Pilates Übungsprogramm für Einsteiger

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Wissenswertes zum Start ins Pilates Training

  1. Was ist Pilates eigentlich?
  2. Wie lerne ich am besten Pilates?
  3. Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert für Pilates Training?
  4. Für wen ist ein Pilates Übungsprogramm nicht geeignet?
  5. Kann ich mit einem Pilates Übungsprogramm abnehmen?
  6. Was gibt es sonst noch zu beachten für Pilates Anfänger?
  7. Pilates Übungsprogramm Videos für Einsteiger

Überlegst du mit Pilates zu beginnen? Dann hast du sicher eine Menge Fragen zu deinem Pilates Übungsprogramm. Einige der häufigsten Fragen werde ich dir in diesem Blogartikel beantworten. Am Ende des Artikels findest du ein paar Pilates Videos, die du auch als Anfänger*in gut mitmachen kannst.

Was ist Pilates eigentlich?

Pilates ist ein gelenkschonendes Training für den ganzen Körper. Übungen können auf der Matte, im Stehen oder im Sitzen durchgeführt werden. In Pilates Studios werden gerne auch spezielle größere Pilates Geräte genutzt, wie z.B. ein sogenannter Pilates Reformer.

Entwickelt wurde diese Trainingsform Anfang des 20. Jahrhunderts von einem Deutschen namens Joseph H. Pilates. Als Kind war Joseph ein kränklicher Junge. Das hat dazu geführt, dass er sich schon sehr früh mit Körperertüchtigung und Bewegungslehre auseinandersetzte.

Nachdem Joseph H. Pilates im ersten Weltkrieg in Gefangenschaft geriet, unterrichtete er seine Mitgefangenen in Übungen, die er selbst erfunden und für sich perfektioniert hatte. Das Ziel seiner Trainingsmethode war und ist, einen starken, gesunden Körper zu erlangen und gleichzeitig den Geist zu seiner größtmöglichen Fähigkeit zu ertüchtigen.

Mitte der 1920er Jahre wanderte Pilates nach New York aus, wo er mit seiner Frau Clara das erste Pilates Studio eröffnete. Viele Tänzer und Athleten kamen damals regelmäßig vorbei, um von den stabilisierenden Pilates Übungen zu profitieren.

Speziell die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes, also Bauch- und Rückenmuskulatur, spielen eine besondere Rolle. Durch regelmäßiges Üben wird der Körper beweglicher und die Flexibilität gefördert. Die fließenden Übungen bewirken eine sanfte Kräftigung des gesamten Körpers. Dennoch werden Gelenke und andere empfindliche Körperregionen geschont.  

Wie lerne ich am besten Pilates?

Pilates kannst du wunderbar allein lernen mit Hilfe von Experten Videos. Mittlerweile werden auch viele Kurse online angeboten, zu denen du dich lediglich anmelden und dann einloggen musst. Auch in Fitnessstudios und Sportvereinen gibt es Pilates Übungsprogramme, an denen Anfänger gut teilnehmen können.

Die Frage, die du dir stellen solltest, ist lediglich: Was liegt mir am besten?

  • Bin ich eine Person die wenig Zeit hat? -> Videos
  • Mag ich gerne Gesellschaft? -> Fitnessstudio oder Sportverein
  • Trainiere ich gerne mit anderen, aber lieber von Zuhause aus? -> online Live-Kurse
Pilates Übungsprogramm für Einsteiger – Wissenswertes zum Start ins Pilates Training
Pilates in einem speziellen Pilates Studio – mit Reformer

Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind empfehlenswert für Pilates Training?

Im Idealfall machst du unterschiedliche Arten von Sport. Auch wenn Pilates ein wunderbares Training ist, brauchst du zusätzlich andere Bewegungsmöglichkeiten, um deinen Körper langfristig fit und gesund zu halten. Die Anforderungen hierfür sind von Person zu Person unterschiedlich. Es kommt immer ganz auf deine Ziele und gesundheitlichen Einschränkungen an, wie viel, wie oft und wie lange du in einer Trainingseinheit bleibst.

Ein Beispiel für eine gesunde, 40-jährige Frau mit leichten Rückenschmerzen und etwas Übergewicht:

  • Pilates Training: 1-2x pro Woche
  • Ausdauertraining: 2x pro Woche
  • Krafttraining für die Muskulatur: 1-2x pro Woche

Ein Beispiel für einen leicht gestressten 50-jährigen Mann mit Rundrücken, schlaffer Muskulatur und Verspannungen:

  • Pilates Training:1x pro Woche
  • YinYoga: 1x pro Woche
  • Krafttraining für die Muskulatur: 1x pro Woche
  • Ausdauertraining: 1x pro Woche

Im Endeffekt ist einmal pro Woche Pilates Training und sonst keine sportlichen Aktivitäten besser als gar nichts. Du wirst selbst mit einer geringen Trainingszeit spüren, wie dein Körper im Laufe der Zeit beweglicher und kraftvoller wird.

Denke auch daran, eine Trainingseinheit muss nicht immer gleich eine Stunde dauern. Auf meinem YouTube Kanal findest du als Inspiration viele Pilates Videos und kurze Workouts, die von 5 bis 30 Minuten gehen. Speziell für Menschen, die keine Ewigkeit beim Sport verbringen möchten oder können.

Für wen ist ein Pilates Übungsprogramm nicht geeignet?

Ich wüsste ehrlich gesagt keine Person, die nicht von Pilates profitieren würde. Pilates ist für alle geeignet, ganz egal welches Geschlecht, Alter und Fitnesslevel man hat. Die Übungen sind vielseitig und für jede Situation abwandelbar, so dass man mit jedem Körperbau und allen körperlichen Voraussetzungen Pilates Übungen machen kann.

  • Schwangere: Rückenschmerzen aufgrund des wachsenden Bauchs entgegenwirken
  • Nach der Geburt: Beckenbodentraining
  • Stark Übergewichtige: gelenkschonendes Pilates im Stehen oder Sitzen
  • Menschen mit Herz- oder Atemproblemen, Diabetiker, Krebspatienten, u.ä.: sanfte Übungen, welche die jeweilige Einschränkung berücksichtigen
  • Ältere Menschen: Pilates Training im Sitzen auf einem Stuhl

Oft werden kleine Geräte wie Theraband, Ball oder Pilatesring in ein Pilates Übungsprogramm mit einbezogen. Dadurch können Übungen leichter oder schwerer gemacht werden. Mit kleinen Hilfsmitteln können Bewegungen auch für verschiedene körperliche Einschränkungen angepasst werden.

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Kann ich mit einem Pilates Übungsprogramm abnehmen?

Mit jeder Art von Bewegung kannst du deinen Körper in Form bringen, straffen und abnehmen. Dein Stoffwechsel und die Durchblutung werden durch die Bewegung angeregt. Während einer Pilates Stunde verbrennst du etwa 250 – 300 Kalorien. Im Laufe der Zeit erschaffst du durch das Training eine geschmeidige lange Muskulatur, die dich straffer, aufrechter und geformter aussehen lässt.

Sicherlich gibt es effektivere Trainingsarten als Pilates, um schneller Kalorien zu verbrennen. Doch was nützt es, wenn du weißt, dass du z.B. mit HIIT (High Intensity Interval Training) super Kalorien verbrennst, du aber auf schweißtreibende und sehr anstrengende Übungen keine Lust hast? Oder auf gesundheitliche Einschränkungen achten musst, was dir ein intensives Training schwer macht?

Das Wichtigste beim Abnehmen ist:

1. Höre auf deinen Körper.

2. Entwickele die Gewohnheit, dich regelmäßig zu bewegen.

Was meine ich damit?

Nur wenn du auf deinen Körper hörst, was er dir mitzuteilen versucht, wirst du langfristig beim Sport verletzungsfrei bleiben und Spaß dabei haben. Wenn du auf der Suche nach einer neuen Trainingsform bist, dann spüre in dich hinein und frage dich:

  • Worauf habe ich Lust? Welche Sportart kann ich mir vorstellen, einmal oder mehrmals pro Woche zu machen?
  • Was kann mein Körper gut machen? Wenn du früher leidenschaftlich Tennis gespielt hast, aber mit fortschreitendem Alter ständig beim Hin- und her rennen Knieprobleme bekommst, ist das vielleicht nicht mehr die optimale Sportart für regelmäßiges Training für dich.
  • Wieviel Zeit kostet mich das? Wenn du schwimmen gehen möchtest, aber das nächste Bad 45 Minuten Fahrtzeit weg ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit gering, dass du mehrmals pro Woche dorthin fährst. Vielleicht ist Schwimmen eher eine Bewegungsart, die du alle 14 Tage am Wochenende machst.

Der Vorteil von Pilates ist, dass du es überall machen kannst. Du brauchst lediglich einen weichen Untergrund für Übungen am Boden. Sobald die Gymnastikmatte ausgerollt ist, kannst du loslegen, egal ob Zuhause im Wohnzimmer oder auf dem Hotelbalkon im Urlaub. Diese Einfachheit spart Zeit, kostet geringe Überwindung und ermöglicht es dir ohne viel Organisation einfach loszulegen.

Pilates Übungsprogramm für Einsteiger – Wissenswertes zum Start ins Pilates Training
Pilates Übungen können von jeder Person ausgeführt werden – egal wie jung oder alt

Was gibt es sonst noch zu beachten für Pilates Anfänger?

  • Trage bequeme Kleidung, in der du dich gut bewegen kannst.
  • Manche Pilates Teilnehmer tragen Socken mit kleinen Stoppern untendran, um bei stehenden Übungen nicht wegzurutschen.
  • Sei geduldig mit dir selbst. Wie bei allem wird es auch beim Pilates einige Trainingseinheiten dauern, bist du die grundlegende Philosophie dahinter verstehst. Vor allem die spezielle Pilates Atmung, also wann einatmen und wann ausatmen wichtig ist, kann dir zu Beginn etwas Kopfzerbrechen bereiten.

Pilates Übungsprogramm Videos für Einsteiger

Bist du bereit, jetzt zu starten? Dann öffne eines der Videos und mache am besten gleich mit. Du brauchst lediglich eine Gymnastikmatte dafür.

Stärke deine Rückenmuskulatur mit den Rücken Übungen in diesem Video.
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Spezielle Übungen für Beine und Po - mach mit bei diesem Pilates Workout.

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Übe gerne mit meinem Pilates für Einsteiger Kurs oder im Pilates Online Personal Training die ersten Schritte, so dass du besser verstehst, worauf es beim Training ankommt. Für alle, die gerne regelmäßige Inspiration möchten, gibt es meine Pilates Online-Kurs Videos. Schau dich gerne um – ich freue mich darauf, mit dir Pilates zu trainieren.

Ich wünsche dir viel Freude mit deinem Pilates Übungsprogramm.

Deine Kerstin

PS: Wenn du ganzheitlich auf deinen Körper achten möchtest, dann nutze andere Trainingsmethoden, wie z.B. Joggen, zusätzlich zum Pilatestraining. Und vergiss nicht, dass Motivation und das passende Mindset wichtig sind, um überhaupt zu starten.


Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin-Goldstein-Redakteurin-fuer-Yoga-und-Pilates-auf-Fitnesswelt.com

Kerstin’s Motto ist: „Bewegung geht überall. Du musst nur die Gewohnheit entwickeln, es auch zu tun“.

Wenn Kerstin nicht gerade Online Pilates- oder TRX-Kurse unterrichtet oder ihre Kundinnen im Online Personal Training anspornt, dann schreibt sie über Tiny Habits und Fitnessmöglichkeiten für vielbeschäftigte Frauen auf ihrem Blog LiveFitAnywhere.

Kurze Fitnessvideos zum Mitmachen findest du auf YouTube unter @livefitanywhere.

Um sich von allem Alltagsstress zu erholen, entspannt sich Kerstin gerne mit Meditation, Yoga Nidra und Yin Yoga.

Letzte Aktualisierung am 22.11.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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