufig vom Selbstbewusstsein beeinflusst wird, gilt das nämlich auch umgekehrt. Das kann auch einen interessanten Effekt auf Deine Laune und Lebensfreude haben…

9) Krafttraining reduziert das Risiko eine Depression zu erleiden

Krafttraining macht gute Laune. Das klingt vielleicht erst mal etwas seltsam bei so einer anstrengenden Tätigkeit. Doch gerade die Anstrengung trägt zu diesem Effekt bei. Ein erfolgreich absolviertes, hartes Krafttraining führt zu einer Ausschüttung von Glückshormonen.

Hinzu kommen mittel- bis langfristig die Fortschritte und Erfolge, die Du durch regelmäßiges Krafttraining erreichen kannst und wirst. Das Erreichen von Zielen steigert nachhaltig das Selbstbewusstsein und auch die Lebensfreude.

Auch hier spielt die Reduktion des Stress-Levels eine entscheidende Rolle. Ein nachhaltig zu hoher Cortisol-Spiegel kann auch andere Hormone durcheinanderbringen.

Wusstest Du außerdem, dass eine bessere (aufrechtere) Körperhaltung Deine Laune positiv beeinflussen kann? Ein interessantes Phänomen, dass Du ganz einfach selbst ausprobieren kannst: Wenn Du das nächste Mal schlecht drauf bist, stell Dich vor einen Spiegel, stelle Dich ganz aufrecht hin und setz für mindestens eine Minute Dein breitestes Lächeln auf.

Das alles ist selbstverständlich keine Garantie durch Krafttraining nie eine Depression zu erleiden. Falls Du jemals betroffen sein solltest, schadet Krafttraining sicherlich nicht; Du solltest Dir in einem solchen Fall jedoch unbedingt die professionelle Unterstützung eines Psychologen holen.

10) Mehr Erfolg durch Krafttraining

Selbstbewusstsein und eine sympathische Ausstrahlung sowie eine positive Lebenseinstellung führen zu mehr Erfolg bei vielen Dingen im Leben. Das hilft Dir dabei Menschen in unterschiedlichen Situationen von Dir zu überzeugen. Bei allen diesen Dingen kann Krafttraining hilfreich sein.

Mehr Erfolg durch Krafttraining
Krafttraining kann Dir sogar in unerwarteten Bereichen Deines Lebens zu mehr Erfolg verhelfen.

Dabei zu bedenken ist allerdings, dass eine große Menge Muskelmasse von manchen Menschen auch als bedrohlich wahrgenommen werden kann. Es erfordert jedoch jahrelanges hartes Training, diesen Punkt zu erreichen.

11) Krafttraining steigert Deine Chancen Krebs zu überleben

Keiner möchte ihn gerne haben und doch ist ein großer Teil der Menschen irgendwann im Leben von einer Art der bösartigen Gewebeneubildung betroffen. Wenn es Vorkehrungen gibt, die man treffen kann, dann sollte man dies meines Erachtens tun. Insgesamt spricht viel dafür, dass ein insgesamt gesunder Lebenswandel Deine Chancen erhöht verschont zu bleiben.

Krafttraining kann nicht verhindern, dass jemand überhaupt Krebs bekommt. Betroffene können jedoch davon profitieren, wenn sie zuvor regelmäßig Krafttraining betrieben haben.

Inzwischen gibt es einige Studien, die nahelegen, dass regelmäßiges Krafttraining die Wahrscheinlichkeit eine Krebserkrankung zu überleben um bis zu 40 % steigern kann. Die Art der körperlichen Aktivität scheint von größerer als bislang angenommener Bedeutung zu sein. [4,5]

Wenn allein dieser Vorteil von Krafttraining mal nicht schon Grund genug ist noch heute damit anzufangen, dann weiß ich auch nicht.

12) Kein Diabetes durch Krafttraining

Diabetes Typ 2, ist die wahrscheinlich präsenteste Gesellschaftskrankheit unserer Zeit. Sie wird häufig neben einer schlechten Veranlagung vor allem auch mit einem ungesunden Lebenswandel in Verbindung gebracht.

Insbesondere ein hohes Körpergewicht bzw. genauer gesagt ein hoher Körperfettanteil und wenig Bewegung steigern die Wahrscheinlichkeit an Diabetes zu erkranken. Wer diese Faktoren verändert kann die Krankheit sogar häufig wieder loswerden.

Nun kann man jedoch abnehmen und jede beliebige Art von Sport machen. Was macht das Krafttraining hier zum Mittel der Wahl? Insulinsensibilität heißt das Zauberwort.

Durch mehr und leistungsfähigere Muskulatur mit größeren Energiespeichern wird mehr Zucker in die Zellen aufgenommen. Das führt zu einem sinkenden Blutzuckerspiegel und vereinfach dem Körper die eigenständige Regulation, ohne auf Medikamente angewiesen zu sein. Dieser vermutete Zusammenhang wurde mittlerweile in mehreren Studien mit Männern sowie Frauen bestätigt. [6,7]

Insgesamt scheint damit eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport, gepaart mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung wohl die perfekte Kombination zu sein.

13) Eine größere kognitive Leistungsfähigkeit

Jetzt sollten besonders die Menschen aufpassen, die Krafttraining bislang noch für einen „Dummen-Sport“ gehalten haben: Kraftsport hat einige Vorteile für Deine kognitive Leistungsfähigkeit. Man könnte also argumentieren, dass es ein Sport für alle ist, die (noch) intelligenter und mental leistungsfähiger werden wollen.

Das hängt unter anderem mit den zuvor schon erwähnten Faktoren, wie der verbesserten Durchblutung und Nährstoffversorgung zusammen. Von diesen profitiert nämlich auch Dein Gehirn. Darüber hinaus profitiert Dein Gehirn ebenfalls von einer beschleunigten Neubildung von Nervenzellen und einem reduzierten Stresslevel.

Diese Dinge führen letztlich dazu, dass es Dir leichter fallen wird länger konzentriert zu bleiben und Dir mehr Dinge länger zu merken, wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst. Besonders die Wirkung auf die Gedächtnisleistung ist gut untersucht. Mehr und intensiveres Krafttraining scheint dabei zu größeren Effekten zu führen. [8]

Es gibt sicherlich auch hier einen Punkt, wo mit einer Umkehr des Effekts zu rechnen ist. Moderate Mengen von einigen Stunden in der Woche sollten Dir jedoch einen deutlichen Nutzen verschaffen.

14) Weniger Körperfett durch Krafttraining

Wenn Du abnehmen möchtest, musst Du vor allem eines tun: Du musst weniger essen, als Dein Körper an Energie benötigt. Durch dieses Kaloriendefizit muss Dein Körper auf Reserven zurückgreifen und Du nimmst ab. Es spricht vieles dafür eine angepasste Ernährung mit einem Trainingsprogramm zu kombinieren.

Besonders das Krafttraining ist hierbei ein interessanter Kandidat. Das liegt unter anderem daran, dass mehr Muskelmasse auch mehr Energie verbraucht. Das gilt in Ruhe und besonders bei der Belastung. Der gesteigerte Energieverbrauch beim Krafttraining wirkt übrigens auch nach dem Training noch bis zu 48 Stunden nach. Dieser „Nachbrenneffekt“ des Krafttrainings führt zu einem gesteigerten Energieverbrauch auch in Ruhe. So schaffst Du es durch Krafttraining abzunehmen.

Weniger Körperfett durch Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining kann Dir dabei helfen den schnell und nachhaltig loszuwerden.

15) Länger jung bleiben durch regelmäßiges Krafttraining

Es gibt wahrscheinlich kein besseres Anti-Aging-Mittel, als ein regelmäßiges Krafttraining. Durch Krafttraining wirkst Du mit zunehmendem Alter immer jünger und agiler.

Dafür gibt es eine Menge gute Gründe. Ein wichtiger Faktor ist sicherlich die Wirkung entgegen hormoneller Anpassungen mit zunehmendem Alter durch regelmäßiges intensives Krafttraining. Dadurch können viele äußerliche Alterungsprozesse verlangsamt werden.

Eine verbesserte Körperhaltung, ein gestärktes Selbstbewusstsein und eine positivere Ausstrahlung spielen auch eine große Rolle. Das gilt zumindest für die subjektive Wahrnehmung Deines Alters durch andere Menschen.

Eine bessere Körperkomposition mit mehr Muskelmasse und einem geringeren Körperfettanteil verstärkt diese Effekte und führt zu einem zusätzlich jüngeren Aussehen. Das gilt insbesondere jenseits der 40, wenn es langsam schwerer wird Muskeln aufzubauen und Muskelmasse zu erhalten.

16) Krafttraining steigert die statistische Lebenserwartung

Willst Du möglichst lange leben? Dann solltest Du Krafttraining machen und etwas Muskelmasse aufbauen. Anschließend solltest Du am Ball bleiben, um möglichst viel davon lange zu erhalten.

Viele Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass ein geringeres Körpergewicht im Verhältnis zur Körpergröße zu einer längeren Lebenserwartung führt. Dieser Zusammenhang zwischen Übergewicht und Faktoren, die die Lebenserwartung reduzieren, ist recht bekannt.

Inzwischen ist die Wissenschaft an dieser Stelle doch noch ein ganzes Stück weitergekommen. Es macht Sinn die Art der Körpermasse zu differenzieren. Ein sehr hoher Körperfettanteil oder eine sehr geringe Menge Muskelmasse können sich negativ auswirken.

Die gute Masse – Muskelmasse hat also keine negative, sondern sogar eine positive Wirkung auf Deine Lebenserwartung. Es scheint eine gewisse Menge an Muskelmasse geben, die besonders bei älteren Menschen eine große Wirkung auf die Sterblichkeit hat. [9]

17) Mehr Lebensqualität durch mehr Muskelmasse im Alter

Nun wollen die meisten Menschen nicht nur länger leben. Auch die Lebensqualität in diesen und besonders den letzten Jahren spielt eine entscheidende Rolle. Genau diese kannst Du durch regelmäßiges Krafttraining jetzt und dann massiv verbessern.

Die Gründe dafür findest Du zuhauf in den vorhergehenden Vorteilen von Krafttraining für Dich und Deine Gesundheit. So bleibt Dein Körper durch Krafttraining länger gesünder und leistungsfähiger und in vielerlei Hinsicht jünger.

Das ermöglicht Dir, bis ins hohe Alter fitter, gesünder und leistungsfähiger zu bleiben als die meisten anderen Menschen in Deinem Alter. Das verschafft mehr Lebensqualität und eine längere Eigenständigkeit.

Ich denke, das ist für die meisten Menschen ein erstrebenswertes Lebensziel, für das es sich lohnt, Krafttraining zu betreiben. Für mich ist das zumindest eines meiner großen langfristigen Ziele im Leben.

18) Krafttraining macht Dich attraktiver

Es hat durchaus einen Grund, dass Krafttraining den Ruf hat oberflächliche Menschen anzuziehen. Regelmäßiges Krafttraining führt in Kombination mit einer guten Ernährung dazu, dass Du Dich so veränderst, dass Dich die meisten Menschen für attraktiver halten werden.

Doch das geht weit über die muskelbepackten Bodybuilder und ausdefinierten Bikini-Models hinaus.

Ja, dabei spielt definitiv auch eine bessere Körperzusammensetzung eine wichtige Rolle. Jedoch sind auch eine gesündere Körperhaltung und überhaupt ein gesünderer Körper Dinge, die Dich attraktiver machen. Dazu kommen mehr Selbstbewusstsein und eine positive Ausstrahlung.

Alle diese Faktoren spielen zusammen und führen dazu, dass Krafttraining Dich zu einem attraktiveren Menschen machen wird. Und das ohne, dass Du dafür 20 Kilo Muskelmasse aufbauen musst, sondern einfach nur, indem Du etwas Gutes für Deinen Körper tust.

Fazit – Auf die Krafttraining-Vorteile solltest Du nicht verzichten

Falls es Dir vorher noch nicht bewusst war, sollte Dir spätestens jetzt klar sein, welche vielen Vorteile es für Dich haben kann, wenn Du Krafttraining betreibst. Vielleicht konnte Dich der Artikel sogar davon überzeugen selbst damit anzufangen oder es wieder regelmäßiger zu betreiben. Das würde mich sehr freuen und ich bin mir sicher, dass Du es nicht bereuen wirst.

Der Aufwand hierfür ist geringer als die meisten denken. Bereits mit einem ca. einstündigen Ganzkörper-Training zweimal in der Woche lassen sich ganz viele dieser positiven Effekte realisieren. Dabei ist es vor allem wichtig, dass Du es schaffst langfristig am Ball zu bleiben. Wenn Du also erst mal nur eine Einheit oder zwei 30-minütige Einheiten schaffst, ist das auch okay.

Übrigens: Falls Du noch auf der Suche nach einem passenden Kraft-Trainingsplan bist, biete ich meinen Lesern aktuell meine Ganzkörper-Trainingspläne für Einsteiger kostenlos an. Das Paket enthält jeweils einen Plan für das Training mit und einen für das Training ohne Gewichte.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


Quellen:

[1] WHO | World Health Organization [Internet]. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour; 25. November 2020. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

[2] Maestroni L, Read P, Bishop C, Papadopoulos K, Suchomel TJ, Comfort P, Turner A. The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care. Sports Med. 2020 Aug;50(8):1431-1450. doi: 10.1007/s40279-020-01309-5. PMID: 32564299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/

[3] Iowa State University. (2018, November 13). Weightlifting is good for your heart and it doesn’t take much. ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181113115430.htm

[4] Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Lee, D. C., Morrow, J. R., Jr, Jackson, A. W., Hébert, J. R., Matthews, C. E., Sjöström, M., & Blair, S. N. (2009). Muscular strength and adiposity as predictors of adulthood cancer mortality in men. Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology, 18(5), 1468–1476. https://doi.org/10.1158/1055-9965.EPI-08-1075

[5] Hardee, J. P., Porter, R. R., Sui, X., Archer, E., Lee, I. M., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2014). The effect of resistance exercise on all-cause mortality in cancer survivors. Mayo Clinic proceedings, 89(8), 1108–1115. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.03.018

[6] Grøntved, A., Rimm, E. B., Willett, W. C., Andersen, L. B., & Hu, F. B. (2012). A prospective study of weight training and risk of type 2 diabetes mellitus in men. Archives of internal medicine, 172(17), 1306–1312. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2012.3138

[7] Shiroma, E. J., Cook, N. R., Manson, J. E., Moorthy, M. V., Buring, J. E., Rimm, E. B., & Lee, I. M. (2017). Strength Training and the Risk of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease. Medicine and science in sports and exercise, 49(1), 40–46. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001063

[8] Weinberg, L., Hasni, A., Shinohara, M., & Duarte, A. (2014). A single bout of resistance exercise can enhance episodic memory performance. Acta psychologica, 153, 13–19. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2014.06.011

[9] Srikanthan, P., & Karlamangla, A. S. (2014). Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. The American journal of medicine, 127(6), 547–553. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2014.02.007