Egal, ob zum Abnehmen, für die Gesundheit oder einfach nur um fit zu bleiben: Laufen ist eine großartige und nicht ohne Grund auch eine der beliebtesten Sportarten.
Aber wenn du noch nie zuvor gelaufen bist oder dich schon lange nicht mehr daran versucht hast, kann es eine große Herausforderung sein.
Der Entschluss steht fest, doch wo solltest du anfangen? Wie oft solltest du laufen? Und was genau musst du beachten, um keine Verletzungen zu riskieren und deinen Einstieg zum Joggen richtig zu gestalten?
Keine Sorge, in diesem Artikel erfährst du alles über das Laufen für Anfänger. Es ist viel simpler als du denkst und mit den richtigen Tipps und Tricks wirst auch du bald ein Lauffanatiker!
Inhaltsverzeichnis
- #1: Laufschuhe kaufst du im Fachhandel
- #2: Kleide dich nicht zu warm
- #3: Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel
- #4: Laufe so langsam du kannst
- #5: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
- #6: Vernachlässige nicht die Erholung
- #7: Laufen allein reicht nicht
- Laufen für Anfänger: Mach es nicht zu kompliziert
#1: Laufschuhe kaufst du im Fachhandel
Das Wichtigste zuerst: Bevor du auch nur einen Meter joggen gehst, solltest du dir die richtigen Laufschuhe kaufen. Das ist wirklich relevant, denn sonst bekommst du schnell Schmerzen.
Doch bevor du jetzt noch den ersten Laufschuhen googelst, solltest du besser nach dem besten Fachgeschäft in deiner Umgebung suchen.
Im Fachhandel kann man dir helfen, die perfekten Laufschuhe für deine Bedürfnisse und deinen Fußtyp zu finden. Sieht auf den ersten Blick vielleicht teurer aus, als wenn du online bestellst – aber es lohnt sich!
Günstig heißt vor allem nicht unbedingt richtig
Natürlich findest du im Internet viele günstige Angebote, doch die meisten Laufschuhe werden nicht richtig angepasst und ausgewählt. Beim Kauf der Schuhe solltest du dich deshalb immer beraten lassen, damit diese auch perfekt sitzen und dir keine Schmerzen bereiten.
Die Auswahl an Laufschuhen ist riesig und es gibt zahlreiche Komponenten, die bei der richtigen Laufschuhwahl eine Rolle spielen. Beispiele dafür sind Form, Stabilität und Beweglichkeit deiner Füße.
Auch deine Beinachse, dein Gewicht und dein Laufstil spielen eine Rolle. Und nicht zu vernachlässigen ist natürlich auch der Untergrund, auf dem du in erster Linie läufst.
Aus all diesen Variablen wählt der Fachhandel den richtigen Laufschuh für dich. Erst danach sollten Dinge wie Markenbekanntheit oder Aussehen eine Rolle spielen.
#2: Kleide dich nicht zu warm
Einer der häufigsten Anfängerfehler, der zum Einstieg gemacht wird, ist die Wahl der falschen Laufkleidung. Wobei „falsch“ natürlich in Anführungszeichen zu setzen ist.
Nahezu alle Laufanfänger, die ich in den vielen Jahren als Lauftrainer erlebt habe, kleiden sich zu warm. Viele Einsteiger denken, dass sie beim Joggen besonders viel schwitzen und deshalb unbedingt in Sachen Laufausrüstung die dickste Schicht anziehen sollten, um nicht auszukühlen.
Die Zwiebel als Vorbild
Doch das ist ein Trugschluss: Wenn du zu warm angezogen bist, wird es nicht nur schnell unangenehm, sondern du kühlst auch deutlich schneller aus. Statt einer dicken Schicht solltest du das Zwiebelprinzip anwenden.
Je nach Temperatur sind mehrere dünne und vor allem atmungsaktive Schichten die bessere Wahl. Frauen sollten zudem auf einen guten und stützenden Sport-BH achten.
Also: Kleide dich beim Laufen lieber etwas leichter an, als du es normalerweise tätest. Wenn du vor die Haustür trittst und auf den ersten Metern leicht fröstelst, bist du richtig gekleidet. Warm wird es dir beim Joggen ohnehin.
#3: Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel
Laufen ist eine großartige Art, um sich zu bewegen und sein Herz-Kreislauf-System anzukurbeln. Es ist dabei viel einfacher, als du denkst, mit dem Laufen zu beginnen.
Beginne damit, im Wechsel zu gehen und zu joggen. Fang langsam an und steigere dich dann allmählich. Ein guter Richtwert für den Start ist ein Laufintervall von 2 Minuten, gefolgt von 2 Minuten Gehen.
Nachdem du dich für 5 Minuten mit flottem Gehen aufgewärmt hast, führst du diesen Wechsel in deiner ersten Laufeinheit für etwa 20 Minuten durch. Damit bist du in unter 30 Minuten fertig.
Der häufigste Fehler der Anfänger
Gerade zu Beginn ist es wichtig, sich nicht zu überlasten. Das ist nämlich einer der häufigsten Fehler von übermotivierten Laufanfängern.
Laufanfänger sollten beim Joggen nicht versuchen, gleich die ganze Strecke durchzulaufen. Durch den steten Wechsel aus Laufen und Gehen kannst du dich langsam an das Laufen gewöhnen und deine Kondition aufbauen, ohne dich zu überanstrengen.
Es macht keinen Sinn, dich von Training zu Training immer wieder steigern zu wollen und Laufstrecke und Tempo zu erhöhen. Ganz im Gegenteil – das Training für den nachhaltigen Laufeinstieg besteht aus Laufeinheiten, die Gehen und Joggen im Wechsel enthalten.
#4: Laufe so langsam du kannst
Viele Läufer machen zum Laufeinstieg den Fehler und wollen gleich von Beginn an möglichst schnell laufen. Doch das ist nicht ratsam und führt oft zu Verletzungen und vor allem senkt es die Motivation immens.
Deshalb solltest du beim Laufen für Anfänger immer darauf achten, langsam und in kleinen Schritten anzufangen. Nichts ist demotivierender als nach wenigen Minuten am Stück völlig außer Puste und fertig zu sein.
Was es heißt, langsam zu laufen
Viel besser ist es, dass du so langsam wie möglich joggst – gerade zum Einstieg. Ein guter Anhaltspunkt ist, dass du immer in der Lage sein solltest, ein Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu sein.
Mir ist aber völlig bewusst, dass gerade Läuferinnen und Läufer mit geringer Fitness das am Anfang nicht schaffen werden. Ein weiterer Grund, der neben dem langsamen Laufen vor allem für Lauf-Geh-Intervalle zum Laufeinstieg spricht.
Spätestens nach ein paar Wochen regelmäßigen Joggen wirst du aber deutlich eine Verbesserung spüren. Und zwar umso deutlicher, je langsamer du die ersten Minuten joggen gehst.
#5: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel
Wenn du regelmäßig läufst, wirst du schnell merken, dass es dir immer leichter fällt und du dich immer besser fühlst. Am besten legst du dir gleich von Anfang an einen Trainingsplan zurecht, der dir sagt, an welchen Tagen du laufen gehen sollst.
So kannst du dich besser motivieren und vermeidest es, dass dein Lauftraining zu kurz kommt. Natürlich sollst du nicht jeden Tag laufen – anfangs reicht es völlig aus, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche läufst.
Motivation zum Training durch Regelmäßigkeit
Je mehr Motivation du hast, desto eher wirst du auch dranbleiben – also setze dir realistische Ziele, an die du dich halten kannst! Und über mehrere Wochen regelmäßig 2-3x pro Woche zu laufen, bis du deine ersten 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, ist ein tolles Ziel für Laufanfänger.
Wenn du regelmäßig läufst, wirst du neben den gesundheitlichen Vorteilen auch einige Kilos verlieren. Durch das Laufen verbrennst du nämlich sehr viele Kalorien. Wie viel genau, haben wir dir in diesem Artikel erläutert: „Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?„
#6: Vernachlässige nicht die Erholung
Wichtig ist auch, dass du nach dem Laufen ausreichend Erholung bekommst. Gerade wenn du neu anfängst und dein Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, solltest du ihm genug Zeit zum Regenerieren geben.
Versuche deshalb nicht jeden Tag zu joggen oder dich sonst irgendwie körperlich zu belasten. Zwei bis drei Mal in der Woche reichen völlig aus und mehr sollten es am Anfang sowieso nicht sein.
Sorge für genügend Pause bei deinem Lauftraining
Beachte dabei stets mindestens einen Pausentag zwischen deinem Training. Wenn du dich regelmäßig überanstrengst, du permanent Muskelkater hast und insgesamt deinem Körper zu wenig Zeit zur Anpassung gibst, riskierst du Verletzungen – und die sind das Letzte, was du dir wünschst!
Lerne bei deinem Einstieg auf deinen Körper zu hören – wenn dir etwas weh tut oder du sehr müde bist, solltest du lieber einen Tag länger Pause einlegen. Überlastung ist neben dem nicht Anfangen der häufigste Grund, warum der Trainingserfolg ausbleibt und der Schweinehund wieder die Oberhand gewinnt.
#7: Laufen allein reicht nicht
Laufen allein reicht nicht aus, um fit und gesund zu bleiben. Du solltest auch Krafttraining, Stabi-Training (Kräftigung der stabilisierenden Muskeln), Dehnübungen und Mobilisationsübungen in deinen Trainingsplan integrieren.
Durch das Zusammenspiel dieser vier Elemente wird das Risiko von Verletzungen minimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. So kann man sich langfristig fit halten und seinem Körper etwas Gutes tun.
Tu deinem Körper etwas Gutes
Gerade bei Laufanfängern ist es nicht nur die fehlende Kondition, die den Laufspaß beim Einstieg minimiert. Viel häufiger sind es Wehwehchen und Verletzungen, die auf eine mangelnde Muskulatur zurückzuführen sind. Und genau hier setzt das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer an.
Durch regelmäßiges Training deiner stabilisierenden Muskeln im Rumpfbereich (durch so genannte Stabi- oder Stabilisationstraining) und einer Stärkung deiner Beinmuskeln minderst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbesserst auch deine Lauftechnik und verhinderst Fehlhaltungen beim Joggen (z. B. „sitzendes Joggen“).
Laufen für Anfänger: Mach es nicht zu kompliziert
Laufen ist eine der besten Sportarten, die du ausüben kannst. Es ist einfach, es hilft dir beim Abnehmen und es macht dich gesund. Aber wenn du noch nie zuvor gelaufen bist oder schon lange keinen Sport mehr gemacht hast, kann es schwer sein, mit dem Joggen anfangen zu können.
Mit den richtigen Tipps und Tricks kann das Laufen einfacher sein, als du denkst. Wenn du regelmäßig läufst und einen guten Trainingsplan hast, kannst du schnell Fortschritte machen und deine Ziele erreichen.
Kostenloser Schnupperkurs für Laufeinsteiger
Ein ausgezeichneter Trainingsplan ist der Schnupperkurs für Einsteiger, der dich Schritt für Schritt vom Gehen zum Joggen führt. Du startest mit zwei Minuten joggen am Stück und erlebst so einen motivierenden Einstieg als Läufer.
Worauf wartest du noch? Leg jetzt gleich los und probier es aus!
Also leg los und hab Spaß beim Joggen!
Über den Autor des Artikels
Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten, lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.
Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.