Wer abnehmen möchte, versucht dies meist mit Ausdauer und weniger mit Krafttraining. Dabei ist Abnehmen durch Krafttraining besonders vielversprechend und sinnvoll. Warum das so ist, das will ich Dir in diesem Artikel erklären.
Eins vorweg: Beim Abnehmen kommt es natürlich zuerst auf Deine Ernährung an. Doch auch ohne Sport abzunehmen, ist wenig sinnvoll. Dafür gibt es viele triftige Gründe. Diese lassen sich grob in drei Argumente zusammenfassen:
- Geringerer Kalorienverbrauch
- Verlust von Muskelmasse
- Weitere gesundheitliche Nachteile
Auf alle diese Probleme beim Abnehmen kann Krafttraining die richtige Antwort sein. In den folgenden Abschnitten gehe ich auf jedes davon ein. Dort erfährst Du, warum das so ist und wie Du es für Dich nutzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Abnehmen durch Kalorienverbrauch beim Krafttraining
- Mehr Muskelmasse durch Krafttraining in der Diät
- Gesundheitliche Vorteile vom Abnehmen durch Krafttraining
Abnehmen durch Kalorienverbrauch beim Krafttraining
Der Kalorienverbrauch beim Krafttraining kann vergleichbar hoch sein, wie beim Ausdauersport. Dabei kommt es vorrangig auf die Intensität an. Ein sehr intensiver Lauf verbraucht ähnlich viel wie, wenn Du intensiv Deine Beinmuskeln trainierst. Das bedeutet, Krafttraining ist fürs Abnehmen aus Kaloriensicht gleichwertig.
Auch und gerade, wenn Du läufst, solltest Du übrigens immer auch Krafttraining für Läufer machen. So schlägst Du mehrere Fliegen mit einer Klappe.
Ein Vorteil von Cardio ist nur, dass man öfter und über einen längeren Zeitraum trainieren kann. Das gilt zumindest für die wenig intensiven Varianten. Dabei solltest Du jedoch wissen, dass der Kalorienverbrauch absolut bestimmt wird. Das bedeutet, dass Du immer die Kalorien abziehen musst, die Du auch sonst verbraucht hättest.
Krafttraining verbrennt nach dem Training weiter
Beim Krafttraining ist außerdem der sogenannte „Nachbrenneffekt“ nicht zu unterschätzen. Dieser steigert Deinen Kalorienverbrauch nach dem Training. Bis zu 24 Stunden verbraucht Dein Körper durch das Krafttraining mehr Kalorien. Das können bis zu 10 % mehr als sonst sein.
Der Effekt entsteht durch die Regeneration der Muskulatur. Nach einem intensiven Training hat der Dein Körper mehr zu reparieren. Das gilt aber auch zum Beispiel für ein intensives Intervalltraining. Für diese Reparaturen wird Baustoff benötigt. Das bedeutet einen höheren Kalorienbedarf.
Es gibt noch eine Art, wie Krafttraining Deinen Kalorienverbrauch steigert: Durch Krafttraining wird Muskelmasse gebildet. Diese zusätzliche Muskulatur verbraucht ebenfalls Energie. Allein durch ihre Existenz ist das noch nicht sehr viel.
Je mehr Du Dich bewegst, desto größer ist jedoch der Unterschied. Das kann dann schon 25-50 kcal extra am Tag je Kilo zusätzliche Muskulatur ausmachen. Dafür musst Du nur weiter trainieren und Dich in Deinem Alltag bewegen.
Besonders gut gelingt Dir der Muskelaufbau mit gezieltem Muskelaufbautraining. Doch Du wirst gerade am Anfang mit Krafttraining immer etwas Muskulatur aufbauen. Das gilt sogar in einer Diät.
Wenn Du schon etwas trainiert hast und abnehmen möchtest, wirst Du eher keine Muskeln aufbauen. Du wirst jedoch mehr Deiner Muskelmasse erhalten können.
Das bringt Dir zudem auch einige weitere Vorteile:
Mehr Muskelmasse durch Krafttraining in der Diät
Dein Ziel beim Abnehmen ist es wahrscheinlich Fett zu verlieren. Du wirst jedoch auch etwas Muskelmasse abbauen. Besonders groß ist dieser Muskelverlust, wenn Du kein Krafttraining machst.
Das liegt daran, dass Du Deinen Körper in einen Energiesparmodus zwingst. Dein Körper weiß nicht, dass Dir seine Fettreserven nicht gefallen. Er bemerkt nur, wie er nicht mehr genug Energie bekommt. Um möglichst lange Dein Überleben zu sichern, sucht er nun nach Sparmöglichkeiten.
Wenn Du Deine Muskeln nun nicht oder nur wenig benutzt, werden sie schnell als verzichtbar eingestuft. Um das zu vermeiden, solltest Du beim Abnehmen Krafttraining machen. So stellst Du sicher, dass Du viel Fett und wenig Muskeln verlierst. Dadurch sieht das Ergebnis besser aus und Du kommst durch den höheren Energieverbrauch auch schneller an Dein Ziel.
Mit dem möglichen Muskelverlust ist übrigens nicht zu spaßen. Dieser kann sich negativ auf Deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken. Zusätzlich kann dies mit weiteren negativen gesundheitlichen Folgen einhergehen.
Gesundheitliche Vorteile vom Abnehmen durch Krafttraining
Eins steht fest: Abnehmen ist nichts, was Dein Körper wirklich möchte. Über tausende Generationen hätte ihm das keine Vorteile gebracht. Entsprechend radikal kann er auf ein Kaloriendefizit reagieren. Dies wiederum löst oft negative gesundheitliche Effekte aus. Dazu gehören neben anderen:
- Reduzierte Aktivität des Immunsystems
- Verringerte Produktion von Hormonen und Enzymen
- Reduzierte kognitive Leistungsfähigkeit
- Schlechtere Organversorgung mit Nährstoffen
Je länger und schneller Du abnimmst, desto stärker sind diese Effekte. Das gilt besonders, wenn Du währenddessen kein Krafttraining machst. Das führt zudem auch dazu, dass Du noch weniger essen musst, um weiter abzunehmen. Alle diese Anpassungen reduzieren nämlich Deinen Kalorienverbrauch.
Es hat immer positive gesundheitliche Effekte regelmäßig Krafttraining zu betreiben. Wenn Du abnehmen möchtest, verstärken sich diese Effekte jedoch relativ. Das liegt daran, dass die negativen gesundheitlichen Effekten einer Diät durch Krafttraining reduziert werden können.
Woran das liegt, fragst Du? Nun eigentlich ist das ganz einfach: In einer Diät versucht Dein Körper den Sparmodus zu aktivieren. Wenn Du nun jedoch intensives Krafttraining betreibst, sieht Dein Körper das als lebensnotwendig an. Wäre es das nicht, würdest Du es wohl nicht trotz Hungersnot weiterhin tun.
Tu Dir und Deinem Körper also einen Gefallen und mach regelmäßig Krafttraining, wenn Du gesund abnehmen möchtest.
Dein Fazit zum Abnehmen mit Krafttraining
Nun hast Du sicher verstanden, warum es sinnvoll ist Krafttraining als Unterstützung zum Abnehmen einzusetzen. Es gibt also keinen logischen Grund, warum Du in Deiner nächsten Diät darauf verzichten solltest.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Du Dich nur auf dieses Training verlassen solltest. Noch wichtiger ist eine angepasste Ernährung, wenn Du gesund abnehmen willst. Diese kannst Du dann um Kraft- und Ausdauertraining ergänzen.
Ja, auch Ausdauersport bietet Dir einige Vorteile, wenn Du abnehmen möchtest. Allen voran die gesundheitlichen Aspekte der Stärkung Deines Herz-Kreislauf-Systems und der gesteigerte Kalorienbedarf. Doch das würde jetzt zu weit gehen. Darüber wird es in Zukunft sicher einen eigenen Artikel geben.
Am besten ist es deshalb Krafttraining und Ausdauersport mit einer gesunden, kalorienreduzierten Ernährung zu kombinieren. Zusätzlich macht es Sinn auch Deinen Alltag möglichst aktiv zu gestalten. Immerhin schaffst Du es vielleicht ein oder zwei Stunden am Tag zum Sport.
Auf diese Weise holst Du das meiste heraus. Dann bekommst Du schnelle, gute und gesunde Ergebnisse.
Dabei wünsche ich Dir viel Erfolg!
Dein Jahn
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.