Pilates Grundübungen: Welche Übungen solltest du als Anfängerin lernen?

1. Pilates Atmung: wann einatmen und wann ausatmen
2. 10 wichtige Pilates Grundübungen im Detail erklärt

• #1: Shell Stretch
• #2: Half Roll Back
• #3: Spine Twist
• #4: Single Leg Stretch
• #5: Toe Taps
• #6: Side Bend
• #7: Scissors
• #8: Side Leg Lift
• #9: Swimming
• #10: Breast Stroke

Wenn du mit Pilates Training beginnst, dann sind viele Übungen, Begriffe und Ausführungen neu für dich. Welche Pilates Grundübungen du als Anfänger oder Anfängerin gut verstehen solltest, das erklären wir in diesem Artikel.

Damit dir der Einstieg ins Pilates so richtig gut gelingt, zeige ich dir hier die Besonderheiten meiner 10 wichtigsten Basic Pilates Übungen auf. Die Detailerklärungen unterstützen dich dabei, alle Übungen nicht nur neu zu lernen, sondern sie vor allem auch sicher und korrekt auszuführen.

Denn so ist garantiert, dass du mit Pilates einerseits deinen Körper kräftigst und andererseits auch gesund übst, anstatt dir mit schlechtem oder inkorrekt ausgeführtem Training mehr zu schaden als zu nutzen. Mein größtes Anliegen ist, dass du deine sportlichen Wunschziele wie

• einen definierten Body
• eine bessere Haltung ohne Verspannungen
• mehr Kraft und Agilität im Alltag
• weniger (körperliche) Gesundheitsprobleme
• Speck-Röllchen abbauen
• mehr Wohlgefühl und Entspannung
• ein höheres Level an Selbstvertrauen

erreichst, während du gleichzeitig deinem Körper, Geist und auch deiner Seele etwas Gutes tust.

Pilates Atmung: wann einatmen und wann ausatmen

Die Basis für alles rund um Pilates, ist das Atmen. Vielleicht denkst du, „na so schwer kann Atmen ja nicht sein“. Doch ich erlebe es in meinen Pilates Online-Kursen immer wieder, dass neue Teilnehmerinnen ein paar Sessions brauchen, um mit der Atmung klarzukommen.

Generell kann man sagen, dass du einatmest, um dich auf eine in Kürze folgende Bewegung vorzubereiten oder eine Position für einen Augenblick zu halten. In der Regel atmest du aus, wenn du dich in Bewegung befindest. Mehr über die Pilates Atmung habe ich in einem separaten Artikel für dich aufgeschrieben.

8 wichtige Pilates Grundübungen im Detail erklärt

Wenn du die folgenden 10 Pilates Grundübungen gut verstehst und ausführen kannst, dann bist du bestens gerüstet, um alleine, in Online-Kursen oder mit YouTube Videos zu trainieren.

Pilates Grundübung #1: Shell Stretch

Position:

• Knie sind auf der Matte abgelegt
• Beine etwas geöffnet lassen
• Füße flach ablegen
• Po in Richtung der Fersen schieben
• Variante A: Arme weit nach vorne ausstrecken
• Variante B: Arme neben dem Körper ablegen

Einatmen:

Atme tief und entspannt in deinen Rücken hinein

Ausatmen:

Entspanne deine Schultern und sinke tiefer

Anpassen:

• Solltest du in den Knien Probleme haben oder eine sehr dünne Matte benutzen, dann lege dir ein kleines Kissen unter die Knie, um diese etwas weicher zu polstern.
• Falls es dir nicht möglich ist, den Po ganz an den Fersen abzulegen, ist das überhaupt kein Problem. Schiebe deinen Po in diesem Fall so weit nach hinten, wie es dir deine Flexibilität erlaubt.

Pilates Grundübung #2: Half Roll Back

Position:

• Auf der Matte sitzen
• Füße flach am Boden abstellen und die Beine leicht geöffnet lassen
• Arme nach vorne ausstrecken, so dass die Handflächen zum Boden zeigen
• Die Schultern sind entspannt und weg von den Ohren
• Oberkörper leicht nach vorne über deine Beine neigen

Einatmen:

Zum Vorbereiten

Ausatmen:

Ziehe deine Bauchdecke gut nach innen und gleite nun etwas nach hinten. Dein Rücken ist gerundet dabei. Neige dich nur so weit zurück, dass du deine Bauchspannung schön halten kannst.

Einatmen:

Komme wieder nach oben in deine Startposition. Während der ganzen Auf-Ab-Bewegung bleiben deine Schultern entspannt und weg von deinen Ohren. Außerdem ist dein Rücken die ganze Zeit über leicht gerundet. 

Anpassen:

Sollte sich deine Oberschenkelmuskulatur stark verkrampfen, dann setze dich auf ein Kissen oder ähnliches, so dass du etwas höher sitzen kannst. Wenn du eine verspannte Hüfte hast, fühlt sich das Sitzen in der Position ansonsten unangenehm bzw. recht anstrengend an.

Pilates Grundübung #3: Spine Twist

Position:

• Beine ausstrecken und etwa hüftbreit öffnen
• Füße flexen (=ranziehen)
• Arme zur Seite ausstrecken, so dass sie etwa auf Schulterhöhe sind und du sie aus deinem Blickwinkel heraus noch leicht sehen kannst
• Aufrechte Haltung mit lockeren Schultern

Einatmen:

Zum Vorbereiten

Ausatmen:

Drehe dich zu einer Seite und atme dreimal dabei aus. Bei der ersten Ausatmung drehst du dich nur ein kleines Stück, bei der zweiten etwas mehr und bei der dritten noch etwas mehr. Achte darauf, dass sich deine Beine während der Bewegung nicht verschieben – sie sollten in der Ausgangslage bleiben, denn die Bewegung kommt aus dem Oberkörper und nicht aus der Hüfte.

Einatmen:

Komme wieder in die Ausgangsposition zurück.

Ausatmen:

Drehe dich zur anderen Seite.

Anpassen:

• Setze dich gerne auf ein Kissen oder ähnliches, falls sich deine Oberschenkel unangenehm anspannen.
• Manche Menschen haben auch das Gefühl, einen Rundrücken zu machen. Solltest du dazu gehören, dann erhöhe auf alle Fälle deinen Sitz und/oder beuge deine Knie leicht, während die Füße geflext bleiben.

Pilates Grundübung #4: Single Leg Stretch

Position:

• Rückenlage auf der Matte
• Beine anheben in die Tischposition
• Oberkörper leicht anheben, so dass Kopf und Schultern in der Luft sind
• Blick nach vorne Richtung Knie
• Hände außen an die Knien legen

Einatmen:

Zum Vorbereiten

Ausatmen:

Ein Bein nach vorne ausstrecken und den Fuß dabei lang ausstrecken. Gleichzeitig das zweite Bein mit den Händen am Knie festhalten und sanft Richtung Brust ziehen.

Einatmen:

Kurz einatmen, während du in die Ausgangsposition zurückkommst. Der Single Leg Stretch ist eine flotte Beinwechsel-Übung. Es wird daher nicht lange eingeatmet.

Ausatmen:

Nun das Gleiche mit dem anderen Bein machen.

Anpassen:

Sollte sich dein Nacken sehr verspannen, dann lässt du den Kopf am Boden liegen anstatt ihn anzuheben.

Pilates Grundübung #5: Toe Taps

Position:

• Rückenlage auf der Matte
• Kopf und Arme am Boden ablegen
• Beine in die Tischposition anheben
• Füße strecken
• Bauch gut anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden

Einatmen:

Zur Vorbereitung

Ausatmen:

Senke ein Bein in Richtung Boden ab. Wie tief du mit dem Bein nach unten kommst, hängt von deiner Bauchkraft ab. Falle auf keinen Fall dabei ins Hohlkreuz. Achte darauf, dass dein Bein die ganze Zeit über im rechten Winkel bleibt. Du machst die Bewegung des Bein-Tippens von der Hüfte aus und nicht vom Knie. Dein Knie könnte auch eingegipst sein und die Übung würde immer noch funktionieren.

Einatmen:

Bringe das abgesenkte Bein wieder in die Tischposition zurück.

Ausatmen:

Nun senkst du das andere Bein nach unten ab.

Einatmen:

Bringe das abgesenkte Bein wieder in die Tischposition zurück.

Anpassen:

Wenn du möchtest, kannst du Kopf und Arme anheben und oben halten, um die Übung noch etwas herausfordernder zu gestalten.

Pilates Grundübung #6: Side Bend

Position:

• Seitlich auf die Matte setzen
• Brustkorb etwas anheben, so dass der Oberkörper stabil und stark ist und nicht zum Boden hängt
• Unteres Bein beugen
• Oberes Bein vor das untere stellen, so dass das Knie nach oben zeigt
• Obere Hand am Knie ablegen und die Handfläche zur Decke schauen lassen

Variante 1: Hand auf der Matte platzieren und Brustkorb etwas anheben, so dass der Oberkörper stabil bzw. stark ist und nicht zum Boden hängt
Variante 2: Unterarm auf der Matte platzieren

Einatmen:

Hebe deine Hüfte an und ziehe deinen oberen Arm lang über Kopf. Dabei möchtest du deinen Körper seitlich so weit nach oben zur Decke hin biegen wie möglich (wie eine Banane). Achte darauf, dass dein oberes Knie immer noch zur Decke zeigt. Schiebe während der Bewegung deine Hüfte nach vorne.

Ausatmen: Setze dich langsam wieder in die Ausgangsposition auf der Matte ab. Wechsle nach einigen Wiederholungen die Seite und übe den Side Bend auch anders herum.

Anpassen: 

• Diese Übung hat etwas technisches Know-How in sich. Vielleicht fühlst du dich bei den ersten Versuchen etwas unsicher. Das ist ganz natürlich. Übe einfach weiter.
• Teste auch, welche Variante dir besser zusagt: Hand oder Unterarm am Boden. 

Pilates Grundübung #7: Scissors

Position:

• Seitlage auf der Matte
• Unteren Arm beugen und als Kopfkissen nutzen
• Beide Beine strecken und anheben
• Füße ausstrecken
• Obere Hand in die Taille stützen

Einatmen + Ausatmen: 

Du bewegst deine Beine wie eine Schere vor und zurück. Während der einen Bewegung atmest du ein und wenn du dann die Scherenstellung der Beine wechselst, dann atmest du aus. Achte darauf, dass deine Seitlage stabil bleibt und du nicht nach hinten kippst. Beide Beine sollten während der Bewegung „elegant“ ausgestreckt sein. 

Anpassen: 

• Für mehr Stabilität kannst du deine obere Hand vor dir am Boden absetzen.
• Wechsle nach einigen Wiederholungen deine Seitenlage auf die andere Seite und übe die Scissors auch auf der anderen Seite.

Pilates Grundübung #8: Side Leg Lift

Position:

• Seitlage auf der Matte
• Unteren Arm beugen und als Kopfkissen nutzen
• Andere Hand entweder vor dir am Boden absetzen (= einfacher) oder in die Taille stützen (= instabiler) 
• Beide Beine strecken und anheben
• Füße ausstrecken

Einatmen:

Während du einatmest, hebst du dein oberes Bein leicht an. Bei dieser Bewegung ist der Fuß des oberen Beins gestreckt. Achte darauf, dass du stabil auf der Seite liegst und weder nach vorne noch nach hinten kippst.

Ausatmen:

Flexe den Fuß am oberen Bein und senke das Bein nach unten ab. Mache eine „flüssige“ „auf und ab“Auf-und-Ab“-Bewegung.

Anpassen:

• Sollte deine Position zu wackelig oder anstrengend sein, dann kannst du jederzeit dein unteres Bein beugen und auf der Matte ablegen. So hast du gleich mehr Stabilität.
• Deine obere Hand kann entweder in die Taille gestützt oder vor dir auf dem Boden sanft abgelegt sein. 

Pilates Grundübung #9: Swimming

Position:

• Bauchlage auf der Matte
• Arme ausstrecken, so dass sich die Handflächen ansehen
• Beine sind lang und die Füße ausgestreckt
• Spannung im ganzen Körper
• Bauchnabel sanft nach innen ziehen
• Schultern locker lassen
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Einatmen + Ausatmen:

Langes Einatmen und langes Ausatmen: dabei flatterst du mit den Armen und Beinen flott auf und ab.

Anpassen:

Sollte es dir anfangs zu intensiv sein, gleichzeitig mit Armen und Beinen zu flattern, dann lege den Oberkörper ab. Mache die Bewegung nur mit den Beinen bis du irgendwann genug Kraft hast, um die Arme mit dazu zu nehmen.

Pilates Grundübung #10: Breast Stroke

Position:

• Bauchlage auf der Matte
• Arme gebeugt neben dem Oberkörper ablegen
• Beine am Boden ablegen und die Füße ausstrecken
• Spannung im ganzen Körper
• Bauchnabel sanft nach innen ziehen
• Schultern locker lassen
• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule

Einatmen:

Schritt 1: Hebe deine gebeugten Arme leicht vom Boden weg

Ausatmen:

Schritt 2: Strecke deine Arme nach vorne aus und senke dabei leicht den Oberkörper zur Matte hin ab

Einatmen:

Schritt 3: Führe deine Arme seitlich nach außen und hebe deinen Oberkörper dabei leicht an

Schritt 4: Ziehe die Ellenbogen nah an den Rücken

Anpassen:

Wenn du keine Rückenbeschwerden hast und die Intensität der Übung steigern möchtest, dann hebe deine Beine vom Boden an und halte sie während der gesamten Bewegung in der Luft.

Fazit:

Haben dir diese Pilates Grundübungen gefallen? Schreibe mir gerne in den Kommentar, welche deine Lieblingsübung ist. Für mich ist es der Single Leg Stretch.

Wenn du Fragen zu den vorgestellten Übungen hast, dann poste sie gerne.

Deine Kerstin

PS. Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

---

---

---

Letzte Aktualisierung am 16.04.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API