Die Core-Muskulatur wird beim Training gerne einmal vernachlässigt. Dabei erfüllt sie eine Menge wichtige Funktionen. Jeder Mensch und erst recht jeder Sportler profitiert von einem starken und gut trainierten Rumpf. In der Mitte Deines Körpers halten diese Muskeln Deinen Körper sozusagen zusammen.
Welche Bedeutung diese Muskeln haben, zeigt sich schon an ihrer Popularität im Leistungssport. Fast kein Profi- und ambitionierter Amateursportler (mit einem guten Trainer) hat heutzutage keine Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur in seinem Trainingsplan.
Egal, welche Sportart(en) Du betreibst, Du kannst Dich darauf verlassen, dass Du von einer gut trainierten Core-Muskulatur nur profitieren kannst. Das gilt, wenn Du einen Mannschaftssport betreibst genauso, wie wenn Du Triathlet werden oder auch einfach durch Joggen etwas abnehmen möchtest. Selbstverständlich gilt das auch und vor allem, wenn Du als Kraftsportler stärker werden oder schnell Muskeln aufbauen willst.
In diesem Artikel will ich Dir die Bedeutung und Funktion Deiner Core-Muskulatur näherbringen. Dabei erfährst Du unter anderem, wann es besonders wichtig ist, Deine Rumpfmuskulatur zu kräftigen und mit welchen Übungen Du das tun kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Was sind Core-Muskeln und warum sind sie wichtig?
- Welche Vorteile hat eine gut trainierte Core-Muskulatur?
- So kannst Du Deine Rumpfmuskulatur stärken
- Was sind die besten Core-Übungen für ein effektives Core-Workout?
- Kurz und knapp – Häufige Fragen rund um die Core-Muskulatur
Was sind Core-Muskeln und warum sind sie wichtig?
Die Core-Muskulatur oder auch Rumpfmuskulatur umfasst grob gesagt die Muskeln im Bauchbereich. Dazu gehören im Wesentlichen die Bauchmuskeln auf der Vorder- und die unteren Rückenmuskeln auf der Rückseite Deines Körpers. Im Prinzip also alle Muskeln in der Mitte Deines Körpers.
Sie sind besonders wichtig, um Gleichgewicht, Stabilität, Kraft und Flexibilität zu erhalten. Das gilt sowohl für sämtliche Sportarten als auch für ganz alltägliche Bewegungen und Tätigkeiten. So gibt Dir ein starker Core zum Beispiel auch mehr Sicherheit beim Radfahren oder auch beim Joggen im Regen und bei vielen anderen Dingen, an die Du gerade wahrscheinlich gar nicht denkst.
Oft werden diese Muskeln beim Training vernachlässigt. Dabei spielen sie wirklich bei jeder Bewegung, die Dein Körper macht, eine sprichwörtlich tragende Rolle.
Meist vergessen die Menschen, das Core-Training in ihre Routinen aufzunehmen, weil sie die Bedeutung der Core-Muskeln unterschätzen. Viele glauben auch (fälschlicherweise), dass ihr aktuelles Training ohne Rumpfübungen dafür ausreicht. Immerhin sind die Muskeln der Rumpfmuskulatur an so ziemlich jeder Bewegung unterstützend und stabilisierend beteiligt.
Doch genau aus diesem Grund solltest Du sie auch möglichst spezifisch trainieren. Nur so können sie diese Funktion bestmöglich ausüben.
Welche Vorteile hat eine gut trainierte Core-Muskulatur?
Eine zu schwache Rumpfmuskulatur kann einige unerwünschte Folgen haben.
- Fällt es Dir schwer Dein Gleichgewicht zu halten? Zum Beispiel, wenn Du auf einem Bein stehen möchtest, wenn Du Dich schnell drehst oder wenn Du geschubst wirst?
- Hast Du regelmäßig Rückenschmerzen?
- Ist Deine Körperhaltung häufig ungerade?
Diese Dinge können dafür sprechen, dass Deine Rumpfmuskulatur nicht ausreichend oder ausgewogen trainiert ist. Ein gezieltes Core-Training kann in allen diesen Bereichen zu einer Verbesserung führen.
Hinzu kommt, dass durch eine schwache Muskulatur Deiner Körpermitte auch die Verletzungsgefahr in vielen Situationen zunimmt. Ein starker Core macht Dich nämlich auch deutlich robuster. Das gilt sowohl im Sport als auch im Alltag.
Weiterhin spielt Deine Core-Muskulatur eine wesentliche Rolle körperliche Leistungsfähigkeit in vielen Bereichen. Da die Kraftübertragung bei den meisten Bewegungen auch über die Körpermitte erfolgt.
Damit decken sich die Vorteile einer starken Rumpfmuskulatur mit einigen der wichtigsten Vorteile von Krafttraining. Das allein spricht schon dafür, dass sie eine Rolle in Deinem Training spielen sollten.
Bonus: Wenn Dein Körperfettanteil niedrig genug ist, sieht eine gut trainierte Core-Muskulatur außerdem auch äußerst attraktiv aus. Ein richtig beeindruckendes Sixpack bekommst Du nur mit regelmäßigem Core-Training.
So kannst Du Deine Rumpfmuskulatur stärken
Die Rumpfmuskulatur ist wichtig, um die Wirbelsäule, das Becken und den unteren Rücken zu stützen. Sie ist damit auch für Deine Haltung verantwortlich. Diese Funktionen erfüllt sie nicht nur beim Sport, sondern auch in alltäglichen Situationen.
Für eine gesunde und starke Core-Muskulatur kannst Du entsprechend nicht nur mit speziellen Übungen trainieren. Auch bestimmte Verhaltensweisen in Deinem Alltag tragen dazu bei, dass Dein Rumpf seine Funktion erfüllen kann. Diese alltäglichen Bewegungen haben auch noch andere Vorteile für Deine Gesundheit.
Hierbei geht es vorrangig darum ausreichend zu gehen und zu stehen. Dabei wird Deine Rumpfmuskulatur permanent aktiviert. Wenn Du viel sitzt und Dich zu wenig bewegst, drohen Deine Core-Muskeln zu verkümmern oder Dysbalancen zu entwickeln. Ein abwechslungsreicher Alltag mit mindestens 5.000-7.000 Schritten und regelmäßiges Arbeiten im Stehen, statt im Sitzen schaffen hier eine gesunde Grundlage, auf die Du aufbauen kannst.
Weiterhin macht es nämlich auf jeden Fall Sinn noch zusätzliche Übungen zur Kräftigung Deines Cores auszuführen. Neben den komplexen Grundübungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, machen noch einige ergänzende, spezifische Core-Übungen in Deinem Trainingsplan Sinn.
Sinnvoll ist hierbei eine Kombination aus statischen und dynamischen Übungen. Beide Funktionsweisen gehören zu den grundlegenden Aufgabenbereichen Deiner Core-Muskeln. Dabei solltest Du außerdem darauf achten, nicht nur die Bauch-, sondern immer auch die untere Rückenmuskulatur zu trainieren.
Beim Core-Training geht es um mehr als (nur) ein starkes Sixpack!
Was sind die besten Core-Übungen für ein effektives Core-Workout?
Wenn Du auf der Suche nach einem effektiven Core-Workout bist, solltest Du mehr machen als nur Bauch-Crunches. Die dynamische Bauchübung trainiert nämlich nur diesen. Das macht sie zudem noch nicht einmal besonders gut.
Letztlich sind schwere Grundübungen immer auch ein hervorragendes Rumpftraining. Mancher Kraftsportler mag sagen, dass schwere Kniebeugen und schweres Kreuzheben ausreichend für einen starken Rumpf sind. Solche Übungen sollten, aus diesem und vielen anderen Gründen, immer die Grundlage Deines Krafttrainings bilden. Das gilt auch, wenn Du Dich eigentlich als Ausdauersportler siehst. Krafttraining ist auch für Läufer und andere Ausdauersportler ein essenzieller Trainingsbaustein.
Es macht jedoch Sinn ergänzend noch ein oder zwei spezifische Übungen zu machen. So erreichst Du eine zusätzliche Ermüdung Deiner Rumpfmuskulatur. Dadurch kann und wird diese zusätzlich an Stärke und Stabilität gewinnen. Außerdem sind die zuvor erwähnten Übungen dynamisch. Damit wird die statische Leistungsfähigkeit Deiner Core-Muskeln nicht spezifisch trainiert.
Spezielle Core-Übungen sind also sinnvoll für Deinen Körper. Es gibt jedoch keine eine beste Übung für die Core-Muskulatur. Es hängt auch davon ab, was Deine Ziele sind und wie Dein Trainingsplan sonst gestaltet ist. Im Folgenden möchte ich Dir jedoch vier Übungen vorstellen, die sehr gut zur Ergänzung Deines Trainings um etwas Core-spezifisches Training geeignet sind.
1) Die Planke – die wohl beste statische Core-Übung
Der Klassiker unter den Core-Übungen ist sicher die gute alte Planke. Mancher wünscht sich vielleicht stattdessen eine neue und aufregendere Übung, doch Planks sind berechtigterweise als eine der besten Übungen für den Rumpf bekannt. Warum sollte man also darauf verzichten?
Die Planke (oder eben Planks) ist eine Übung, bei der Du Deinen Körper in einer Liegestützposition hältst. Dein Körper ruht statisch auf Deinen Ellbogen und Deinen Zehen. Deine Ellenbogen sollten dabei etwa unter Deinen Schultern abliegen. Dein Rücken sollte möglichst gerade und Deine Knie zusammen sein.
Achte außerdem darauf, Dein Gesäß leicht nach vorn zu kippen und Deine Bauchmuskeln die ganze Zeit anzuspannen. Dein Körper bildet idealerweise eine relativ gerade Linie. Wenn Du diese Form nicht mehr halten kannst, ist die Übung zu Ende. Versuch, wie lange Du die Position halten kannst und versuch, ob Du es beim nächsten Mal noch länger schaffst.
Die Planke ist ein großartiges Training, um Deine Rumpfmuskulatur zu stärken und Ausdauer aufzubauen. Planken sind auch hervorragend, um die Stabilität der Wirbelsäule zu verbessern, wenn es darum geht, vor Rückenschmerzen oder Verletzungen zu schützen bzw. diese zu reduzieren.
Wenn Dir die klassischen Planks zu einfach werden, dann gibt es einige Variationen, mit denen Du die Übung deutlich erschweren kannst. Aber versuch doch erst einmal eine saubere Planke für 5 Minuten zu halten. 😉
2) Ab-Rollout – kleines Rad, große Wirkung
Mit dem Ab-Roller lässt sich eine dynamische Core-Übung durchführen, mit der sowohl die Bauch- als auch die untere Rückenmuskulatur effektiv trainiert wird. Diese kleine Foltermaschine ist ein heimlicher Favorit unter den Trainingstools in meinem Homegym. Ich habe sie früher sogar regelmäßig mit ins Fitnessstudio genommen, um auch dort die Übung in mein Training einbauen zu können.
Bei der richtigen Ausführung sind ein paar Dinge zu beachten, damit die Übung wirklich gut und nicht potentiell schädlich für Deine Rumpfmuskulatur ist. Ich finde mein guter Bekannter und YouTuber Johannes Kwella erklärt das im folgenden Video hervorragend. Deshalb überlasse ich jetzt ihm das Wort:
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Durch etwas Variation lassen sich hierbei auch eine statische Belastung ergänzen. Dafür hältst Du die Position einfach am Endpunkt einige Sekunden. Beim nächsten Mal verlängerst Du das dann wieder ein paar Sekunden. Auf diese Weise kannst Du die Übung auch langsam immer schwieriger gestalten.
Hier bekommst Du den Nachfolger des Ab-Rollers, den ich für mein Core-Training benutze:
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3) Beinheben für die stärksten Bauchmuskeln Deines Lebens
Wenn es Dein Ziel ist richtig starke Bauchmuskeln und ein beeindruckendes Sixpack zu bekommen, solltest Du es einmal mit dem Beinheben versuchen. Die Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden, wodurch Du Dich einfach schrittweise steigern kannst.
Viele Kraftsportler, Fitness-Models und andere Sixpack-Botschafter schwören auf diese Übung. Das liegt vorwiegend daran, dass sich mit ihr ausgezeichnet der untere Teil der Bauchmuskeln aktivieren lässt. Das besonders unter CrossFit-affinen Menschen äußerst beliebte Toes to Bar ist letztlich auch nur eine Variante des Beinhebens.
Im folgenden Video wird gut und kompakt erklärt, worauf Du beim Beinheben achten solltest, wenn Du Deine Bauchmuskulatur damit optimal ansprechen möchtest. Es kommt hierbei auf eine saubere kontrollierte Bewegung ohne Schwingen an, die vorwiegend aus dem Bauch geleistet wird:
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Das einzige, was Du für die Übung brauchst, ist eine Klimmzugstange. Diese brauchst Du ohnehin für Deine Klimmzüge. Schließlich gehören diese zu den besten Rückenübungen für zuhause, auf die niemand in seinem Training verzichten sollte. Falls Du noch keine schaffst, mach Dir keine Sorgen: So kannst auch Du Klimmzüge lernen.
Solltest Du noch keine solche Stange haben, kann ich Dir die folgenden beiden Modelle empfehlen.
Die erste Stange lässt sich ohne Probleme in die meisten Türen einhängen. Gerade wenn Du wenig Platz hast oder die Stange an verschiedenen Orten einsetzen willst, ist diese kompakte Variante äußerst empfehlenswert. Ich habe lang mit einer solchen Stange trainiert und hatte sie auch auf Reisen dabei:
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Die zweite Variante ist für eine dauerhafte Montage an der Wand gedacht. Es handelt sich hierbei außerdem um ein extrem hochwertiges und robustes Teil, mit einer geriffelten Stange für zusätzlichen Halt. Diese würde ich immer bevorzugen, wenn Du den Platz, die Erlaubnis und die handwerklichen Fähigkeiten hast, eine solche Stange zu montieren.
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4) Hyperextensions für den unteren Rücken
Wenn Du spezifisch den unteren Rücken trainieren möchtest, dann sind Hyperextensions vielleicht das Richtige für Dich. Neben Deinem unteren Rücken kannst Du zudem mit dieser Übung auch Deine hintere Beinmuskeln trainieren. Sie bietet sich insbesondere in Kombination mit einer (primären) Bauch-Übung, wie dem zuvor vorgestellten Beinheben an.
Doch auch sonst sind Hyperextensions oder Reverse-Hyper-Übungen eine großartige Übung, um Deinen unteren Rücken gezielt zu stärken. Gerade, wenn Du Rückenbeschwerden aufgrund einer zu schwachen Rückenmuskulatur hast, können diese Übung und Varianten davon schnell zu Verbesserungen führen.
Die meisten denken, dass Du für diese Übung einen speziellen Rückentrainer benötigst. Obwohl das sicherlich die optimale Lösung ist, brauchst Du nicht zwingend ein solches spezielles Gerät.
Mein Blogger-Kollege und YouTuber Peter Dworak zeigt in diesem Video, wie Du die Übung ausführst und wie Du sie auch zuhause machen kannst, wenn Du keinen solchen Rückentrainer hast und Dir auch keinen zulegen möchtest:
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Falls Du Dir doch einen Rückentrainer für Dein Homegym zulegen möchtest, bekommst Du schon für um die 100 € bei Amazon ganz brauchbare Geräte. Dieses Modell ist äußerst robust und zudem noch klappbar und platzsparend zu verstauen.
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Kurz und knapp – Häufige Fragen rund um die Core-Muskulatur
Wie häufig sollte man Core-Training machen?
Deine Core-Muskeln benötigen ebenso Zeit für die Regeneration, wie Deine anderen Muskeln auch. Nach einem spezifischen Core-Training solltest Du daher 48-72 Stunden warten, bevor Du Deine Core-Muskulatur erneut trainierst.
Welche Ziele werden beim Core-Training verfolgt?
Beim Core-Training geht es darum, die Core- bzw. Rumpfmuskulatur zu kräftigen und damit Deine Körpermitte zu stabilisieren. Diese Muskeln Deines unteren Rückens und Deines Bauchs spielen eine wichtige Rolle für eine ganze Menge alltägliche und sportartspezifische Bewegungen.
Kann man jeden Tag den Core trainieren?
Theoretisch kann der Core jeden Tag beansprucht werden. Schließlich erfüllt er bei alltäglichen Bewegungen immer eine wichtige Rolle und ist darauf ausgelegt. Bei einem anstrengenden Core-Training geht die Belastung jedoch darüber hinaus und auch Deine Core-Muskulatur benötigt dann zwei bis drei Tage Regeneration bis zum nächsten Training.
Woher kommt das Core-Training?
Das Core-Training erfreut sich seit den 90er-Jahren zunehmender Bekanntheit und Beliebtheit. Während es anfangs primär aus ästhetischen Gründen praktiziert wurde, ist auch ihr Nutzen für die Gesundheit und die körperliche Leistungsfähigkeit inzwischen ein wichtiger Grund für die Anwendung.
In Deutschland dürfte der Einsatz von Core-Training durch Jürgen Klinsmann für das Training mit der deutschen Fußball-Nationalmannschaft vor der Weltmeisterschaft 2006 zur starken Verbreitung beigetragen haben.
Fazit: Verschaff Dir starke Core-Muskeln und fang heute damit an
Wie Du siehst, gibt es viele triftige Gründe Deine Core-Muskulatur zu trainieren. Zudem gibt es einige Möglichkeiten das zu tun. Ein paar davon habe ich Dir hier vorgestellt.
Falls Du Deine Rumpfmuskulatur bislang noch nicht trainiert hast, hoffe ich, dass ich Dich hiermit dazu motivieren konnte, es zukünftig regelmäßig in Dein Training zu integrieren.
Dabei wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg.
Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
Letzte Aktualisierung am 15.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API