Pilates auf der Rolle: das perfekte Workout bei Rückenschmerzen

1. Welche Rolle ist für Pilates geeignet?
2. Warum eignet sich Pilates auf der Rolle besonders für Menschen mit Rückenschmerzen?
3. Was kannst du sonst noch tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen?
4. Meine 3 liebsten Übungen für Pilates auf der Rolle
5. Fazit

Lust auf Pilates auf der Rolle? In diesem Blogartikel zeige ich dir, auf was du beim Training mit der Rolle achten sollst. Ich stelle dir verschiedene Pilatesrollen vor und verlinke dir am Ende des Artikels zwei Videos auf der Rolle zum Mitmachen.

Welche Rolle ist für Pilates geeignet?

Vielleicht hast du den Begriff Faszienrolle schon gehört. Oft wird eine Faszienrolle auch Blackroll genannt, wobei streng genommen „Blackroll“ der Name eines Herstellers von Rollen und anderen Kleingeräten zur Lockerung des Fasziengewebes ist. Blackrolls sind kurze Rollen, deren Material relativ hart ist. Ihr Zweck ist es, durch gleitende und massierende Bewegungen des Körpers über die Rolle, Verspannungen zu lindern und Verklebungen der Faszien zu lösen.

Für Pilates auf der Rolle benötigst du allerdings keine Blackroll, sondern eine Pilatesrolle. Verschiedenste Hersteller bieten diese an. Ich persönlich nutze für Pilates Übungen die Rolle der Firma Sissel schon seit vielen Jahren. Doch auch von Sissel gibt es unterschiedliche Rollen. Der Pilates Roller Pro Soft ist etwas weicher (diese Rolle nutze ich), der Pilates Roller Pro ist etwas härter. Die härtere Rolle eignet sich gut, wenn du dir nur eine Rolle zulegen möchtest und sie sowohl für Pilates als auch Faszienmassage nutzen möchtest.

Hast du etwas Budget zur Verfügung, Aufbewahrungsplatz und den Wunsch regelmäßig mit einer Rolle zu trainieren, dann empfehle ich dir zwei Rollen zuzulegen.

• Eine kurze Rolle für Faszienmassage (z.B. Blackroll).
• Eine lange weiche Rolle für Pilates (z.B. Sissel Pilates Roller Pro Soft).

Warum eignet sich Pilates auf der Rolle besonders für Menschen mit Rückenschmerzen?

Wenn du im Alltag viel sitzt oder stehst, dann bleibt es nicht aus, dass du irgendwann mit Verspannungen oder Rückenschmerzen zu tun bekommst. Durch spezielle Pilates Übungen auf der Rolle, kannst du diese jedoch gut in den Griff bekommen. Zumindest wenn du keine chronischen Rückenprobleme hast.

Eine meiner liebsten Übungen ist es, mich in Rückenlage mit der ganzen Wirbelsäule auf die lange Rolle zu legen. Der Kopf und der untere Rücken sollten in Kontakt mit der Rolle sein. Deine Füße stellst du am Boden auf. Nun beginnst du langsam von rechts nach links zu schaukeln. Du bewegst dabei deine Wirbelsäule über die Rolle sanft von einer Seite zur anderen.

Wenn du dies ein paar Mal machst, dann wirst du spüren, dass du angenehm auf der Rolle liegst und dein Körper tief nach unten zum Boden sinkt. So als würdest du von der Schwerkraft angezogen werden.

Was kannst du sonst noch tun, um Rückenschmerzen vorzubeugen?

Wenn du regelmäßig unter Rückenbeschwerden leidest, dann solltest du auf alle Fälle einen Orthopäden aufsuchen, um eventuelle Krankheiten abzuklären. Sollte sich daraufhin kein gravierender Schmerzgrund aufzeigen, dann kannst du eine Menge selbst dafür tun, dass es deinem Rücken besser geht.

1. Ergonomie am Schreibtisch

Überprüfe deine Sitzhaltung während dem Arbeiten. Ist deine Wirbelsäule aufrecht, wenn du am Laptop tippst oder rundest du deine Schultern nach vorne? Die meisten Menschen arbeiten sitzend mit schlechter Haltung. Kein Wunder, dass irgendwann Rücken-, Nacken-, oder Schulterschmerzen auftreten.  

Um dies zu korrigieren, checke zuerst deinen Schreibtischstuhl. Lässt er sich in der Höhe verstellen? Im Büro gehe ich davon aus, dass du einen in der Höhe anpassbaren Stuhl besitzt und auch nutzt. Doch in Zeiten von Homeoffice am Küchentisch solltest du etwas Geld für einen ordentlichen Bürostuhl aufwenden. Du investierst somit Geld in deine Gesundheit der Zukunft. Wenn du einen großen Gymnastikball zuhause hast, dann wechsele immer wieder mal vom Sitzen auf dem Stuhl zum Ball. Durch die Beweglichkeit des Balls wird dein Rücken zur Aktivität „gezwungen“.

Als nächstes überprüfst du deinen Schreibtisch. Höhenverstellbar wäre die Kirsche auf der Sahne. Aus meiner Erfahrung besitzen diesen sinnvollen Luxus jedoch die wenigsten Menschen. Doch auch hier kannst du Abhilfe schaffen, indem du dir eine Kiste | Hocker | großer Stapel Bücher auf oder neben deinen Schreibtisch setzt. Wann immer du das Bedürfnis hast zu stehen, kannst du in wenigen Sekunden deinen Tisch erhöhen und dir ein Stehpult bauen.

Sobald Tisch und Stuhl aufeinander abgestimmt sind, testest du deine Armposition. Stelle dazu deinen Laptop auf den Tisch, setze dich auf deinen Stuhl und falls möglich, fahre deinen Stuhl auf die entsprechende Höhe, so dass deine Unterarme etwas am Tisch aufliegen und deine Ellenbogen auf gleicher Höhe sind wie deine Hände (oder leicht höher).

Solltest du einen nicht-verstellbaren Küchenstuhl haben oder oft von einem Café aus arbeiten, dann sind gegebenenfalls deine Ellenbogen tiefer als deine Hände. In diesem Fall setze dich auf ein Kissen, um dich zu erhöhen. Fürs Arbeiten auf harten Café-Stühlen oder einem Sofa (welches zu tief ist im Verhältnis zum Tisch), setze ich mich kurzerhand immer auf meine dünne Laptoptasche oder einen zusammengelegten dicken Schal. Zuhause nutze ich für gelegentliches Arbeiten am Küchentisch einen Sitzkeil.

2. Wie du dich bettest, so schläfst du

Als ich vor vier Jahren umgezogen bin, habe ich mir eine neue Matratze gekauft. Zum Glück gab es eine Umtauschmöglichkeit, denn mein Rücken und die Matratze waren schon nach der ersten Nacht Feinde. Sie war einfach zu hart für mich, obwohl ich im Geschäft probegelegen bin und sich das Liegen im ersten Moment angenehm angefühlt hatte.

Wenn du im Urlaub bist, dann ist dir vielleicht schon aufgefallen, dass du morgens verspannter oder lockerer bist als sonst. Das liegt an der ungewohnten Kombination aus Matratze und Kissen. Vielleicht ist das Kissen höher oder schmaler als gewöhnlich? Dann ist dein Kopf weniger gestützt und kann sich leichter verlegen. Du wachst morgens auf und fühlst dich verspannt und nicht ausgeruht.

Ich nutze zuhause ein ergonomisches Kissen, denn ich weiß, dass mein Kopf Stütze braucht. Unterwegs gibt es oft die gewöhnlichen 80×80 Federkissen, mit denen mein Kopf nichts anfangen kann. Er hat keine Möglichkeit gestützt zu werden, egal wie ich das Federkissen zusammenknülle. Morgens wache ich an solchen Tagen oft mit beginnender Migräne auf.

Was ich damit sagen will ist, beobachte deinen Rücken und deine Schlafumgebung. Wachst du morgens regelmäßig mit Verspannungen oder Kopfschmerzen auf, dann überlege dir, ob eine neue, auf deine Bedürfnisse angepasste Matratze und Kissen, nicht eine gute Investition in deine Gesundheit wären.

3. Lockere dich zwischendurch

Du brauchst weder lange Trainingszeiten noch ein Fitnessstudio, um deinem Rücken etwas Gutes zu tun. Du kannst eine Menge im Alltag dafür tun, dass dein Rücken stark und gelockert ist. Hier sind ein paar Ideen für dich:

• Die Schultern ein paar Mal kreisen, während du telefonierst.
• Den Kiefer bewusst lockerlassen, jedes Mal, wenn du einen Videocall betrittst.
• Die Treppen nehmen so oft wie möglich (anstatt Rolltreppe oder Aufzug).
• Nach jeder gesendeten E-Mail die Arme zur Decke strecken und dich langziehen.
• Am Ende eines Videocalls, auf dem Stuhl sitzend den Oberkörper nach vorne über die Beine legen, so dass die Arme locker Richtung Boden hängen.

Sei kreativ und überlege dir kleine Lockerungsübungen, die für deine Rückensituation und deinen Alltagsablauf passen.

Meine 3 liebsten Übungen für Pilates auf der Rolle

Übung 1:

1. Begib dich in Rückenlage an der langen Seite der Rolle. Deine Hüfte und dein Kopf müssen auf der Rolle abgelegt sein, so dass sich dein Nacken entspannen kann.
2. Stelle deine Füße flach am Boden ab und strecke deine Arme neben deinem Kopf aus.
3. Ausatmen und die Arme beugen (= Ellenbogen Richtung Körper ziehen).
4. Einatmen und die Arme wieder neben dem Kopf ausstrecken.
5. Während der Bewegung sollten deine Arme von der Schwerkraft nach unten zum Boden gezogen werden.

Übung 2:

1. Begib dich in Rückenlage an der runden Seite der Rolle. Dabei sitzt dein Po am Boden und dein oberer Rücken liegt an der Rolle (etwa auf Höhe des BH bei Damen). Deine Finger legst du hinter die Ohrläppchen und ziehst die Ellenbogen nach außen.
2. Einatmen und den Oberkörper nach hinten neigen, so dass sich dein Brustkorb noch mehr öffnet.
3. Ausatmen und den Oberkörper sanft anheben und aufrollen. Dabei gehen deine Ellenbogen zueinander und Richtung Knie.

Übung 3:

1. Begib dich in Bauchlage auf deiner Gymnastikmatte und lege deine Hände auf die Pilatesrolle. Deine Arme sollten ausgestreckt sein.
2. Einatmen und den Oberkörper leicht anheben. Dabei gleitet die Rolle etwas auf den Körper zu, die Arme bleiben aber gestreckt.
3. Ausatmen und den Oberkörper wieder zum Boden absenken. Dabei gleitet die Rolle wieder etwas weg vom Körper, die Arme bleiben aber gestreckt.

Mache gleich mit: dein Pilates Workout auf der Rolle, um deinen Rücken zu stärken

Im ersten Video trainieren wir deine gesamte Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken. Das zweite Video fokussiert sich auf den Rücken, den wir mit Pilates Übungen auf der Rolle lockern und kräftigen.

Fazit:

Wenn du leichte Rückenschmerzen hast oder dich oft verspannt fühlst, dann sind Übungen auf der langen Pilatesrolle optimal, um deinen Rücken zu lockern, zu entspannen und aber auch zu stärken.

Mache regelmäßig die Übungen aus den beiden Videos und du wirst nach wenigen Trainingseinheiten bereits spüren, dass dein Rücken davon profitiert.

Schreibe mir gerne im Kommentar, ob du bereits Pilates mit einer Rolle ausprobiert hast. Wie ging es deinem Rücken dabei? Wie hast du dich danach gefühlt?

Deine Kerstin

PS. Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

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Letzte Aktualisierung am 10.10.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API