Klimmzüge – Diese Muskeln werden trainiert

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Klimmzüge gehören zu den Klassikern unter den Fitness-Übungen. Das liegt sicher auch daran, dass es sich um einen sehr natürlichen Bewegungsablauf handelt. Zudem werden bei Klimmzügen eine ganze Menge Muskeln sehr effektiv trainiert.

Klimmzüge werden häufig den Grundübungen zugeordnet. Im Kern bedeutet das, es handelt sich dabei um eine Übung, die eine gute Trainingsgrundlage bildet. Ein Grund dafür ist, dass bei Klimmzügen viele Muskeln auf eine sehr natürliche Art und Weise trainiert werden.

Besonders beim Bodyweight-Training, also dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, führt kaum ein Weg an den Klimmzügen vorbei. Besonders für ein effektives Rückentraining sind sie unerlässlich.

Warum das so ist und welche Muskeln Du bei Deinen Klimmzügen am meisten beanspruchst, das erfährst Du im Folgenden.

Dabei ist zu beachten, dass dies zum Teil auch von der Ausführung abhängt. Deswegen will ich Dir auch ein paar Tipps geben, wie Du mit der richtigen Ausführung die richtigen Muskeln mit Deinem Klimmzug-Training triffst.

Warum Du Klimmzüge machen solltest

Klimmzüge sind eine sehr funktionale Übung. Das bedeutet, dass der Bewegungsablauf bei der Ausführung eine natürliche Bewegung Deines Körpers abbildet. Deinen Körper an etwas hochzuziehen, ist (neben dem Laufen) eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt.

Klimmzüge sind außerdem auch eine komplexe Übung. Das wiederum bedeutet, dass mehrere Muskeln bei der Ausführung der Klimmzüge zusammenspielen müssen. Das ist gut für eine ausgeglichene muskuläre Entwicklung.

Gerade beim Krafttraining ohne Gewichte führt kaum ein Weg an den Klimmzügen vorbei. Immerhin ist der Klimmzug eine der wenigen Bodyweight-Übungen, mit denen Du effektiv Deinen Rücken trainieren kannst. Selbst beim Training mit Gewichten steht die Übung immer weit oben auf meiner Liste der Top-Übungen für die Rücken-Muskulatur.

Kurz gesagt sind Klimmzüge mit allen ihren Vorteilen für Deine Muskeln eine der besten Übungen für einen starken und gesunden Rücken. Dabei sind Deine Rückenmuskeln wichtig aber nicht die einzigen Muskeln, die Du mit Klimmzügen trainierst.

Welche Muskeln mit Klimmzügen trainiert werden

In erster Linie sind Klimmzüge als Rückenübung bekannt. Dafür gibt es gute Gründe. Wenn Du die richtige Klimmzug-Varianten auf die richtige Art und Weise ausführst, sind Klimmzüge eine der besten Übungen überhaupt, die Du für die Muskeln Deines Rückens machen kannst.

Tatsächlich werden bei Klimmzügen jedoch auch noch andere Muskeln beansprucht. Im Kern handelt es sich dabei um die folgenden Muskeln.

Klimmzüge Muskeln - Welche Muskelgruppen sind am Klimmzug beteiligt
Es sind einige Muskeln, die an Deinen Klimmzügen beteiligt sind.

Für alle, die es ganz genau wissen wollen, kommt hier eine kurze Übersicht der wesentlich an der Bewegung beteiligten Muskeln:

  • Latissimus (großer, breiter Rückenmuskel)
  • Trapezius (langer, mittiger Rückenmuskel, auch Kapuzenmuskel)
  • Bizeps Brachii (Armbeuger)
  • Rhomboiden (innenliegender, rautenförmiger Rückenmuskel)
  • Infraspinatus (Untergrätenmuskel, Teil der hinteren Schultermuskulatur)

Weitere Muskeln sind unterstützend und stabilisierend an der Bewegung beteiligt. So scheitert mancher zum Beispiel beim Klimmzug auch an einer zu schwachen Unterarmmuskulatur. Diese wird für das Festhalten an der Stange benötigt.

Die größte Last liegt bei den klassischen Klimmzügen auf dem Latissimus und dem Trapezius. Die Verteilung der Anteile lässt sich jedoch durch andere Varianten verändern.

Wenn Du es kurz auf den Punkt bringen möchtest, kannst Du sagen, dass mit Klimmzügen alle Muskelgruppen der Oberkörperrückseite und Dein Bizeps trainiert werden. Wie sehr Du jeden einzelnen Muskel dabei fordern und fördern möchtest, das entscheidest Du mit Deinem Training.

Wie Du das machst, dazu will ich Dir gleich ein paar Tipps geben.

Tipps zur Ausführung und Auswirkung auf die trainierten Klimmzug-Muskeln

Im Kern gibt es zwei wesentliche Veränderungen, die Du bei der Ausführung Deiner Klimmzüge vornehmen kannst. Jede davon verändert die Verteilung der Last auf Deine Muskeln beim Klimmzug.

Klimmzüge mit Unter- oder Obergriff

Eine Frage, die sich viele bei der Ausführung ihrer Klimmzüge stellen, ist die nach dem richtigen Griff. Tatsächlich gibt es keinen einen richtigen Griff, wenn Du Deine Muskeln mit Klimmzügen trainieren willst. Welcher der richtige ist, hängt davon ab, was Du mit Deinen Klimmzügen erreichen willst.

Auf dem folgenden Bild sind die drei verschiedenen Griffvarianten abgebildet. Jede Griffvariante führt zu einer veränderten Beanspruchung Deiner Muskeln.

Dazwischen sind prinzipiell auch noch Varianten möglich, wenn Du Zugriff auf eine entsprechende Stange hast. Aus meiner Sicht machen die Zwischenvarianten jedoch nur Sinn, wenn Deine Wunsch-Variante (gerade) etwas unangenehm für Dich ist.

Klimmzüge - anderer Griff andere Muskeln

Von links nach rechts: Obergriff, Untergriff, Neutralgriff

  1. Der Obergriff führt zu einer starken Fokussierung des Latissimus.
  2. Ein Neutralgriff führt zu einer stärkeren Beanspruchung des mittleren und unteren Trapezius
  3. Mit dem Untergriff legst Du den Schwerpunkt auf Deinen Bizeps

Überleg Dir also gut, welcher Griff der richtige für Dein Training ist.

Weiter oder enger Klimmzug-Griff

Die Weite Deines Griffs hat ebenfalls einen Einfluss darauf, welche Muskeln stärker und welche weniger stark involviert sind. Sei Dir dessen bewusst, wenn Du Deine Klimmzüge machst.

So führt ein weiter Griff dazu, dass der Latissimus stärker beansprucht wird. Ein engerer Griff hingehen legt den Fokus der Bewegung mehr auf den Trapezius.

Wenn Du stetige Fortschritte mit Deinem Krafttraining machen möchtest, solltest Du deshalb auch darauf achten, immer die gleichen Grifftechniken und -weiten einzuhalten.

Kombiniere die richtigen Klimmzüge für Deine Muskeln

Wie Du siehst, sind Klimmzüge nicht gleich Klimmzüge. Es liegt an Dir oder Deinem Trainer, die richtige Variante für Dich und Deine Ziele zu finden.

Dabei kann es auch eine sehr gute Idee sein unterschiedliche Varianten in einem Trainingsplan zu kombinieren. Dadurch profitierst Du (richtig gemacht) von der Vielfalt dieser Übung.

Persönlich kombiniere ich in meinen Trainingsplänen sehr gern verschiedene Klimmzug-Varianten. So werden Rücken und Arme auf verschiedene Arten beansprucht.

Wenn Du dafür noch nach einem passenden Trainingsplan suchst, dann schau Dir doch einmal meine Muskelaufbau- und Krafttrainingspläne für Einsteiger an. Diese kannst Du Dir unter dem folgenden Link kostenlos herunterladen. Es ist übrigens auch ein guter Einsteiger-Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause enthalten.

Welche Klimmzugstange die richtige für Dich ist

Wenn Du nur in einem Fitnessstudio trainierst, kannst Du jetzt weiterscrollen. Dort wirst Du wahrscheinlich keinen Einfluss auf die Einrichtung haben.

Gerade Klimmzüge sind jedoch eine Übung, die Du auch wunderbar zuhause oder sogar unterwegs machen kannst. Selbst wenn Du meistens im Fitnessstudio trainierst, gibt Dir eine Klimmzugstange zuhause die Möglichkeit auch ohne schwere Gewichte ein effektives Rückentraining zuhause oder auf Reisen durchzuziehen.

Im Folgenden will ich Dir drei bekannte und eine eher ungewöhnliche Option für Dein Klimmzug-Training vorstellen. Das soll Dir dabei helfen, die richtige Lösung für Dein Muskeltraining mit Klimmzügen zu finden.

1. Klimmzugstange für die Tür – flexibler Klassiker

Wenn Du zuhause Klimmzüge machen möchtest, ist vielleicht eine Klimmzugstange für die Tür eine gute Option für Dich. Solche Stangen werden in den Türrahmen gehängt oder geschraubt und deshalb hin und wieder auch als Türreck bezeichnet.

Der Vorteil von solchen Stangen ist, dass Du sie sehr flexibel und platzsparend einsetzen kannst. Häufig lassen sie sich schnell in einer beliebigen Tür anbringen und nach dem Training wieder entfernen und im Schrank verstauen. So kannst Du mit Klimmzügen Deine Muskeln trainieren, ohne viel Platz zu verschwenden. Mit etwas Platz im Gepäck lässt sich so eine Stange sogar auf Reisen mitnehmen.

Ich empfehle das folgende Modell, mit dem ich lange selbst trainiert habe und das mich hin und wieder noch immer auf Reisen begleitet:

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2. Fest montierte Klimmzugstange an der Wand – robust und sicher

Wenn Du es mit Deinem Klimmzug-Training noch etwas ernster nimmst und dafür etwas fest in Deine Wohnung oder Dein Haus einbauen möchtest, ist eine fest montierbare Stange vielleicht das richtige Tool für Dich. Die ist einmal montiert immer einsatzbereit.

Mit so einer Stange hast Du, je nach Ausführung, noch einmal mehr Optionen. Zudem sind gut montierte Stangen an der Wand auch robuster, als die Varianten für die Türe. Der Türrahmen wird für das Training nicht mehr blockiert und belastet.

Mit dem Vorgängermodell der folgenden Stange habe ich ausgezeichnete Erfahrungen gemacht:

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Achtung: Beachte unbedingt, dass die Stange richtig gut montiert ist. Dazu gehört, dass alle Schrauben und Dübel bombenfest sitzen. Wenn die Verankerung Spiel hat, steigt das Risiko, dass sie Dir irgendwann aus der Wand reißt. Wenn Du Dir dabei unsicher bist, hol Dir jemanden dazu, der das gut kann.

3. Multifunktions-Klimmzugständer – funktionale Einrichtung

Die nächste Variante ist in gewisser Weise auch ein Statement. Mit so einem Multifunktions-Klimmzugständer zeigst Du jedem, dass Du es ernst meinst. Mit so einem Turm kannst Du außerdem noch eine Menge andere Übungen ausführen.

Dafür braucht er jedoch etwas Platz in Deiner Wohnung. Er kann nicht einfach kurz weggeräumt werden. Du musst dafür jedoch keine großen Löcher in Deine Wand bohren. Eine Tür wird ebenfalls nicht blockiert und belastet.

Selbst hatte ich nie so einen Klimmzugständer. Ein alter Freund von mir hat jedoch das folgende Modell. Er ist damit sehr zufrieden. Ich habe ihn ebenfalls schon mehrmals benutzt und kann ihn guten Gewissens empfehlen. Er ist solide gefertigt, äußerst robust und zudem verstellbar:

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4. Der Joker für unterwegs – ein Slingtrainer mit Klimmzug-Funktion

Zu guter Letzt noch eine eher ungewöhnliche Variante, die ich Dir nicht vorenthalten möchte: ein Slingtrainer.

Wer mich kennt weiß, dass ich gerade für das Training unterwegs ein großer Fan von sogenannten Slingtrainern bin. Seit Jahren trainiere ich besonders auf meinen Reisen mit diesem flexiblen Trainingstool und empfehle es meinen Lesern.

Eine besondere Empfehlung verdient dabei der Body Wisdom Slingtrainer. Dabei handelt es sich um den wahrscheinlich kleinsten Slingtrainer der Welt. Kaum größer als ein modernes Smartphone bringt er noch eine ganz besondere Funktion mit sich: Er ist auch für Klimmzüge geeignet.

Dafür lässt sich der Trainer so zerlegen, dass eine Schlinge übrigbleibt, die man zum Beispiel über einen Ast legen und dort fixieren lässt. So kannst Du die soliden Griffe überall für Klimmzüge nutzen. Wenn Du einen Stopperstek-Knoten beherrschst, ist übrigens auch eine senkrechte Befestigung z.B. an einer Straßenlaterne möglich. Hier bekommst Du den Slingtrainer direkt beim Hersteller:

Der wahrscheinlich kleinste Slingtrainer der Welt ist auch für Klimmzüge geeignet

Mit dem Code fitvolution bekommst Du ihn zum Sonderpreis von 99 €.

Fazit – Sind Klimmzüge die beste Übung für Deine Muskeln

Obwohl ich nicht denke, dass Klimmzüge alternativlos für Deine Muskeln sind, so zähle ich sie doch zu den besten Kraft-Übungen überhaupt. Wenn ich nur noch eine Handvoll Übungen in meinem Training machen dürfte, wären Klimmzüge (neben Kniebeugen und Kreuzheben) sicherlich noch immer ein fester Bestandteil meines Trainings. Warum das so ist, hast Du nach dem Lesen dieses Artikels hoffentlich verstanden.

Ebenso sollte es Dir nun noch leichter fallen Deine Muskeln mit Klimmzügen effektiv zu trainieren. Dabei musst Du nichts dem Zufall überlassen, denn Du weißt nun, worauf Du achten musst. So kannst Du nicht nur von den allgemeinen Vorteilen der Klimmzüge profitieren. Du kannst auch ganz individuelle Schwerpunkte setzen.

Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg dabei, dies nun in die Tat umzusetzen.

Dein Jahn

PS: Wenn Du Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun möchtest, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Das wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

Letzte Aktualisierung am 9.09.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API