Du willst gerne Muskeln aufbauen, hast aber keine Lust oder Möglichkeit in ein Fitnessstudio zu gehen? Keine Sorge, das ist auch gar nicht unbedingt nötig. Muskelaufbau ohne Geräte ist möglich, wenn Du es richtig machst. Im Prinzip musst Du dafür nur ein paar einfache Regeln beachten.
In diesem Artikel will ich Dir erklären, worauf Du bei Deinem Muskelaufbau ohne Gräte achten solltest. Damit wird es Dir möglich sein, ähnliche Erfolge wie beim Training in einem Studio zu erreichen. Du kannst auch schnell Muskeln aufbauen, ohne jemals ein Fitnessstudio von innen zu sehen.
Tatsächlich hat es sogar einige Vorteile, wenn Du bei Deinem Muskelaufbau nicht auf irgendwelche Geräte angewiesen bist. Welche das sind, möchte ich Dir zuerst einmal vorstellen.
Warum Muskelaufbau ohne Geräte sogar sinnvoll ist
Richtig gelesen, es ist nicht nur möglich ohne Geräte Muskeln aufzubauen. Es hat tatsächlich auch ein paar Vorteile gegenüber dem Muskelaufbau-Training an Maschinen in einem Fitnessstudio. Die beiden wesentlichen Vorteile hießen hierbei Funktionalität und Flexibilität.
Mehr Funktionalität durch Training ohne Geräte
Funktionalität beim Training bedeutet, dass die Bewegung der Übung einer natürlichen Bewegung entspricht oder dieser dienlich ist. Die Bewegungen an Maschinen sind jedoch häufig alles andere als funktional. Sie lassen sich häufig nicht so gut auf andere (und alltägliche) Bewegungen übersetzen.
Ein anschauliches Beispiel für komplexe und funktionale Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Klimmzüge. Es gibt auch Geräte und Maschinen, an denen auch solche Übungen nachgeahmt werden. Sie sind jedoch nie so funktional wie die Übungen mit freien Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht.
Alle diese Geräte haben immer eine gewisse Art der Führung. Das kann beim Einstieg in das Training hilfreich sein. Gleichzeitig unterfordert es jedoch die stabilisierende Unterstützungsmuskulatur. Das führt zu einer insgesamt geringeren Stabilität und schlechteren Übertragbarkeit auf andere Bewegungen.
Mehr Flexibilität durch Training ohne Geräte
Ein entscheidendes Argument für Muskelaufbau ohne Geräte ist sicherlich die größere Flexibilität. So bist Du nicht darauf angewiesen in einem Fitnessstudio zu trainieren. Das macht Dich bei Deiner Trainingsplanung unabhängig von Orten und Öffnungszeiten.
Wenn Du nicht nur ohne Geräte, sondern auch ohne Gewichte trainierst, dann macht Dich das sogar noch etwas flexibler. Dann kannst Du sogar unterwegs und auf Reisen jederzeit trainieren. Ich selbst trainiere seit Jahren unterwegs mit leichtem Gepäck. Dafür habe ich ein paar Widerstandsbänder und einen Slingtrainer dabei.
Mit dieser gewonnenen Flexibilität und Zeit wird es Dir vielleicht erst möglich genug zu trainieren, um Deine Ziele zu erreichen.
Was bedeutet Muskelaufbau ohne Geräte überhaupt
Im Prinzip hatte ich es zuvor schon angedeutet: Nicht jeder der sagt, dass er ohne Geräte Muskeln aufbauen möchte, meint unbedingt das Gleiche.
Training ohne Geräte kann nämlich das Training mit freien Gewichten wie Langhanteln, Kurzhanteln und Kettlebells ein oder ausschließen. Im Folgenden möchte ich kurz auf die beiden Optionen eingehen.
Muskelaufbau ohne Geräte aber mit Gewichten
Hast Du ein paar Gewichte, wie Hanteln oder auch Kettlebells für Dein Training, kannst Du damit wunderbar Muskeln aufbauen. Das ist nicht schwerer, als mit den Geräten in einem Fitnessstudio. Aus zuvor erwähnten Gründen halte ich das sogar für die sinnvollere Alternative.
Tatsächlich tauchen in meinen Trainingsplänen fast ausschließlich Übungen mit der Lang- oder Kurzhanteln auf. Das gilt auch, wenn jemand in einem Fitnessstudio trainiert, wo es noch mehr Möglichkeiten gäbe.
Dafür ist übrigens auch nicht viel Equipment nötig. Mit ein paar Kurzhanteln, einer Hantelbank und einer Klimmzugstange kannst Du bereits alle wichtigen Übungen machen. Damit kannst Du lange und regelmäßig planbare Fortschritte machen, ohne Dich mit anspruchsvollen Übungsvarianten zu überfordern.
Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht
Gewichte sind eine gute Sache, insbesondere weil es Dir damit leichter fallen wird, Dich regelmäßig zu steigern. Zumindest wird Dir das leichter auf eine messbare Art und Weise gelingen. Doch auch gänzlich ohne zusätzliche Gewichte ist Muskelaufbau möglich.
Hier gibt es viele, die Dir sagen würden, dass das nicht möglich ist. Ich weiß jedoch aus eigener Erfahrung, dass es Übungsvarianten und Techniken gibt, die Dir auch hier eine Menge ermöglichen.
Es ist natürlich immer auch eine Frage des eigenen Anspruchs. Natürlich wird es schwierig den Körper eines Schwergewichts-Bodybuilders oder -Preisboxers zu bekommen, wenn Du nur Calisthenics machst. Andererseits habe ich aber auch schon kräftige Bodybuilder, zumindest für ein paar Wochen oder Monate, ohne Gewichte trainieren gesehen.
Worauf es ankommt, wenn Du ohne Geräte Muskeln aufbauen möchtest
Es gibt verschiedene Faktoren, die entscheidend für Dein Training sind, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest. Bei den meisten davon spielt es jedoch keine große Rolle, wo und womit Du trainierst.
So sind die Anforderungen an Deine Ernährung und auch Dein Trainingsvolumen die Gleichen. Hier macht es keinen Unterschied, ob Du in einem Fitnessstudio, bei Dir zuhause oder unterwegs trainierst.
Zwei Faktoren solltest Du jedoch unbedingt im Auge behalten, wenn Du ohne Geräte Muskeln aufbauen willst. Sie können unter diesen Umständen Herausforderungen für Dich darstellen. Wenn Du das weißt und darauf achtest, kannst Du damit jedoch umgehen.
Ausreichend hohe Intensität
Für ein effektives Muskelaufbau-Training solltest Du sicherstellen, dass Du intensiv genug trainierst. Dein Muskel muss mit einem ausreichend großen Reiz konfrontiert werden. Nur so regst Du ihn zum Wachsen an. Diese Anpassungsreaktion nennt sich auch Superkompensation.
Die größte Wirkung auf das (Dicken-)Wachstum Deiner Muskeln hat das sogenannte Hypertrophie-Training. Bei dieser Trainingsart wird etwas im Bereich von 70-80 % der maximalen Leistungsfähigkeit Deiner Muskulatur trainiert. Das bedeutet, dass Du etwa zwischen 8 und 12 Wiederholungen keine weitere mehr schaffst.
Sobald Du mehr Wiederholungen am Stück schaffst, solltest Du die Intensität steigern. Das geht, indem Du zusätzliches Gewicht benutzt oder die Übung so variierst, dass sie etwas anspruchsvoller wird. Zugegebenermaßen ist das ohne Gewichte etwas schwieriger zu erreichen.
Du hast jedoch die Möglichkeit Dir anspruchsvollere Übungsvarianten zu suchen, die ausreichend intensiv sind. Statt Liegestützen kannst Du beispielsweise sogenannte Archer Push-Ups oder auch einarmige Liegestütze machen. Mit ein paar Hilfsmitteln wie einem Slingtrainer und ein paar Widerstandsbändern kannst Du Dein Übungsrepertoire zusätzlich erweitern.
Progression – regelmäßige Steigerung
Die zuvor erwähnte Superkompensation willst Du natürlich regelmäßig erreichen. Dafür ist eine regelmäßige Überforderung Deiner Muskulatur nötig. Diese wird oft auch als Progression bezeichnet.
Damit Du über einen längeren Zeitraum immer wieder Fortschritte machst, solltest Du darauf achten, dass Du Deine Intensität beim Training stetig steigerst. Achte also darauf, dass Du von Woche zu Woche bei ein paar Übungen immer ein paar zusätzliche Wiederholungen oder eine etwas intensivere Ausführung schaffst.
Mit Hanteln ist das noch relativ einfach zu realisieren. Besonders ist hier die Messbarkeit und damit Vergleichbarkeit der Trainingsleistung naheliegender. Beim Training ganz ohne Gewichte kann die schrittweise Steigerung zu einer Herausforderung werden.
Der Umstieg auf eine andere Übungsvariante kann hier einen großen Sprung darstellen. Es sind also kleinere Schritte nötig. Das macht es etwas schwieriger. Mit den folgenden Methoden ist es dennoch möglich:
- Am einfachsten ist die Wiederholungszahl – Versuch eine Wiederholung mehr als zuletzt
- Geschwindigkeit – Führe die Übung ein wenig langsamer aus als zuletzt
- Leichte Variationen – verändere die Haltung bei der Ausführung so, dass sie ein wenig intensiver wird
- Nimm ein (schwereres) Widerstandsband zur Hilfe
Übrigens hast Du beim Muskelaufbau ohne Geräte auch noch eine eingebaute Steigerung durch Deine Gewichtszunahme, die Du nicht vergessen solltest.
Dein Fazit zum Muskelaufbau ohne Geräte
Wie Du siehst, ist für Muskelaufbau weniger nötig als die meisten denken. Er ist auch ohne die Geräte in einem Fitnessstudio möglich. Genau genommen gibt es sogar einige Argumente, die dafür sprechen.
Sogar gänzlich ohne Gewicht kannst Du Muskeln aufbauen, wenn Du ein paar Dinge beachtest. Das erfordert zwar etwas Mühe und manchmal auch Kreativität, ist den Aufwand aber wert.
Ich hoffe, der Artikel hat Dir etwas Klarheit verschafft und macht Dir auch etwas Mut für Dein Ziel.
Ich wünsche Dir weiter viel Erfolg bei Deinem Muskelaufbau ohne Geräte (oder auch mit)!
Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann schau Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics einmal an. Damit gelingt es Dir Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun, die falschen sein zu lassen und dadurch schnell Muskeln aufzubauen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.