Pilates bietet dir zahlreiche Möglichkeiten, deinen Körper sanft zu kräftigen, die Haltung zu verbessern und mehr Beweglichkeit zu gewinnen – ganz ohne Überforderung. Ob mit kleinen Geräten wie dem Pilates Ring, Theraband oder Redondo Ball, im Sitzen, Stehen oder auf der Matte: Jede Variante hat ihren eigenen Reiz und unterstützt dich dabei, genau da anzusetzen, wo dein Körper es braucht.

In diesem Artikel habe ich dir alle bisherigen Artikel aus dem Fitnesswelt-Magazin zusammengefasst, in denen kleine Pilates-Hilfsmittel vorkommen. So findest du ganz einfach den Einstieg in dein individuelles Pilates-Training – passend zu deinem Alltag und deinem Wohlbefinden.

Welches Pilates Trainingsgerät für zuhause ist das Beste?

Du möchtest Pilates zu Hause machen, bist aber unsicher, welches die besten Pilates Geräte dafür sind? In diesem Artikel bekommst du eine klare Orientierung, welche kleinen Pilates-Hilfsmittel dir das Training erleichtern und mehr Spaß bringen können.

Vom Pilates Ring über den Redondo Ball bis hin zu verschiedenen Widerstands- und Balance-Geräten erfährst du im Artikel, welche Geräte deine Übungen gezielt unterstützen, dir helfen, Muskelgruppen besser zu aktivieren und dein Training abwechslungsreicher gestalten. Dabei kommt es nicht auf teure oder große Geräte an, sondern darauf, was du wirklich regelmäßig und mit Freude nutzen kannst. So findest du sicher das Pilates-Gerät, das am besten zu deinem Alltag passt und dich motiviert, dranzubleiben.

Die 5 besten Pilatesgeräte als Geschenkideen für Pilates Fans

Weihnachten oder ein Geburtstag naht und du überlegst: Welches Pilates‑Gerät könnte wirklich Freude und Bewegung schenken? Der folgende Artikel nimmt dich mit auf eine kleine Entdeckungsreise durch sinnvolle Pilates‑Geschenke – vom Pilatesring über den Redondo Ball bis hin zur Pilatesrolle.

Beim Lesen des Artikels erfährst du, dass schon kleine Geräte eine große Wirkung entfalten: Sie machen das Training zuhause abwechslungsreicher, aktivieren unterschiedliche Muskelgruppen und halten die Motivation hoch – ganz ohne großes Studio-Equipment. Ich zeige dir, dass die besten Pilates Geräte immer die sind, die regelmäßig genutzt werden und Freude machen – sei es aus Platzgründen, dem Bewegungsziel oder persönlichen Vorlieben.

Pilatesring Übungen im Sitzen – 5 Trainingsideen mit dem Magic Circle

Vielleicht sitzt du gerade auf einem Stuhl und fragst dich, ob du auch ohne große Anstrengung im Sitzen etwas für deine Fitness tun kannst. Der Pilatesring macht genau das möglich: Er fordert deine Muskeln auf sanfte Weise und hilft dir, Haltung und Körperspannung zu verbessern – ganz bequem im Sitzen.

Beim Lesen entdeckst du einfache Übungen, die du gut daheim durchführen kannst, selbst wenn du dich einmal nicht so fit fühlst oder lieber sanft trainieren möchtest. Nach ein paar Minuten wirst du merken, wie dein Körper wacher und aktiver wird.

Pilates Ring Übungen im Stehen: die 5 besten Übungen für Anfänger

Du möchtest dich aktiv bewegen, aber ohne dich gleich auf den Boden legen zu müssen? Genau hier kommt der Pilates Ring ins Spiel – ein kleines, aber effektives Hilfsmittel, das dein Training zuhause bereichert. Besonders im Stehen kannst du damit gezielt deine Haltung verbessern, die Körpermitte stärken und die Balance fördern.

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit dem sogenannten Magic Circle fünf einfache, aber wirkungsvolle Übungen im Stehen durchführst. Vom klassischen Squat über dynamische Rotationen bis hin zu Balance-Übungen – jede Bewegung ist darauf ausgerichtet, deine Muskulatur sanft zu aktivieren und deine Gelenke zu schonen. Dabei wird nicht nur die Tiefenmuskulatur angesprochen, sondern auch die Koordination und Flexibilität gefördert – ideal für alle, die ein sanftes, aber effektives Training suchen.

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Pilates mit dem Theraband: 5 Übungen für Anfänger

Du nimmst das Theraband in die Hand, ziehst es sanft auseinander – und schon merkst du, wie deine Muskeln arbeiten, ohne dass du dich überanstrengst. Dieses einfache Trainingsgerät bringt sofort mehr Intensität und Abwechslung in dein Pilates-Workout.

Hier im Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du das Theraband einsetzt, um deine Kraft zu steigern und deine Haltung zu verbessern. Die Übungen sind leicht nachzumachen, ideal für Zuhause oder unterwegs und perfekt, wenn du dein Training flexibel gestalten möchtest.

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Pilates auf der Rolle: das perfekte Workout bei Rückenschmerzen

Sobald du dich in Rückenlage längs auf die Pilates Rolle legst, spürst du, wie dein Rücken entspannt und deine Wirbelsäule sich sanft mobilisiert. Viele, die viel sitzen oder stehen, wissen: Die Folgen von Verspannungen im Alltag sind oft unsichtbar, aber spürbar.

In diesem Artikel erfährst du, warum Pilates auf der Rolle besonders bei Rückenschmerzen wirkt. Du lernst, welche Art von Rolle sich dafür eignet—zum Beispiel eine weichere, längere Pilatesrolle statt der harten Blackroll.

Außerdem bekommst du konkrete Hinweise, wie du die Rolle in dein Training integrieren kannst, so dass du mit wenigen Minuten täglich ein Gefühl von Leichtigkeit zurückgewinnen kannst. Regelmäßiges Training mit der Rolle stärkt deine Rückenmuskulatur, löst Verspannungen und verbessert nachhaltig dein Körpergefühl – ein idealer Einstieg für alle, die Rückenbeschwerden auf sanfte, effektive Art angehen möchten.

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Fit mit Pilates und Redondo Ball: 5 effektive Übungen

Stell dir vor, du liegst entspannt auf der Matte, der kleine Redondo Ball liegt unter deinem Rücken oder unter dem Po – und plötzlich merkst du, wie jede Bewegung fließender und leichter wird. Mit dem Ball kannst du deine Wirbelsäule mobilisieren, die Tiefenmuskulatur ansprechen und gleichzeitig Verspannungen lösen.

In diesem Artikel erfährst du, wie du den Redondo Ball richtig einsetzt, um dein Pilates-Training abwechslungsreicher und effektiver zu gestalten. Du bekommst einfache Übungen, die besonders wohltuend sind und dir helfen, dich nach dem Training spürbar aufgerichtet und beweglicher zu fühlen. Nach dem Lesen weißt du nicht nur, wie du den Ball richtig einsetzt, sondern hast direkt ein kleines Workout an der Hand.

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TRX Pilates: Das ultimative Training für eine starke Körpermitte

Du hast bereits Erfahrung mit Pilates auf der Matte und suchst nach einer neuen, intensiveren Herausforderung? Dann ist TRX Pilates genau das Richtige für dich – eine harmonische Verbindung aus traditionellem Pilates und dem Instabilitätstraining mit dem Schlingentrainer, die dein Core-Training neu herausfordert.

Dieser Beitrag zeigt dir, wie du die tief liegende Rumpfmuskulatur besonders effektiv aktivierst. Die konstante Instabilität eines Sling-Trainers sorgt dafür, dass deine Muskeln bei jeder Bewegung stabilisieren müssen. Du lernst, wie du die Positionen variierst und die Intensität flexibel an dein eigenes Training anpasst – ideal, wenn dir klassische Pilatesübungen zu moderat geworden sind.

Wenn du neugierig bist auf ein kraftvolles Workout, das zwar intensiver ist, aber schonend für die Gelenke bleibt, dann kann TRX Pilates eine spannende Möglichkeit sein, neue Impulse in dein Training zu bringen.

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Pilates für Schwangere: Stärke und Entspannung mit dem Ball

Du spürst, wie sich dein Körper im Laufe der Schwangerschaft verändert – dein Schwerpunkt verlagert sich, dein Rücken drückt, und Bewegungen fühlen sich plötzlich anders an. Pilates kann dir helfen, genau dort anzusetzen: Es stärkt sanft deine Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur, verbessert die Haltung und unterstützt dich dabei, dich besser zu fühlen – körperlich und mental. Ein großer Gymnastikball kann für viele Übungen hilfreich sein.

Im Artikel zeige ich dir, welche Pilates-Übungen für die Schwangerschaft geeignet sind – vom sicheren Einstieg im ersten Trimester über stärkende Übungen im zweiten bis hin zu entspannenden Varianten im letzten Drittel. Außerdem erkläre ich dir, warum du klassische Bauchübungen oder längeres Liegen auf dem Rücken in späteren Monaten besser meiden solltest und zeige dir praktikable Alternativen wie Bewegungen im Vierfüßlerstand, Seitenlage oder Sitzen.

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Was ist der Unterschied zwischen Megaformer Training und Pilates?

Wie wäre es, mal etwas komplett Neues auszuprobieren? Genau das macht der Megaformer möglich: ein Gerät, das aussieht wie ein Pilates-Reformer, aber viel mehr in petto hat.

👉 Auch wenn der Megaformer möglicherweise kein Gerät für dein Home-Studio ist – vielleicht reizt dich die Idee, an einem Studio-Training teilzunehmen, das Pilates-Elemente neu und intensiv gestaltet?

Im Artikel zeige ich dir, wie sich das Megaformer-Training grundlegend vom Pilates unterscheidet: Es ist intensiver, schneller und kombiniert Pilates-Elemente mit Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen. Beim Lagree‑Workout auf dem Megaformer geht es ohne große Pausen von Übung zu Übung. Dein Puls bleibt oben, deine Muskeln brennen, aber die Gelenke werden dennoch, anders als bei anderen hochintensiven Trainingsformen, geschont.

Fazit

Pilates bietet dir unzählige Möglichkeiten, dein Training abwechslungsreich und effektiv zu gestalten – egal, ob du mit kleinen Hilfsmitteln wie Ring, Ball oder Theraband arbeitest oder neue Geräte im Studio ausprobierst. Wichtig ist, dass du die Kurse oder Übungen wählst, die sich für dich angenehm anfühlen und dir gleichzeitig ein gutes Körpergefühl schenken.

Fang klein an, probiere nach und nach neue Varianten aus und finde so deinen ganz persönlichen Pilates-Stil. So bleibt dein Training spannend, motivierend und unterstützt dich langfristig dabei, dich stark, beweglich und ausgeglichen zu fühlen.

Deine Kerstin

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Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Pilates mit Hilfsmitteln: Kleine Geräte, die dein Training verbessern wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Fällt dir manchmal auf, dass du beim Sitzen in dich zusammensinkst oder im Stehen eher „hängst“ als wirklich aufrecht bist? Damit bist du nicht allein – viele Menschen gewöhnen sich im Alltag eine ungünstige Körperhaltung an, oft ohne es zu merken. Doch auf Dauer kann das zu Verspannungen, Rückenschmerzen und einem allgemeinen Unwohlsein führen.

Ich kenne das selbst nur zu gut. Gerade wenn man viel sitzt oder wenig Bewegung in den Tag einbaut, leidet die Haltung schnell – und mit ihr oft auch das Wohlbefinden. Pilates hat mir dabei geholfen, wieder mehr Aufrichtung und Stabilität in meinen Körper zu bringen. Und das Beste: Du brauchst keine komplizierten Geräte oder stundenlange Einheiten.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit Pilates für eine aufrechte Haltung sorgen kannst – sanft, effektiv und alltagstauglich.

Warum eine aufrechte Haltung so wichtig ist

Unsere Haltung wirkt sich nicht nur auf das äußere Erscheinungsbild aus – sie beeinflusst auch, wie wir uns fühlen und wie unser Körper funktioniert. Eine aufrechte Haltung entlastet die Wirbelsäule, fördert die Atmung und hilft den Muskeln, effizienter zu arbeiten. Umgekehrt kann eine dauerhaft gebeugte oder angespannte Körperhaltung auf Dauer Beschwerden verursachen: Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Kopfschmerzen oder sogar Erschöpfung sind typische Folgen.

Was viele unterschätzen: Eine schlechte Haltung kann auch das seelische Wohlbefinden beeinflussen. Wenn wir zusammengesunken sitzen, wirkt sich das nicht nur auf den Rücken, sondern oft auch auf unsere Stimmung aus. Umgekehrt kann eine aufgerichtete Haltung ein Gefühl von Stabilität, Selbstvertrauen und innerer Stärke vermitteln.

Deshalb lohnt es sich, der eigenen Haltung bewusst mehr Aufmerksamkeit zu schenken – nicht mit Druck oder Perfektionismus, sondern mit achtsamer Bewegung und kleinen Impulsen im Alltag. Pilates bietet dafür die perfekte Grundlage.

Typische Ursachen für eine schlechte Haltung

Im Alltag schleichen sich Haltungsprobleme oft ganz unbemerkt ein. Stundenlanges Sitzen – ob im Büro, am Esstisch, im Auto oder auf dem Sofa – sorgt dafür, dass bestimmte Muskelgruppen abgeschwächt werden, während andere verspannen. Besonders betroffen sind dabei der untere Rücken, der Nacken und die Schultern.

Auch das sogenannte „Handy-Nacken“-Phänomen ist inzwischen weit verbreitet: Der Kopf kippt nach vorn, die Schultern runden sich – und der Rücken macht mit. Je länger solche Positionen eingenommen werden, desto mehr verfestigt sich die Haltung. Der Körper passt sich an das an, was er am häufigsten tut.

Neben Bewegungsmangel spielen auch Muskelungleichgewichte eine große Rolle. Wenn die tiefliegende Bauch- und Rückenmuskulatur (der sogenannte Core) nicht ausreichend aktiv ist, übernehmen andere Strukturen die Stabilisierung – oft auf eine Art, die dem Körper auf Dauer nicht guttut. Auch Schmerzen, wie sie z. B. bei Fibromyalgie oder anderen chronischen Beschwerden auftreten können, führen manchmal zu Schonhaltungen, die langfristig neue Probleme verursachen.

Die gute Nachricht: Viele dieser Muster lassen sich durch gezieltes Pilates für eine aufrechte Haltung und mehr Körperbewusstsein wieder verändern – und genau hier setzt dein Training an.

Wie Pilates deine Haltung verbessern kann

Pilates ist weit mehr als ein sanftes Training – es ist ein effektiver Weg, um gezielt an deiner Haltung zu arbeiten. Im Zentrum steht dabei die bewusste Aktivierung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur, die deine Wirbelsäule stützt und dich aufrichtet. Anders als bei vielen klassischen Übungen wird beim Pilates nicht einfach „drauflos trainiert“, sondern mit Präzision, Achtsamkeit und Kontrolle.

Durch regelmäßiges Pilates-Training stärkst du die Muskeln, die für eine aufrechte Haltung entscheidend sind – insbesondere deinen Core. Gleichzeitig fördert Pilates die Beweglichkeit der Wirbelsäule, löst Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und hilft dir, ein besseres Gespür für deine Körperausrichtung zu entwickeln.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Atmung: Sie unterstützt nicht nur die Bewegung, sondern hilft auch dabei, Spannung loszulassen und dich innerlich zu zentrieren. So entsteht mit der Zeit mehr Leichtigkeit in der Aufrichtung – nicht erzwungen, sondern getragen von einer stabilen Mitte.

Ich erlebe immer wieder, wie gut Pilates gerade auch Anfänger:innen tut, die sich mit ihrer Haltung unsicher fühlen oder Beschwerden im Rücken haben. Die Übungen lassen sich anpassen, brauchen keine Vorkenntnisse – und zeigen spürbar Wirkung, wenn du dranbleibst.

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Starte direkt – Pilates-Videos für eine bessere Haltung

Du möchtest gleich loslegen und etwas für deine Körperhaltung tun? Dann probiere eines meiner Pilates-Videos aus. Beide Einheiten sind ideal für Einsteiger:innen geeignet und helfen dir dabei, deine Haltung zu verbessern, Verspannungen zu lösen und deine Körpermitte gezielt zu aktivieren.

Such dir einfach das Video aus, das am besten zu dir und deinem Tag passt – und mach direkt mit.

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Haltung verbessern im Alltag – meine Tipps

Neben gezielten Übungen auf der Matte kannst du auch im Alltag einiges tun, um deine Körperhaltung zu verbessern. Denn gerade die kleinen, regelmäßigen Impulse machen langfristig den größten Unterschied. Oft reicht es schon, sich zwischendurch immer wieder daran zu erinnern, wie man gerade sitzt oder steht – und bewusst kleine Korrekturen vorzunehmen.

Was mir selbst hilft und was ich auch in meinen Coachings immer wieder empfehle:

• Starte mit einer kurzen Aufrichtung: Stell dir vor, ein Faden zieht dich am Scheitel nach oben. Hebe das Brustbein leicht an, aktiviere sanft deinen Bauch und lasse die Schultern entspannt nach hinten unten sinken. Diese Mini-Übung braucht keine 30 Sekunden und du kannst sie überall machen – beim Zähneputzen, Warten an der Ampel oder vor dem Computer.
• Bau Bewegung in deinen Tag ein: Auch wenn du regelmäßig Pilates machst – langes Sitzen bleibt eine Herausforderung. Steh zwischendurch auf, dehne dich, rolle sanft deine Wirbelsäule ab oder kreise die Schultern. Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern um kleine, bewusste Bewegungen.
• Arbeite mit Erinnerungen: Ein Zettel am Bildschirm mit „Aufrichten!“ oder ein dezenter Handy-Timer (oder die Pomodoro Technik) kann helfen, dich immer wieder an deine Haltung zu erinnern. Je öfter du dich daran gewöhnst, desto mehr wird eine gute Körperhaltung zur neuen Normalität.
• Nutze Pilates-Impulse gezielt: Selbst kurze Pilates-Einheiten von 10–15 Minuten können viel bewirken – besonders, wenn du sie regelmäßig einbaust. Der Effekt auf deine Haltung ist oft schneller spürbar, als man denkt.

Eine aufrechte Körperhaltung muss nicht anstrengend sein – im Gegenteil. Wenn die tiefe Muskulatur dich trägt und du deinen Körper bewusster wahrnimmst, fühlt sich Haltung plötzlich leicht an. Pilates ist dabei ein wunderbarer Wegbegleiter.

Mein Fazit: Mit Pilates die Körperhaltung langfristig verbessern

Eine gute Körperhaltung ist keine Frage von Disziplin oder äußerer Strenge – sie entsteht aus innerer Stabilität, Bewusstsein und regelmäßigem Training. Für mich ist Pilates der Schlüssel dazu: Es stärkt nicht nur die tiefliegenden Muskeln, sondern hilft auch, den eigenen Körper besser zu spüren und sich selbst auf sanfte Weise wieder aufzurichten.

Wenn du deine Körperhaltung verbessern möchtest, musst du nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Schritte – ein bewusstes Aufrichten, kurze Bewegungspausen, ein paar gezielte Pilates-Übungen – können viel bewirken. Und je öfter du diese Impulse in deinen Alltag einbaust, desto natürlicher wird eine aufrechte Haltung.

Ich ermutige dich: Bleib geduldig mit dir selbst, sei neugierig und gib deinem Körper Zeit. Die Veränderung kommt – Schritt für Schritt, aber spürbar.

Deine Kerstin

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Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

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Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Der Beitrag Schluss mit Rundrücken: Pilates für eine aufrechte Haltung im Alltag wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Du möchtest mit Pilates beginnen, bist dir aber unsicher, wie du am besten startest? Bevor du dich das erste Mal auf die Matte legst, lohnt es sich, ein paar Grundlagen zu kennen. So kannst du deine ersten Trainingseinheiten noch besser genießen und von Anfang an das Beste aus deinem Training herausholen.

In diesem Artikel habe ich dir die wichtigsten Informationen und Artikel aus dem Fitnesswelt-Magazin zusammengefasst, die dir den idealen Einstieg in die wunderbare Welt des Pilates für Anfänger ermöglichen.

Die Ursprünge von Pilates: Wie alles begann

Pilates wurde von Joseph H. Pilates entwickelt, der das Training ursprünglich „Contrology“ nannte. Sein Ziel war es, eine Methode zu schaffen, die Körper und Geist vereint, um Bewegungen effektiver und kontrollierter auszuführen. Er ließ sich dabei von Yoga, Gymnastik und Tanz inspirieren und entwickelte ein System, das sowohl Kraft als auch Flexibilität und eine verbesserte Körperwahrnehmung fördert.

Die Methode entstand Anfang des 20. Jahrhunderts und wurde zunächst in Deutschland praktiziert, bevor Joseph Pilates nach New York auswanderte und dort ein Studio eröffnete. Pilates fand besonders unter Tänzern und Künstlern großen Anklang, bevor es sich zu einem weltweit bekannten Training entwickelte. Heute steht die Methode für einen ganzheitlichen Ansatz, der den Körper stärkt und gleichzeitig Verspannungen löst sowie die Bewegungsqualität verbessert.

Dieser geschichtliche Hintergrund zeigt, wie vielseitig und durchdacht Pilates von Beginn an war und warum es bis heute eine beliebte Trainingsmethode ist. Im Artikel kannst du mehr Infos zum Ursprung von Pilates nachlesen.

• 

  Von der Idee zur Bewegung: Der Ursprung von Pilates und seine weltweite Entwicklung

Im Vergleich: Warum Pilates die ideale Wahl für Anfänger ist

Pilates ist eine hervorragende Fitnessmethode für Anfänger, da sie auf sanften, kontrollierten Bewegungen basiert und keine Vorkenntnisse erfordert. Besonders vorteilhaft ist, dass Pilates individuell angepasst werden kann – unabhängig von Alter, Fitnesslevel oder körperlichen Einschränkungen. Die Methode legt den Fokus auf eine starke Körpermitte, was nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch Rückenschmerzen vorbeugen kann.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Pilates keine umfangreiche Ausrüstung benötigt. Für den Anfang reichen eine Matte und bequeme Kleidung aus. Außerdem hilft das Training, Bewegungen bewusster wahrzunehmen und den Stress des Alltags hinter sich zu lassen. Dadurch wird nicht nur der Körper gestärkt, sondern auch der Geist entspannt.

Pilates für Anfänger eignet sich perfekt, um mit einem ganzheitlichen Training zu starten und gleichzeitig die Grundlagen für eine langfristige Fitnessroutine zu legen. Im Artikel vergleiche ich Pilates mit anderen Fitnessmethoden wie Yoga oder Fitnesstraining im Studio, um herauszufinden, welche die (meiner Meinung nach) beste Fitnessmethode für Anfänger ist.

• 

  Pilates vs. Yoga, Joggen & Co.: Die beste Fitnessmethode für Anfänger

Pilates-Übungen für Anfänger: Ein einfacher Start

Ein spezielles Pilates-Übungsprogramm ist der ideale Einstieg für Anfänger, da es dir die Möglichkeit gibt, grundlegende Bewegungen und Prinzipien Schritt für Schritt kennenzulernen. Das Programm sollte ausgewogen sein und sowohl die Kräftigung der Körpermitte als auch die Beweglichkeit fördern. Dabei ist es wichtig, auf eine bewusste und kontrollierte Ausführung der Übungen zu achten, um den Körper optimal zu unterstützen und Verletzungen zu vermeiden.

Typische Übungen für Anfänger legen den Fokus auf die Aktivierung des sogenannten Powerhouses – der stabilisierenden Muskulatur im Bauch, Rücken und Beckenboden. Dabei kannst du schon mit einfachen Übungen auf der Matte oder im Sitzen starten, um ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und gleichzeitig Kraft, Balance und Flexibilität aufzubauen.

Ein weiteres Plus von Pilates ist die geringe Einstiegshürde: Alles, was du benötigst, ist eine Matte und bequeme Kleidung. Mit einem klar strukturierten Übungsprogramm und regelmäßiger Praxis kannst du schnell Fortschritte machen und von den positiven Effekten für Körper und Geist profitieren. Pilates für Anfänger ist somit nicht nur eine effektive, sondern auch eine entspannte Möglichkeit, in ein regelmäßiges Training zu finden. Im Artikel gehen wir den wichtigsten Fragen zum Pilates-Training für Einsteiger nochmal speziell nach.

Solltest du noch auf der Suche nach einer bequemen Matte sein, kann ich dir die Matten von AIREX empfehlen. Im Laufe der Jahre habe ich in verschiedensten Studios viele Gymnastik- und Yogamatten ausprobiert, doch die von AIREX sind für Pilates einfach ideal. Ich nutze sie schon seit langem zuhause und freue mich jedes Mal, wie weich und angenehm sie ist.

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  Pilates Übungsprogramm für Einsteiger: die wichtigsten Fragen

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Pilates-Kurse: So findest du den richtigen Einstieg

Pilates-Kurse sind eine großartige Möglichkeit für Anfänger, um die Grundlagen der Methode zu erlernen und von Anfang an korrekt auszuführen. Ein guter Kurs vermittelt nicht nur die Übungen, sondern auch die Prinzipien von Pilates – wie Atemtechnik, Körperhaltung und die Aktivierung des Powerhouses. So bekommst du ein solides Fundament für dein Training.

Bei der Auswahl eines Kurses solltest du auf die Erfahrung der Trainerin oder des Trainers achten. Besonders für Anfänger ist es wichtig, eine fachkundige Anleitung zu haben, die auf individuelle Bedürfnisse eingeht und die Übungen entsprechend anpasst. Auch kleine Gruppengrößen oder Einzeltrainings sind hilfreich, um eine persönliche Betreuung zu gewährleisten.

Für Anfänger sind besonders Mattenkurse geeignet, da diese ohne komplizierte Geräte auskommen und sich ideal für den Einstieg eignen. Sie bieten eine gute Balance aus Kräftigung, Dehnung und Entspannung. Egal ob im Studio oder online – Pilates-Kurse für Anfänger helfen dir, die Bewegungsabläufe besser zu verstehen und langfristig von den zahlreichen Vorteilen dieser Methode zu profitieren.

Wenn du dir für den Anfang individuelle Begleitung wünschst, dann lass uns gerne ein paar Pilates Personal Training Einheiten zusammen machen. Ganz bequem online via Zoom.

Im Artikel gebe ich dir nochmal gesondert Tipps, worauf es beim Aussuchen von Online-Pilates Kursen für Anfänger zu achten gilt.

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  Pilates Kurse für Anfänger: Was du beim Pilates Online-Kurs alles beachten solltest

Pilates-Atmung: Finde deinen Atem-Flow

Die Atmung spielt eine zentrale Rolle im Pilates-Training und kann für Anfänger zunächst etwas ungewohnt sein. Sie sorgt nicht nur für eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff, sondern unterstützt auch die Ausführung der Übungen und hilft, Spannung im Körper abzubauen. Typisch für Pilates ist die sogenannte laterale Atmung, bei der du in die Flanken und den unteren Rippenbereich einatmest, während die Bauchmuskeln aktiv bleiben.

Ein grundlegendes Prinzip bei Pilates lautet: Einatmen bei der Vorbereitung und Ausatmen während der Anstrengung. Das Ausatmen hilft dabei, die Muskeln des Powerhouses zu aktivieren und die Bewegung kontrollierter auszuführen. Diese Atmung unterstützt außerdem die Konzentration, sodass du dich voll und ganz auf die Qualität der Bewegungen fokussieren kannst.

Für Anfänger ist es sinnvoll, die Atemtechnik bewusst zu üben, bevor sie in die Übungen integriert wird. So fällt es leichter, die Atmung mit den Bewegungsabläufen zu koordinieren und das volle Potenzial des Trainings auszuschöpfen. Die richtige Atmung macht Pilates für Anfänger nicht nur effektiver, sondern auch entspannender.

Im Artikel gebe ich dir weitere Tipps rund um das Thema Atmung.

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  Pilates: wann einatmen und wann ausatmen?

Pilates-Grundübungen für Anfänger: Der perfekte Start

Es gibt einige essenzielle Übungen im Pilates, die perfekt sind, um erste Erfahrungen mit dieser Methode zu sammeln. Sie helfen dir, ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln und die Grundlagen wie Körperhaltung, Atmung und Bewegungssteuerung zu erlernen. Diese einfachen Übungen konzentrieren sich besonders auf die Stärkung der Körpermitte und die Förderung einer besseren Haltung.

Sie sind so konzipiert, dass sie leicht verständlich sind und auch ohne Vorkenntnisse durchgeführt werden können. Gleichzeitig bieten sie genügend Herausforderung, um erste positive Effekte wie mehr Stabilität und Flexibilität zu spüren.

Das Beste an diesen Grundübungen: Du benötigst keine zusätzliche Ausrüstung – nur eine Matte und etwas Platz. Mit einem regelmäßigen Training schaffst du eine solide Basis, auf der du später aufbauen kannst, um dein Pilates-Training Schritt für Schritt, auch mit kleinen Zusatzgeräten zuhause oder den klassischen Pilatesgeräten im Studio, zu erweitern.

Im Artikel stelle ich dir einige dieser Pilates Grundübungen vor.

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  Pilates Grundübungen: Welche Übungen solltest du als Anfängerin lernen?

Beckenbodentraining leicht gemacht: Für eine starke Körpermitte

Der Beckenboden spielt eine zentrale Rolle im Pilates-Training und wird in vielen Übungen bewusst angesprochen. Für Anfänger ist es besonders wichtig, den Beckenboden gezielt wahrzunehmen und zu aktivieren, da er nicht nur die Haltung verbessert, sondern auch die Stabilität der Körpermitte unterstützt.

Pilates-Übungen, die auf den Beckenboden abzielen, fördern die Verbindung zwischen Atem, Bauchmuskeln und Beckenboden. Durch regelmäßiges Training lernst du, diese Muskelgruppe im Alltag besser zu nutzen, was sowohl für die Körperkontrolle als auch für dein Wohlbefinden Vorteile bietet.

Einsteiger können mit einfachen Übungen beginnen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Dabei ist es hilfreich, die Übungen langsam auszuführen und sich auf eine korrekte Atmung zu konzentrieren. Beckenbodentraining ist ein idealer Bestandteil von Pilates für Anfänger und hilft dir, eine stabile Basis für dein weiteres Training aufzubauen.

Genauere Tipps rund um den Beckenboden findest du in diesem Artikel über Pilates Beckenbodentraining.

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  Pilates Beckenbodentraining mit YouTube Video

Training im Sitzen: Ideal für Senioren und Anfängerinnen

Pilates im Sitzen bietet eine tolle Möglichkeit, im Büro oder Zuhause ohne Geräte effektiv zu trainieren – ideal für Anfänger oder ältere Personen, die eine sanfte Einführung in die Methode suchen. Sitzende Übungen sind besonders alltagstauglich und bieten dennoch viele Vorteile: Sie stärken die Rumpfmuskulatur, verbessern die Beweglichkeit der Wirbelsäule und fördern die Körperhaltung.

Besonders praktisch ist, dass du für dieses Training keine spezielle Ausrüstung benötigst, noch nicht einmal eine Matte. Ein stabiler Stuhl oder Hocker reicht völlig aus, um loszulegen. Die Übungen können leicht an dein Fitnesslevel angepasst werden, wodurch sie sowohl für Anfänger als auch für Personen mit Bewegungseinschränkungen geeignet sind.

Mit Pilates im Sitzen kannst du dich auf kontrollierte Bewegungen, bewusste Atmung und die Aktivierung deines Powerhouses konzentrieren – ganz ohne dich auf den Boden legen zu müssen. Es ist eine ideale Möglichkeit, die Grundprinzipien von Pilates kennenzulernen und in deinen Alltag zu integrieren.

Mehr Tipps zum Üben im Sitzen, sowie ein Video zum Mitmachen findest du im Artikel über Pilates im Sitzen ohne Geräte.

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  Pilates-Flow auf dem Stuhl: Fit im Sitzen ohne Geräte

Rückentraining im Sitzen: Perfekt für’s Büro

Rückentraining im Sitzen ist eine sanfte und effektive Möglichkeit, um zwischendurch etwas für deinen Rücken zu tun – besonders, wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst oder deinen Rücken gezielt stärken möchtest. Diese Übungen sind speziell darauf ausgelegt, die Rückenmuskulatur zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und die Haltung zu verbessern.

Das Beste daran: Du benötigst keine zusätzliche Ausrüstung. Alles, was du brauchst, ist ein stabiler Stuhl oder Hocker. Mit einfachen, aber wirkungsvollen Übungen kannst du deine Wirbelsäule sanft in Bewegung bringen und deine Körpermitte stabilisieren.

Die Übungen lassen sich ideal in den Alltag integrieren, sei es zu Hause oder im Büro. Sie sind nicht nur eine tolle Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch eine gute Einführung in die Grundlagen von Pilates für Anfänger. So kannst du Schritt für Schritt ein besseres Körperbewusstsein und eine gesündere Haltung entwickeln.

Die Übungen lassen sich ideal in den Alltag integrieren, sei es zu Hause oder im Büro. Sie sind nicht nur eine tolle Möglichkeit, Rückenschmerzen vorzubeugen, sondern auch eine gute Einführung in die Grundlagen von Pilates für Anfänger. So kannst du Schritt für Schritt ein besseres Körperbewusstsein und eine gesündere Haltung entwickeln.

Lust gleich ein paar Übungen im Sitzen zu probieren? Inspiration findest du hier im Artikel.

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  Pilates Rückentraining im Sitzen: einfache Übungen fürs Büro

Dein Einstieg mit dem Theraband: Leicht und flexibel

Wenn du nach den ersten Pilates-Versuchen ohne Geräte, dein erstes kleines Hilfsmittel dazu nehmen möchtest, dann empfehle ich dir ein langes Theraband. Das Theraband ist ein vielseitiges und effektives Tool, das dein Pilates-Training ideal ergänzt – besonders für Anfänger. Es sorgt für zusätzlichen Widerstand und hilft dir, deine Übungen präziser und kontrollierter auszuführen. Gleichzeitig fördert es die Kräftigung deiner Muskeln und unterstützt dich dabei, mehr Stabilität und Beweglichkeit aufzubauen.

Typische Pilates-Übungen mit dem Theraband sind leicht zu erlernen und lassen sich individuell an dein Fitnesslevel anpassen. Ob für die Kräftigung der Arme, Beine oder der Körpermitte – das Band bringt Abwechslung und Effektivität in dein Training.

Ein weiterer Vorteil des Therabands ist seine Flexibilität: Es ist klein, leicht und überall einsetzbar, ob zu Hause, im Studio oder unterwegs. Für Anfänger bietet es die perfekte Möglichkeit, mit sanftem Widerstand zu trainieren und gleichzeitig die Grundprinzipien von Pilates zu vertiefen.

Wenn du Pilates mit dem Theraband ausprobieren möchtest, dann lass dich von den Vorschlägen im Artikel inspirieren.

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  Pilates mit dem Theraband: 5 Übungen für Anfänger

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• VIELSEITIGES FITNESSBAND: Das 1,5 m lange Terraband ist ideal für effektives Fitnesstraining ohne schwere Gewichte. Die Farbcodierung hilft, den passenden Widerstand für jedes Fitnesslevel zu finden.

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Fazit

Pilates für Anfänger bietet dir einen wunderbaren Einstieg, um deinen Körper sanft zu stärken, deine Beweglichkeit zu fördern und ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln. Egal, ob du mit Grundübungen auf der Matte startest, dich auf spezifische Bereiche wie den Beckenboden konzentrierst oder Hilfsmittel wie das Theraband einsetzt – es gibt unzählige Möglichkeiten, Pilates individuell an deine Bedürfnisse anzupassen.

Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst, die Grundlagen zu erlernen, und mit einfachen Übungen beginnst. So kannst du Schritt für Schritt Fortschritte machen, deinen Körper besser kennenlernen und langfristig von den vielen Vorteilen des Pilates-Trainings profitieren. Starte heute noch und entdecke, wie gut dir diese Methode tun wird!

Deine Kerstin

Also, worauf wartest du noch? 

Ideale Einsteigervideos findest du in meiner YouTube Pilates Playlist

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Lust auf ein paar Pilates Einzeltraining-Sessions online via Zoom? Ich begleite dich gerne.

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.

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• Pilates Personal Training: passend, wenn du auf individuelle Betreuung wert legst

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Der Beitrag Pilates für Anfänger: Alles, was du wissen musst, um zu starten wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Pilates mit dem Redondo Ball für dein abwechslungsreiches Training

Pilates ist eine hervorragende Trainingsmethode, um den Körper zu stärken, die Flexibilität zu verbessern und die Haltung zu optimieren. Ein besonders vielseitiges Hilfsmittel ist der Redondo Ball. Dieser kleine, aufblasbare Ball ermöglicht eine Vielzahl von Übungen, die gezielt die Tiefenmuskulatur ansprechen und gleichzeitig schonend für die Gelenke sind.

In diesem Artikel zeige ich dir fünf effektive Pilates mit Redondo Ball Übungen, die dir helfen, deine Fitness und Stabilität zu verbessern. Egal, ob du Anfängerin oder Anfänger bist oder einfach nach neuen Herausforderungen suchst – diese Übungen sind perfekt, um deinen Körper zu kräftigen und zu formen. Am Ende des Artikels findest du auch zwei Videos zum Mitmachen.

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Den Redondo Ball richtig aufpumpen

Bevor du mit den Übungen beginnen kannst, musst du den Redondo Ball richtig aufpumpen. Keine Sorge, das ist ganz einfach und schnell erledigt! Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

Mein Redondo Ball reist stets im Koffer mit, wenn ich irgendwohin fahre oder fliege. Dafür lasse ich die Luft selbstverständlich raus, ansonsten bleibt sie drin fürs nächste Workout. Ich puste also nicht jedes Training wieder neu auf.

Wenn du visuelle Unterstützung benötigst, schaue dir gerne mein Video an, in dem ich zeige, wie ich meinen Redondo Ball aufblase.

Warum solltest du Pilates mit Redondo Ball probieren?

Pilates ist bekannt für seine Fähigkeit, die tiefliegende Muskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern. Der Redondo Ball verstärkt diese Effekte durch seine vielseitige Anwendungsmöglichkeit:

In Kombination mit den klassischen Pilates-Prinzipien wie bewusster Atmung, fließenden Bewegungen und Konzentration auf die Ausführung, bietet der Redondo Ball eine optimale Ergänzung für dein Pilates-Workout.

Wenn du Kinder hast, dann wirst du sicher deinen Ball ab und an suchen müssen :), denn deine ganze Family wird den Redondo Ball lieben. 

5 Pilates Übungen mit dem Redondo Ball

#1. Ball Squeeze

• Rückenlage auf der Matte
• Ball zwischen die Knie
• Beine anheben in Tischposition
• Füße sind gestreckt
• Arme anheben, Handflächen zeigen nach oben

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und drücke deine Knie sanft in den Ball.

Atme ein und löse den Druck am Ball.

Achte darauf, dass du den Bauch aktiv angespannt hast, so dass du ein starkes Hohlkreuz vermeidest. Versuche die Beine im rechten Winkel in der Tischposition zu lassen und nicht abzusenken.

Mache 8-12 Wiederholungen.

#2: 4-Füßler Rotation

• Komm in den 4-Füßlerstand auf Hände und Knie
• Ball liegt an der rechten Hand

Atme ein und rotiere mit dem rechten Arm seitlich nach oben. Blicke deinem Arm hinterher.

Atme aus und führe den Ball unter deinem Körper durch so weit wie möglich.

Achte darauf, dass dein Rücken eine lange Linie bleibt und du kein Hohlkreuz machst. Ebenso solltest du nicht in deine Schulter einsinken.

Mache 5-6 Wiederholungen auf der gleichen Seite. Dann wechseln.

#3. Double Leg Lift

• Seitlage auf der Matte mit gestreckten Beinen
• Unteren Arm beugen und als „Kopfkissen“ nutzen
• Ball zwischen die Fußgelenke legen

Atme ein und hebe deine Beine leicht vom Boden an in die Startposition.

Atme aus und ziehe die Beine noch etwas höher.

Atme ein und senke deine Beine wieder Richtung Boden ab.

Achte darauf, dass du während der Übung weder nach vorne noch nach hinten weg kippst. Für mehr Stabilität lässt du die obere Hand am Boden. Wenn du dich steigern magst, dann strecke den oberen Arm zur Decke.

Mache 8-12 Wiederholungen auf der gleichen Seite. Dann wechseln.

#4 Twist

• Rückenlage auf der Matte
• Arme zur Seite strecken
• Beine in Tischposition anheben
• Ball zwischen die Knie legen
• Kopf am Boden liegen lassen

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und lass deine Beine zur rechten Seite gehen. Der Kopf geht dabei nach links.

Atme ein und bringe deine Beine wieder zur Mitte zurück.

Atme aus und lass deine Beine zur linken Seite gehen. Der Kopf geht dabei nach rechts.

Achte darauf, dass deine beiden Schultern während der ganzen Übung gut am Boden liegen bleiben. Wenn sie sich anheben, dann mache die Bewegung zur Seite kleiner.

Lass die Beine 6x hin- und her gleiten pro Seite.

#5 Arm Extension

• Bauchlage auf der Matte
• Mit einer Hand den Ball festhalten
• Beine entweder beugen oder strecken
• Arm etwas vom Boden anheben

Atme aus und strecke den Arm nach vorne.

Atme ein und ziehe den Arm wieder zurück.

Achte darauf, dass deine Schulter währenddessen weg vom Ohr bleibt, sich also nicht anhebt.

Nach 8-10 Wiederholungen wechselst du zum anderen Arm. Setze dich gerne zwischendurch oder am Ende in den Fersensitz, damit dein Rücken und deine Arme eine kleine Stretchpause bekommen.

Erste Schritte: Pilates mit Redondo Ball für Anfängerinnen und Einsteiger

Wenn du zum ersten Mal mit einem Redondo Ball Pilates machst, sind ein paar Punkte besonders wichtig:

Indem du diese Tipps befolgst, kannst du sicher und effektiv mit Pilates und dem Redondo Ball beginnen. Es ist eine wunderbare Möglichkeit, deinen Körper sanft zu kräftigen und gleichzeitig Flexibilität und Balance zu verbessern.

Sollest du individuell für dich passende Empfehlungen für Pilates-Übungen mit dem Redondo Ball möchtest, dann lass uns gerne ein paar Sessions gemeinsam üben. 

Mach mit! Zwei Videos zum Ausprobieren

Lust gleich mit dem Redondo Ball zu trainieren? Dann klicke auf eines der beiden verlinkten Videos. Schaue gerne auch in meine Redondo Ball Playlist auf YouTube für weitere Inspirationen.

Fazit: Stärke und Balance mit Pilates und dem Redondo Ball

Abschließend zeigt sich, dass Pilates mit dem Redondo Ball nicht nur eine effektive Methode ist, um die Muskelkraft zu steigern, sondern auch die Balance und Stabilität zu verbessern. Die Übungen, die ich für dich ausgewählt und fotografiert habe, bieten eine vielseitige Möglichkeit, den Körper ganzheitlich zu trainieren, ohne dabei die Gelenke zu belasten.

Egal, ob du Anfängerin bist oder schon Erfahrung mit Pilates hast, der Redondo Ball bringt neue Herausforderungen und Möglichkeiten in dein Training. Integriere diese Übungen regelmäßig in deine Fitnessroutine, um langfristig von den positiven Effekten zu profitieren und deinen Körper gesund und stark zu halten.

Mit dem Redondo Ball und den Prinzipien des Pilates kannst du nicht nur deine physische Fitness fördern, sondern auch deine mentale Entspannung und Achtsamkeit im Alltag steigern. Bleibe dran und erlebe die positiven Veränderungen, die Pilates mit Redondo Ball in dein Leben bringen kann.

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.

• Pilateskurs für Einsteiger: ideal, wenn Pilates neu für dich ist
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Du bist auf der Suche nach einem sanften Fitnessprogramm, das du gut im Sitzen ausführen kannst? Willkommen zu deinem Einstieg ins Pilates im Sitzen ohne Geräte!

Vielleicht beginnst du erst mit regelmäßiger Bewegung, hast länger nicht viel Sportliches gemacht, bist etwas älter, übergewichtig oder hast mit chronischen Einschränkungen zu tun? Du möchtest dich bewegen, ohne es zu übertreiben? Pilates im Sitzen ist die ideale Lösung, die dir ermöglicht, die zahlreichen Vorteile dieser schonenden Trainingsform zu genießen, ohne dafür dein Zuhause verlassen zu müssen.

In diesem Artikel entdecken wir gemeinsam die Grundlagen des sitzenden Pilates ohne den Einsatz von Geräten. Ich zeige dir einfache, aber effektive Übungen, die du bequem von deinem Stuhl aus durchführen kannst. Diese Übungen sind perfekt darauf abgestimmt, in deinen Alltag zu passen und deine Beweglichkeit zu verbessern, Beschwerden zu lindern und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Und das Beste daran? Alles, was du brauchst, ist ein Stuhl.

Plus, ich verlinke dir zwei Videos zum gleich Mitmachen.

Also, lass uns gemeinsam einen Weg erkunden, auf dem Fitness kein Alter kennt und für jeden machbar ist.

Was ist „Pilates im Sitzen“?

Was genau verstehen wir unter „Pilates im Sitzen“? Diese Frage mag dir im Kopf herumschwirren, besonders wenn du mit Pilates bisher nur in Verbindung mit Matten und Geräten in Kontakt gekommen bist. Pilates im Sitzen ist eine modifizierte Form des traditionellen Pilates, die darauf abzielt, die Prinzipien und Übungen dieser Methode für Menschen zugänglich zu machen, für die das Üben auf einer Matte oder mit komplexen Geräten nicht praktikabel ist.

Diese Form des Pilates wird auf einem Stuhl (oder anderem Sitzmobiliar z.B. Gymnastikball, Hocker, Mauer) durchgeführt und ist perfekt dafür geeignet, deine Muskulatur zu stärken, deine Haltung zu verbessern und deine Flexibilität zu erhöhen, ohne dabei deinen Körper unnötig zu belasten. Besonders wenn du mit Bewegungseinschränkungen, Gleichgewichtsproblemen oder einfach mit den Herausforderungen des Älterwerdens konfrontiert bist, bietet Pilates im Sitzen eine wunderbare Möglichkeit, aktiv zu bleiben und gleichzeitig deinen Körper und Geist zu respektieren.

Die Übungen werden so angepasst, dass sie im Sitzen ausgeführt werden können, was die Sicherheit und Machbarkeit erhöht. Dies macht Pilates im Sitzen zu einer idealen Übungsform für dich, wenn du gerade erst mit Pilates beginnst, dich in der Rehabilitation befindest oder wenn du nach einer sanften Trainingsmethode suchst, die du in deinen Tagesablauf integrieren kannst. Der Fokus liegt auf kontrollierten, präzisen Bewegungen, die in Verbindung mit bewusster Atmung ausgeführt werden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Egal ob du deine ersten Schritte in Richtung eines aktiveren Lebensstils machst oder schon länger nach einer Methode suchst, die deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigt – Pilates im Sitzen ohne Geräte könnte genau das Richtige für dich sein.

Lass uns tiefer eintauchen und herausfinden, wie du diese Praxis nutzen kannst, um deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden auf sanfte Weise Gutes zu tun.

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Vorbereitungen für Pilates im Sitzen

Bevor du mit deinem Pilates-Training im Sitzen beginnst, sind einige Vorbereitungen zu treffen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deiner Übungszeit herausholst und dein Training sicher durchführen kannst. Hier findest du eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um dich optimal auf deine Pilates-Sitzsession vorzubereiten:

Mit diesen Vorbereitungen bist du nun bereit, Pilates im Sitzen zu einem festen Bestandteil deines Gesundheits- und Fitnessprogramms zu machen.

Wo trainierst du am liebsten? Hast du einen Lieblingsplatz für dein Pilates-Training?

Lust gleich mitzumachen?

Lass uns gemeinsam ein Pilates-Workout im Sitzen probieren. Klicke auf die Video-Vorschaubilder und wir tun etwas Gutes für unseren Körper.

Video #1: Einfaches Pilates im Sitzen: Ganzkörpertraining für Anfänger | ohne Geräte

Video #2: Leichte Pilates Übungen im Sitzen | Schultern + oberer Rücken | auch gut bei Fibromyalgie und ähnlichen chronischen Einschränkungen

Schreibe gerne auf YouTube im Kommentar unter dem Video, wie dir die Übungen gefallen haben.

Grundlegende Pilates-Prinzipien

Pilates basiert auf einigen grundlegenden Prinzipien, die zusammen ein effektives Ganzkörper-Training bilden. Auch wenn du Pilates im Sitzen praktizierst, sind diese Prinzipien der Schlüssel zu einer erfolgreichen Übungspraxis. Lass uns diese Prinzipien näher betrachten, um zu verstehen, wie sie deine Sitz-Pilates-Routine beeinflussen können:

1. Konzentration: Jede Bewegung erfordert deine volle Aufmerksamkeit. Wenn du dich auf die Qualität jeder Bewegung konzentrierst, kannst du mehr Nutzen daraus ziehen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren.

2. Kontrolle: Pilates ist keine Frage der Geschwindigkeit oder der Anzahl der Wiederholungen, sondern der Kontrolle. Selbst im Sitzen ist es wichtig, jede Bewegung mit großer Sorgfalt und bewusster Steuerung auszuführen.

3. Zentrierung: Im Pilates konzentrieren wir uns auf das „Powerhouse“ – die Mitte deines Körpers, zu der die Bauch-, unteren Rücken- und Hüftmuskeln gehören. Selbstverständlich ist es auch beim Sitzen entscheidend, diese zentrale Kraft zu aktivieren, um Stabilität und Stärke für alle Übungen zu schaffen.

4. Fließende Bewegungen: Pilates-Übungen werden mit einem Gefühl für fließende Bewegungen durchgeführt, was hilft, die Muskeln gleichmäßig zu trainieren und zu dehnen. Egal ob liegend auf der Matte oder in einer sitzenden Position solltest du nach einer Bewegung streben, die sowohl elegant als auch zweckmäßig ist.

5. Atmung: Die Atmung beim Pilates ist bewusst und wird mit den Bewegungen synchronisiert. Durch korrektes Atmen – tief und gleichmäßig ein durch die Nase und aus durch den Mund – kann der Blutfluss gefördert und die richtige Aktivierung der Muskeln unterstützt werden.

6. Präzision: Jede Bewegung in Pilates sollte mit der größtmöglichen Genauigkeit ausgeführt werden. Dies hilft nicht nur bei der Verbesserung der Effektivität jeder Übung, sondern auch beim Aufbau von Muskelgedächtnis und richtiger Ausrichtung.

Durch die Integration dieser Prinzipien in dein Pilates-Training im Sitzen wirst du nicht nur eine stärkere Verbindung zwischen Körper und Geist erfahren, sondern auch eine solidere Grundlage für deine Übungen legen.

Mein Lieblingswort in einem Pilates-Kurs ist ELEGANT. Im Kurs hören mich die Teilnehmerinnen oft sagen, dass sie ihre Hände oder Füße "elegant" ausstrecken sollen wie eine Ballerina :)

Tipps für eine sichere Praxis

Um Pilates im Sitzen ohne Geräte sicher und effektiv zu praktizieren, ist es wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und auf die Signale zu achten, die er dir sendet. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deine Praxis sicher zu gestalten und das Beste aus deinen Pilates-Einheiten herauszuholen:

Schreibe mir gerne, wenn du ein paar Pilates Einzeltraining-Sessions mit mir 1:1 online via Zoom trainieren möchtest. 

Zu guter Letzt …

Wir haben nun die Welt des „Pilates-Flow auf dem Stuhl: Fit im Sitzen ohne Geräte“ gemeinsam erkundet und dabei einige Schlüsselkonzepte und Übungen für Anfänger, ältere Menschen oder Personen mit chronischen Einschränkungen betrachtet. Diese sanfte Form des Pilates bietet eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen, die Mobilität zu verbessern und die allgemeine Lebensqualität zu steigern – und das alles bequem und sicher von deinem Stuhl aus.

Denke daran, dass jeder Körper einzigartig ist und dein persönlicher Fortschritt in deinem eigenen Tempo stattfindet. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, die Bewegungen und den Rhythmus zu finden, der für dich am besten funktioniert. Pilates im Sitzen ist eine Reise, keine Destination, und jeder kleine Schritt ist ein Fortschritt in Richtung eines gesünderen und aktiveren Lebensstils.

Ich hoffe, dass dieser Artikel für dich hilfreich war und dich dazu inspiriert hat, Pilates im Sitzen in deine tägliche Routine aufzunehmen. Dein Feedback und deine Erfahrungen sind mir sehr wichtig, denn sie bereichern nicht nur unsere Gemeinschaft, sondern geben auch anderen die Möglichkeit, von deinen Erkenntnissen zu lernen. Zögere also nicht, deine Gedanken, Fragen oder deine eigenen Tipps in den Kommentaren zu teilen. Deine Rückmeldung ist der Schlüssel, um diesen Blog interaktiv, lebendig und an die Bedürfnisse unserer Leserinnen und Leser angepasst zu halten.

Bis zum nächsten Mal, bleib beweglich, bleib gesund und vor allem: Bleib dran!

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.

• Pilateskurs für Einsteiger: ideal, wenn Pilates neu für dich ist
• Pilates Online-Kurs Abo: perfekt, wenn du Abwechslung beim Training möchtest
• Pilates Personal Training: passend, wenn du auf individuelle Betreuung wert legst

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Pilates bei Schwangerschaft: das ideale Training für werdende Mütter

Herzlichen Glückwunsch, du bist schwanger! Diese aufregende Zeit bringt viele Veränderungen mit sich, und du möchtest bestimmt sicherstellen, dass du und dein Baby gesund und glücklich seid. Eine großartige Möglichkeit, während der Schwangerschaft fit zu bleiben und gleichzeitig Körper und Geist zu stärken, ist Pilates.

In diesem Artikel erfährst du, wie Pilates dir während der Schwangerschaft helfen kann und worauf du achten solltest, um es sicher und sinnvoll zu praktizieren.

Die Vorteile von Pilates in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu achten. Pilates bietet eine ideale Möglichkeit, um fit und gesund durch die neun Monate zu kommen.

Lass uns gemeinsam die Vorteile von Pilates bei Schwangerschaft anschauen.

• Ganzkörperliches Training für dich und dein Baby: Pilates bietet dir ein sanftes, aber effektives Ganzkörper-Training, das dir hilft, deine Muskulatur zu stärken und dich fit zu fühlen, während dein Baby sich entwickelt. Die Übungen helfen dabei, die Muskulatur in Bauch, Rücken, Beckenboden, Beinen und Armen zu stärken, was während der Schwangerschaft besonders wichtig ist, um das zusätzliche Gewicht und die Veränderungen im Körper auszugleichen.
• Mehr Stabilität für deinen wachsenden Bauch: Mit Pilates kannst du deine Körperhaltung verbessern und deine Muskulatur stärken, was besonders wichtig ist, wenn der Bauch immer größer wird. So kannst du Rückenschmerzen reduzieren und dich energiegeladener fühlen.
• Du und dein Beckenboden im Einklang: Pilates beinhaltet Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, was während der Schwangerschaft und nach der Geburt von großer Bedeutung ist. Ein starker Beckenboden kann helfen, Inkontinenzprobleme vorzubeugen und die Erholung nach der Geburt zu unterstützen.
• Beweglich bleiben trotz Babybauch: Dein Körper durchläuft während der Schwangerschaft viele Veränderungen. Pilates hilft dir, deine Flexibilität zu bewahren, Muskelverspannungen zu lösen und dich geschmeidig zu fühlen.
• Gelenkschonendes Training: Beim Pilates trainierst du in bequemen Positionen, die deine Gelenke schonen, in der Regel im Liegen oder Sitzen. Das ist großartig, wenn du dich manchmal etwas schwerfällig fühlst und trotzdem in Bewegung bleiben möchtest.
• Entspannung und Stressabbau für dich und dein Baby: Schwangerschaft kann manchmal stressig sein, aber Pilates kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und dich zu entspannen. Die Atemtechniken sind beruhigend und können auch dein Baby positiv beeinflussen.
• Bessere Durchblutung und Schwung für den Körper: Durch die gezielte Bewegung und Atmung beim Pilates wird die Durchblutung im Körper angeregt. Das kann auch die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern.
• Gemeinschaft und Unterstützung mit anderen Mamas: In einem Pilates-Kurs speziell für Schwangere triffst du andere werdende Mütter. Ihr könnt euch gegenseitig ermutigen und eure Erfahrungen teilen, was eine wertvolle Unterstützung sein kann.
• Vorbereitung auf die Geburt: Pilates hilft dir, bewusster auf deinen Körper zu achten und dich besser wahrzunehmen. Das kann dir während der Geburt helfen und dir ein positives Körpergefühl geben. Plus: eine kraftvolle Muskulatur im Beckenbereich ist ebenso von Vorteil.
• Schnellere Erholung nach der Geburt: Wenn du schon während der Schwangerschaft mit Pilates trainierst, legst du den Grundstein für eine schnellere Erholung nach der Geburt. Eine gestärkte Muskulatur kann dir helfen, dich schneller von den körperlichen Anstrengungen der Geburt zu erholen.

Nochmal zusammenfassend:

Pilates bietet eine Vielzahl von Vorteilen für schwangere Frauen. Eine der wichtigsten ist die Stärkung deines Körpers für die kommenden Monate. Durch gezieltes Training kannst du die Muskulatur unterstützen, die während der Schwangerschaft stark beansprucht wird, wie zum Beispiel den Rücken und das Becken. Das kann dazu beitragen, Schmerzen und Unwohlsein zu reduzieren.

Darüber hinaus verbessert Pilates deine Flexibilität und Beweglichkeit, was gerade in den späteren Schwangerschaftswochen hilfreich ist, wenn der Bauch größer wird. Die Übungen konzentrieren sich auch darauf, deine Haltung zu verbessern, da sich dein Körperschwerpunkt während der Schwangerschaft verschiebt.

Neben den körperlichen Aspekten kann Pilates auch dabei helfen, Stress abzubauen und dich zu entspannen. Die Atemtechniken, die während des Trainings angewendet werden, können dir helfen, zur Ruhe zu kommen und die Veränderungen oder Anstrengungen des Alltags für eine Weile hinter dir zu lassen.

Ein Gymnastikball zum Sitzen ist das ideale Trainingsgerät für werdende Mamas, denn er unterstützt deine aufrechte Haltung. 

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• Gymnastikball Powerball ABS, Das Original von TOGU ist der garantiert platzsichere Fitnessball mit dem speziellen Anti-Burst Material, belastbar bis 500 kg, platzsicher bis 90 kg
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Sicherheitsaspekte beim Pilates in der Schwangerschaft

Bevor du mit dem Pilates-Training beginnst, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten, um dich und dein Baby zu schützen. Zunächst solltest du unbedingt deinen Arzt oder deine Hebamme konsultieren und sicherstellen, dass es keine medizinischen Bedenken oder Komplikationen gibt, die gegen das Training sprechen könnten.

Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Pilates-Übungen, die du besser vermeiden solltest. Übungen, die den Bauch stark belasten (wie die beliebten Crunches) oder Positionen, die eine Rückenlage erfordern, sind im späteren Verlauf der Schwangerschaft nicht mehr empfehlenswert. Und Bauchlage geht logischerweise nicht.

Eine qualifizierte Pilates-Trainerin kann dir dabei helfen, geeignete Modifikationen und Alternativen zu finden, die sicherer für dich und dein Baby sind.

Einfache Pilates-Übungen für Schwangere

Pilates-Übungen können je nach Schwangerschaftsphase angepasst werden, um deine Bedürfnisse und körperlichen Veränderungen zu berücksichtigen.

Im ersten Trimester kannst du sanft mit leichten Übungen beginnen, um dich an die Bewegungen zu gewöhnen. Kniebeugen und Beckenkippen sind gute Optionen. Du hast noch relativ wenige körperliche Einschränkungen, so dass fast alle Positionen (außer Bauchlage) und regulären Übungen, mit etwas Vorsicht, noch gut ausgeführt werden können.

Im zweiten Trimester liegt der Fokus auf der Stabilität. Übungen wie die Katze-Kuh-Haltung im Vierfüßler Stand und modifizierte Planks können dir dabei helfen, deine Bauchmuskulatur zu stärken und den Rücken zu entlasten.

Im dritten Trimester konzentrieren wir uns auf Entspannung und Vorbereitung auf die Geburt. Atemübungen und Beckenkreisen können dir dabei helfen, dich zu beruhigen und dein Becken zu lockern. Übungen im Sitzen auf einem Gymnastikball oder in Seitlage auf der Matte sind besonders angenehm.

Wenn du nicht sicher bist, welche Pilates bei Schwangerschaft Übungen für dich geeignet sind, dann schreibe mir gerne und wir klären deine Fragen. Ich trainiere seit vielen Jahren mit schwangeren Frauen. Pilates ist eine wunderbare Erfahrung für alle, besonders im Fortschreiten der Schwangerschaft. 

Tipps für ein erfolgreiches Pilates-Training während der Schwangerschaft

• Achte darauf, dass du die richtige Balance findest. Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper. Wenn du dich müde fühlst, nimm dir eine Pause und erlaube deinem Körper, sich zu erholen.
• Gehe dein Training langsam und kontrolliert an, so dass du dich nicht überanstrengst. Vor allem, falls du in letzter Zeit wenig Sport gemacht hast.
• Vermeide klassische Pilates-Übungen, die in Bauch- oder Rückenlage stattfinden. Stattdessen kannst du seitlich auf der Matte liegen, stehen, sitzen … es gibt viele alternative Möglichkeiten.
• Lasse Übungen aus, die die geraden Bauchmuskeln beanspruchen, wie die traditionellen Crunches.
• Trinke ausreichend vor, während und nach dem Training, dass du nicht dehydriert wirst. Vor allem, falls es in deiner Trainingsumgebung etwas wärmer als ideal sein sollte.
• Finde eine qualifizierte Pilates-Trainerin, die Erfahrung im Unterrichten von schwangeren Frauen hat (entweder bei dir vor Ort oder Online). Eine erfahrene Trainerin kann die Übungen an deine Bedürfnisse anpassen und dich sicher durch das Training führen.

Wichtige Ratschläge von Ärzten oder Hebammen einholen

Vergiss nicht, vor Beginn des Trainings mit deinem Arzt oder deiner Hebamme zu sprechen. Sie können dich über eventuelle Risiken oder Bedenken aufklären und dir helfen, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu planen.

Konsultiere sofort dein Betreuungsteam, wenn du unangenehme Schmerzen in der Bauchgegend verspürst, Blutungen oder sonstige unerwartete körperliche Einschränkungen bekommst. Dies ist immer ein Zeichen mit dem Training sofort aufzuhören und erstmal fachmännischen Rat einzuholen.

Nicht vergessen: Sicherheit geht immer vor! Jetzt ist nicht die Zeit, um Höchstleistungen zu vollbringen. Stattdessen halte dich 'ganz normal' im Rahmen deiner körperlichen Möglichkeiten fit und du wirst dir, deinem Body und deinem Baby etwas Gutes tun.

Mache mit bei diesen Videos!

Lust auf etwas Inspiration? Dann probiere gleich eines der verlinkten Pilates Workouts aus. Weitere Ideen für Pilates Trainings findest du auf meinem YouTube Kanal.

Pilates kann eine wunderbare Möglichkeit sein, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und Körper und Geist zu stärken. Mit den richtigen Anpassungen und unter Anleitung eines erfahrenen Trainers kann Pilates sicher und sinnvoll in deine Schwangerschaft integriert werden.

Schreibe mir gerne, wenn du ein paar Einzeltraining-Sessions mit mir alleine online via Zoom trainieren möchtest. Ich habe schon zahlreiche Frauen durch ihre gesunde Schwangerschaft sportlich begleitet. Teilweise bis zum Tag der Geburt. 

Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und bei Fragen oder Bedenken mit deinem Arzt oder deiner Hebamme zu sprechen. Viel Spaß beim Training und eine gesunde Schwangerschaft!

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

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Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Der Beitrag Fit durch die Schwangerschaft mit Pilates: Tipps und Übungen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Was ist TRX Pilates und wie funktioniert es?

TRX Pilates ist eine spezielle Form des Pilates-Trainings, bei der TRX-Bänder als zusätzliches Trainingsgerät verwendet werden. Die Bänder ermöglichen es, das eigene Körpergewicht gezielt zu nutzen und somit die Muskulatur rund um die Körpermitte effektiv zu trainieren. Durch die instabile Haltung an den Bändern werden besonders die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln angesprochen, die für eine starke Körpermitte unerlässlich sind.

TRX Pilates ist also ein ideales Training, um eine stabile Basis für andere Sportarten und Aktivitäten zu schaffen. Die Übungen können individuell angepasst werden und sind somit sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet.

Mit TRX Pilates kannst du deine Körpermitte stärken und deinen gesamten Körper kräftigen. Und mit den Tipps aus dem Artikel kannst du gleich loslegen – probier es einfach aus!

Was ist ein TRX?

Der TRX Suspension Trainer (auch Slingtrainer oder Schlingentrainer genannt) ist ein vielseitiges Trainingsgerät, das entwickelt wurde, um Kraft, Stabilität, Flexibilität und Körperkontrolle zu verbessern. Mit einem TRX kann man alle wichtigen Muskelgruppen trainieren, von den Beinen über den Rumpf bis hin zu den Armen und Schultern … und man kann wunderbar damit auch TRX Pilates machen.

Ein TRX besteht aus einem stabilen Gurtsystem mit Griffen und Schlaufen, das an einer sicheren Verankerung wie einer Tür, einem Balken oder einer speziellen Aufhängung befestigt wird. Je nach Hersteller wiegt ein Slingtrainer zwischen 500g und ca. 1kg, ist leicht zu transportieren und kann überall verwendet werden, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder sogar im Freien. 

Der Name „TRX“ steht für „Total-Body Resistance Exercise“, da das Training mit dem Suspension Trainer den gesamten Körper einbezieht. Das Prinzip dahinter beruht auf dem Einsatz der Schwerkraft und des eigenen Körpergewichts, um Widerstand und Herausforderung zu bieten. 

Durch die Variation der Körperposition und des Winkels kann der Schwierigkeitsgrad individuell angepasst werden, was den TRX Suspension Trainer für Menschen aller Fitnesslevels geeignet macht. Sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene kommen auf ihre Kosten und haben Spaß mit dem Gerät, was einen Slingtrainer ideal als Familien-Trainingsgerät macht, wo vielleicht unterschiedliche Trainingsbedürfnisse vorhanden sind. 

Ich selbst nutze den Original TRX Suspension Trainer seit über 15 Jahren, sowohl für mein eigenes Training, als auch mit Kundinnen jeglichen Alters und mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen und Einschränkungen. 

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Warum TRX Pilates das ultimative Training für eine starke Körpermitte ist

Wenn du auf der Suche nach einem effektiven Workout für eine starke Körpermitte bist, dann solltest du TRX Pilates unbedingt ausprobieren. Diese Trainingsmethode kombiniert die Vorteile von Pilates mit dem Einsatz des TRX Suspension Trainers und bietet somit ein wirksames Ganzkörper-Workout.

Besonders die Übungen für die Bauchmuskulatur werden durch den Einsatz des TRX Suspension Trainers noch intensiver und effektiver. Die Instabilität des Slingtrainers sorgt dafür, dass deine Core-Muskulatur ständig arbeiten muss, um das Gleichgewicht zu halten. 

Zudem kannst du durch die verschiedenen Positionsmöglichkeiten des Sling die Intensität der Übungen individuell anpassen und somit dein Training optimal gestalten. Mit TRX Pilates erreichst du nicht nur eine starke Körpermitte, sondern verbesserst auch deine Koordination und Stabilität, was dein Training zu einem rundum effektiven Workout macht. 

Für wen ist TRX Pilates geeignet?

Ich würde TRX Pilates NICHT jeder Person empfehlen. Für manche Menschen ist es sinnvoller (zuerst) Pilates ohne Geräte zu üben, ohne ein zusätzliches Gerät.

TRX Pilates ist ideal für dich, wenn du:

Wenn du nicht sicher bist, ob TRX Pilates für dich geeignet ist, dann schreibe mir gerne und wir klären deine Fragen. 

5 Übungen aus dem TRX Pilates für deinen starken Core

Die folgenden fünf Slingtrainer Übungen sind ein guter Start, wenn du ins TRX Pilates einsteigen möchtest. Mache jede Übung ca. 10-12 Mal und lass dir Zeit für die Ausführung.

Im Pilates ist es wichtig, jede Bewegung in Ruhe auszuführen, so dass du Zeit hast deine Atmung mit den Bewegungen zu koordinieren. Beim TRX Pilates ist das nicht anders. Also: in der Ruhe liegt die Kraft!

=> Wenn du trainierst, dann achte darauf, dass dein Untergrund gerade und nicht abschüssig ist. Mein Mann, der meine Bilder macht, arbeitet nach dem Motto: Hauptsache der Hintergrund ist traumhaft, ganz egal, ob ich dann schief da liege 😉 Siehe Fotos unten.

#1: TRX Reverse Single Leg Stretch

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Kopf unterhalb des TRX Ankers
• Hände “elegant” in die Schlaufen legen (= Finger ausstrecken, nicht die Schlaufen umklammern)
• Kopf leicht anheben (er kann aber auch liegen bleiben)
• Beine anheben in die Tischposition (= etwa 90 Grad)

Ausführung:

• Einatmen zur Vorbereitung.
• Ausatmen und ein Bein nach vorne ausstrecken, der Fuß ist “elegant” gestreckt. Das andere Bein gebeugt Richtung Körper ziehen. 
• Kurzes Einatmen.
• Ausatmen und das andere Bein strecken.

#2 TRX Double Leg Extension

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Kopf unterhalb des TRX Ankers
• Hände “elegant” in die Schlaufen legen (= Finger ausstrecken, nicht die Schlaufen umklammern)
• Kopf leicht anheben (er kann aber auch liegen bleiben)
• Beine anheben in die Tischposition (= etwa 90 Grad)

Ausführung:

• Einatmen zur Vorbereitung.
• Ausatmen und beide Beine nach vorne ausstrecken, dabei die Füße flexen. Je tiefer die Beine zum Boden gehen, desto intensiver spürst du die Übung im Bauch.
• Einatmen und die Beine wieder Richtung Brustkorb ziehen, dabei die Fußzehen lang strecken.

#3 TRX Roll Up

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Rückenlage auf der Matte
• Fersen in die Schlaufen legen
• Zehenspitzen zeigen Richtung Decke
• Oberkörper bequem am Boden ablegen
• Arme zum Kopf strecken

Ausführung:

• Einatmen und die Arme Richtung Decke führen.
• Ausatmen und Wirbel für Wirbel nach oben zum Sitzen aufrollen. Ziehe dich mit den Armen so weit nach vorne wie möglich.
• Einatmen sobald du den Rückweg nach unten startest.
• Ausatmen und Wirbel für Wirbel abrollen. Die Arme am Ende wieder über Kopf ziehen.

#4: TRX Half Roll Down

TRX Länge: Rollen unterhalb der Knie

Startposition:

• Sitzen auf der Matte mit Blick Richtung TRX
• Fersen am Boden aufstellen
• Füße flexen
• Hände liegen “elegant” (= Finger ausgestreckt) an den Schlaufen
• Rücken ist gerade ausgerichtet

Ausführung:

• Einatmen und den Rücken besonders gut aufrichten. 
• Ausatmen und mit gerundetem Rücken ein Stück nach unten abrollen. 
• Einatmen und wieder nach oben kommen. Dabei die Arme nach vorne schieben.

#5 TRX Swimming

TRX Länge: Rollen etwa auf Knöchelhöhe

Startposition:

• Bauchlage auf der Matte
• Kopf zeigt Richtung TRX Anker
• Arme strecken und Hände “elegant” in die Schlaufen legen (= Finger ausstrecken, nicht die Schlaufen umklammern)
• Oberkörper leicht anheben
• Beine vom Boden anheben

Ausführung:

• Langes Einatmen und langes Ausatmen.
• Dabei mit den Beinen flattern wie beim Schwimmen.

Die Kombination aus Pilates und TRX Training ist besonders geeignet, da sowohl Pilates als auch TRX den Fokus auf die Stärkung der Körpermitte legen.

Mach dich bereit, um dein Core-Training auf die nächste Stufe zu bringen!

Probiere gleich eines der verlinkten TRX Pilates Workout aus. Weitere Ideen für Pilates Workouts oder TRX Trainings findest du auf meinem YouTube Kanal.

TRX Pilates ist eine großartige Möglichkeit, dein Core-Training auf die nächste Stufe zu bringen und deine Fitnessziele zu erreichen. Durch die Kombination von Pilates-Übungen und dem Einsatz eines Slingtrainers wirst du nicht nur deine Bauchmuskeln stärken, sondern auch deinen gesamten Körper trainieren.

Mit regelmäßigem Training wirst du bald spüren, wie sich deine Muskelkraft verbessert und wie deine Bauchdecke straffer und definierter wird.

Und das Beste daran ist, dass du nicht einmal ins Fitnessstudio gehen musst, um von den Vorteilen von TRX Pilates zu profitieren. Du kannst das Gerät einfach zu Hause oder im Park verwenden und dein Training an deine Bedürfnisse anpassen.

Wenn du mehr über TRX Training wissen möchtest, dann schau gerne auf meiner TRX Website vorbei.

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Was ist Pilates? – Eine Einführung in die Trainingsmethode

Du hast sicherlich schon mal von Pilates gehört, oder? Pilates ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die auf dem Konzept der Körperkontrolle und -stabilität basiert. Entwickelt wurde sie in den 1920er Jahren von dem deutschen Fitnesstrainer und Athleten Joseph Pilates, der sie als „Contrology“ bezeichnete.

Im Zentrum von Pilates stehen gezielte Übungen, die auf eine verbesserte Körperhaltung, Stärkung der Muskulatur und Förderung von Flexibilität und Balance abzielen. Dabei geht es darum, die tiefer liegenden Muskelgruppen zu aktivieren und zu trainieren, um so ein optimales Zusammenspiel aller Muskeln zu erreichen.

Typische Pilates-Übungen umfassen dabei verschiedene Bewegungen, die entweder auf der Matte oder an speziellen Geräten ausgeführt werden können. Hierzu gehören beispielsweise Crunches, Planks, Lunges oder auch Roll-Ups. Ein wichtiger Aspekt von Pilates ist dabei die Atmung, die bewusst und kontrolliert eingesetzt wird, um die Konzentration und Effektivität der Übungen zu erhöhen.

Pilates ist dabei nicht nur eine Trainingsmethode, sondern auch eine Philosophie, die den gesamten Körper und Geist einbezieht. So soll Pilates nicht nur zu einem fitteren Körper, sondern auch zu einem gesteigerten Wohlbefinden und mehr Achtsamkeit im Alltag führen.

Warum Pilates für Läufer?

Warum solltest du als Läufer Pilates in dein Training integrieren? Ganz einfach: Pilates kann dir dabei helfen, deine Laufleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.

Durch gezielte Übungen stärkst du deine Muskulatur, insbesondere diejenigen, die beim Laufen besonders beansprucht werden. Das sind vor allem die Bein-, Bauch- und Rückenmuskeln. Eine starke Muskulatur sorgt dafür, dass du schneller und effizienter laufen kannst.

Darüber hinaus hilft Pilates auch dabei, deine Körperhaltung zu verbessern. Eine aufrechte Haltung ist wichtig für eine gute Atmung und eine optimale Sauerstoffversorgung deiner Muskeln während des Laufens.

Und nicht zuletzt kann Pilates auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen. Durch regelmäßiges Training verbesserst du deine Beweglichkeit und Flexibilität, was das Risiko von Muskelverletzungen reduziert.

Insgesamt also genug Gründe, um Pilates in dein Lauftraining zu integrieren!

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Die besten Pilates Übungen für schnellere Beine

Mit den folgenden Übungen kannst du gleich dein Training beginnen. Weiter unten findest du auch ein Video, in dem alle Übungen gleich mitgemacht werden können.

Pilates Übungen für Läufer #1: Squat

• Stehe aufrecht
• Füße etwa hüftbreit geöffnet
• Linke Ferse anheben
• Arme in U-Position neben dem Kopf

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und setze dich in eine Kniebeuge nach unten. Bleibe in der Position.

Atme pulsierend ein und aus – dabei federst du auf und ab mit den Armen und in den Beinen.

Mache 15-20 pulsierende Wiederholungen von der Übung. Danach wechselst du dein Bein und hebst die rechte Ferse an.

Pilates Übungen für Läufer #2: Rotation

• Setze die Hände auf den Boden (oder falls nicht möglich, dann Hände auf den Oberschenkeln platzieren)
• Füße etwa hüftbreit geöffnet

Atme ein und strecke den linken Arm seitlich zur Decke hoch. Strecke dabei dein linkes Bein aus und schiebe den Po nach hinten. Blicke deiner Hand hinterher.

Atme aus und komme wieder in die Mitte zurück. Beide Knie leicht beugen.

Atme ein und drehe dich auf die rechte Seite. Den rechten Arm zur Decke ziehen und das rechte Bein durchstrecken.

Mache 5-8 Wiederholungen pro Seite.

Pilates Übungen für Läufer #3: Leg Twist

• Rückenlage auf der Matte
• Arme zur Seite ablegen

Atme ein und hebe das rechte Bein gestreckt nach oben an.

Atme aus und führe dein rechtes Bein über die Körpermitte zur linken Seite.

Atme ein und bringe dein Bein wieder nach oben.

Atme aus und lege das rechte Bein wieder am Boden ab.

Wechsele zum linken Bein.

Mache 8-10 Wiederholungen pro Seite.

Pilates Übungen für Läufer #4: Roll Up

• Rückenlage auf der Matte
• Füße flexen
• Arme Richtung Kopf strecken

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben zum Sitzen auf.

Atme ein sobald du sitzt und greife ein Bein.

Atme 3x aus (Pulses) und ziehe jeweils das Bein noch stärker zum Körper. Fuß ist locker dabei.

Atme ein und strecke das Bein wieder aus.

Atme aus und rolle dich Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab. Arme gehen zurück neben den Kopf.

In der nächsten Runde ziehst du das andere Bein zum Körper.

Mache 4-6 Wiederholungen pro Bein.

Pilates Übungen für Läufer #5: Hip Circle

• Rückenlage auf der Matte
• Arme zur Seite ausstrecken
• Rechten Fuß am Boden aufstellen
• Hüfte leicht anheben und die Körpermitte stabilisieren
• Linkes Bein gebeugt anheben

Atme ein und und aus und führe dein Bein kreisend nach außen und wieder Richtung Körpermitte. Die Bewegung findet in deiner Hüfte statt, nicht im Knie.

Nach 5-8 Wiederholungen wechselst du zum anderen Bein.

Wie du die Pilates Übungen für Läufer in dein Training integrierst

1. Vor dem Laufen: Pilates eignet sich perfekt als Warm-up-Training, um deinen Körper auf das Laufen vorzubereiten. Dabei machst du gezielt Übungen, die die Hüft- und Beinmuskulatur aufwärmen und die Flexibilität erhöhen.
2. Nach dem Laufen: Pilates kann auch als Cool-Down-Training nach dem Laufen dienen. Hierbei konzentrierst du dich besonders auf Dehn- und Mobilisationsübungen, um Verletzungen und Verspannungen vorzubeugen.
3. Parallel zum Laufen: Pilates kann auch als ergänzendes Training neben dem Laufen durchgeführt werden. Dabei kann man Übungen machen, die gezielt die Rumpfmuskulatur, die Stabilität und das Gleichgewicht trainieren und daher besonders wichtig für eine gute Laufhaltung und -technik sind. Beispielsweise könntest du ein Stück laufen, dann stoppen, ein paar Pilates Läufer-Übungen machen und weiterlaufen.
4. Spezielle Pilates-Übungen für Läufer: Wie du in den Übungsbeschreibungen weiter oben gesehen hast, gibt auch spezielle Pilates-Übungen, die sich besonders dafür eignen, dein Laufen zu unterstützen. Hierbei kann man zum Beispiel an der Beinkraft, der Balance und der Beweglichkeit arbeiten. Ein Beispiel dafür ist die „Hip Circle“-Übung, bei der man eine Beinrotation im Liegen ausführt.
5. Pilates-Training bei Verletzungen: Wenn du als Läufer eine Verletzung hast, kann Pilates-Training auch eine gute Möglichkeit sein, um trotzdem etwas für deinen Muskelerhalt und deine Gesundheit zu tun. Hierbei kannst du gezielt an der Rehabilitation arbeiten und den Fokus auf die Muskeln legen, die durch die Verletzung beeinträchtigt sind. Oder alternativ, genau diesen verletzten Muskeln Ruhe gönnen und andere Körperregionen zu fokussieren.

Tipps für Läufer, die mit Pilates beginnen möchten

Wenn du als Läufer neu in die Welt des Pilates einsteigen möchtest, gibt es ein paar Dinge zu beachten. Hier sind einige Tipps, die dir helfen können:

1. Starte langsam: Pilates kann anfangs sehr herausfordernd sein, besonders wenn du noch keine Erfahrung hast. Beginne mit einfachen Übungen und steigere dich langsam.
2. Konzentriere dich auf deine Atmung: Die Atmung spielt eine wichtige Rolle beim Pilates. Achte darauf, dass du tief und gleichmäßig atmest und dich auf deine Bauchatmung konzentrierst.
3. Suche nach einem qualifizierten Experten: Es ist wichtig, dass du von einem erfahrenen Lehrer oder Lehrerin unterrichtet wirst, der dir die richtige Technik beibringt und dir bei der Korrektur hilft.
4. Sei geduldig: Wie bei jedem neuen Training braucht es Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Bleibe dran und sei geduldig mit dir selbst.
5. Beginne „einfach“: Auch wenn du ein fitter Läufer oder eine starke Läuferin bist, Pilates ist ANDERS. Selbst erfahrene Sportler*innen sollten mit Pilates für Anfänger Trainings beginnen und zuerst die Grundlagen lernen, bevor anspruchsvollere Workouts gemacht werden.

Mit diesen Tipps kannst du sicher und erfolgreich in die Welt des Pilates einsteigen und von den vielen Vorteilen profitieren, die diese Form des Trainings bietet.

Was du sonst noch beim Pilates Training beachten solltest

Für Anfänger empfehlen wir, einige Grundübungen zu erlernen und zu üben, bevor man anspruchsvollere Bewegungen macht. Es ist wichtig, dass du die ideale Ausführung der jeweiligen Übung kennst und deine Körperhaltung aufrecht hältst, um die richtige Wirkung der Übung zu bekommen. Ein paar grundlegende Tipps:

• Mache jede Übung langsam und kontrolliert – es geht nicht darum, so schnell wie möglich fertig zu werden.
• Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und den ganzen Körper anzuspannen.
• Versuche immer, die Bauchmuskeln beim Ausatmen bewusst zu aktivieren und sie beim Einatmen langsam loszulassen.
• Halte die Atmung ruhig und fließend – atme aus dem Bauch heraus.
• Achte auf deinen Körper – höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn es notwendig ist.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf kannst du beginnen! Unabhängig von deiner Fitness kannst du mit Pilates Power für schnellere Beine bekommen. Probiere diese Trainingsart einfach mal aus – es besteht kein Risiko! Wenn du regelmäßig übst und dich an die Tipps aus dem Artikel hältst, wirst du schon bald die positiven Auswirkungen spüren!

Sollest du dich dennoch unsicher fühlen, ob du alles richtig machst, dann lass uns gerne ein paar Sessions gemeinsam üben. 

Mach mit! Spezielles Video mit Pilates Übungen für Läufer

Alle oben erklärten Übungen findest du auch im Video. Mache gleich mit und lass uns gemeinsam fit fürs Laufen werden.

Weitere Ideen für Pilates Workouts findest du auf meinem YouTube Kanal.

Pilates ist eine fantastische Methode, um schnelle und feste Beine zu bekommen. Diese Pilates-Übungen für Läufer sind die optimale Ergänzung zu deinem normalen Training und werden deine Beine in kurzer Zeit stark und definiert machen. Vergiss nicht, regelmäßig zu trainieren und auf eine gesunde Ernährung zu achten, um deine Bestleistung zu erzielen.

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

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Der Beitrag Pilates Power für schnelle Beine: Entdecke die 5 besten Pilates Übungen für Läufer! wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Der Pilates Ring (auch Magic Circle genannt) ist ein sinnvolles Trainingsgerät, denn er bietet viele Möglichkeiten, die unterschiedlichsten Übungen einfallsreich zu gestalten. Egal, ob du ein Anfänger oder eine fortgeschrittene Sportlerin bist, mit dem Pilates Ring kannst du dein Training individuell zusammenstellen und an deine Bedürfnisse anpassen.

In diesem Blogbeitrag stelle ich dir einige der besten Pilates Ring Übungen im Stehen vor und gebe dir Tipps, wie du sie optimal ausführst. Am Ende des Artikels findest du auch 2 Videos zum Mitmachen.

Warum ist es sinnvoll mit einem Pilates Ring zu trainieren?

Pilates Ring Übungen im Stehen, Liegen oder Sitzen sind eine wirkungsvolle und vielseitige Methode, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Der Pilates Ring bietet dir eine effektive Möglichkeit, um Kraft, Flexibilität und Koordination zu verbessern.

Wenn du Übungen im Stehen mit dem Pilates Ring ausführst, kannst du deine Balance, Koordination und Flexibilität verbessern. Denn der Ring ermöglicht es dir die Intensität deiner Übungen zu erhöhen.

Von erhöhter Stabilität und Balance bis hin zu verbesserter Körperhaltung und Beweglichkeit kann das Training mit einem Pilates Ring dir zahlreiche Vorteile bieten. Lass uns also eintauchen und herausfinden, warum es sinnvoll ist, Übungen mit einem Pilates Ring in deine Routine aufzunehmen!

Welche 3 Vorteile bietet dir der Pilates Ring?

Erstens ist der Pilates Ring ein unglaublich vielseitiges Trainingsgerät, das für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden kann. Vom Krafttraining des Oberkörpers bis zur Stabilisierung deines Core (also deiner Körpermitte) kann der Pilates Ring dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Zweitens trägt die Verwendung eines Pilates Rings dazu bei, deinen Bewegungen Widerstand zu verleihen, was die Muskelkraft erhöhen kann. Der Widerstand des Rings hilft auch, mehr Muskeln bei jeder Übung zu aktivieren und sie effektiver zu nutzen.

Schließlich ist die Verwendung eines Pilates Rings eine hervorragende Möglichkeit, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Viele Pilates Ring Übungen im Stehen fordern deine Balance. Dies ist perfekt für diejenigen, die sich in ihrem Training auf Stabilität konzentrieren möchten.

Warum sind Pilates Ring Übungen im Stehen gut für Anfänger?

Pilates Ring Übungen im Stehen können vor allem Anfängern helfen, ihre Körperhaltung zu verbessern, den Core zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenn du im Stehen mit dem Pilates Ring trainierst, wird deine Körperhaltung verbessert. Damit du nicht umfällst, musst du deine Wirbelsäule aktiv aufrichten, was die Stabilität und Haltung der Wirbelsäule fördert. Durch das Halten des Rings mit den Händen während der Übungen werden deine Schultern aktiv nach hinten gezogen, was im Laufe der Zeit zu einer aufrechteren Haltung führt.

Im Stehen zu trainieren ist eine Herausforderung für dein Gleichgewicht, da viele Übungen auf einem Bein gemacht werden. So werden deine Fußgelenke gestärkt, was dir auch im Alltag zugute kommt. Solltest du mal dem Bus hinterherlaufen, dann sind deine Knöchel stark und weniger verletzungsanfällig, denn sie sind durch dein regelmäßiges Training an Instabilität gewohnt. Du beugst zusätzlich also auch Verletzungen vor.

Worauf sollst du achten, wenn du Pilates Ring Übungen im Stehen machst?

Atme gleichmäßig:

Die Atmung ist das A und O beim Pilates. Wie du richtig einatmest und ausatmest, erkläre ich dir in einem meiner anderen Artikel. Im Prinzip atmest du immer dann aus, wenn du den Magic Circle zusammendrückst. Ganz egal ob du mit den Händen oder den Beinen drückst. Folglich atmest du also ein, wann immer du nicht drückst.

Handgelenke gerade lassen:

Wenn du deinen Ring mit den Händen festhältst, dann achte darauf, dass deine Handgelenke gerade ausgerichtet sind. Es passiert sehr leicht, dass man unbewusst die Hände abknickt, was aber falsch ist. Blicke immer wieder mal zu deinen Handgelenken hin, um zu überprüfen, dass du noch keinen Knick darin hast.

Stehe aufrecht:

Bei Übungen im Stand versteht es sich von selbst, dass du gerade und aufrecht stehst. Leider passiert das heutzutage nicht automatisch bei vielen Menschen. Durch unseren sitzenden Büroalltag fallen oftmals die Schultern nach vorne. Gewöhne dir an, dass du dich beim Pilates so hinstellst, dass

• deine Brust sanft nach vorne geschoben wird,
• die Schultern entspannt sind und weg von den Ohren,
• der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist,
• die Knie ein klein wenig angebeugt sind,
• ein Hohlkreuz vermieden wird.

Überprüfe deine ideale Haltung am besten im Spiegel oder lasse dir von einer anderen Person Feedback geben. Nur mit einer aufrechten Haltung wirst du die Benefits der Pilates Ring Übungen im Stehen auch spüren.

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Pilates Ring Übungen im Stehen – 5 Übungsideen

Die folgenden 5 Übungen sind ideal, wenn der Magic Circle neu für dich ist. Doch auch als fortgeschrittene Sportler/in lese dir meine Tipps zur Haltung und Atmung nochmal durch. Du kannst sicherlich immer noch etwas an deiner Ausführung verbessern.

Pilates Ring Übung #1: Squat

• Stehe aufrecht
• Füße etwa hüftbreit geöffnet
• Hände liegen locker am Ring

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und setze dich in eine Kniebeuge nach unten. Dabei drückst du den Ring sanft zusammen.

Atme ein und richte dich wieder auf. Dabei lässt du die Spannung am Ring wieder los.

Mache 10-15 Wiederholungen von der Übung.

Pilates Ring Übung #2: Twist

• Stehe aufrecht
• Hände liegen locker am Ring
• Balanciere dich auf einem Bein aus und hebe das andere an

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und drehe deinen Oberkörper Richtung Knie. Dabei drückst du den Ring zusammen.

Atme ein und komme in die Mitte zurück. Dabei lässt du die Spannung wieder los.

Wechsele nach 8 Wiederholungen auf die andere Seite.

Pilates Ring Übung #3: Sumo Squat

• Stehe aufrecht
• Füße schön weit öffnen
• Zehen zeigen leicht nach außen
• Hände liegen locker am Ring

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und beuge deine Beine in die Kniebeuge. Dabei drückst du den Ring zusammen.

Atme ein und komme nach oben. Dabei lässt du die Spannung am Ring wieder los.

Mache 10-15 Wiederholungen von der Übung.

Pilates Ring Übung #4: Extension

• Setze den Ring auf den Boden
• Lege die linke Hand auf den Ring
• Der rechte Arm zeigt zum Boden
• Das rechte Bein ist nach hinten gestreckt

Atme ein zum Vorbereiten.

Atme aus und hebe den rechten Arm und das rechte Bein an. Dein Rücken bleibt gerade dabei und du kippst nicht in der Hüfte zur Seite weg. Hab einen sanften Druck an deinem Circle.

Atme ein und lass Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurückgehen.

Wechsele nach 8 Wiederholungen auf die andere Seite.

Pilates Ring Übung #5: Rotation

• Stehe aufrecht
• Füße etwas weiter als hüftbreit geöffnet
• Hände liegen locker am Ring

Atme ein und drücke den Circle mit den Händen etwas zusammen.

Atme aus und drehe dich zu einer Seite. Dabei schiebst du den Ring vor dem Körper seitlich und streckst die Arme aus. Gleichzeitig drehst du den gegenüberliegenden Fuß leicht nach innen.

Atme ein und komme wieder in die Mitte zurück. Den Ring wieder zusammendrücken.

Atme aus und drehe dich auf die andere Seite.

Mache 10 Wiederholungen zu jeder Seite.

Mach mit! Pilates Ring Video Workouts im Stehen

Möchtest du gerne noch mehr Inspiration für Pilates Ring Übungen im Stehen? Dann nutze die Videos, um deinen Körper in Schwung zu bringen.

Weitere Ideen für Workouts mit oder ohne den Magic Circle findest du auf meinem YouTube Kanal.

Fitte Körpermitte mit dem Pilates Ring | Pilates im Stehen 

Bein Workout mit Pilates Ring für straffe Muskeln 

Viel Spaß bei deinem nächsten Pilates Training mit dem Ring! Schau gerne auch in meinen Artikel über Pilates Ring Übungen im Sitzen.

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1. Pilates Atmung: wann einatmen und wann ausatmen
2. 10 wichtige Pilates Grundübungen im Detail erklärt

• #1: Shell Stretch
• #2: Half Roll Back
• #3: Spine Twist
• #4: Single Leg Stretch
• #5: Toe Taps
• #6: Side Bend
• #7: Scissors
• #8: Side Leg Lift
• #9: Swimming
• #10: Breast Stroke

Wenn du mit Pilates Training beginnst, dann sind viele Übungen, Begriffe und Ausführungen neu für dich. Welche Pilates Grundübungen du als Anfänger oder Anfängerin gut verstehen solltest, das erklären wir in diesem Artikel.

Damit dir der Einstieg ins Pilates so richtig gut gelingt, zeige ich dir hier die Besonderheiten meiner 10 wichtigsten Basic Pilates Übungen auf. Die Detailerklärungen unterstützen dich dabei, alle Übungen nicht nur neu zu lernen, sondern sie vor allem auch sicher und korrekt auszuführen.

Denn so ist garantiert, dass du mit Pilates einerseits deinen Körper kräftigst und andererseits auch gesund übst, anstatt dir mit schlechtem oder inkorrekt ausgeführtem Training mehr zu schaden als zu nutzen. Mein größtes Anliegen ist, dass du deine sportlichen Wunschziele wie

• einen definierten Body
• eine bessere Haltung ohne Verspannungen
• mehr Kraft und Agilität im Alltag
• weniger (körperliche) Gesundheitsprobleme
• Speck-Röllchen abbauen
• mehr Wohlgefühl und Entspannung
• ein höheres Level an Selbstvertrauen

erreichst, während du gleichzeitig deinem Körper, Geist und auch deiner Seele etwas Gutes tust.

Pilates Atmung: wann einatmen und wann ausatmen

Die Basis für alles rund um Pilates, ist das Atmen. Vielleicht denkst du, „na so schwer kann Atmen ja nicht sein“. Doch ich erlebe es in meinen Pilates Online-Kursen immer wieder, dass neue Teilnehmerinnen ein paar Sessions brauchen, um mit der Atmung klarzukommen.

Generell kann man sagen, dass du einatmest, um dich auf eine in Kürze folgende Bewegung vorzubereiten oder eine Position für einen Augenblick zu halten. In der Regel atmest du aus, wenn du dich in Bewegung befindest. Mehr über die Pilates Atmung habe ich in einem separaten Artikel für dich aufgeschrieben.

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8 wichtige Pilates Grundübungen im Detail erklärt

Wenn du die folgenden 10 Pilates Grundübungen gut verstehst und ausführen kannst, dann bist du bestens gerüstet, um alleine, in Online-Kursen oder mit YouTube Videos zu trainieren.

Pilates Grundübung #1: Shell Stretch

Position:

• Knie sind auf der Matte abgelegt
• Beine etwas geöffnet lassen
• Füße flach ablegen
• Po in Richtung der Fersen schieben
• Variante A: Arme weit nach vorne ausstrecken
• Variante B: Arme neben dem Körper ablegen

Einatmen:

Atme tief und entspannt in deinen Rücken hinein

Ausatmen:

Entspanne deine Schultern und sinke tiefer

Anpassen:

• Solltest du in den Knien Probleme haben oder eine sehr dünne Matte benutzen, dann lege dir ein kleines Kissen unter die Knie, um diese etwas weicher zu polstern.
• Falls es dir nicht möglich ist, den Po ganz an den Fersen abzulegen, ist das überhaupt kein Problem. Schiebe deinen Po in diesem Fall so weit nach hinten, wie es dir deine Flexibilität erlaubt.

Pilates Grundübung #2: Half Roll Back

Position:

• Auf der Matte sitzen
• Füße flach am Boden abstellen und die Beine leicht geöffnet lassen
• Arme nach vorne ausstrecken, so dass die Handflächen zum Boden zeigen
• Die Schultern sind entspannt und weg von den Ohren
• Oberkörper leicht nach vorne über deine Beine neigen

Einatmen:

Zum Vorbereiten

Ausatmen:

Ziehe deine Bauchdecke gut nach innen und gleite nun etwas nach hinten. Dein Rücken ist gerundet dabei. Neige dich nur so weit zurück, dass du deine Bauchspannung schön halten kannst.

Einatmen:

Komme wieder nach oben in deine Startposition. Während der ganzen Auf-Ab-Bewegung bleiben deine Schultern entspannt und weg von deinen Ohren. Außerdem ist dein Rücken die ganze Zeit über leicht gerundet. 

Anpassen:

Sollte sich deine Oberschenkelmuskulatur stark verkrampfen, dann setze dich auf ein Kissen oder ähnliches, so dass du etwas höher sitzen kannst. Wenn du eine verspannte Hüfte hast, fühlt sich das Sitzen in der Position ansonsten unangenehm bzw. recht anstrengend an.

Pilates Grundübung #3: Spine Twist

Position:

• Beine ausstrecken und etwa hüftbreit öffnen
• Füße flexen (=ranziehen)
• Arme zur Seite ausstrecken, so dass sie etwa auf Schulterhöhe sind und du sie aus deinem Blickwinkel heraus noch leicht sehen kannst
• Aufrechte Haltung mit lockeren Schultern

Einatmen:

Zum Vorbereiten

Ausatmen:

Drehe dich zu einer Seite und atme dreimal dabei aus. Bei der ersten Ausatmung drehst du dich nur ein kleines Stück, bei der zweiten etwas mehr und bei der dritten noch etwas mehr. Achte darauf, dass sich deine Beine während der Bewegung nicht verschieben – sie sollten in der Ausgangslage bleiben, denn die Bewegung kommt aus dem Oberkörper und nicht aus der Hüfte.

Einatmen:

Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Ausatmen:

Drehe dich zur anderen Seite.

Anpassen:

• Setze dich gerne auf ein Kissen oder ähnliches, falls sich deine Oberschenkel unangenehm anspannen.
• Manche Menschen haben auch das Gefühl, einen Rundrücken zu machen. Solltest du dazu gehören, dann erhöhe auf alle Fälle deinen Sitz und/oder beuge deine Knie leicht, während die Füße geflext bleiben.

Pilates Grundübung #4: Single Leg Stretch

Position:

• Rückenlage auf der Matte
• Beine anheben in die Tischposition
• Oberkörper leicht anheben, so dass Kopf und Schultern in der Luft sind
• Blick nach vorne Richtung Knie
• Hände außen an die Knien legen

Einatmen:

Zum Vorbereiten

Ausatmen:

Ein Bein nach vorne ausstrecken und den Fuß dabei lang ausstrecken. Gleichzeitig das zweite Bein mit den Händen am Knie festhalten und sanft Richtung Brust ziehen.

Einatmen:

Kurz einatmen, während du in die Ausgangsposition zurückkommst. Der Single Leg Stretch ist eine flotte Beinwechsel-Übung. Es wird daher nicht lange eingeatmet.

Ausatmen:

Nun das Gleiche mit dem anderen Bein machen.

Anpassen:

Sollte sich dein Nacken sehr verspannen, dann lässt du den Kopf am Boden liegen anstatt ihn anzuheben.

Pilates Grundübung #5: Toe Taps

Position:

• Rückenlage auf der Matte
• Kopf und Arme am Boden ablegen
• Beine in die Tischposition anheben
• Füße strecken
• Bauch gut anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Einatmen:

Zur Vorbereitung

Ausatmen:

Senke ein Bein in Richtung Boden ab. Wie tief du mit dem Bein nach unten kommst, hängt von deiner Bauchkraft ab. Falle auf keinen Fall dabei ins Hohlkreuz. Achte darauf, dass dein Bein die ganze Zeit über im rechten Winkel bleibt. Du machst die Bewegung des Bein-Tippens von der Hüfte aus und nicht vom Knie. Dein Knie könnte auch eingegipst sein und die Übung würde immer noch funktionieren.

Einatmen:

Bringe das abgesenkte Bein wieder in die Tischposition zurück.

Ausatmen:

Nun senkst du das andere Bein nach unten ab.

Einatmen:

Bringe das abgesenkte Bein wieder in die Tischposition zurück.

Anpassen:

Wenn du möchtest, kannst du Kopf und Arme anheben und oben halten, um die Übung noch etwas herausfordernder zu gestalten.

Pilates Grundübung #6: Side Bend

Position:

• Seitlich auf die Matte setzen
• Brustkorb etwas anheben, so dass der Oberkörper stabil und stark ist und nicht zum Boden hängt
• Unteres Bein beugen
• Oberes Bein vor das untere stellen, so dass das Knie nach oben zeigt
• Obere Hand am Knie ablegen und die Handfläche zur Decke schauen lassen

Variante 1: Hand auf der Matte platzieren und Brustkorb etwas anheben, so dass der Oberkörper stabil bzw. stark ist und nicht zum Boden hängt
Variante 2: Unterarm auf der Matte platzieren

Einatmen:

Hebe deine Hüfte an und ziehe deinen oberen Arm lang über Kopf. Dabei möchtest du deinen Körper seitlich so weit nach oben zur Decke hin biegen wie möglich (wie eine Banane). Achte darauf, dass dein oberes Knie immer noch zur Decke zeigt. Schiebe während der Bewegung deine Hüfte nach vorne.

Ausatmen: Setze dich langsam wieder in die Ausgangsposition auf der Matte ab. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Seite und übe den Side Bend auch anders herum.

Anpassen: 

• Diese Übung hat etwas technisches Know-How in sich. Vielleicht fühlst du dich bei den ersten Versuchen etwas unsicher. Das ist ganz natürlich. Übe einfach weiter.
• Teste auch, welche Variante dir besser zusagt: Hand oder Unterarm am Boden. 

Pilates Grundübung #7: Scissors

Position:

• Seitlage auf der Matte
• Unteren Arm beugen und als Kopfkissen nutzen
• Beide Beine strecken und anheben
• Füße ausstrecken
• Obere Hand in die Taille stützen

Einatmen + Ausatmen: 

Du bewegst deine Beine wie eine Schere vor und zurück. Während der einen Bewegung atmest du ein und wenn du dann die Scherenstellung der Beine wechselst, dann atmest du aus. Achte darauf, dass deine Seitlage stabil bleibt und du nicht nach hinten kippst. Beide Beine sollten während der Bewegung „elegant“ ausgestreckt sein. 

Anpassen: 

• Für mehr Stabilität kannst du deine obere Hand vor dir am Boden absetzen.
• Wechsle nach einigen Wiederholungen deine Seitenlage auf die andere Seite und übe die Scissors auch auf der anderen Seite.

Pilates Grundübung #8: Side Leg Lift

Position:

• Seitlage auf der Matte
• Unteren Arm beugen und als Kopfkissen nutzen
• Andere Hand entweder vor dir am Boden absetzen (= einfacher) oder in die Taille stützen (= instabiler) 
• Beide Beine strecken und anheben
• Füße ausstrecken

Einatmen:

Während du einatmest, hebst du dein oberes Bein leicht an. Bei dieser Bewegung ist der Fuß des oberen Beins gestreckt. Achte darauf, dass du stabil auf der Seite liegst und weder nach vorne noch nach hinten kippst.

Ausatmen:

Flexe den Fuß am oberen Bein und senke das Bein nach unten ab. Mache eine „flüssige“ „auf und ab“Auf-und-Ab“-Bewegung.

Anpassen:

• Sollte deine Position zu wackelig oder anstrengend sein, dann kannst du jederzeit dein unteres Bein beugen und auf der Matte ablegen. So hast du gleich mehr Stabilität.
• Deine obere Hand kann entweder in die Taille gestützt oder vor dir auf dem Boden sanft abgelegt sein. 

Pilates Grundübung #9: Swimming

Position:

• Bauchlage auf der Matte
• Arme ausstrecken, so dass sich die Handflächen ansehen
• Beine sind lang und die Füße ausgestreckt
• Spannung im ganzen Körper
• Bauchnabel sanft nach innen ziehen
• Schultern locker lassen
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Einatmen + Ausatmen:

Langes Einatmen und langes Ausatmen: dabei flatterst du mit den Armen und Beinen flott auf und ab.

Anpassen:

Sollte es dir anfangs zu intensiv sein, gleichzeitig mit Armen und Beinen zu flattern, dann lege den Oberkörper ab. Mache die Bewegung nur mit den Beinen bis du irgendwann genug Kraft hast, um die Arme mit dazu zu nehmen.

Pilates Grundübung #10: Breast Stroke

Position:

• Bauchlage auf der Matte
• Arme gebeugt neben dem Oberkörper ablegen
• Beine am Boden ablegen und die Füße ausstrecken
• Spannung im ganzen Körper
• Bauchnabel sanft nach innen ziehen
• Schultern locker lassen
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Einatmen:

Schritt 1: Hebe deine gebeugten Arme leicht vom Boden weg

Ausatmen:

Schritt 2: Strecke deine Arme nach vorne aus und senke dabei leicht den Oberkörper zur Matte hin ab

Einatmen:

Schritt 3: Führe deine Arme seitlich nach außen und hebe deinen Oberkörper dabei leicht an

Schritt 4: Ziehe die Ellenbogen nah an den Rücken

Anpassen:

Wenn du keine Rückenbeschwerden hast und die Intensität der Übung steigern möchtest, dann hebe deine Beine vom Boden an und halte sie während der gesamten Bewegung in der Luft.

Fazit:

Haben dir diese Pilates Grundübungen gefallen? Schreibe mir gerne in den Kommentar, welche deine Lieblingsübung ist. Für mich ist es der Single Leg Stretch.

Wenn du Fragen zu den vorgestellten Übungen hast, dann poste sie gerne.

Deine Kerstin

PS. Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Pilates Grundübungen: Welche Übungen solltest du als Anfängerin lernen? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com