Muskelaufbau im Alter – darauf solltest Du achten

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Willst Du bis ins hohe Alter noch fit, gesund und leistungsfähig sein? Gezielter Muskelaufbau im Alter hilft Dir dabei, Dich dem Image vom alten, gebrechlichen Menschen entgegenzustellen.

Mit zunehmendem Alter leiden die meisten Menschen unter Muskelabbau. Das geht mit verschiedenen gesundheitlichen Nachteilen und Risiken einher. Doch die gute Nachricht ist, dass Du diesem Alterungseffekt durch Muskelverlust entgegenwirken kannst. Wenn Du es richtig machst, kannst ihn tatsächlich nicht nur verlangsamen, sondern ihn teilweise sogar umkehren.

In diesem Artikel will ich Dir näherbringen, warum es niemals zu spät ist (wieder) mit dem Krafttraining anzufangen und Muskeln aufzubauen. Natürlich wirst Du nicht mehr so schnell Muskeln aufbauen können, wie das mit 20 oder 30 noch möglich war und Du wirst einige Dinge beachten müssen. Fest steht jedoch, dass Du auch mit 60, 70 oder sogar 80+ davon profitieren wirst, etwas für Deine Muskulatur zu tun.

Inhaltsverzeichnis

Das sollte Dir einen praktischen Überblick über dieses wichtige Thema geben. Falls Du nach dem Lesen noch immer keine Motivation haben solltest ein paar Muskeln aufzubauen, dann lies auch noch meinen Artikel über die Vorteile von regelmäßigem Krafttraining direkt hinterher.

Warum Muskelaufbau im Alter besonders sinnvoll ist

Häufig höre ich bereits von Menschen ab 50, dass es doch längst zu spät für sie sei, mit Krafttraining anzufangen und Muskeln aufzubauen. Dabei ist in diesem Alter meistens noch richtig viel möglich. Genau genommen ist in jedem Alter noch einiges möglich und es ist niemals zu spät, Muskeln aufzubauen.

Der beste Zeitpunkt, um einen Baum zu pflanzen, war vor zwanzig Jahren. Der zweitbeste Zeitpunkt, dies zu tun, ist heute.

Chinesisches Sprichwort

Besonders mit zunehmendem Alter profitierst Du von einer überdurchschnittlich starken und leistungsfähigen Muskulatur. Viele der typischen Alterungseffekte lassen sich damit zumindest abmildern.

So gibt es wohl keine effektivere Verletzungsprävention im Alter als regelmäßiges Krafttraining und der damit verbundene Muskelaufbau. Die leistungsfähige Muskulatur verhindert Unfälle und die robusteren Strukturen schützen im Fall eines Unfalls besser vor möglichen Folgen. Die größere körperliche Leistungsfähigkeit ist auch in vielen anderen alltäglichen Situationen hilfreich und wichtig, um möglichst lange selbstständig zu bleiben.

Rücken oder Nackenschmerzen durch das Älterwerden? Allein durch einige effektiv Rückenübungen für zuhause wird sich Deine Körperhaltung bereits wie von allein verbessern, was diversen Beschwerden durch eine schlechte Körperhaltung vorbeugen oder diese lindern kann.

Ein essenzielles Argument für Krafttraining und Muskelaufbau im Alter ist jedoch der Körperfettanteil. Mit zunehmendem Alter wird nämlich, wenn Du nichts dagegen unternimmst, nach und nach Muskulatur in Fett umgewandelt. Das ist eigentlich das Gegenteil, von dem, was Du willst (Fett in Muskeln verwandeln).

Vor allem lassen sich die Eintrittswahrscheinlichkeiten vieler verbreiteter Krankheiten, die häufig mit zunehmendem Alter auftreten, durch ein leistungsfähigeres Herz-Kreislauf-System und einen niedrigen Körperfettanteil minimieren. Dazu gehören auch Diabetes Typ2, Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Gesünder älter werden durch Sport und Krafttraining im Alter
Älter werden wir alle, wie das Leben im Alter aussieht, kannst Du jedoch beeinflussen!

Die Wahrscheinlichkeit ist also groß, dass Du mit regelmäßigem Krafttraining nicht nur länger lebst, sondern die letzten 10-30 Jahre auch mit deutlich mehr Lebensqualität belohnt wirst. Falls Du es nicht längst tust, ist jetzt also immer der beste Zeitpunkt damit anzufangen.

Was Du beim Muskelaufbau im Alter beachten solltest

Grundsätzlich ist es in jedem Alter noch möglich, Muskeln aufzubauen. Jedoch wandeln sich im Laufe der Jahre zwangsläufig einige Umstände, die Du nicht zu ignorieren versuchen solltest. Ein verändertes hormonelles Umfeld und eine (damit teilweise in Verbindung stehende) verlangsamte körperliche Regenerationsfähigkeit sind neben im Laufe des Lebens erworbener körperlichen Zipperlein die relevantesten Faktoren.

Wenn Du also auch im fortgeschrittenen Alter noch effektiv, gesund und sicher Kraftsport betreiben und Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest Du deshalb ein paar Dinge beachten. Einige dieser Faktoren werden sich übrigens dadurch verändern, wenn Du regelmäßig Krafttraining betreibst. Dein Körper wird also durch das Krafttraining und den Muskelaufbau sozusagen wieder einige Jahre (oder Jahrzehnte) jünger.

Tatsächlich habe ich inzwischen schon einige über 60- und 70-Jährige kennengelernt, die fitter und gesünder waren, als manch anderer in seinen 40ern. Dennoch solltest Du immer ein paar essenzielle Dinge beachten.

Mehr Eiweiß für Muskelaufbau im Alter

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, braucht Dein Körper ausreichend Energie in Form von Nährstoffen (dafür solltest Du auch wissen, wie viele Kalorien Du verbrauchst). Das Eiweiß spielt hier eine exponierte Rolle, da Muskeln zum Großteil daraus bestehen. Auch beim Muskelaufbau im Alter gilt deshalb: Ohne Proteine ist Muskelaufbau unmöglich. Tatsächlich ist der Eiweißbedarf bei Menschen über 60 etwa 20-30 % höher.

Forscher empfehlen Menschen über 60 mindestens ein Gramm Eiweiß je Kilo Körpergewicht am Tag, um den Bedarf für eine gute Gesundheit zu schaffen. Wer regelmäßig Krafttraining betreibt, sollte mehr davon zu sich nehmen. Mit zwei Gramm je Kilo Körpergewicht schaffst Du gute Voraussetzungen für Muskelaufbau im Alter. Um das zu erreichen, kann auch der eine oder andere Protein-Shake nützlich sein.

Übrigens unterscheiden sich Proteine mit ihrer Qualität und dem Aminosäureprofil. Das ist besonders wichtig, wenn Du als Veganer Muskelaufbau betreiben möchtest. In diesem Fall solltest Du verschiedene Eiweißquellen kombinieren und am besten noch ein wenig mehr in Deine Ernährung einplanen.

Längere Regeneration nach intensivem Krafttraining

Mit zunehmendem Alter braucht der Körper für Reparatur- und Anpassungsregeneration etwas länger. Das ist nicht schlimm und wird häufig überschätzt. Der Umstand sollte jedoch auf keinen Fall ignoriert werden, da auch das Verletzungspotential etwas höher ist, wenn man es übertreibt.

Wichtig ist es hauptsächlich nicht zu schnell mit zu schwerem und zu häufigem Training anzufangen. Gib Deinem Körper Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen. Tatsächlich ist die muskuläre Regeneration nämlich, ähnlich wie das hormonelle Umfeld, viel stärker vom Lebenswandel als vom Alter abhängig. Fang vielleicht mit zwei Trainingstagen in der Woche und ein paar wenigen Übungen an und steigere Dich dann langsam.

Nach einigen Monaten solltest Du ein moderates Trainingsvolumen von 10 bis 15 Arbeitssätzen je (große) Muskelgruppe in der Woche aufgeteilt in 2-3 Einheiten mit 48-72 Stunden Regenerationszeit dazwischen gut verkraften können. Diese Menge ist für mittel- bis langfristige Fortschritte beim Muskelaufbau empfehlenswert.

Die richtigen Übungen für Muskelaufbau im Alter

Grundsätzlich kannst Du in jedem Alter die gleichen Übungen ausführen, um Deine Muskulatur zu trainieren und zum Wachstum anzuregen. Mit zunehmendem Alter kann es jedoch körperliche Einschränkungen geben, die dazu führen, dass bestimmte geführte Übungen effektiver und vor allem sicherer sind als andere.

Insbesondere, wenn Du Deine Beinmuskeln trainieren willst, sind die Klassiker Kniebeugen und Kreuzheben oft nicht (mehr) optimal geeignet. Bei den Rückenübungen kann es sein, dass Klimmzüge einfach nicht mehr (so gut) klappen und Latziehen am Turm nun als Übung für ein beschwerdefreies Training besser ist.

Die richtigen Übungen für Krafttraining und Muskelaufbau im Alter

Zumindest für den (Wieder-)Einstieg können entsprechend weniger komplexe Übungen die bessere Alternative sein. Das muss jedoch nicht so bleiben. Durch den Trainingseffekt steigern sich Stabilität, Kraft und Sicherheit in jedem Alter. So habe ich selbst mit einem über 80-jährigen noch Kniebeugen gemacht.

Welche Übungen für Dich die richtigen sind und ob bzw. wann Du den Umstieg auf komplexere Bewegungsabläufe wagen solltest, dafür stellst Du am besten (mindestens zu Beginn) eine regelmäßige Betreuung durch einen gut ausgebildeten Fitnesstrainer sicher.

Professionelle Beratung und Betreuung

Sich hin und wieder einen guten Trainer dazuzuholen, schadet in keinem Alter. Selbst die besten Athleten und Trainer der Welt holen sich immer wieder einen Trainer zur Unterstützung.

Wenn mit wenig Trainingserfahrung und zunehmendem Alter jedoch das Risiko einer Verletzung durch suboptimales Training beim Muskelaufbau im Alter stark zunimmt, solltest Du Dir eine gute Betreuung auf jeden Fall gönnen. Ein gut ausgebildeter und motivierter Personal-Trainer ist an dieser Stelle in jedem Fall eine gute Investition in Deine Gesundheit.

Bevor Du Dir einen Trainer suchst, solltest Du jedoch zuerst einmal Deinen Arzt aufsuchen. Mit diesem kannst Du abklären, ob gesundheitlich etwas gegen bestimmte Trainingsarten spricht oder Du etwas bei Deinem Training beachten solltest. Grundsätzlich ist an Krafttraining in der Regel in keinem Alter etwas auszusetzen.

Mögliche Einschränkungen können durch eine verbesserte Fitness und Deinen Muskelaufbau im Alter nach einiger Zeit weniger werden oder sogar wegfallen.

Häufige Fragen zum Muskelaufbau im Alter

In diesem Abschnitt setze ich mich mit häufigen Fragen rund um den Muskelaufbau im Alter auseinander. Mein Ziel ist es, jede der Fragen kurz und knapp in wenigen Sätzen auf den Punkt zu beantworten.

Kann man im Alter noch Muskeln aufbauen?

Man kann in jedem Alter noch Muskeln aufbauen. Selbst mit 60, 70 oder 80 Jahren macht es noch Sinn, mit dem Training (wieder) zu beginnen. Man könnte sogar sagen, dass es gerade dann besonders sinnvoll ist. Dabei ist es natürlich wichtig, dieses an die individuellen Voraussetzungen des eigenen Alters anzupassen.

Wie kann ich im Alter Muskeln aufbauen?

Die Erfolgsfaktoren hinter dem Muskelaufbau sind in jedem Alter grundsätzlich gleich: Ein regelmäßiges, ausreichend intensives Krafttraining mit regelmäßigen Steigerungen sowie genug Kalorien und insbesondere Eiweiß, aus dem die Muskeln aufgebaut werden können.

Du solltest gerade mit zunehmendem Alter jedoch gesteigerten Wert auf eine angepasste Übungsauswahl und eine gute Betreuung legen. Außerdem ist die benötigte Zeit für Regeneration nach einem intensiven Training auch etwas länger, als mit 20 oder 30.

Wie schnell wachsen Muskeln im Alter?

Fakt ist: In jedem Alter können noch neue Muskeln aufgebaut werden. Aufgrund des gesteigerten Bedarfs an Regeneration und dem veränderten hormonellen Umfeld geht dies mit 60 oder 70 jedoch langsamer, als es noch mit 20 oder 30 möglich war.

Trotzdem ist noch eine Menge Muskelaufbau im Alter auch dann noch möglich. 6-8 Kilo und mehr sind im ersten Jahr bei konsequentem Training und guter Ernährung nicht unrealistisch. Das liegt sicher auch an dem begünstigenden Faktor, dass es viel schneller geht Muskelmasse wieder aufzubauen, die bereits einmal da war.

Was tun gegen Muskelabbau im Alter?

Gegen Muskelabbau im Alter hilft primär ein regelmäßiges, intensives Krafttraining kombiniert mit einer eiweißreichen Ernährung. Auch genug gesunde Fette (nicht nur aus Olivenöl) und ausreichend Obst und Gemüse (für die wasserlöslichen und fettlöslichen Vitamine) sollten auf dem Speiseplan stehen.

Häufig wird jedoch auch eine regelmäßige Bewegung im Alltag unterschätzt. Allein jeden Tag einige Tausend Schritte zu gehen und vielleicht ein paar Treppen zu steigen, kann ein großer Gewinn für die langfristige Gesundheit sein.

Dein Fazit zum Muskelaufbau im Alter

Natürlich gilt: Je früher mit dem regelmäßigen Krafttraining begonnen wird, desto sinnvoller. Es ist jedoch niemals zu spät, damit anzufangen und von den Vorteilen des Krafttrainings zu profitieren.

Egal, wie alt Du bist, es ist noch nicht zu spät noch etwas Muskelmasse aufzubauen. Deine Gesundheit und damit Deine Lebensqualität werden davon profitieren. Achte jedoch darauf, dass Du Dich selbst nicht überforderst. Hol Dir außerdem professionelle Unterstützung, zumindest für den Einstieg und immer wieder, wenn Du Dich bei Deinem Training unsicher fühlst.

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Spaß, Erfolg und Gesundheit!

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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