Pilates Beckenbodentraining mit YouTube Video

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Warum dir Pilates hilft, deinen Beckenboden zu trainieren

Wenn du das Wort „Beckenbodentraining“ hörst, denkst du als Erstes an Frauen nach der Schwangerschaft? Ganz sicher ist das die größte Zielgruppe der Menschen, die ihren Beckenboden festigen wollen. Doch immer mehr Männer und nicht-schwangere Frauen werden auf ihren Beckenboden aufmerksam, da er oft nicht so stark ist, wie wir ihn gerne hätten.

Wenn du auf der Suche nach mehr Infos zum Thema Pilates Beckenbodentraining bist und gerne auch gleich mit einem YouTube Video deinen Beckenboden stärken möchtest, dann bist du hier genau richtig.

Dein Beckenboden hält deine inneren Organe und unterstützt den Schließmuskel in seinen Funktionen beim Wasserlassen auf der Toilette. Ist er schwach, dann läuft (mehr oder weniger) unkontrolliert Wasser aus. Viele Menschen müssen dann auf Pads und Einlagen zurückgreifen, um diese Blasenschwäche aufzufangen.

Während Schwangerschaft und Geburt wird der Beckenboden zusätzlich stark belastet und überdehnt. Daher wird von Ärzten und Hebammen empfohlen, in den Wochen und Monaten nach der Geburt Rückbildungsgymnastik zu machen. Dabei spielt Beckenbodentraining ein zentrales Thema.

Doch auch Männer können an Beckenbodenschwäche leiden, z.B. nach einer Operation an der Prostata oder durch zu viel Sitzen im Alltag, schlechte Haltung oder Übergewicht.

Beckenbodentraining ist vor allem sinnvoll bei

  • Schwangerschaft und Geburt
  • Blasenschwäche
  • Haltungsproblemen wie Rundrücken oder starkem Hohlkreuz
  • Übergewicht
  • Hormonveränderungen in den Wechseljahren
  • Nach Operationen im Bauchbereich

Sollte deine Blasenschwäche ohne Ursache plötzlich aufgetreten sein, dann konsultiere bitte einen Arzt, um andere Krankheiten oder Bakterien Einfluss auszuschließen.

Warum solltest du deinen Beckenboden trainieren?

Wenn ein schwacher Beckenboden nicht richtig trainiert bzw. behandelt wird, dann kann es unter Umständen dazu führen, dass betroffene Menschen sich von sportlichen Aktivitäten in der Öffentlichkeit zurückziehen. Das Zusammentreffen mit Freunden wird vermieden, aus Angst, dass unkontrolliert Wasser gelassen wird.

Auf Dauer kann das zu einer Menge psychischer Probleme führen, wie Depressionen, Einsamkeit oder Angst vor den Reaktionen der Öffentlichkeit. Wer will schon mit Freundinnen lachen oder plötzlich husten müssen, nur um dann mit nasser Hose dazustehen? Denn jede stärkere Aktivität, wie auch z.B. Sport, erhöht den Druck auf den Beckenboden.

Blasenschwäche und Inkontinenz sind leider immer noch Tabuthemen, über die es sich beim Stammtisch oder im Café schlecht diskutiert. Mit Pilates Beckenbodentraining kannst du viel dafür tun, dass sich dein Beckenboden wieder kräftigt und du dich in der Öffentlichkeit (und natürlich auch Zuhause) wohler und freier fühlst.

Warum ist Pilates sinnvoll, um Beckenbodentraining zu machen?

Pilates ist ein effektives Ganzkörpertraining, das vor allem die tief liegende Muskulatur in deinem Core trainiert, also deinem Bauch und Rücken. Beim Pilates wird spezieller Wert auf die Atmung gelegt und die Bewegungen mit dem Atem in Einklang gebracht. Außerdem aktivieren Pilates Übungen den Beckenboden ganz gezielt. Das bedeutet, beim Einatmen machst du den ersten Teil und beim Ausatmen den zweiten Teil der jeweiligen Bewegung.

Pilates Beckenbodentraining klingt im ersten Moment nicht sehr sexy, denn du kannst die entsprechenden Muskeln nicht sehen. Niemand außer dir selbst kann spüren und sehen, dass sich das Training bezahlt macht. Vor allem für Männer (sorry guys, ich stereotype hier) gibt es also keine Erfolge vor den Kumpels zu zeigen – der Beckenboden ist halt nicht wie ein Bizeps, den man beim Treffen mit den Buddies vorzeigen kann.

Wo genau liegt der Beckenboden und wie kann ich ihn aktivieren?

Ich unterrichte seit 2011 Pilates Kurse und Pilates Personal Training und habe schon oft erlebt, dass Pilates Anfänger Schwierigkeiten haben zu verstehen, wo der Beckenboden sich eigentlich befindet. Geschweige denn die korrekten Muskeln im richtigen Moment anzuspannen oder locker zu lassen.

Dein Beckenboden schützt und trägt die innen liegenden Organe und schließt den Bauchraum ab. Er arbeitet dabei wie eine Art Trampolin, geht also auf und ab im Einklang mit deiner Atmung. Die gute Nachricht ist, du kannst die Muskeln des Beckenbodens genauso trainieren und kräftigen wie alle anderen Muskeln, du brauchst nur eine Übungsregelmäßigkeit dabei.

Wer ganz genau die Anatomie des Beckenbodens verstehen möchte, liest am besten hier bei diesem sehr aufschlussreichen Artikel weiter.

Wann immer du deinen Beckenboden anspannst, achte darauf, dass deine Po- und Beinmuskeln entspannt bleiben (was gar nicht so einfach ist für Anfänger). Lediglich dein Bauch spannt sich gleichzeitig an, um das sogenannte Powerhouse zu aktivieren. Ein gezieltes Beckenbodentraining mit den Pilates Übungen im YouTube Video hilft dir, deine Muskulatur kräftiger werden zu lassen.

Mach am besten gleich mit bei meinem Pilates Beckenbodentraining auf YouTube:

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3 effektive und einfache Übungen für dein Pilates Beckenbodentraining:

Es gibt eine Menge Übungen, um den Beckenboden zu kräftigen. Doch wie bei allem macht es nicht die Menge des Wissens aus, sondern, dass du es tatsächlich auch tust. Daher gebe ich dir nur 3 (und nicht 30) meiner Lieblingsübungen für den Beckenboden mit auf den Weg.

Pilates Beckenbodentraining – Übung 1:

Lege dich in Rückenlage auf die Matte und platziere deine Hände auf deinem Bauch unterhalb deines Nabels. Atme ganz tief in deinen Bauch ein und spüre, wie beim Einatmen deine Hände sanft Richtung Decke geschoben werden. Atme aus und spanne deine Bauchdecke an, indem du deine Bauchmuskeln unterhalb des Nabels in Richtung deiner Wirbelsäule ziehst. Gleichzeitig aktivierst du beim Ausatmen deinen Beckenboden und ziehst ihn sanft Richtung Nabel.

Pilates Beckenbodentraining in Rückenlage auf der Matte
Lege dabei entweder deine Hände auf deinen Bauch unterhalb des Nabels …
Pilates Beckenbodentraining mit Hände auf Bauch und Brustkorb
… oder lege eine Hand auf den Unterbauch und die andere an deinen Brustkorb.

Pilates Beckenbodentraining – Übung 2:

Komm in den Vierfüßlerstand auf deine Hände und deine Knie. Entspanne deine Schultern. Atme tief ein. Mit dem folgenden Ausatmen rolle deine Wirbelsäule auf wie eine Katze. Dabei spannst du deinen Bauch und Beckenboden an. Danach atmest du ein und rollst deine Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab, bis du ein leichtes Hohlkreuz hast. Dein Kopf bleibt während der ganzen Bewegung in Verlängerung deiner Wirbelsäule.

Pilates Beckenbodentraining: Vierfüßlerstand. Die Übung findest du auch im YouTube Video.
Atme aus und komme Wirbel für Wirbel nach oben in den Katzenbuckel.
Pilates Beckenbodentraining mit YouTube Video: Katzenbuckel
Atme ein und rolle dich Wirbel für Wirbel langsam nach unten ab.

Pilates Beckenbodentraining – Übung 3:

Setze dich auf die Matte im Schneidersitz und kreuze die Arme übereinander. Atme ein und ziehe deine Wirbelsäule ganz lang. Mit dem Ausatmen spannst du den Bauch und den Beckenboden an und drehst deinen Oberkörper zu einer Seite. Mit dem Einatmen kommst du wieder in die Mitte zurück. Beim nächsten Ausatmen drehst du dich auf die andere Seite.

Beckenbodentraining mit dem Pilates Seated Twist
Atme aus und drehe den Oberkörper zu einer Seite.
Beckenboden trainieren mit dem Twist im Sitzen
Atme ein und drehe dich dabei wieder nach vorne zurück.

Selbstverständlich kannst du dein Pilates Beckenbodentraining auch präventiv machen. Du kannst dadurch einer zukünftigen Blasenschwäche vorzubeugen.

Auch bei Alltagsaktivitäten ist es sinnvoll die Beckenbodenmuskulatur nach innen und oben zu ziehen. Beispielsweise, wenn du etwas Schweres hebst wie einen Kasten Wasser. Achte darauf, dass die Kraft während des Anhebe Vorgangs aus deinen Beinen statt aus dem Rücken kommt. Lass außerdem deinen Rücken gerade und deinen Nacken lang, so dass du eine Haltung beibehältst.

Wenn du noch mehr für deinen Beckenboden tun möchtest, dann lade ich dich herzlich in meine Pilates Online-Kurse ein. Du kannst entweder bei den wöchentlichen live Sessions via Zoom mitmachen oder im Nachhinein mit der Aufzeichnung trainieren. Die live Kurse sind nur für Frauen, die Kurs-Aufzeichnungen können selbstverständlich auch von Männern gemacht werden.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg beim Üben!

Deine Kerstin


Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin-Goldstein-Redakteurin-fuer-Yoga-und-Pilates-auf-Fitnesswelt.com

Kerstin’s Motto ist: “Bewegung geht überall. Du musst nur die Gewohnheit entwickeln, es auch zu tun”.

Wenn Kerstin nicht gerade Online Pilates- oder TRX-Kurse unterrichtet oder ihre Kundinnen im Online Personal Training anspornt, dann schreibt sie über Tiny Habits und Fitnessmöglichkeiten für vielbeschäftigte Frauen auf ihrem Blog LiveFitAnywhere.

Kurze Fitnessvideos zum Mitmachen findest du auf YouTube unter @livefitanywhere.

Um sich von allem Alltagsstress zu erholen, entspannt sich Kerstin gerne mit Meditation, Yoga Nidra und Yin Yoga.

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