12 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – So kannst du überall fit werden

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Um Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und deine Kraftausdauer zu verbessern, brauchst du nicht zwingend schwere Gewicht. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reich vollkommen aus. Wir zeigen dir 12 Übungen und worauf du dabei achten solltest.

Inhaltsverzeichnis

  1. Was trainieren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?
  2. Vorteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
  3. Nachteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
  4. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Beine und Po
  5. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Bauch
  6. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Rücken
  7. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Brust und Schultern
  8. Fazit

1. Was trainieren Übungen mit dem eigenen Körpergewicht?

Grundsätzlich kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht alle verschiedenen Fähigkeiten deines Körpers trainieren. Eigengewichtsübungen können deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination deutlich verbessern.

Sowohl Muskelaufbau, als auch Fettverbrennung ist mit dem Bodyweight Training möglich. Dabei kommt es nur darauf an, ob du die passende Trainingsmethode für dein Ziel auswählst. HIIT, Tabata und Zirkeltraining eignen sich beispielsweise besonders gut für das Kraftausdauertraining. Yoga, Mobility, Animal Movement verbessern vor allem deine Koordination und Beweglichkeit. Und Calisthenics eignet sich am besten, um Kraft und Muskeln aufzubauen.

2. Vorteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht haben einiges zu bieten. Nicht ohne Grund veröffentlichen große Influencer wie Pamela Reif oder Daniel Aminati Trainingsprogramme in denen du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.

Körpergefühl verbessert sich

Im Gegensatz zum Training mit Maschinen musst du beim Training mit deinem eigenen Körpergewicht immer wieder Bewegungen ausgleichen, balancieren und dich ein wenig korrigieren. So nimmt dein Körpergefühl nach und nach immer weiter zu.

Perfekt für Kraftausdauertraining und Fettverbrennung

Eigengewichtsübungen sind besonders gut für intensive HIIT Workouts geeignet. So trainierst du vor allem deine Kraftausdauer verbrennst währenddessen schon jede Menge Kalorien und sorgst für den Nachbrenneffekt. Dadurch verbrennst du sogar noch einige Stunden nach dem Training weiterhin mehr Kalorien als vor dem Training.

02 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - ©Stephan Tischmann
©Stephan Tischmann

Geringe Verletzungsgefahr

Wenn du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, ist die Verletzungsgefahr im Vergleich zum Training mit schweren Gewichten relativ gering. Hier kannst du dich nicht so leicht übernehmen und schonst deine Gelenke.

Sehr günstig

Weil du für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht nicht brauchst, außer Sportkleidung und einer Trainingsmatte, ist es extrem günstig.

Sehr flexibel

Wenn du dich dazu entscheidest mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, kannst du im Prinzip überall und zu jederzeit trainieren. Denn alles was du brauchst, hast du bereits bei dir. Egal ob für ein 4 Minuten Tabata Workout oder ein langes und intensives HIIT. Du entscheidest wann, wo und wie du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst.

Abwechslungsreich

Wenn du glaubst, dass es mit dem eigenen Körpergewicht nur eine Hand voll Übungen gibt, täuschst du dich. Es gibt gefühlt eine endlose Auswahl an Übungsvariationen. Du kannst die Übung immer ganz genau an dein Fitnesslevel anpassen und so neue Reize in deinen Muskeln setzen.

Sehr funktional

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht werden immer mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert. Das ist auch bei Bewegungen im täglichen Leben der Fall. Nur selten beanspruchst du Muskeln komplett isoliert.

Für Anfänger und Fortgeschrittene anspruchsvolle Variationen möglich

Durch die große Übungsauswahl gibt es sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene immer neue Trainingsmöglichkeiten. So kannst du beispielsweise vom normalen Bodyweight Training auf Calisthenics umsteigen und damit deutlich anspruchsvollere Übungen in dein Training einbauen.

3. Nachteile von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Weniger Kraft- und Muskelaufbau als beim Training mit Gewichten

Für Kraft- und Muskelaufbau musst du deinem Körper die richtigen Reize liefern. Das geht zwar auch mit dem eigenen Körpergewicht, ist mit Gewichten aber deutlich effektiver. Wenn du also nur auf schnellen Muskelaufbau aus bist, ist das Training mit Gewichten die deutlich bessere Option.

Kaum isoliertes Training möglich

Beim Bodyweight Training werden meist viele Muskeln gleichzeitig aktiviert. Wenn du aber einzelne Muskeln ganz speziell trainieren und damit beispielsweise Defizite ausgleichen möchtest, ist das Training mit einer Hantel oder speziellen Maschinen besser geeignet.

4. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Beine und Po

Squat Jumps

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Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Gesäß- und die gesamte Beinmuskulatur. Sprungkraft und Kniestabilität.

Beachte: Versuche nach jedem Sprung sanft zu landen und direkt in den nächsten Squat überzugehen.

Lunge Walk

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gesäß- und die gesamte Beinmuskulatur.

Beachte: Mache den Schritt so groß, dass sich beim Absenken ein rechter Winkel im vorderen und hinteren Bein ergibt.

Beasts

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Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Gesäß- und die gesamte Beinmuskulatur. Corestabilität. Schulterbeweglichkeit.

Beachte: Senke den Po bis auf die Fersen ab. Die Knie berühren nicht den Boden.

5. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Bauch

Plank

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Schwierigkeit: Einfach

Trainiert: Corestabilität

Beachte: Spanne deinen Bauch bewusst an, um ein Durchhängen zu vermeiden. Schiebe die Schultern aktiv nach vorne, um auch ein Durchhängen der oberen Wirbelsäule (Angel Wings) zu vermeiden.

Hollow Body Position

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Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Corespannung und Körpergefühl.

Beachte: Spanne den Bauch so feste an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden befindet.

Rowing Sit-Ups

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Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger.

Beachte: Ziehe Ober- und Unterkörper gleichzeitig zusammen. Nur dein Po berührt noch den Boden.

6. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für den Rücken

Hyperextensions

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Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Untere Rückenmuskulatur.

Beachte: Lasse die Fußspitzen auf dem Boden und hebe den Oberkörper kontrolliert, ohne Schwung vom Boden ab.

Swimmer

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Rücken und Schultermuskulatur. Schulterbeweglichkeit.

Beachte: Hebe den Oberkörper leicht vom Boden ab. Die Arme bleiben während der gesamten Übung ausgestreckt und berühren sich auf dem Rücken kurz.

Skydiver

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Untere und obere Rückenmuskulatur.

Beachte: Hebe deine Arme, Oberkörper und Beine gleichzeitig vom Boden ab, so dass nur noch deine Hüfte den Boden berührt.

7. 3 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für Brust und Schultern

Knee Pushups

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Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur.

Beachte: Spanne deinen Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Platziere die Hände unter deinen Schultern. Die Ellenbogen zeigen im 45° Winkel nach hinten.

Pushups

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Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur.

Beachte: Spanne deinen Bauch an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Dein Körper soll vom Kopf bis zu den Füßen eine gerade Linie bilden. Platziere die Hände unter deinen Schultern. Die Ellenbogen zeigen im 45° Winkel nach hinten.

Overhead Pushups

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Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Trizeps, Brust- und Schultermuskulatur. Hierbei liegt der Fokus stärker auf den Schultern.

Beachte: Dehne vor dieser Übung deine Oberschenkelrückseite, um leichte in die richtige Position zu kommen. Dein Gesäß ist jetzt der höchste Punkt deines Körpers. Spanne deinen Bauch fest an und schiebe deinen Kopf leicht bis vor deine Hände.

8. Fazit

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich perfekt für Anfänger und Fortgeschrittene. Mit der richtigen Trainingsmethode kannst du hiermit vor allem Kraft und Ausdauer trainieren. Aber auch deine Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination lassen sich mit anderen Variationen optimal verbessern.


Über den Autor dieses Artikels

Dominic Zimmerman Redakteur im Fitnesswelt-Team

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.