Pilates Rückentraining im Sitzen: einfache Übungen fürs Büro

1. Kommt dir folgende Geschichte bekannt vor?
2. 5 Tipps, um deinen Rücken beim Arbeiten zu entlasten
3. Die Lösung für deine Rückenschmerzen: Pilates Rückentraining
4. Warum hilft Pilates effektiv gegen Rückenschmerzen?
5. Bringt ein kurzes Büro-Workout überhaupt etwas?
6. Pilates Rückentraining Übungen im Sitzen

Kommt dir folgende Geschichte bekannt vor?

Ständig spürte Anna, eine vielbeschäftigte 40-jährige Steuerberaterin aus München, ein unangenehmes Zwicken in ihrem Rücken. Von Berufs wegen musste sie viel sitzen: in Meetings, in Kundengesprächen, während dem Arbeiten vor dem PC.

Ihr Tag war durchgetaktet. Vor allem seit dem Beginn von Corona fühlte sie sich an ihren Bürostuhl gefesselt. Oft ging es von einem online Meeting direkt ins nächste. An vielen Tagen blieb kaum Zeit für eine kleine Mittagspause. Auch am Abend zogen sich oft die Arbeitsstunden in die Länge.

Immer wieder nahm sie sich vor, nach der Arbeit Sport zu machen. Schließlich bezahlte sie jeden Monat ein Fitness-Abo, das sie allerdings nur ab und an am Wochenende nutzen konnte. Anna fühlte sich unwohl in ihrem Körper, nicht nur wegen den immer penetranter werdenden kleinen Speckröllchen am Bauch. Zu ihrem Leidwesen machte ihr vor allem ihr Rücken seit einigen Monaten ständig zu schaffen.

Doch was könnte Sie ändern? Weniger arbeiten wäre zwar schön, ist aber derzeit nicht realistisch. Irgendetwas musste sie aber für ihren Rücken tun. Denn mit ihren ständigen Verspannungen, war konzentriertes und fokussiertes Arbeiten manchmal bereits am späten Vormittag nicht mehr möglich.

Was könnte Anna (und du natürlich auch 😉 ) schnell und einfach tun, um ihre Rückenschmerzen und Verspannungen zu lindern?

Zuerst gebe ich dir einige generelle Tipps rund um den Büroalltag. Weiter unten im Artikel stelle ich dir 7 Übungen aus dem Pilates Rückentraining vor, die du gut während der Arbeit machen kannst.

5 Tipps, um deinen Rücken beim Arbeiten zu entlasten

1. Ergonomisches Arbeiten

Diesen Tipp gebe ich meinen Kundinnen, die über Schulter-Nacken-Rückenschmerzen klagen, am häufigsten: Nutze eine ergonomische Maus.

Ich selbst habe schon unterschiedlichste Modelle probiert, seit ich vor über 10 Jahren einen sogenannten Mausarm hatte (= Schmerzen am Handgelenk, Daumen, Unterarm). Oft tritt dies auf bei Menschen die, welch eine Überraschung, viel an der Maus klicken.

Für mich macht es einen deutlichen Unterschied am Handgelenk, wenn ich vom Café aus im Co-Working arbeite und einen Tag lang nur am Laptop TouchPad geklickt habe.

Auch wenn du bisher von Handgelenk-Schmerzen verschont wurdest, ist eine ergonomische Maus zu empfehlen. Denn je nachdem wie dein Handgelenk den ganzen Tag gedreht ist, zieht es bis in die Schulter hinein. Kein Wunder, dass viele Rechtshänder in der rechten Schulterrückseite über Verspannungen jammern.

2. Stehen statt Sitzen

Hast du einen Schreibtisch oder ein Stehpult, das man in der Höhe verstellen kann? Falls ja, dann nutze diese Funktion täglich mindestens einmal. Mache es dir zur Gewohnheit, zumindest einmal am Nachmittag deinen Tisch nach oben zu fahren und eine Weile im Stehen zu arbeiten.

Oder du änderst je nach anstehender Aufgabe gleich den Ort des Arbeitens. Vielleicht gibt es im Büro kleine Stehtische für Gespräche? Verabrede dich dort, wenn du mit deiner Kollegin etwas besprechen musst.

Hängst du den halben Tag am Telefon mit Kunden? Auch diese Gespräche lassen sich gut im Stehen ausführen. Sei kreativ, was du alles stehend ausüben kannst. Ich bin sicher, dir fallen eine Menge Aktivitäten ein, im Home-Office und im Büro, bei denen du stehen kannst.

Im ersten Moment meint man vielleicht, dass das bisschen Stehen keinen Unterschied für die Rückengesundheit macht. Doch über Jahre hinweg entlastet es deine Rückenmuskulatur ungemein, wenn du weniger sitzt und mehr Stand in deinen Alltag bringst.

3. „Bewegte“ Meetings

Einige meiner Personal Training Kundinnen hatten großartige Ideen, wie sie langwierige und langweilige Meetings aktiver und dadurch spannender gestalten können. Leider kann man sich diesen Sitzungen oft nicht entziehen. Doch wenn du sie bewegter gestalten kannst, dann schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Erstens kannst du etwas für deine Gesundheit tun. Und zweitens, das Meeting abwechslungsreicher gestalten.

Was könntest du während diesen Meetings tun?

Vor allem im Home-Office gibt es zahlreiche Möglichkeiten. Einige meiner Kundinnen möchten gerne mehr Schritte pro Tag sammeln. Geht es dir auch so?

Möglichkeit #1: Headset aufsetzen und raus an die frische Luft. Während der Kollege im Meeting Monologe hält, läufst du ein paar Mal um den Block oder den Park entlang. Wenn du zwischendurch etwas sagen möchtest, dann schaltest du schnell deinen Ton ein und kommentierst.

Möglichkeit #2: Besorge dir ein aufklappbares Laufband, das du neben deinen Schreibtisch stellst. Immer wenn ein längeres Meeting ansteht, bei dem du nicht viel sagen und nur anwesend sein musst, klappst du dein Laufband auf und gehst ein Stück. So kommen im Laufe der Woche einige extra Kilometer zusammen.

Doch auch im Büro kannst du etwas tun.

Möglichkeit #1: Schlage den Kollegen vor, dass einige Meetings im Stehen abgehalten werden. Erstens werden diese so schneller zum Ende kommen, und zweitens habt ihr alle einen Ausgleich zum vielen Sitzen geschaffen.

Möglichkeit #2: Bei internen Meetings mit Kollegen könnt ihr vereinbaren, dass zu Beginn jedes Meetings jemand drei Stretching Übungen vormacht. Und alle machen selbstverständlich mit. Es kann jedes Mal ein anderer Mitarbeiter den Stretching-Übungsleiter spielen, so dass jede Person ihre liebsten Übungen zeigen kann.

Fallen dir weitere Möglichkeiten für mehr Bewegung im Büro-Alltag ein? Schreibe sie gerne in den Kommentar.

4. Sitzmöbel wechseln

Viele Stunden, Tage, Wochen auf dem gleichen Bürostuhl zu sitzen, ist Gift für deinen Rücken. Vor allem, wenn es sich bei deinem Sitzmöbel um einen Küchenstuhl oder uralten Bürostuhl handelt. Neuere Modelle können ergonomisch eingestellt werden. Hoch-runterfahren, sowie die Lehne vor-zurück neigen sollte eine Selbstverständlichkeit sein, ist es aber leider oft nicht.

Als ich zu Beginn von Corona von meinem sehr schönen Home-Office ins Wohnzimmer-Office zwangsumgezogen wurde (weil mein Mann in mein Büro Einzug hielt), konnte ich keine zwei Stunden auf dem Küchenstuhl sitzen. Ein Wechsel zwischen Sofa und Stuhl hin und her hat meinen Rücken zwar etwas entlastet, doch rückenfreundlich war auch dies nicht. Denn am Sofa sinkst du ein, so dass dein Rücken rund wird. Am Küchenstuhl fehlt die Ergonomie im Verhältnis zum Tisch. Du sitzt also oft auf hartem Untergrund und zu tief oder hoch, so dass sich deine Schultern leicht nach oben ziehen.

Was könnte deine Lösung sein? Unterschiedliche Sitzmöbel zum Abwechseln. Probiere, was für dich am besten passt: Gymnastikbälle, Swopper-Stühle, unterschiedliche Schreibtischstühle mit und ohne Armlehne, … .

5. Trage leichter

Welche Dinge schleppst du tagtäglich mit dir in der U-Bahn oder im Bus herum? Vor einigen Jahren habe ich tatsächlich jeden Tag folgendes mit mir in den öffentlichen Verkehrsmitteln herumgetragen: Laptop, Wechselkleidung, eine oder mehrere Tupperdosen mit Essen, Geldbörse, Handy, Kleinzeug, manchmal eine extra Tasche mit Sportkleidung … plus abends meist noch Einkäufe. Zwar hatte ich einen riesigen Rucksack, doch genau das war auch mein Problem. Es hat eine Menge in meinen Rucksack reingepasst, eben weil er so ein Platzwunder war.

Solltest du all diese Dinge ebenfalls von A nach B schleppen und eine Umhängetasche nutzen, dann wechsele zuallererst auf einen Rucksack. Dann wird die Last zumindest gleichmäßig auf deinen Schultern verteilt. Oder noch besser, besorge dir einen „Hackenporsche“ wie manche Menschen liebevoll einen Zieh-Trolley nennen.

Als nächstes überlegst du, ob du all diese Dinge tatsächlich herumtragen musst.

• Kannst du etwas davon in der Arbeit deponieren?
• Gibt es eine Möglichkeit deine Sportschuhe dauerhaft im Fitnessstudio zu lassen? Manche Studios bieten einen Mietspind an.
• Liefert ein Supermarkt schwere Lebensmittel direkt zu dir nach Hause, so dass du dir das Schleppen sparst?

Mache es deinem Rücken so einfach wie möglich. Lass dir helfen. Miste deinen Rucksack aus. Wer weiß, vielleicht findest du bei der Gelegenheit auch noch ein paar Musik-Ohrstöpselkabel, die du seit längerem vermisst.

Die Lösung für deine Rückenschmerzen: Pilates Rückentraining

Jetzt endlich kommen wir zum Thema: Pilates. Denn Pilates ist eine wunderbare Trainingsform, um deine gesamte Körpermitte zu stärken. Selbstverständlich empfehle ich dir regelmäßig eine längere Pilates Trainingseinheit vor oder nach der Arbeit zu machen. Ich wäre ein schlechter Fitness-Coach, wenn ich das nicht tun würde 😉 . Gerne entweder mit den Videos auf meinem YouTube Kanal oder meinen Online-Programmen.

Doch nicht immer hat man Zeit für eine ganze Trainings-Session. Manchmal bist du während der Arbeit so verspannt, dass sofort gehandelt werden will. Oder du hast den Wunsch auch mal zwischendurch etwas zu tun.

Genau dafür findest du weiter unten 7 Pilates Rückentraining Übungen, die dir dabei helfen während dem Arbeitstag einfach mal loszulassen. Wenn auch nur für ein paar Minuten.

Warum hilft Pilates effektiv gegen Rückenschmerzen?

Pilates hat zahlreiche Benefits. Ein zielgerichtetes, auch noch so kurzes Training unterstützt dich dabei

• deine Haltung zu verbessern
• Rundrücken zu verringern
• Verspannungen in der Schulter-Nacken-Gegend zu lösen
• vom Alltagsstress abzuschalten
• zur Ruhe zu kommen (wenn auch nur für einen kleinen Moment)
• präventiv mehr Wohlbefinden zu erzielen
• bewusst durchzuatmen und den Kopf freizubekommen

Durch die ruhige Bewegungsform und das gleichmäßige Ein- und Ausatmen förderst du das Entspannen deiner, vom konzentrierten Arbeiten, verkrampften Muskulatur.

Bringt ein kurzes Büro-Workout überhaupt etwas?

Absolut! Es muss nicht immer gleich ein vollständiges Workout sein. Die Devise, dass man unbedingt eine ganze Stunde trainieren soll, um eine Wirkung zu spüren, ist meines Erachtens überholt. Viele Menschen können (oder wollen) so viel Zeit für Sport nicht regelmäßig aufbringen. Doch sollst du dann gleich gar nichts tun?

Nein, nein, und nochmals nein! Nichtstun ist das Schlechteste, was du deinem Rücken antun kannst. Wie sagt man im Volksmund so schön: „Auch Kleinvieh macht Mist“, und genauso ist es. Ein paar kleine Übungen aus dem Pilates Rückentraining zwischendurch können den Unterschied machen, ob du am Abend völlig ermattet aus dem Büro gehst oder noch Energie übrig hast.

Pilates Rückentraining Übungen im Sitzen

Genereller Tipp zu den Übungen: lass dir Zeit dabei! Es geht sich bei diesem Pilates Rückentraining nicht um ein Workout, sondern um eine aktive Pause während der Arbeit.

Selbstverständlich kannst du die Übungen auch vor oder nach dem Arbeiten ausführen. Die Tageszeit ist egal.

Die Übungen sind so ausgewählt, dass du dich selbst im schicken Kostüm oder Anzug bewegen kannst. Sollte dich ein enger Gürtel oder Hosenbund stören, dann öffne ihn. Hohe Schuhe am besten ausziehen. Deine Füße freuen sich über eine kurze Auszeit.

Übung #1: Roll Down

Setze dich auf einen Stuhl und lege deine Handflächen auf die Oberschenkel. Lass deine Füße etwa hüftbreit.

1. Atme ein zum Vorbereiten.
2. Atme aus und gleite mit den Händen am Bein entlang so weit nach unten wie möglich. Dabei kommt dein Oberkörper den Beinen entgegen. Lass den Kopf und die Schultern locker hängen.
3. Atme ein wenn du deine abgerollte Endposition erreicht hast.
4. Atme aus und komme Wirbel für Wirbel wieder nach oben. Dabei gleiten deine Hände wieder am Bein entlang, bis sie erneut auf den Oberschenkeln liegen. Erst ganz zum Schluss hebst du deinen Kopf an.

Anzahl Wiederholungen: 1-3 Mal.

Übung #2: Seated Side Twist

Lass deine Füße etwa hüftbreit.

1. Atme ein zum Vorbereiten und ziehe dabei deine Wirbelsäule lang, so dass du aufrecht sitzt.
2. Atme aus und drehe dich zu einer Seite. Dabei legst du eine Hand an die Stuhl-Rückenlehne. Die andere Hand ist entweder an deiner seitlichen Stuhllehne (sofern du eine hast) oder außen am Oberschenkel.
3. Atme ein und drehe dich wieder zur Mitte.
4. Atme aus und drehe dich zur anderen Seite.

Anzahl Wiederholungen: 5 Mal pro Seite.

Übung #3: Hip Stretch

Setze dich mit aufrechter Haltung auf deinen Stuhl. Kreuze ein Bein locker über das Standbein. Der andere Fuß steht flach am Boden. Lege eine Hand ans Fußgelenk, die andere ans Knie. Flexe den Fuß vom aufgelegten Bein.

1. Atme ein zum Vorbereiten.
2. Atme aus und komme mit geradem Oberkörper deinen Beinen entgegen. Deine Wirbelsäule bleibt aufrecht dabei (keinen Rundrücken machen!). Du „schaukelst“ deinen Beinen entgegen.
3. Atme ein und richte dich wieder auf.
4. Atme aus und komme erneut mit geradem Oberkörper nach vorne.

Anzahl Wiederholungen: 5 Mal nacheinander auf der gleichen Seite. Dann Bein wechseln.

Übung #4: Neck Mobility

Deine Füße stehen flach am Boden und sind hüftbreit geöffnet. Lege deine Hände entweder an den Nacken oder an den Hinterkopf. Entspanne deine Schultern.

1. Atme ein und ziehe deine Ellenbogen weit nach hinten, so dass der Brustkorb sich öffnet.
2. Atme aus und führe deine Ellenbogen aufeinander zu. Gleich danach ziehst du die Ellenbogen Richtung Boden, so dass dein Kinn zum Brustbein geschoben wird.
3. Atme ein und komme wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Anzahl Wiederholungen: 5 Mal.

Übung #5: Neck Stretch

Erneut stehen deine Füße flach am Boden und sind hüftbreit geöffnet. Setze dich mit aufrechter Wirbelsäule hin. Neige dein rechtes Ohr zur rechten Schulterseite. Lege deine rechte Hand seitlich oben an den Kopf. Der linke Arm hängt nach unten.

1. Atme ein zum Vorbereiten.
2. Atme aus und ziehe sanft deinen Kopf mit Hilfe der Hand seitlich nach unten. Gleichzeitig schiebst du den linken Arm noch etwas mehr Richtung Boden.
3. Atme ein und höre auf zu ziehen. Bleibe aber in der Position.
4. Atme aus und ziehe erneut sanft deinen Kopf seitlich nach unten. Der hängende Arm kommt dabei etwas näher zum Boden.

Anzahl Wiederholungen: 5 Mal auf der ersten Seite. Dann Seite wechseln. Bevor du zur anderen Seite übergehst, kreise gerne ein paar Mal deine Schultern.

Übung #6: Side Bend

Die Startposition ist die Gleiche wie bisher.

1. Atme ein und ziehe einen Arm seitlich lang über Kopf. Der zweite Arm zieht gleichzeitig Richtung Boden.
2. Atme aus und komme in die Mitte zurück.
3. Atme ein und ziehe den anderen Arm seitlich über Kopf. Der zweite Arm geht erneut dabei Richtung Boden.
4. Atme aus und richte dich auf.

Anzahl Wiederholungen: 5 Mal pro Seite.

Übung #7: Core Tension

Lege deine Hände auf die Tischplatte. Deine Ellenbogen sollten entweder auf der gleichen Höhe sein wie deine Hände oder etwas höher.

1. Atme ein zum Vorbereiten.
2. Atme aus und drücke deine Handflächen gegen die Tischplatte.
3. Atme ein und löse wieder die Spannung.

Während du deine Hände in den Tisch drückst, solltest du spüren, wie sich deine ganze Rumpfmuskulatur anspannt. Du merkst, wie dein Bauch aktiv nach innen gezogen wird. Deine Haltung richtet sich auf und deine Schultern sinken nach unten Richtung Boden.

Anzahl Wiederholungen: 5 Mal.

4. Video Workout fürs Büro

Lust auf ein Video zum Mitmachen mit ähnlichen Übungen im Sitzen, die du gut im Büro ausführen kannst?

Weitere Inspiration für Pilates Workouts oder passende Übungen für zwischendurch oder zu Hause findest du auf meinem YouTube Kanal.

Schreibe mir gerne im Kommentar, welche der oben vorgestellten Übungen deine Lieblingsübung ist. Haben dir die Pilates Büro-Übungen wohl getan? Was tust du sonst noch, um deinem Rücken vor – während – nach der Arbeit etwas Gutes zu tun?

Viel Spaß beim Pilates Rückentraining!

Deine Kerstin

PS. Noch mehr Trainingsideen oder Workout Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps. Und zum Dranbleiben, schau mal bei diesem Artikel vorbei.

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Letzte Aktualisierung am 9.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API