Gesunde Ernährung ohne kochen

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Die eigene Ernährung umzustellen stellt uns vor viele Herausforderungen. Während der Griff zur Tiefkühlpizza oder der Anruf beim Lieferdienst schnell und einfach scheint, wird gesunde Ernährung häufig mit einem hohen Zeitaufwand assoziiert. Vor allem für Menschen, die nicht gerne kochen oder wenig Zeit aufwenden wollen, ist das ein häufiger Grund, gar nicht erst anzufangen. Daher möchte ich euch heute ein paar Ideen präsentieren, wie eine gesunde Ernährung ohne Kochen aussehen kann.

Frühstück – direkt aus dem Supermarkt

Es ist Montag morgen, der Kühlschrank ist leer und du machst dich auf den Weg zur Arbeit. Auf dem Weg hältst du kurz am Supermarkt – das ist deine Chance gesunde Entscheidungen zu treffen.

Top 8 Lebensmittel fürs Frühstück

  1. Obst: Beeren, Äpfel, Banane oder vielleicht eine Kiwi?
  2. Snack-Gemüse: kleine Gurken oder Cocktailtomaten – hier brauchst du nicht mal ein Messer!
  3. Skyr: Egal ob natural oder mit Geschmack, Skyr ist eine tolle Eiweißquelle für deinen Start in den Tag. (Alternativ geht auch Joghurt oder Magerquark)
  4. Nüsse: Studentenfutter oder deine Lieblingsnüsse liefern dir gesunde Fette direkt am Morgen.
  5. Gekochte Eier: Achte hier aber bitte auf die Herkunft der Eier und verzichte auf Bodenhaltung.
  6. Körniger Frischkäse: eiweißreich und fettarm – ein super Brotaufstrich!
  7. Vollkorn- oder Knäckebrot: in wenigen Sekunden mit Frischkäse bereit für dein Frühstück
  8. Avocado: gesunde Fette direkt zum Löffeln oder als Brotaufstrich

Mittagessen ohne kochen

Salate: einfach schnell zusammen würfeln!

  1. Tomate + Zwiebel + Gurke + Feta + Oliven
  2. Romanasalat + rote Zwiebel + Mais + Thunfisch
  3. Feldsalat + Granatapfel + Walnüsse
  4. Eisbergsalat + Tomate + Mozzarella
  5. … du verstehst schon!

Das einzige, was schwieriger ist, ist das Dressing. Mein Tipp: Basics auf der Arbeit bereitstellen! Salz, Pfeffer, Olivenöl, Balsamico & Co sind lange haltbar und du musst dir nicht jedes Mal was neues überlegen.

Lifehack: Nicerdicer – so sparst du dir die Zeit fürs Gemüse schneiden.

Was finde ich schnell im Supermarkt?

  1. Mittagsangebote checken! Viele Supermärkte bieten einige gesunde Fertiggerichte an, ein Blick auf die Nährwerte hilft dir bei deiner Entscheidung. z.B. Penny ToGo
  2. Salatbar, wenn es mal schnell gehen muss!
  3. Uncle Bens Reis in verschiedenen Geschmacksrichtungen
  4. Thunfisch aus der Dose (ohne Öl)
  5. Fertiggerichte von Weightwatchers & Co.
  6. Gerichte von Little Lunch
  7. Frosta Gerichte z.B. Bami Goreng

Abendessen in 10 Minuten (nur ein bisschen „kochen“)

Im Tiefkühlregal finden wir mittlerweile eine große Auswahl gesunder Gemüsemischungen. Kombiniert mit einer Eiweißquelle (Fleisch, Fleischersatz, Ei …) und ggf. etwas Reis oder ähnlichem, erhalten wir in wenigen Minuten ein gesundes Gericht.

Halte beim nächsten Einkauf mal die Augen offen:

Tiefkühlgemüse von Iglo und Frosta

Oder: Lass für dich kochen!

In den letzten Jahren ist die Nachfrage nach gesunden Fertiggerichten sehr gestiegen und immer mehr Unternehmen versuchen dieses Bedürfnis zu bedienen. Ich habe hier einige Firmen für dich herausgesucht, vielleicht findest du hier eine gute Alternative zum selbst kochen.

Solche Alternativen sind recht teuer – zumindest teurer als selbst kochen. Wer sonst Essen bestellt oder in der Mittagspause essen geht, kann hier jedoch ein bisschen sparen und sich gleichzeitig gesund ernähren. Die Tiefkühlgerichte aus dem Supermarkt sind im Vergleich etwas günstiger (3-5€).
Beispiele: Every Foods, Fittaste, Löwenanteil

gesunde Fertiggerichte von Every, Fittaste, Löwenanteil

Vergiss deinen Perfektionsanspruch!

Besser geht immer. Auch wenn gesunde Fertiggerichte nicht immer die perfekten Nährwerte haben, oder ein selbst gekochtes Gericht vielleicht noch mehr Nährstoffe enthalten würde … sie sind immer noch besser, als klassisches Fastfood. Gesunde Ernährung hat nicht den Anspruch, dass jedes Gericht „perfekt“ sein muss. Viele kleine Entscheidungen für eine „etwas nährstoffreichere“ Alternative ergeben insgesamt einen gesunden Lebensstil. Vergiss das „alles oder nichts“-Konzept und versuch das Beste aus deiner Situation zu machen. Probier einfach aus, was für dich langfristig am besten funktioniert!

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram. Ich freue mich auf dich!