Rücken- und Nackenschmerzen sind weit verbreitet. Kaum ein anderes körperliches Leiden zieht sich so durch die Gesellschaft. Dabei lassen sich solche Beschwerden durch etwas Rückentraining oftmals vermeiden oder zumindest reduzieren. Durch ein paar gezielte Rückenübungen für zuhause kannst Du dieses auch dort absolvieren.
Vielleicht denkst Du, dass so ein Rückentraining viel Zeit in Anspruch nimmt und Du dafür in ein Fitness-Studio gehen musst. Doch beides ist nicht der Fall. Du kannst Deine Rückenübungen selbst mit wenig Zeit regelmäßig zuhause machen.
In diesem Artikel will ich Dir näherbringen, warum es so wichtig ist, dass Du Deine Rückenmuskulatur regelmäßig trainierst. Dazu wirst Du erfahren, wie Du dabei am besten vorgehst. Dies kann individuell unterschiedlich sein, je nachdem wo Du Dich befindest und was Dein Ziel ist.
Abschließend werde ich Dir dann noch die meiner Meinung nach 7 besten Rückenübungen für zuhause vorstellen. Damit kannst Du Deine Rückenmuskulatur in Deinen eigenen 4 Wänden trainieren. So bekommst und erhältst Du einen starken und gesunden Rücken, ohne regelmäßig in ein Fitnessstudio gehen zu müssen.
Warum Du Deine Rückenmuskulatur trainieren solltest
Wie einleitend erwähnt leiden viele Menschen früher oder später unter Rücken- oder Nackenschmerzen. Diese Beschwerden lassen sich häufig durch gezielte Kräftigung der Rückenmuskulatur vermeiden oder reduzieren.
Viele der häufigsten Symptome wie Verspannungen, Hexenschüsse, Beschwerden im Bereich des Ischiasnervs und sogar Bandscheibenvorfälle sind oft auf die folgenden Ursachen zurückzuführen:
- Zu wenig Bewegung
- Zu langes Sitzen
- Verkümmerte Muskulatur
- Unvorteilhafte Körperhaltung
- Übergewicht (bzw. zu viel Körperfett)
- Fehlbelastungen
- Stress, Überlastung, Sorgen
Fast alle davon lassen sich mit etwas gezieltem Krafttraining direkt oder indirekt positiv beeinflussen.
Während jede Art von Sport und mehr Bewegung im Alltag eine gute Sache sind, verschafft Dir regelmäßiges Krafttraining darüber hinaus noch einige Vorteile. In meinem Artikel über die wichtigsten Vorteile von Krafttraining für Dich stelle ich Dir die wichtigsten davon vor.
Konkret in Bezug auf Deine Rücken- und Nackenbeschwerden helfen Dir regelmäßige Rückenübungen für zuhause auf die folgenden Arten:
- Durch das Rückentraining wird dort die Muskulatur gezielt gestärkt
- Das führt automatisch zu einer besseren und gesünderen Körperhaltung
- Dies führt zur Auflösung von Dysbalancen und damit verbundene Verspannungen
- Krafttraining unterstützt Dich beim Abnehmen
- Krafttraining reduziert direkt Dein Stresslevel
Entsprechend solltest Du nicht darauf verzichten regelmäßig Deine Rückenübungen für zuhause zu machen. Das gilt besonders, wenn Du Nacken- und Rückenschmerzen vermeiden, reduzieren oder loswerden willst.
Ja, es ist absolut sinnvoll damit bereits zur Vorbeugung zu beginnen. Dadurch sinkt die Wahrscheinlichkeit, dass Du jemals solche Beschwerden bekommst. Doch auch bei bereits aufgetretenen Beschwerden ist es noch nicht zu spät. Du kannst immer noch etwas verbessern.
Bei starken Beschwerden solltest Du jedoch unbedingt vorher mit einem Sportmediziner sprechen. Ein Blogartikel ist nicht mit einer medizinischen Beratung gleichzusetzen.
Wie Du Deinen Rücken richtig trainierst
Spätestens jetzt hast Du verstanden, dass Rückentraining sinnvoll und wichtig ist. Doch wie häufig, wie viel und auf welche Art solltest Du Deinen Rücken idealerweise trainieren?
Nun, was optimal für Dich ist, hängt natürlich stark von Deinen persönlichen Lebensumständen, Deinen Gewohnheiten und Zielen ab. Folgende grundsätzliche Empfehlungen möchte ich Dir jedoch geben:
Mach Deine Rückenübungen für zuhause 2-3x pro Woche
Grundsätzlich sind zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche eine sinnvolle Häufigkeit. Wenn Du es am Anfang nur einmal schaffst, ist das aber auch okay. Jedes Training ist besser als kein Training.
Zwischen den Einheiten solltest Du jedoch immer 48 Stunden Pause machen. In dieser Zeit regeneriert sich Deine Muskulatur.
Zwei Übungen sind gut, drei Übungen sind besser
Was die Auswahl der Übungen angeht, würde ich Dir empfehlen regelmäßig mindestens drei Übungen für den Rücken zu machen:
- Eine mit Fokus auf den Latissimus (z.B. Latziehen oder weite Klimmzüge)
- Eine mit Schwerpunkt mittlerer und unterer Trapezius (z.B. eine enge Ruderübung)
- Eine mit der Du Deinen unteren Rücken gezielt kräftigst (z.B. Kreuzheben)
Regelmäßigkeit ist wichtiger als Geschwindigkeit
Hab Geduld mit Deinem Training und den sich einstellenden Erfolgen. Diese werden mit der Zeit kommen. Deshalb ist es wichtig mit einem Pensum zu beginnen, dass Du langfristig einhalten kannst.
Regelmäßigkeit ist hier das Zauberwort. Dazu gehört auch, dass Du Dich regelmäßig steigerst. Nur so kann Deine Muskulatur immer stärker werden. Du musst es damit nicht übertreiben, aber es ist sinnvoll alle paar Wochen die Intensität Deines Trainings wieder etwas zu erhöhen.
Welche Rückenübungen für zuhause geeignet sind
Kommen wir nun zu den konkreten Übungen, die Du zuhause für Deine Rückenmuskulatur machen kannst. Welche die Rückenübungen meiner Erfahrung nach für zuhause am besten geeignet sind, will ich Dir im Folgenden zeigen.
Ich habe bewusst auf Übungen verzichtet, die Du nur mit sperrigem oder teurem Equipment ausführen kannst. Oftmals sind auch Alternativen mit unterschiedlichem Equipment möglich. Auf diese werde ich entsprechend hinweisen.
1) Weite Klimmzüge für einen starken Latissimus
Wer kennt ihn nicht, den Klassiker unter den Rückenübungen für zuhause, den Klimmzug. Wahrscheinlich hast Du mit den Klimmzügen schon gerechnet. Das ist gut und zeigt auch, dass die Übung zurecht sehr populär ist. Aus meiner Sicht sind Klimmzüge das Beste aus dem Bereich Bodyweight-Training / Calisthenics, was Du für Deine obere Rückenmuskulatur machen kannst.
Wenn ich nur eine Übung für den oberen Rücken zuhause machen dürfte, wäre das sicherlich eine Klimmzug-Variante. Es gibt nämlich mehr als nur eine Art von Klimmzug. Eine davon landet in fast jedem meiner Trainingspläne.
Aus diesem Grund sind Klimmzüge auch ein fester Bestandteil meiner kostenlosen Muskelaufbau-Trainingspläne für Einsteiger:
Die erste von zwei Varianten, die ich Dir vorstellen möchte, ist der Klimmzug mit weitem Obergriff (auch Ristgriff genannt). Das ist die klassische Klimmzug-Variante, bei der die Muskelaktivierung im großen breiten Rückenmuskel, dem Latissimus am größten ist.
Durch den starken Fokus auf den Latissimus ist die Aktivierung des weiter innen liegenden Trapezmuskels nicht so groß. Da dieser auch für einen gesunden und starken Rücken und eine gute Körperhaltung wichtig ist, würde ich diese Klimmzug-Variante immer mit einer anderen Übung für den oberen Rücken kombinieren.
2) Schulterbreite Klimmzüge für einen starken oberen Rücken
Wir bleiben bei den Klimmzügen und verändern im Wesentlichen nur die Griffweite etwas. Dadurch verändert sich der Bewegungsablauf ein wenig. Das führt zu einer anderen Verteilung der Muskelaktivierung. So werden etwas stärker die hinteren Schultern und die mittlere und untere Trapezmuskulatur beansprucht.
Wenn Du nur eine Übung für den oberen Rücken machen möchtest, dann ist diese Variante eine bessere Option. Hinzu kommt, dass schulterbreite Klimmzüge für viele Menschen, gerade am Anfang, etwas leichter sauber auszuführen sind.
So eine Stange muss übrigens nicht so viel Platz wegnehmen, wie mein Rack. Es gibt auch sehr solide Klimmzugstangen, die Du in Deinen Türrahmen einhängen kannst. Ich habe selbst noch so ein Modell in meinem Schrank liegen und nehme es ab und zu auf Reisen mit:
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3) Einarmiges Rudern – z.B. mit Kurzhanteln oder Kettlebells
Das Rudern mit der Langhantel gehört zu den klassischen Grundübungen im Krafttraining. Es gibt jedoch auch eine sehr effektive, einarmige Variante. Diese kannst Du zum Beispiel mit einer Kurzhantel, einer Kettlebell oder auch einem Widerstandsband ausführen.
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Mit dieser Übung beanspruchst Du ebenfalls die gesamte hintere Oberkörpermuskulatur. Du triffst den Latissimus und die hintere Schultermuskulatur. Vor allem ist diese Übung jedoch extrem effektiv, um den Trapezmuskel zu trainieren. Dieser setzt zwischen Deinen Schulterblättern an und ist essentiell für eine gesunde Körperhaltung und somit auch ein Leben ohne Rückenschmerzen.
Mit solchen Hanteln geht das Verstellen der Gewichte besonders schnell:
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Einarmiges Rudern ist übrigens mit etwas Übung auch mit einem Slingtrainer möglich. Damit wirst Du jedoch wahrscheinlich erst mit der beidarmigen Variante beginnen.
4) Horizontales Rudern z.B. mit einem Schlingentrainer
In den meisten Homegym-Trainingsplänen wirst Du eher das einarmige Rudern mit Kurzhanteln finden. Doch auch Rudern mit beiden Armen ist selbst ohne Langhantel eine mögliche Rückenübung für zuhause.
Mit Kurzhanteln oder Kettlebells ist dies etwas schwieriger, da Du Dich mit dem Oberkörper aufstützen musst. Sonst ist es schwer bei etwas mehr Gewicht stabil zu stehen.
Als Übungsvariante ohne Gewichte, zum Beispiel mit einem Slingtrainer, Parallettes eignet sich hier das sogenannte horizontale Rudern. Geläufig sind hierzu auch die englischen Namen reverse oder inverted row. Hier ziehst Du statt einem Gewicht Deinen Körper in einer Ruderbewegung nach oben.
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Die beanspruchte Muskulatur ist hierbei ähnlich wie beim einarmigen Rudern. Ein Vorteil kann jedoch sein, dass Du hier auf die Rotation der Wirbelsäule verzichtest. Der eine oder andere übertreibt es hier beim einarmigen Rudern etwas.
Falls Du eine Langhantel zuhause hast, kannst Du natürlich auch das klassische vorgebeugte Rudern damit machen.
5) Kreuzheben – entgegen allen Irrtümern eine großartige Rückenübung
Das Kreuzheben oder eine Variante davon gehört als eine der klassischen Grundübungen in jeden guten Trainingsplan. Falls Du keine Langhantel zuhause hast, gibt es auch Varianten der Übung, die Du mit Kurzhanteln oder auch mit Kettlebells ausführen kannst. Mein Favorit ist hierbei das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln:
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Beim Kreuzheben wird vor allem der untere Rücken trainiert. Da es essenziell ist, auch diesen regelmäßig zu trainieren und zu kräftigen, habe ich diese Übung hier unter den besten Rückenübungen für zuhause ebenfalls aufgeführt.
Die gesamte obere Rückenmuskulatur ist hier jedoch auch unterstützend involviert und auch die Beine tragen ihren Teil zu der Bewegung bei. Das macht das Kreuzheben zu einer der komplexesten und funktionalsten Übungen überhaupt.
Übrigens: Viele denken noch immer Kreuzheben sei schlecht für den Rücken. Das ist Unsinn. Wenn Deine Ausführung sauber ist, kannst Du kaum etwas Besseres für Deine Rückengesundheit tun.
6) Kettlebell-Swings – Schwingen für den starken Core
Der Swing wird oft als die Königsübung im Kettlebell-Training bezeichnet. Es gibt sogar kleine Trainingspläne, die nur auf dieser Übung basieren. Kein Wunder, ist der Swing doch eine echte Universalübung.
Ähnlich wie beim Kreuzheben wird hier eine ganze Wagenladung an Muskeln beansprucht. Im Kern steht dabei das Training Deiner Core-Muskulatur. Das sind im Wesentlichen Deine untere Rücken- und Deine Bauchmuskulatur.
Ähnlich wie beim Kreuzheben ist eine saubere Ausführung essentiell. Wenn Du Deine Swings schlampig ausführst, tust Du Deinem Rücken damit keinen Gefallen.
Es kann ein wenig dauern, bis Du die Übung wirklich draufhast. Sobald Du sie beherrschst, hast Du jedoch eine effektive Übung für Deinen ganzen Körper im Arsenal.
Mein Freund und Bloggerkollege Johannes Kwella hat dazu ein tolles Tutorial für Anfänger erstellt:
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7) Die Planke – etwas Statik für den unteren Rücken
Die Planke ist eine zu Recht sehr verbreitete Übung, deren Nutzen jedoch häufig unterschätzt wird. Sie wird in der Regel als Bauchmuskelübung gesehen, hilft Dir jedoch Deinen gesamten Core zu stabilisieren. Dazu gehören vor allem auch Deine unteren Rückenmuskeln.
Als statische Übung bringen die Planks außerdem noch einen zusätzlichen Aspekt in Dein Training. Du trainierst damit das statische Halten eines Spannungszustandes Deiner Muskulatur. Das ist gerade für die Muskulatur, die Deine Wirbelsäule stabilisiert eine extrem wichtige Funktion.
Ich setze die Planke gerne (vor allem in kompakten) Trainingsplänen ein. Sie sieht leicht aus, ist jedoch ziemlich anstrengend und sehr effektiv, wenn Du sie richtig machst. Dabei ist es wichtig, dass Du Deinen Körper in einer Linie und Deine Körpermitte permanent unter Spannung hältst. Du steigerst Dich, indem Du die Planke länge am Stück durchhältst.
Fazit – Falls Du noch keine Rückenübungen machst, fang endlich an
Nun kennst Du die besten Rückenübungen für zuhause. Es liegt nun an Dir diese auch zu machen und Deinem Rücken und damit Dir selbst einen großen Gefallen zu tun. Fang am besten gleich damit an.
Letztlich kannst Du schon mit 2-3 kompakten Einheiten in 15-20 Minuten einiges erreichen. Diese sind auch im stressigsten Alltag immer zu finden.
Besonders wichtig ist es dabei am Ball zu bleiben und Deine Rückenübungen für zuhause regelmäßig zu machen. Dein Rücken wird es Dir für den Rest Deines Lebens danken.
Dein Jahn
Übrigens: Falls Du gerne Muskeln aufbauen und Deinen Körper mit minimalem Aufwand in eine gute und widerstandsfähige Form bringen möchtest, solltest Du Dir einmal mein Muskelaufbau-Basics-Programm anschauen:
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
Letzte Aktualisierung am 15.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API