Pilates-Flow auf dem Stuhl: Fit im Sitzen ohne Geräte

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Du bist auf der Suche nach einem sanften Fitnessprogramm, das du gut im Sitzen ausführen kannst? Willkommen zu deinem Einstieg ins Pilates im Sitzen ohne Geräte!

Vielleicht beginnst du erst mit regelmäßiger Bewegung, hast länger nicht viel Sportliches gemacht, bist etwas älter, übergewichtig oder hast mit chronischen Einschränkungen zu tun? Du möchtest dich bewegen, ohne es zu übertreiben? Pilates im Sitzen ist die ideale Lösung, die dir ermöglicht, die zahlreichen Vorteile dieser schonenden Trainingsform zu genießen, ohne dafür dein Zuhause verlassen zu müssen.

In diesem Artikel entdecken wir gemeinsam die Grundlagen des sitzenden Pilates ohne den Einsatz von Geräten. Ich zeige dir einfache, aber effektive Übungen, die du bequem von deinem Stuhl aus durchführen kannst. Diese Übungen sind perfekt darauf abgestimmt, in deinen Alltag zu passen und deine Beweglichkeit zu verbessern, Beschwerden zu lindern und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Und das Beste daran? Alles, was du brauchst, ist ein Stuhl.

Plus, ich verlinke dir zwei Videos zum gleich Mitmachen.

Also, lass uns gemeinsam einen Weg erkunden, auf dem Fitness kein Alter kennt und für jeden machbar ist.

Pilates im Sitzen ohne Geräte

Was ist „Pilates im Sitzen“?

Was genau verstehen wir unter „Pilates im Sitzen“? Diese Frage mag dir im Kopf herumschwirren, besonders wenn du mit Pilates bisher nur in Verbindung mit Matten und Geräten in Kontakt gekommen bist. Pilates im Sitzen ist eine modifizierte Form des traditionellen Pilates, die darauf abzielt, die Prinzipien und Übungen dieser Methode für Menschen zugänglich zu machen, für die das Üben auf einer Matte oder mit komplexen Geräten nicht praktikabel ist.

Diese Form des Pilates wird auf einem Stuhl (oder anderem Sitzmobiliar z.B. Gymnastikball, Hocker, Mauer) durchgeführt und ist perfekt dafür geeignet, deine Muskulatur zu stärken, deine Haltung zu verbessern und deine Flexibilität zu erhöhen, ohne dabei deinen Körper unnötig zu belasten. Besonders wenn du mit Bewegungseinschränkungen, Gleichgewichtsproblemen oder einfach mit den Herausforderungen des Älterwerdens konfrontiert bist, bietet Pilates im Sitzen eine wunderbare Möglichkeit, aktiv zu bleiben und gleichzeitig deinen Körper und Geist zu respektieren.

Die Übungen werden so angepasst, dass sie im Sitzen ausgeführt werden können, was die Sicherheit und Machbarkeit erhöht. Dies macht Pilates im Sitzen zu einer idealen Übungsform für dich, wenn du gerade erst mit Pilates beginnst, dich in der Rehabilitation befindest oder wenn du nach einer sanften Trainingsmethode suchst, die du in deinen Tagesablauf integrieren kannst. Der Fokus liegt auf kontrollierten, präzisen Bewegungen, die in Verbindung mit bewusster Atmung ausgeführt werden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Egal ob du deine ersten Schritte in Richtung eines aktiveren Lebensstils machst oder schon länger nach einer Methode suchst, die deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigt – Pilates im Sitzen ohne Geräte könnte genau das Richtige für dich sein.

Lass uns tiefer eintauchen und herausfinden, wie du diese Praxis nutzen kannst, um deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden auf sanfte Weise Gutes zu tun.

Pilates im Sitzen ohne Geräte

Vorbereitungen für Pilates im Sitzen

Bevor du mit deinem Pilates-Training im Sitzen beginnst, sind einige Vorbereitungen zu treffen, um sicherzustellen, dass du das Beste aus deiner Übungszeit herausholst und dein Training sicher durchführen kannst. Hier findest du eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, um dich optimal auf deine Pilates-Sitzsession vorzubereiten:

  • Wähle den richtigen Stuhl: Ein stabiler, bequemer Stuhl ohne Armlehnen ist ideal. Der Stuhl sollte so hoch sein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen können, während deine Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
  • Kleidung und Equipment: Trage bequeme Kleidung, die dir Bewegungsfreiheit lässt. Schuhe sind nicht erforderlich, aber Socken mit Rutschfestigkeit können dir einen guten Halt geben. Halte eventuell ein Kissen oder eine gefaltete Decke bereit, um deinen Rücken zu unterstützen.
  • Einstellung und Fokus: Pilates im Sitzen erfordert, genau wie jede andere Form von Pilates, deine volle Aufmerksamkeit und Konzentration. Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich entspannen und auf deine Atmung und Bewegungen konzentrieren kannst.
  • Atmung: Die Pilates-Atmung ist essenziell. Übe, tief in den Bauch zu atmen, um deine Lungenkapazität voll zu nutzen und eine entspannende Wirkung auf das Nervensystem zu fördern.
  • Setze dir realistische Ziele: Sei geduldig mit dir selbst und setze dir realistische Ziele. Pilates im Sitzen ist eine sanfte Übungsroutine, die darauf ausgelegt ist, mit der Zeit Fortschritte zu erzielen.
  • Flüssigkeit: Vergiss nicht, Wasser bereitzustellen, um dich vor und nach der Übung ausreichend zu hydratisieren.

Mit diesen Vorbereitungen bist du nun bereit, Pilates im Sitzen zu einem festen Bestandteil deines Gesundheits- und Fitnessprogramms zu machen.

Wo trainierst du am liebsten? Hast du einen Lieblingsplatz für dein Pilates-Training?

Lust gleich mitzumachen?

Lass uns gemeinsam ein Pilates-Workout im Sitzen probieren. Klicke auf die Video-Vorschaubilder und wir tun etwas Gutes für unseren Körper.

Video #1: Einfaches Pilates im Sitzen: Ganzkörpertraining für Anfänger | ohne Geräte

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Video #2: Leichte Pilates Übungen im Sitzen | Schultern + oberer Rücken | auch gut bei Fibromyalgie und ähnlichen chronischen Einschränkungen

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Grundlegende Pilates-Prinzipien

Pilates basiert auf einigen grundlegenden Prinzipien, die zusammen ein effektives Ganzkörper-Training bilden. Auch wenn du Pilates im Sitzen praktizierst, sind diese Prinzipien der Schlüssel zu einer erfolgreichen Übungspraxis. Lass uns diese Prinzipien näher betrachten, um zu verstehen, wie sie deine Sitz-Pilates-Routine beeinflussen können:

  1. Konzentration: Jede Bewegung erfordert deine volle Aufmerksamkeit. Wenn du dich auf die Qualität jeder Bewegung konzentrierst, kannst du mehr Nutzen daraus ziehen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko reduzieren.
  1. Kontrolle: Pilates ist keine Frage der Geschwindigkeit oder der Anzahl der Wiederholungen, sondern der Kontrolle. Selbst im Sitzen ist es wichtig, jede Bewegung mit großer Sorgfalt und bewusster Steuerung auszuführen.
  1. Zentrierung: Im Pilates konzentrieren wir uns auf das „Powerhouse“ – die Mitte deines Körpers, zu der die Bauch-, unteren Rücken- und Hüftmuskeln gehören. Selbstverständlich ist es auch beim Sitzen entscheidend, diese zentrale Kraft zu aktivieren, um Stabilität und Stärke für alle Übungen zu schaffen.
  1. Fließende Bewegungen: Pilates-Übungen werden mit einem Gefühl für fließende Bewegungen durchgeführt, was hilft, die Muskeln gleichmäßig zu trainieren und zu dehnen. Egal ob liegend auf der Matte oder in einer sitzenden Position solltest du nach einer Bewegung streben, die sowohl elegant als auch zweckmäßig ist.
  1. Atmung: Die Atmung beim Pilates ist bewusst und wird mit den Bewegungen synchronisiert. Durch korrektes Atmen – tief und gleichmäßig ein durch die Nase und aus durch den Mund – kann der Blutfluss gefördert und die richtige Aktivierung der Muskeln unterstützt werden.
  1. Präzision: Jede Bewegung in Pilates sollte mit der größtmöglichen Genauigkeit ausgeführt werden. Dies hilft nicht nur bei der Verbesserung der Effektivität jeder Übung, sondern auch beim Aufbau von Muskelgedächtnis und richtiger Ausrichtung.

Durch die Integration dieser Prinzipien in dein Pilates-Training im Sitzen wirst du nicht nur eine stärkere Verbindung zwischen Körper und Geist erfahren, sondern auch eine solidere Grundlage für deine Übungen legen.

Mein Lieblingswort in einem Pilates-Kurs ist ELEGANT. Im Kurs hören mich die Teilnehmerinnen oft sagen, dass sie ihre Hände oder Füße "elegant" ausstrecken sollen wie eine Ballerina :)

Tipps für eine sichere Praxis

Um Pilates im Sitzen ohne Geräte sicher und effektiv zu praktizieren, ist es wichtig, auf deinen eigenen Körper zu hören und auf die Signale zu achten, die er dir sendet. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, deine Praxis sicher zu gestalten und das Beste aus deinen Pilates-Einheiten herauszuholen:

  • Höre auf deinen Körper: Dein Körper ist dein bester Lehrer. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen während einer Übung spürst, ist das ein Zeichen, innezuhalten und die Position anzupassen. Es geht nicht darum, dich zu überfordern, sondern darum, mit Achtsamkeit und Respekt gegenüber deinen Grenzen zu trainieren.
  • Trainingshäufigkeit und -dauer: Als Anfängerin ist es ratsam, mit kurzen Einheiten zu beginnen, etwa 10 bis 15 Minuten, und diese langsam zu steigern, wenn du dich stärker fühlst. Ziel ist es, 2-3 Mal pro Woche zu trainieren, damit dein Körper Zeit hat, sich an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen und zu regenerieren.
  • Pausen einlegen: Es ist vollkommen in Ordnung, eine Pause einzulegen, wenn du müde wirst. Die Qualität der Ausführung ist wichtiger als die Quantität. Wenn du Atemlosigkeit, Schwindel oder Übelkeit erfährst, solltest du sofort eine Pause einlegen und, falls diese Symptome anhalten, einen Arzt konsultieren.
  • Kontinuierliches Feedback: Achte auf die Rückmeldungen, die dein Körper dir während und nach den Übungen gibt. Ein gutes Zeichen für eine angemessene Belastung ist ein Gefühl von Energie und Vitalität nach dem Training, nicht Erschöpfung oder Schmerz.
  • Richtiges Aufwärmen und Abkühlen: Beginne jede Sitzung mit einem sanften Aufwärmen und beende sie mit einigen Abkühlübungen. Dies kann helfen, Muskelkater zu verhindern und deine Flexibilität zu verbessern.
  • Professionelle Anleitung suchen: Wenn du unsicher bist, wie du beginnen sollst oder wenn du spezifische gesundheitliche Herausforderungen hast, kann es hilfreich sein, zumindest anfangs mit einer qualifizierten Pilates-Lehrerin zu arbeiten, die Erfahrung mit Pilates im Sitzen bzw. mit Personen mit körperlichen besonderen Bedürfnissen hat.
Schreibe mir gerne, wenn du ein paar Pilates Einzeltraining-Sessions mit mir 1:1 online via Zoom trainieren möchtest. 

Zu guter Letzt …

Wir haben nun die Welt des „Pilates-Flow auf dem Stuhl: Fit im Sitzen ohne Geräte“ gemeinsam erkundet und dabei einige Schlüsselkonzepte und Übungen für Anfänger, ältere Menschen oder Personen mit chronischen Einschränkungen betrachtet. Diese sanfte Form des Pilates bietet eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist in Einklang zu bringen, die Mobilität zu verbessern und die allgemeine Lebensqualität zu steigern – und das alles bequem und sicher von deinem Stuhl aus.

Denke daran, dass jeder Körper einzigartig ist und dein persönlicher Fortschritt in deinem eigenen Tempo stattfindet. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, die Bewegungen und den Rhythmus zu finden, der für dich am besten funktioniert. Pilates im Sitzen ist eine Reise, keine Destination, und jeder kleine Schritt ist ein Fortschritt in Richtung eines gesünderen und aktiveren Lebensstils.

Ich hoffe, dass dieser Artikel für dich hilfreich war und dich dazu inspiriert hat, Pilates im Sitzen in deine tägliche Routine aufzunehmen. Dein Feedback und deine Erfahrungen sind mir sehr wichtig, denn sie bereichern nicht nur unsere Gemeinschaft, sondern geben auch anderen die Möglichkeit, von deinen Erkenntnissen zu lernen. Zögere also nicht, deine Gedanken, Fragen oder deine eigenen Tipps in den Kommentaren zu teilen. Deine Rückmeldung ist der Schlüssel, um diesen Blog interaktiv, lebendig und an die Bedürfnisse unserer Leserinnen und Leser angepasst zu halten.

Bis zum nächsten Mal, bleib beweglich, bleib gesund und vor allem: Bleib dran!

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.


Kerstin-Goldstein-Redakteurin-fuer-Yoga-und-Pilates-auf-Fitnesswelt.com
Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.


Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Letzte Aktualisierung am 19.02.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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