Besser schlafen: Wie findest du eine entspannte Nachtruhe?

| | ,

Inhaltsverzeichnis

  1. Was verursacht Schlaflosigkeit?
  2. Was kannst du tun, um besser schlafen zu können?
  3. Wie sollte dein Schlafzimmer gestaltet sein?
  4. Welche Hausmittelchen gibt es, um deinen Schlaf zu fördern?
  5. Warum ist Meditation empfehlenswert, um abschalten zu können?

Hektik. Tausend Termine. Das Telefon steht nicht still. Langer Tag in der Arbeit. U-Bahn verpasst. Nichts zuhause im Kühlschrank. Chaos im Kinderzimmer. Zoff ums Kuscheltier. Wieder kein Sport. Schnell mal durchgezappt. Deine Nerven liegen blank.

Ein typischer Tag bei dir?

Wie geht es deinem Schlaf nach solch einem Tag? Wenn dein Alltag regelmäßig so aussieht, dann geht es dir vielleicht wie vielen Menschen in ähnlicher Situation. Du liegst abends im Bett, dein Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren. Tausend Gedanken schießen durch deinen Kopf. Du schiebst sie auf einer Wolke weg und stattdessen die Schäfchen davor.

Ein kleines Schaf … zwei kleine Schafe … drei kleine Schafe …

Beim fünften kleinen Schaf sind die kreisenden Gedanken wieder zurück und die Schafe geflüchtet. Verdammt! Du ärgerst dich über dich selbst, dass du nicht abschalten kannst. Andere schaffen es schließlich auch.

Es soll Leute geben, die können im Stehen und in jeder Situation schlafen. Mütter. Menschen im Schichtdienst. Flugbegleiterinnen. Manche „Glückspilze“ kommen mit vier Stunden oder noch weniger Nachtruhe aus. Beneidest du diese Menschen?

Nicht jeder Mensch ist mit einer erholsamen Nachtruhe gesegnet. Doch was nicht ist, kann schließlich noch werden.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind

  • Stress
  • ein unregelmäßiger Schlafrhythmus
  • schlechte Schlafgewohnheiten
  • psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen
  • körperliche Erkrankungen und Schmerzen
  • Medikamente
  • neurologische Probleme

Ich selbst gehöre seit meinem 18 Lebensjahr zu den Menschen, die gerne mehr Schäfchen und weniger Gedankenkreise in ihrem Bett hätten. Vielleicht ist bei dir die Schlaflosigkeit krankheitsbedingt, wie bei mir. Wenn du unter ungewöhnlichen Schlafstörungen leidest und sie nach einigen Wochen nicht verschwunden sind, dann suche unbedingt deinen Hausarzt oder eine Fachärztin auf, um abzuklären, woher deine Insomnie kommen könnte.

Sollte organisch und körperlich alles in Ordnung bei dir sein, dann kannst du selbst viel dafür tun, um besser schlafen zu können.

Was kannst du tun, um besser schlafen zu können?

Begrenze dein Mittagsschläfchen: nicht länger als 20 Minuten. Stelle dir einen Wecker.

Bewege dich: am besten gleich am Morgen, um fit in den Tag zu starten. Falls du dafür Inspiration brauchst, dann probiere doch mal dieses sanfte Pilates Workout zum Aufwachen oder die Morgenroutine Übungen im Bett.

Bewusste Ernährung: gehe nicht hungrig zu Bett, aber auch nicht vollgestopft. Esse die letzte größere Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen. Dann kann sich dein Magen und deine Verdauungsorgane in der Nacht besser entspannen, statt Hochleistung beim Verdauen geben zu müssen.

Bettsocken: so einfach und doch so wirkungsvoll. Mit kalten Füßen schläft es sich nun mal nicht gut ein. Vor allem wir Frauen können davon ein Lied singen. Deshalb: immer ein paar spezielle Bettsocken (gibt’s in jedem Sockengeschäft) neben das Bett legen und in Nullkommanix sind deine Eisfüße aufgetaut. Vor allem, wenn du den Füßen vorher noch ein warmes Fußbad gönnst. Oder die gute alte Wärmflasche an deine Füße legst.

Erstelle einen Schlafplan: gehe täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehe täglich zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende. Auch an Feiertagen. Dein Schlaf braucht Routine.

Gehe dein Gedanken Karussell an: suche dir Unterstützung für deine Sorgen, deine Probleme. Sind es immer die gleichen Dinge, die dich wach liegen lassen? Mit wem kannst du darüber sprechen? Gibt es eine Person in deinem Bekanntenkreis, die dafür ein Ohr hätte? Oder lieber jemand professionelles? Ein Coach. Eine spezielle Hotline. Ein Gesprächskreis in deiner Stadt für Menschen mit ähnlichen Herausforderungen.

Kaffee und Koffein? Nein danke nach 16 Uhr. Besser noch früher. Oder gar nicht. Lieber trinkst du am Nachmittag einen grünen Smoothie (selbst gemixt bitte, kein Fertigprodukt). Die vielen Vitamine sorgen ebenfalls für einen Wach-Kick in deinem Körper und du ersparst dir das Koffein.

Manage deine Gedankenkarussell: lege Stift und Zettel neben dein Bett. Kreisende Gedanken z.B. um die to do Liste des nächsten Tages sofort zu Papier bringen (auch wenn es 3 Uhr nachts ist). Dann muss dein Kopf keine Sorge mehr haben, deinen Gedankenblitz bis zum Morgen vergessen zu haben und kann sich stattdessen mit besser schlafen beschäftigen.

Wecker tabu! Blicke nie während der Nacht auf die Zeit. Es macht dich nur verrückt, wenn du siehst, dass der Wecker in drei Stunden klingelt und du immer noch nicht geschlafen hast.

Besser schlafen: Wie findest du eine entspannte Nachtruhe?
Auch eine Augenklappe kann hilfreich sein, vor allem im Hotel

Wie sollte dein Schlafzimmer gestaltet sein?

Nimm dein Schlafzimmer immer wieder mal unter die Lupe, selbst wenn du derzeit gut schläfst. So kannst du dir sicher sein, dass du dir den optimalen Schlaf-Wellnesstempel geschaffen hast.

Andere Dinge: dein Schlafzimmer ist ein Ort zum Schlafen. Nicht zum Fernsehen. Schon gar nicht zum Arbeiten. Und erst recht nicht, um noch kurz vor dem Licht ausknipsen durch die sozialen Medien durchzuscrollen. Wenn dir dein erholsamer Schlaf wichtig ist, dann verbanne alle elektrischen Geräte wie TV, Handy, Tablet und auch den Radiowecker aus dem Zimmer. Besorge dir einen Wecker, der nur eine Sache macht, nämlich morgens klingeln.

Blinkendes Licht: du hast im Schlafzimmer etwas das nachts rot oder blau blinkt oder leuchtet? Bei mir im Gästezimmer steht der Drucker und dieser ist an einen Verteilerstecker angeschlossen, der rot leuchtet. Wenn Gäste zu Besuch sind, dann wird der Schalter abends ausgemacht, so dass nicht die geringste störende Lichtquelle zu sehen ist.  

Licht von draußen: keine Vorhänge am Fenster? Helligkeit durch die Straßenlampe direkt vor deinem Fenster lässt dich schlechter einschlafen. Und die aufgehende Sonne kitzelt dich morgens früher aus den Federn. Also, einmal in blickdichte Vorhänge investieren und das Lichtproblem ist gelöst. Wenn ich meine Vorhänge abends schließe, ist allerdings immer noch ein kleiner Spalt an Licht zu sehen. Einfach eine Wäscheklammer nehmen, die Vorhang Schnittstellen übereinander klammern und das störende Licht ist weg.

Matratze: Wie man sich bettet, so liegt man, oder? Wenn du beruflich oder privat oft in Hotelbetten nächtigst, dann kennst du den Unterschied zwischen einer guten und einer, naja, miserablen Matratze. Mein schlimmstes Erlebnis war einmal eine Matratze die (ohne Übertreibung) auch ein Holzbrett hätte sein können. Grauenhaft. Besorge dir eine neue Matratze, sobald du merkst, dass deine alte durchgelegen ist, du öfters Rückenschmerzen bekommst oder morgens immer wieder mit Verspannungen aufwachst.

Kissen: Zum Thema Matratze gehört natürlich auch ein für dich passendes Kissen. Ich z.B. hasse in Hotels diese 80×80 Federkissen. Mein Kopf wacht jedes Mal mit Schmerzen auf und ich weiß mit dem ganzen Fluff an Federn nichts anzufangen. Für mich muss es ein formstabiles ergonomisches Kissen sein. Teste dich durch den Kissenladen bei dir vor Ort oder dein schwedisches Möbelhaus des Vertrauens durch. Liege Probe. Eine Matratze und ein Kissen, die jeden Tag genutzt werden, sollten immer persönlich probiert werden. Also keine online Bestellung auf gut Glück.

Ruhe: Du wohnst neben einer lauten Straße oder der Kirche? Dann sind Ohrstöpsel dein bester Freund. Ich habe eine Menge Ohrstöpsel durchprobiert, bis ich welche gefunden habe, die für mich und meine Ohren am besten passen. Gib nicht gleich bei der erstbesten Packung auf, nur weil die nichts gebracht hat.

Temperatur: Angeblich schlafen wir bei 18 Grad Zimmertemperatur am besten. Achte also darauf, dass dein Raum keine Sauna im Winter ist und kein Klimaanlagentempel im Sommer.

Welche Hausmittelchen gibt es, um deinen Schlaf zu fördern?

Von Hausmittelchen kann ich selbst eine ganze Arie singen. Der allererste Arzt, den ich im Alter von 18 aufgesucht habe wegen meinen ungewöhnlichen Schlafstörungen, hat mir zu einer Biertherapie geraten. Ein halbes Glas im Topf aufgewärmtes Bier direkt vor dem Schlafen gehen. Für eine 18-jährige etwas ziemlich Ekeliges. Gebracht hat es nichts, außer dass ich warmes Bier nun ganz furchtbar finde.

Doch nun etwas ernsthaftere Ideen:

Alkohol? Lieber nicht als Einschlafhilfe verwenden. Auch wenn manche Menschen von Rotwein oder Bier müde werden und gut einschlafen können, liefert Alkohol nicht die notwendige Schlaftiefe. Du wirst unruhiger schlafen, dich mehr hin und her wälzen und mitten in der Nacht wach werden. Vielleicht auch, weil die Blase drückt.

Baldrian: manche Menschen schwören auf Baldrian, eine Heilpflanze die beruhigend und schlaffördernd wirken soll.

Bananen: Lust auf einen Snack zu später Stunde? Vergreife dich nicht an Chips, sondern lieber an Bananen oder roten Weintrauben. Beide enthalten schlaffördernde Inhaltsstoffe.

Lavendel: ein paar Tropfen Lavendel auf dem Kopfkissen oder ein Zweig am Bett kann Körper und Geist zur Ruhe bringen.

Schlaftee: enthält in der Regel Kräuter wie Melisse, Lavendel oder Baldrian, die müde machen.

Besser schlafen: Wie findest du eine entspannte Nachtruhe?
Mein bester Tipp um besser einschlafen zu können: meditiere am Abend

Warum ist Meditation empfehlenswert, um abschalten zu können?

Meinen besten Tipp, um besser einschlafen zu können, habe ich dir bisher vorenthalten: Meditation.

Meditation kann dir helfen, deine verkrampfte Muskulatur am Abend zu lösen. Als Entspannungstechnik kann Meditation Körper und Geist beruhigen und gleichzeitig den inneren Frieden stärken. Wenn du vor dem Schlafengehen meditierst, kann die Entspannung der Meditation dir helfen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu reduzieren, da deine allgemeine innere und äußere Ruhe gefördert wird.

Mein Geschenk an dich: ich habe dir eine Meditation mitgebracht, die dich für deine Nachtruhe entspannt und leichter zu den Schäfchen hinüberschweben lässt.

YouTube

Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren

Video laden

Um am Abend zu meditieren, legst du dich entweder auf eine Gymnastikmatte, dein Bett oder einen weichen Teppich. Tagsüber kannst du gerne auch im Sitzen meditieren. Doch für die Körperentspannung im Video solltest du bereits horizontal gebettet sein.

Du kannst diese Meditation auch tagsüber ausführen, z.B. in deiner Mittagspause. Du wirst dich danach frischer und erholter fühlen. So als hättest du ein tiefes Nickerchen gehalten.

AIREX Fitline 180, Gymnastikmatte, schiefer, ca. 180 x 60 x 1.0 cm*
  • Mit ihrem attraktiven Preis ist die Fitline 180 der Einstieg in das Training mit der AIREX Matte
  • Mit ihrem attraktiven Preis ist die Fitline 180 der Einstieg in das Training mit der AIREX Matte
  • Die Fitline 180 ist sehr leicht und handlich und die vier modernen Farben peppen jedes Training auf
  • Maße: ca. 180 x 60 x 1 cm Gewicht: ca. 1,8 kg
  • Inklusive Echtheitszertifikat, Uebungsanleitung und Pflegeanleitung. Bitte beachten Sie, dass die Abmessungen produktionsbedingt etwas abweichen können

Fazit

Wenn du nur einige der Tipps aus diesem Artikel umsetzt, wird es dir schon viel leichter fallen, deine Augen im Bett schnell zu schließen. Meditation kann eine gute Unterstützung sein, um deinem Körper die abendliche Ruhe zu geben, die er braucht, um von der Hektik des Tages abschalten zu können.

Wenn es nicht gleich bei den ersten Meditationen mit dem besser schlafen klappt, dann übe weiter. Lass dich nicht entmutigen. Vielleicht ist eine längere 20 Minuten Entspannung, wie die im Artikel vorgestellte, zu Beginn noch zu viel für dich. Schaue gerne auch für Tipps in meinem Artikel über schnelle Entspannung für zwischendurch.

Ich wünsche dir eine gute und erholsame Nachtruhe.

Deine Kerstin


Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin-Goldstein-Redakteurin-fuer-Yoga-und-Pilates-auf-Fitnesswelt.com

Kerstins Motto ist: „Bewegung geht überall. Du musst nur die Gewohnheit entwickeln, es auch zu tun“.

Mit ihrem Fitness- und Coaching Business LiveFitAnywhere, hilft Kerstin vielbeschäftigten Frauen, mehr Bewegung in ihren Alltag einzubauen. Gute Gewohnheiten sind dabei der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere für Tipps und Motivation rund um sportlich sein, auch mit wenig Zeit.


Wenn es dir schwer fällt Motivation zum Meditieren oder für achtsamen Alltag zu finden, dann unterstützen dich die anderen Artikel zum Thema Meditation hier im Fitnesswelt Magazin.

Ein entspannter Geist wohnt in einem entspannten Körper 🙂 Um dich körperlich optimal zu entfalten, lies gerne auch unsere Tipps über Muskelaufbau oder gesunde Ernährung ohne Kochen. Und für ein lockeres Lächeln im Gesicht während dem Sport, schau in die 33 besten Sport- und Motivationssprüche rein.

Letzte Aktualisierung am 26.02.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Schreibe einen Kommentar