Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining wird oft völlig falsch eingeschätzt. Das liegt daran, dass hier meist versucht wird, ein komplexes Thema möglichst schnell und pauschal abzuhandeln. Das ist schade, weil der tatsächliche Verbrauch häufig recht einfach deutlich korrekter zu bestimmen wäre.
In diesem Artikel will ich Dir näherbringen, von welchen Faktoren der Kalorienverbrauch bei Deinem Krafttraining abhängt. Das ist wichtig, um zu wissen, wie viele Kalorien Du insgesamt verbrauchst. So kannst Du Deine Nahrungszufuhr besser darauf abstimmen, wenn Du langsam oder auch schnell abnehmen möchtest. Außerdem will ich Dir in der Ableitung auch Möglichkeiten näherbringen, wie Du Deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining steigern kannst.
Dem Konflikt zwischen dem Krafttraining und dem Ausdauertraining widmen wir uns noch einmal an anderer Stelle. Derzeit verweise ich hierzu ergänzend auf zwei äußerst lesenswerte Artikel meiner Kollegen und Ausdauersport-Experten:
- Kalorienverbrauch beim Joggen von Torsten
- Abnehmen mit Radfahren von Lisa
Hier widmen wir uns nun jedoch dem Kalorienverbrauch speziell auf das Krafttraining bezogen. Folgendes kommt dabei im Artikel auf Dich zu.
Inhaltsverzeichnis
- Warum Krafttraining ein toller Kalorien-Verbrenner ist
- Wieso Du den Kalorienverbrauch bei Deinem Krafttraining kennen solltest
- Was den Kalorienverbrauch beim (Kraft-)Training beeinflusst
- Wie hoch ist nun mein Kalorienverbrauch beim Krafttraining?
- Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Training steigern?
- Weitere Fragen zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining
- Fazit zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Du kannst natürlich direkt zu dem Abschnitt springen, der Dich am meisten interessiert. Ich empfehle Dir jedoch, Dir die 3-5 Minuten zu nehmen alles zu lesen, um die Zusammenhänge besser zu verstehen und leichter anwenden zu können.
Warum Krafttraining ein toller Kalorien-Verbrenner ist
Es gibt viele triftige Gründe dafür, regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Die Vorteile von Krafttraining gehen weit über die Kalorienverbrennung während des Trainings hinaus. Wenn es Dein Ziel ist möglichst viele Kalorien zu verbrennen, kannst Du diese alle als positive Nebeneffekte ansehen.
Selbst wenn es Dir gerade nur darum geht möglichst viele Kalorien zu verbrennen, um abzunehmen oder Deinen Körperfettanteil zu reduzieren, wird eben dieses Abnehmen durch Krafttraining deutlich leichter. Dafür gibt es im Wesentlichen drei Komponenten, die Krafttraining und den Aufbau von Muskelmasse zum Mittel Deiner Wahl machen sollten.
Nachbrenneffekt nach dem Krafttraining
Eine Besonderheit von Krafttraining ist, dass Du nicht nur beim Krafttraining selbst, sondern auch im Anschluss daran eine Menge zusätzlicher Kalorien verbrennst. Wer nur die verbrauchten Kalorien während seines Trainings trackt, unterschätzt damit den gesamten Kalorienverbrauch durch das Krafttraining deutlich.
Für etwa 24-48 Stunden nach Deinem Krafttraining ist Dein Kalorienverbrauch durch den sogenannten Nachbrenneffekt deutlich erhöht. Diese Steigerung kommt hauptsächlich durch Regenerationsprozesse zustande, die Dein Körper nach dem Training durchführt.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der zusätzliche Energieverbrauch nach dem Training 50-100 % dessen ausmachen kann, was beim Training selbst verbraucht wurde. Wie viel es genau ist, das hängt in erster Linie von der Intensität des Trainings ab. Relativ kann dieser Wert beim HIIT-Training sogar noch größer sein. Absolut ist der Nachbrenneffekt beim Krafttraining jedoch am höchsten.
Langfristig gesteigerter Stoffwechsel
Wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst, dann steigert das Deinen Kalorienverbrauch nicht nur kurz, sondern auch längerfristig. Das kommt durch zwei Komponenten zustande:
- Verändertes Hormonelles Umfeld
- Mehr Muskeln
Wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst, dann hält Dein Körper die dafür nötige Leistungsfähigkeit auch anderweitig bereit. Immerhin muss er davon ausgehen, dass diese Leistungen für Dein Leben erforderlich sind. Das führt zu einem veränderten hormonellen Umfeld und mehr Muskelmasse, um dem gewachsen zu sein.
Diese Dinge wiederum führen zu einem gesteigerten Grundumsatz. Das ist der Energieverbrauch, den Dein Körper hat, auch wenn Du gar nichts tust. Auch bei anderen alltäglichen Aufgaben und Aktivitäten ist Dein Energiebedarf in der Folge immer etwas größer.
Es gibt Untersuchungen, die bereits nach einem Jahr regelmäßigem Krafttraining eine Steigerung des Grundumsatzes um bis zu 10 % bei Männern und bis zu 5 % bei Frauen festgestellt haben. Das können gut und gerne über 100 Kilokalorien sein und dafür musst Du nicht Unmengen an Muskeln schnell aufbauen.
Bessere Körperzusammensetzung durch Muskelerhalt
Wichtig beim Abnehmen ist immer die Frage nach dem Ziel. Deswegen ist auch eine konkrete Zielsetzung essenziell. Wenn Du kein klares Ziel vor Augen hast, wirst Du immer wieder in Situationen kommen, wo Du keine Motivation mehr hast. Beschäftige Dich also damit, was Du wirklich willst.
Willst Du nur um jeden Preis eine bestimmte Zahl auf der Waage erreichen? Oder willst Du Körperfett reduzieren und dadurch eine gesündere, attraktivere und leistungsfähigere Körperzusammensetzung erreichen? Ich empfehle Dir letzteres. Und genau in diesem Fall solltest Du auf keinen Fall auf Krafttraining verzichten.
Diese bessere Körperzusammensetzung bekommst Du nämlich, indem Du den Anteil von Fett an Deiner Körpermasse reduzierst und gleichzeitig mehr Muskeln aufbaust oder zumindest einen möglichst großen Teil Deiner Muskulatur erhältst.
Auch wenn es nicht möglich ist Fett direkt in Muskeln umzuwandeln, ist es unter Umständen mit Krafttraining doch realistisch Fett ab- und Muskeln aufzubauen.
Zusätzlich zum Training solltest Du auch nicht vergessen genug Eiweiß zu Dir zu nehmen, denn ohne Proteine ist Muskelaufbau nicht möglich. Das gilt auch für den Muskelerhalt.
Wieso Du den Kalorienverbrauch bei Deinem Krafttraining kennen solltest
Aber reicht es nicht zu wissen, dass durch das Krafttraining zusätzliche Kalorien verbraucht werden? Muss man denn so genau wissen, wie hoch der Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist?
Bei den meisten Menschen ist es zum Abnehmen nicht nötig, exakt zu wissen, wie hoch ihr Kalorienverbrauch jeder einzelnen Trainingseinheit ist. Es wird ein Näherungswert für eine durchschnittliche Woche ermittelt und anschließend die Kalorienzufuhr darauf angepasst. Wird hierdurch nicht der gewünschte Effekt erzielt, so wird einfach die Zufuhr immer wieder angepasst.
Grundsätzlich reicht also den meisten Menschen eine grobe Einschätzung des zusätzlichen Kalorienbedarfes, um ihr Ziel zu erreichen. Pauschale Aussagen wie 200, 300 oder 500 Kalorien pro Stunde sind hierbei jedoch wenig hilfreich. Ein Rechner, der verschiedene Einflussfaktoren (vereinfacht) berücksichtigt, ist da deutlich besser geeignet. Der Kalorienrechner auf Fitvolution gibt Dir diese Option.
Es macht dennoch Sinn, die verschiedenen Aktivitäten und deren Einfluss auf Deinen Kalorienbedarf zu kennen, um sie besser zu verstehen. So kannst Du Handlungen ableiten und ihren konkreten Nutzen für Dein Ziel besser einschätzen.
Ebenfalls hilfreich kann es natürlich sein, um Deinen Bedarf noch genauer zu kennen und Deine Ernährung noch exakter abstimmen zu können. Wenn Du ein ambitioniertes Ziel hast, kann das nötig sein, um dieses erreichen zu können. Vielleicht willst Du auch einfach das Optimum herausholen und bist bereit dafür die zusätzliche Meile zu gehen.
Was den Kalorienverbrauch beim (Kraft-)Training beeinflusst
Um den Kalorienverbrauch beim Krafttraining besser einschätzen zu können, solltest Du verstehen, welche Faktoren diese maßgeblich bestimmen. Eine gute Nachricht vorweg: Zwei davon kannst Du direkt selbst beeinflussen und somit Deinen Kalorienverbrauch durch Dein Training gezielt steigern.
Dein Körper und seine Zusammensetzung
Ein wichtiger Grund, warum sich pauschale Aussagen à la „200 kcal pro Stunde Krafttraining“ nicht zur Einschätzung Deines Kalorienverbrauchs eignen ist, dass dieser sehr stark von Deinem Körper abhängt. Das sind primär Einflussfaktoren, die Du nur schwer und langsam oder sogar gar nicht ändern kannst.
Die wichtigsten dieser Faktoren sind:
- Körpergröße: Größere Menschen verbrauchen in Ruhe sowie bei Bewegung mehr Energie als kleinere Menschen. Dies hängt in erster Linie mit dem Einfluss auf die Körperzusammensetzung und den weiteren Transportwegen von Stoffen im Körper zusammen.
- Gewicht: Wer schwerer ist, hat mehr Masse, die bewegt und versorgt werden muss. Das führt dazu, dass schwerere Menschen einen höheren Kalorienverbrauch haben. Das gilt in Ruhe und besonders bei jeder Art der Bewegung, also auch beim Krafttraining.
- Muskelmasse: Muskelmasse ist eine besondere Art von Masse. Hierbei handelt es sich nicht nur um ein Speichermedium, sondern sie trägt direkt zur Leistung Deines Körpers bei. Je mehr Muskelmasse Dein Körper hat, desto größer ist auch der potentielle Energieverbrauch, da Du im Training mehr Leistung abrufen kannst. Doch auch in Ruhe und in alltäglichen Bewegungen steigert zusätzliche Muskelmasse Deinen Kalorienverbrauch.
- Geschlecht: Ebenfalls bedeutend für den Energiebedarf Deines Körpers ist Dein Geschlecht. Frauen verbrauchen etwas weniger Energie als Männer. Der Effekt ist, wenn man ihn um die zuvor genannten Faktoren bereinigt, geringer als früher angenommen. Vorwiegend das andere hormonelle Umfeld führt jedoch auch bei gleicher Größe, identischem Gewicht und vergleichbarer Muskelmasse statistisch zu einem etwas geringeren Kalorienverbrauch bei Frauen als bei Männern.
Das führt dazu, dass ein muskulöser, 2 Meter großer und 100 Kilogramm schwerer Mann in einer Stunde Krafttraining etwa bis zu 350 Kilokalorien verbrennen kann, während eine 1,60 große Frau mit 50 Kilo Körpergewicht vielleicht auf die Hälfte davon kommt.
Doch um überhaupt auf diese Werte zu kommen, sind noch andere Dinge von Bedeutung.
Die Intensität Deines Trainings
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Das ist eine Aussage, die in vielerlei Hinsicht gilt. Im Hinblick auf den Kalorienverbrauch beim Krafttraining ist in diesem Zusammenhang vorrangig die Intensität Deines Trainings entscheidend. Wenn Du eher etwas entspannter trainierst, ohne wirklich an Deine Grenzen zu gehen, wirst Du weniger Kalorien verbrauchen, als wenn Du Dein Leistungspotential voll ausschöpfst.
Ein guter Indikator, um die Intensität Deines Trainings grundsätzlich einzuschätzen, ist Deine Herzfrequenz bzw. Dein Puls. Versuche das nicht mit der Pulsfrequenz beim Ausdauertraining zu vergleichen. Dort funktioniert die Bestimmung der Intensität hierüber deutlich präziser. Steigt Dein Puls beim Training deutlich höher an, als bei einer anderen Einheit, ist das dennoch ein guter Indikator dafür, dass dieses Workout insgesamt intensiver war.
Beim Krafttraining ist das Erreichen des sogenannten Muskelversagens wahrscheinlich sogar eine noch besserer Indikator dafür, wie intensiv ein jeweiliger Trainingssatz war. Versuche, ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Wiederholungen Du noch schaffen könntest.
Schnapp Dir einen Trainingspartner und findet gemeinsam heraus, wie es sich anfühlt, wenn Du die letzte mögliche Wiederholung machst und keine weitere mehr schaffen würdest, selbst wenn Dein Leben davon abhinge. Ein Trainingssatz ist erst dann wirklich intensiv, wenn Du höchstens noch zwei weitere Wiederholungen hättest schaffen können.
Mit einer hohen Intensität kannst Du Deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining gegenüber einem halbherzigen Training, in dem Du nie auch nur in die Nähe Deiner Grenzen gehst, locker verdoppeln.
Aktivierte Muskelmasse
Je mehr Muskeln aktiviert und für eine Bewegung eingesetzt werden müssen, desto mehr Energie wird dabei auch verbraucht. Für den Kalorienverbrauch beim Krafttraining bedeutet das für Dich, dass Du mit möglichst komplexen und mehrgelenkigen Übungen einen höheren Verbrauch erreichst.
Doch auch Trainingserfahrung und Fortschritte führen dazu, dass Du beim Training mehr Muskeln aktivieren kannst. Das ist auch nötig, um mehr Gewicht bewegen zu können.
Neben der Auswahl der Übungen und der Intensität ist also auch die objektiv absolute Trainingsleistung entscheidend für den Kalorienverbrauch beim Krafttraining.
Pausen zwischen den Sätzen
Logisch: Während Du keine Übung, sondern eine Pause machst, verbrennst Du keine oder zumindest deutlich weniger Kalorien, als während der Ausführung eines schweren Trainingssatzes. Zudem wird durch zu lange Pausen Dein Training bei gleichem Trainingsgewicht auch weniger intensiv.
Ich habe schon einige Fitnessstudiobesucher außerordentlich lange Pausen machen gesehen. Da wird 5 Minuten oder länger am Handy gespielt oder mit anderen gequatscht. So kann aus einer 30-minütigen Trainingseinheit schnell eine lange Einheit von 90 Minuten werden. Das ist jedoch alles andere als effizient und führt logischerweise zu einem relativ geringeren Kalorienverbrauch beim Krafttraining.
Gleichzeitig braucht Dein Körper jedoch auch Pausen, um die kurzzeitigen Energiespeicher wieder aufzufüllen. Genau die willst Du beim nächsten Trainingssatz ja leeren und die enthaltenen Kalorien verbrauchen. Achte also darauf bei Deinem Krafttraining so lange wie nötig, aber nicht mehr als 2 oder 3 Minuten Pause zwischen Deinen Trainingssätzen zu machen.
Wie hoch ist nun mein Kalorienverbrauch beim Krafttraining?
Leider kann ich Dir an dieser Stelle keine wirklich gute und präzise Antwort geben, die gleichzeitig pragmatisch anwendbar wäre. Eine wirklich präzise Ermittlung wäre nur individuell und sehr aufwändig möglich.
Dennoch möchte ich Dir einen Richtwert bzw. eine Formel an die Hand geben, an der Du Dich orientieren kannst. Diese habe ich aus der praktischen Trainings-Literatur abgeleitet und auf meine Coaching-Klienten angepasst. So habe ich damit in deren Planung sowohl beim Muskelaufbau als auch in der Diät hervorragende Erfahrungen gemacht. Als Orientierung zur näherungsweisen Bestimmung ist das für 99 % der Trainierenden absolut ausreichend:
Kcal beim Krafttraining/h = Körpergewicht in kg*0,9 + Körpergröße in cm*0,9
*Frauen multiplizieren dieses Ergebnis noch einmal mit 0,9
Bitte beachte, dass es sich hierbei um keine exakte wissenschaftlich untersuchte Formel, sondern eine Herleitung aus Durchschnittswerten der Literatur und praktischen Erfahrungen handelt.
Die zugrunde liegenden Rahmenbedingungen sind, dass (wie in meinen Programmen meist vorgesehen) 3-5 mal in der Woche ein subjektiv recht intensives bis sehr intensives 60-90 minütiges Krafttraining im Bereich der Hypertrophie (also etwa 6-12 Wiederholungen) absolviert wird, das auf komplexen Grundübungen basiert.
Wie kann ich den Kalorienverbrauch beim Training steigern?
Um Deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining zu steigern, hast Du verschiedene Möglichkeiten. Einige davon wirken unmittelbar, während andere sich eher langfristig entwickeln.
Folgende Schritte kannst Du sofort machen:
- Gestalte Dein Training intensiver (geh näher an Deine Grenzen)
- Mach mehr komplexe Grundübungen (statt Isolation einzelner Muskeln)
- Mach kürzere Pausen zwischen den Sätzen (aber nicht weniger als eine Minute)
- Verlängere Deine Trainingseinheit (Achtung: Das steigert zwar den absoluten Kalorienverbrauch, jedoch nicht den relativen Verbrauch je Zeiteinheit)
Folgendes steigert langfristig Deinen Kalorienverbrauch beim Krafttraining:
- Bau gezielt mehr Muskelmasse auf
- Steigere Dich in Deinem Training
Auf diese Weise wirst Du durch fortschreitendes Training nicht nur immer stärker und leistungsfähiger, sondern Du verbrauchst auch immer mehr Kalorien bei Deinem Training und im Anschluss daran.
Weitere Fragen zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Im Folgenden habe ich noch ein paar weitere Fragen aufgegriffen, die häufig im Kontext des Kalorienverbrauches beim Krafttraining gestellt werden. Diese werde ich kurz und knapp beantworten. Zusätzlichen Kontext und Substanz bieten die vorhergehenden Abschnitte.
Wie viele Kilokalorien verbrennt man beim Krafttraining?
Beim Krafttraining verbrennt Dein Körper zwischen 200 und 500 Kilokalorien in einer 90-minütigen Trainingseinheit. Der genaue Wert hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Häufigkeit, die ausgewählten Übungen und die Beschaffenheit Deines Körpers (Größe, Gewicht, Muskelmasse).
Wie viele Kalorien verbrennt man bei 30 Minuten Krafttraining?
Bei einem kompakten Krafttraining von 30 Minuten kannst Du bis zu 175 Kilokalorien verbrennen, wenn Du ein muskulöser 2 Meter großer, 100 Kilogramm+ schwerer Mann bist und ein sehr intensives Training mit schweren Grundübungen absolvierst. Eine kleinere und 50 Kilogramm schwere Person, die weniger intensiv trainiert, wird hingegen weniger als 100 Kilokalorien verbrauchen.
Bei welchen Übungen ist der Kalorienverbrauch am größten?
Wenn Du den Kalorienverbrauch beim Krafttraining maximieren möchtest, solltest Du möglichst intensiv trainieren und anspruchsvolle Übungen machen. Besonders hoch ist der Kalorienverbrauch bei schweren Grundübungen, die eine Vielzahl der Muskeln Deines Körpers auf einmal fordern. Dazu gehören etwa Kniebeugen, das Kreuzheben. Vergiss also nicht, Deine Beinmuskeln zu trainieren, wenn Du viele Kalorien verbrauchen willst.
Wie groß ist der Nachbrenneffekt beim Krafttraining?
Durch den sogenannten Nachbrenneffekt steigt der Kalorienverbrauch nach dem Krafttraining für 24-48 Stunden deutlich an. So werden noch einmal 50-100 % der Kalorien zusätzlich verbraucht, wie bei der Trainingseinheit selbst. Dieser zusätzliche Bedarf kommt vornehmlich durch Regenerationsprozesse im Körper zustande.
Fazit zum Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Wie Du siehst, hängt Dein persönlicher Kalorienverbrauch beim Krafttraining von vielen unterschiedlichen Einflüssen ab. Es macht Sinn diese zu kennen und zu verstehen. Nur so kannst Du Dein Training und Deine Ernährung wirklich präzise aufeinander und Deinen Körper abstimmen.
Ich hoffe, dieser Artikel hat Dir dabei geholfen hierüber einen guten Überblick zu erhalten und Deinen Kalorienverbrauch und -bedarf besser einschätzen zu können. Außerdem verstehst Du nun wahrscheinlich auch (noch) besser, was Du selbst tun kannst, um noch mehr Kalorien bei Deinem Training zu verbrennen.
Wichtig ist mir zudem Dir noch einmal näherzubringen, dass Du keine Sorge haben solltest zu viel Muskelmasse aufzubauen. Mehr Muskelmasse ist für die allermeisten Menschen auch aus objektiv gesundheitlicher Sicht eine gute Sache. Um wirklich muskulös auszusehen, sind zudem mehrere Jahre hartes Training und eine darauf abgestimmte Ernährung nötig. Das passiert nicht aus Versehen. Selbst wer es unbedingt möchte tut sich oft schwer damit in größerer Menge schnell Muskeln aufzubauen.
Natürlich hat Krafttraining auch einige Nachteile, wenn Du es exzessiv als Kalorienverbrennungs-Tool einsetzt. Der Bedarf Deines Körpers an Regeneration ist nicht zu unterschätzen. Denk deshalb immer daran, die gleichen Muskelgruppen nur alle 48-72 Stunden mit einem intensiven Krafttraining zu konfrontieren.
Wenn Du Deinen Kalorienverbrauch etwa im Rahmen einer Diät also maximieren möchtest, kombiniere dazu am besten Kraft- mit Cardiotraining.
Viel Spaß und Erfolg beim Kalorien verbrennen. 💪
Dein Jahn
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.