Po-Muskelaufbau – Das sind die 5 besten Knackarsch-Übungen

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Wünschst Du Dir einen echten Knackpo, in Deiner Hinteransicht herrscht aber eher Flachland vor? Dann führt nur gezielter Po-Muskelaufbau zur Lösung Deiner Probleme. Damit das auch wirklich klappt, solltest Du jedoch unbedingt ein paar Dinge wissen und beachten.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du dabei am besten vorgehst, welche 5 Übungen Du machen und welche Fehler Du unbedingt vermeiden solltest, wenn Du effektiv Po-Muskulatur aufbauen möchtest.

Inhaltsverzeichnis

Am Ende solltest Du alles wissen, was Du brauchst, um Dein Ziel erreichen und Dir den Hintern Deiner Träume selbst erschaffen zu können.

Warum Du Po-Muskulatur aufbauen solltest

Fast jeder findet einen knackigen Hintern beim Geschlecht seiner Wahl attraktiv. Es steckt schon evolutionsbiologisch in uns. Zum Glück ist das einer der Faktoren Deiner Attraktivität, die Du durch Po-Muskelaufbau zumindest zu einem Teil selbst beeinflussen kannst.

Ein gut trainiertes Hinterteil ist jedoch nicht nur aus optischen Gründen für viele Menschen erstrebenswert. Die Gesäßmuskulatur verdient auch aus vielen anderen Gründen Deine Aufmerksamkeit. So wird sie doch bei zahllosen alltäglichen Bewegungen dringend benötigt.

Einzeln und im Zusammenspiel mit anderen Muskeln ermöglicht Dir Deine starke Po-Muskulatur unter anderem Dich aufzurichten, zu stehen, zu sitzen, zu gehen oder auch Treppen zu steigen.

Das Training des Gluteus und damit die Steigerung und Erhaltung seiner Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter ist eines der zentralen Argumente, warum Du regelmäßig Deine Beinmuskeln trainieren solltest. Diesen Vorteil von gezieltem Po-Muskelaufbau für Deine Gesundheit und mehr Lebensqualität mit zunehmendem Alter solltest Du nicht unterschätzen.

Welche Muskeln zu Deiner Po-Muskulatur gehören

Die häufig als ein Muskel betrachtete Gesäßmuskulatur besteht eigentlich aus drei Muskeln mit leicht unterschiedlichen Funktionen, die jedoch bei fast allen Bewegungen zusammenarbeiten. Alle drei tragen zur gesamten Leistungsfähigkeit Deiner Po-Muskulatur und auch zum Volumen Deines Hinterns bei:

Ansicht der beiden großen Po-Muskeln Gluteus Maximus und Gluteus Medius
Von rechts nach links: Gluteus Maximus und Gluteus Medius. Der darunterliegende, Gluteus Minimus ist nicht sichtbar.

Der Gluteus Maximus ist mit Abstand der größte der drei Muskeln. Du solltest Dich bei Deinem Training für maximalen Po-Muskelaufbau entsprechend auf diesen und seine Hauptfunktionen konzentrieren. Um langfristig das Meiste herauszuholen, solltest Du jedoch auch die beiden anderen Muskeln ausreichend aktivieren.

Die wichtigsten Funktionen Deiner Po-Muskulatur

Die Po-Muskulatur hat verschiedene Funktionen. Die wichtigsten davon sind die folgenden:

  • Stabilisierung des Beckens
  • Streckung im Hüftgelenk
  • Seitliches Abspreizen und Heranziehen der Beine

Wenn Du Deine Gesäßmuskulatur also trainieren und Po-Muskelaufbau erreichen möchtest, solltest Du diese Bewegungsmuster bei der Gestaltung Deines Trainingsplans im Sinn haben.

Wie oft Du für Deinen Po-Muskelaufbau trainieren solltest

Wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst, ist wahrscheinlich Dein erster Impuls so viel wie möglich zu trainieren. Das kann unter Umständen jedoch kontraproduktiv sein.

Deine Gesäßmuskulatur benötigt nämlich ebenso viel Regeneration, wie Deine anderen Muskelgruppen. Zwischen den Trainingseinheiten, in denen Du Dich Deinem Po-Muskelaufbau widmest, solltest Du deshalb 48-72 Stunden Deine Gesäßmuskulatur schonen.

Das bedeutet, dass Deine Po-Muskeln optimal wachsen, wenn Du sie zwei oder dreimal in der Woche trainierst. Wenn Du Dir Zeit für drei Einheiten in der Woche nimmst, kann dafür jede Einheit weniger umfangreich sein.

Auf welche Art Du Deine Po-Muskulatur trainieren solltest

Wichtig für Deinen Po-Muskelaufbau ist nicht nur die richtige Häufigkeit, sondern auch ein ausreichendes Volumen und die passende Intensität Deines Trainings. Damit stellst Du sicher, dass Du Deinem Gluteus-Team einen guten Reiz gibst, der sie zum Wachsen anregt.

Das sogenannte Hypertrophie-Training hat sich hierbei als am effizientesten herausgestellt, wenn Du Po-Muskeln (oder auch irgendwelche anderen Muskeln) aufbauen möchtest. Hierbei wird in einem Intensitätsbereich von 70 bis 80 % Deiner maximalen Leistungsfähigkeit trainiert. Du wählst dafür ein Gewicht oder eine Übungsintensität so, dass Du etwa 8 bis 12 Wiederholungen ausführen kannst.

Auch in anderen Intensitätsbereichen lassen sich Muskeln aufbauen. Dieser Bereich ist jedoch der effizienteste, wenn es Dir darum geht schnell mehr Volumen in Deinen Muskel zu bekommen.

Die 5 besten Übungen für einen starken Knackarsch

Jetzt, wo mit der Häufigkeit und der Intensität die Rahmenbedingungen für ein gutes Po-Muskelaufbau-Training geklärt sind, können wir uns den besten Übungen für Dein Knackarsch-Training widmen.

Für diese Übersicht habe ich die fünf Übungen herausgesucht, die ich für Dein Ziel eines muskulöseren Hintern für am besten geeignet halte. Im Folgenden stelle ich sie Dir kurz vor. Die Reihenfolge ist nicht als Rangfolge zu betrachten. Überlege Dir einfach, welche der folgenden Übungen am besten in Deinen Trainingsplan passen.

1) Tiefe Kniebeugen

Eine Übung, die ohnehin in jeden Trainingsplan gehört, ist die Kniebeuge. Je tiefer Du dabei in der sauberen Ausführung gehst, desto größer ist die Muskelaktivierung in Deinem Allerwertesten. Mach keine Front-Squats, wenn Du primär Deinen Po pushen möchtest. Die Variante ist zwar an sich eine gute Ergänzung für viele Trainingspläne, trifft jedoch in erster Linie den Beinstrecker.

Auf meinem Blog Fitvolution habe ich einen Artikel mit einem Video verfasst, in dem ich Dir erkläre, worauf es ankommt, wenn Du Deine Kniebeugen richtig ausführen willst. Das hilft Dir schnell zu einer besseren Technik, wenn Du dabei noch unsicher bist.

Tiefe Kniebeugen sind eine tolle Übung für den Bein- und Po-Muskelaufbau

Mit einem breiten Stand und stärker außen rotierten Fußspitzen triffst Du übrigens noch mehr die Po-Muskulatur. Dies liegt daran, dass dabei der Gluteus Medius (und Minimus) noch stärker aktiviert wird. Du solltest Dich dabei jedoch nicht in einen Stand zwingen, der sich für Dich nicht gut anfühlt.

2) (rumänisches) Kreuzheben

Das Kreuzheben ist ebenfalls eine großartige Grundübung, die meiner Meinung in einer Variante in fast jedem Trainingsplan stehen sollte. Diese Übung bringt, regelmäßig ausgeführt, schon im Alleingang einige der wichtigsten Vorteile von Krafttraining mit sich.

Kreuzheben - eine der besten Po-Übungen für einen echten Knackarsch

Hierbei bietet sich für Deinen Po-Muskelaufbau am ehesten das sogenannte rumänische Kreuzheben an. Bei dieser Variante wird das Gewicht bei den einzelnen Wiederholungen nicht abgelegt. Des Weiteren werden die Knie nicht bzw. nur minimal gebeugt. Der Fokus der Bewegung liegt dadurch auf dem sogenannten „Hip Hinge“. Das lässt sich am ehesten mit Hüftscharnier übersetzen. Wenn Du darauf achtest, wird es mehr Sinn ergeben als jetzt, wo Du es gelesen hast. 😉

Das macht die Übung wahrscheinlich zur besten Übung für die gesamte hintere Muskelkette. Du trainierst damit sehr effektiv Deinen Beinbeuger, Deine untere Rückenmuskulatur (eigentlich die gesamte Core-Muskulatur) und natürlich besonders Deine Po-Muskulatur.

Da die hintere Kette beim Laufen gerne etwas zu kurz kommt, finde ich diese Übung neben dem Po-Muskelaufbau auch besonders interessant für das Krafttraining für Läufer.

3) Hip Thrusts

Der Hip Thrust ist wahrscheinlich die Übung mit der größten Muskelaktivierung in der Po-Muskulatur überhaupt. In verschiedenen Untersuchungen hat sich gezeigt, dass diese Übung isoliert für den reinen Po-Muskelaufbau sogar effektiver sein kann als Kniebeugen oder das rumänische Kreuzheben. Die Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du sie richtig und sauber ausführst und mit ausreichend großer Intensität trainierst.

Im folgenden Video erklärt Jeff Nippard meiner Meinung nach hervorragend, worauf Du beim Hip Thrust achten solltest. Er beginnt mit dem richtigen Setup und thematisiert die häufigsten Fehler bei der Ausführung. Das Video ist auf Englisch, aber ich konnte kein deutschsprachiges Video finden, dass vergleichbar gut ist.

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Hier noch einmal die fünf wichtigsten Dinge, auf die Du dabei achten solltest:

  • Der Auflagepunkt sollte etwa am unteren Ende Deiner Schulterblätter liegen
  • Am höchsten Punkt bilden Deine Unter- und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel
  • Deine Füße und Knie zeigen in die gleiche Richtung leicht nach außen (Medius-Aktivierung)
  • Fokussiere Dich darauf, das Gewicht nach oben zu drücken (nicht die Knie nach vorne)
  • Bewege Deinen Kopf nicht mit der Bewegung, sondern behalte die Stange im Blick

Gerade die letzte Regel erklären viel Trainer anders. Den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule mitzubewegen führt jedoch häufig zu einer unsauberen Ausführung mit mehr Schwung und einer schlechteren Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Wenn Du diese Regeln jedoch beachtest, wirst Du die maximale Kontraktion im Po erreichen.

4) Hyperextensions / Reverse Hyper

Die meisten Menschen denken bei Hyperextensions zuerst an das Training ihrer unteren Rückenmuskulatur. Tatsächlich spielt bei dieser Übung jedoch die gesamte hintere Muskelkette eine wichtige Rolle. Insbesondere der Gluteus Maximus, Dein großer Po-Muskel, wird hier sehr stark aktiviert.

Die Übung ist etwas weniger anspruchsvoll und komplex, als die zuvor vorgestellten Übungen. Sie kann schnell und einfach erlernt werden. Sie eignet sich hervorragend für den Einsatz am Ende der Trainingseinheit, wenn die Muskeln bereits vorbelastet sind.

Hyperextersions - eine unterschätzte Übung für die Po-Muskulatur und den Po-Muskelaufbau
Eine Gewichtsscheibe vor die Brust zu halten ist eine gute Option, um die Übung noch etwas schwerer zu gestalten und Fortschritte zu machen.

Ein entsprechendes Gerät findest Du in jedem einigermaßen gut ausgestatteten Fitnessstudio. Wenn Du zuhause trainierst, bekommst Du ein stabiles Gerät bereits unter 100 €. Ich empfehle Dir das folgende Modell von Hammer. Es ist robust und bis 130 Kilo belastbar. Trotzdem lässt es sich platzsparend zusammenklappen und in einer Ecke oder im Schrank verstauen.

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Ein gespiegeltes Bewegungsmuster hat die sogenannte Reverse Hyper. Im Gegensatz zu normalen Hyperextensions ist hier der Oberkörper auf einem Polster fixiert und die Beine werden nach oben bewegt. Ich finde, dass ich damit meinen Gluteus und den unteren Rücken noch besser treffe.

Für diese Übung habe ich mir für mein Homegym extra den Westside Barbell Scout Hyper bei Rogue bestellt. Das Gerät gibt mir durch die Gewichtsbeladung zudem die Option, schrittweise Fortschritte zu machen. Zusätzlich ist es das einzige Reverse-Hyper-Gerät, das sich zusammenklappen und kompakt verstauen lässt.

Rücken und Po-Training mit dem Reverse Hyper von Westside Barbell

Wenn Du kein passendes Gerät zur Verfügung hast (z.B. beim Muskelaufbau zuhause), gibt es übrigens alternativ noch die sogenannte Superman-Übung (oder auch den Frosch), die Du in verschiedenen Varianten auf dem Boden oder auch auf einer Hantelbank ausführen kannst.

5) Hüft-Abduktion

Das Abduktorentraining kann durch verschieden Übungen abgebildet werden. Immer wenn die Beine (gegen einen Widerstand) vom Körper abgespreizt werden, trainiert das die für die Abduktion zuständige Muskulatur. Im Wesentlichen sind das der Gluteus Medius und Minimus.

Obwohl diese beiden Muskeln nicht die größten Po-Muskeln sind, trägt das Abduktorentraining also zur Leistungsfähigkeit und zum Volumen Deiner Po-Muskulatur bei. Aus diesem Grund solltest Du es bei Deinem Po-Muskelaufbau nicht vergessen.

Du benötigst dafür übrigens kein spezielles Gerät. Abduktorentraining lässt sich auch mit Widerstandsbändern hervorragend zuhause durchführen. Wenn Du Zugriff auf eines hast, würde ich trotzdem das Gerät nutzen. Hier lässt sich der Wiederstand einfach leichter dosieren.

Sofern Dein Trainingsplan bereits zu voll ist, um noch eine zusätzliche Abduktoren-Übung aufzunehmen, kannst Du auch ein Miniband um Deine Oberschenkel spannen und so bei Deinen Kniebeugen oder beim Kreuzheben eine zusätzliche Muskelaktivierung im Gluteus Medius und Minimus forcieren.

Warum Ernährung ebenso wichtig für den Po-Muskelaufbau ist

Was gerne vergessen wird ist, dass die Ernährung beim Muskelaufbau immer eine zentrale Rolle spielt. Gerade beim Po-Muskelaufbau wird diese gerne stark unterschätzt oder ignoriert. Dabei gelten für den Po-Muskelaufbau genau die gleichen Regeln für langsamen und schnellen Muskelaufbau.

  1. Für den Aufbau von Muskelmasse ist ein Kalorienüberschuss erforderlich. Dieser muss nicht sehr groß sein, Du solltest aber auf jeden Fall mehr essen, als Du an Kalorien insgesamt verbrauchst (inklusive Deines Kalorienverbrauches beim Krafttraining). Wenn Du Po-Muskeln aufbauen willst, musst Du also auch insgesamt etwas zunehmen. Deinem Körper wird es nur zu Beginn gelingen, gewissermaßen Fett in Muskeln umwandeln.
  2. Ohne Proteine ist Muskelaufbau unmöglich – Mindestens eines, besser anderthalb Gramm pro Tag und Kilo Körpergewicht sollten es schon sein. Sonst wird Dir das mit dem Po-Muskelaufbau nicht gelingen. Das gilt besonders, wenn Du als Veganer Muskelaufbau betreiben willst. Dann darf es sogar noch etwas mehr sein, da vegane Eiweißquellen tendenziell nicht ganz so gut für den Muskelaufbau genutzt werden können.

Natürlich gibt es noch einige andere Regeln für eine gute und effektive Muskelaufbau-Ernährung. Wenn Du jedoch allein das in Ergänzung zu Deinem Training schon beachtest, wirst Du jedoch bereits einige beachtliche Erfolge erzielen können, ohne Dir allzu sehr den Kopf zerbrechen zu müssen.

Häufige Fragen zum Po-Muskelaufbau

In diesem Abschnitt stelle ich mich einigen häufigen Fragen rund um den Muskelaufbau am Po. Ich habe bei allen Fragen versucht, sie kurz und knapp in zwei bis drei Sätzen auf den Punkt zu beantworten.

Wie kann man Po-Muskeln aufbauen

Für den Po-Muskelaufbau gelten die gleichen Regeln, wie für jeden anderen Muskel auch. Du musst durch das Training mit den richtigen Übungen einen ausreichend großen Wachstumsimpuls erzeugen und Deinem Körper mit den benötigten Nährstoffen (primär genug Kalorien und Eiweiß) versorgen, damit er die Muskeln auch aufbauen kann.

Wie lange muss man den Po trainieren, bis man es sieht?

Wenn Du bislang kein Po-Training gemacht hast, sollte man Deine Bemühungen Po-Muskeln aufzubauen bereits nach 3-6 Monaten bemerken können. Spätestens dann sollten enge Hosen am Hintern merklich strammer sitzen. Vorausgesetzt natürlich, dass Du Dich an die zuvor beschriebenen Po-Muskelaufbau-Regeln hältst.

Wie lange braucht es, um einen Knackpo aufzubauen?

Jeder versteht etwas anderes unter einem Knackpo. Du kannst es mit gezieltem Training und der richtigen Ernährung auf jeden Fall in wenigen Monaten schaffen, dass Dein Po deutlich knackiger wird.

Wie oft sollte man den Po für Muskelaufbau trainieren?

Deine Po-Muskeln benötigen genauso viel Regeneration, wie andere Muskeln Deines Körpers. Deshalb solltest Du Deinen Po zwei bis dreimal in der Woche trainieren. Zwischen den Trainingseinheiten solltest Du Deiner Po-Muskulatur eine Pause von 48 bis 72 Stunden gönnen. So schaffst Du die bestmöglichen Voraussetzungen für schnelle Fortschritte.

Was muss ich essen, um einen größeren Po zu bekommen?

Um einen muskulöseren Po zu bekommen, musst Du hauptsächlich genug essen. Dein Körper benötigt einen (moderaten) Kalorienüberschuss und etwa 1,5 Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht. Ausreichend ungesättigte Fettsäuren und genug Obst und Gemüse sind nicht nur für Deine Gesundheit, sondern auch Deinen Po-Muskelaufbau hilfreich.

Fazit – Dein Weg zum Knackarsch

Er ist gepflastert mit effektiven Übungen, die alle Deine Po-Muskeln effektiv trainieren. Setze dabei auf die beiden Grundübungen Kniebeugen und (rumänisches) Kreuzheben und ergänze sie um die Super-Po-Übung Hip Thrusts. Hyperextensions und Abduktorentraining können Dir zusätzlich dabei helfen, Deine Po-Muskulatur noch stärker und vielseitiger auszulasten und zum Po-Muskelaufbau anzuregen.

Denk jedoch immer daran: Ein knackiger Po wird auch in der Küche gemacht. Passe also Deine Ernährung an Deine Ziele und Deine Ambitionen an.

Mach Dir außerdem bewusst, dass Muskelaufbau immer auch etwas Zeit braucht. Du wirst sichelrich nach einigen Monaten bereits Verbesserungen bemerken können. Doch die besten Hintern unserer Zeit sind meist über Jahre hinweg erschaffen worden.

Natürlich gibt es einige Tipps, die Du beachten kannst, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst und ein paar Muskelaufbau-Produkte, die Dir den Weg etwas erleichtern können. Davon solltest Du Dir jedoch keine Wunder erwarten und es wird vor allem darauf ankommen, dass Du es schaffst dranzubleiben.

Doch dieser Weg wird sich für Dich lohnen. So hat ein gut trainierter Po schließlich nicht nur ästhetische sondern auch eine Menge andere Vorteile.

Auf dem Weg zu einem knackigen Hintern wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg!

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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Letzte Aktualisierung am 26.02.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API