Pilates mit dem Theraband: 5 Übungen für Anfänger

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  1. Tipps für ein neues Theraband
  2. Theraband Training ist für alle Fitnesslevel machbar
  3. Allgemeine Tipps: was du sonst noch beachten solltest
  4. Übung #1: Katzenbuckel
  5. Übung #2: Schneidersitz Schulterpresse
  6. Übung #3: Schwimmender Engel
  7. Übung #4: Bauch Beinpresse
  8. Übung #5: Beinaußenseite
  9. Noch ein paar allgemeine Tipps zum Theraband Training
  10. Video zum Mitmachen für Theraband Pilates

Wenn du gerne Pilates machst oder lernen möchtest, dann ist ein Theraband das perfekte kleine Tool, um noch mehr Spaß im Training zu haben. Denn darum geht es uns: dass wir Freude an dem haben, was wir sportlich tun und es dadurch immer wieder machen wollen.

Das klassische Pilates Training kommt zwar ohne Geräte aus, doch mittlerweile werden oft kleine Geräte, wie z.B. Therabänder, in die Sessions mit einbezogen. Ein Theraband zum Beispiel, bietet nicht nur Abwechslung im Training, sondern hilft auch die Übungsausführung besser zu kontrollieren.

Ein Theraband unterstützt dich bei manchen Übungen und macht dir dadurch das Ausführen leichter. Andererseits fordert es dich auch bei bestimmten Übungsvarianten und hilft deiner Muskulatur, dass sie sich anstrengen muss.

Ich persönlich nutze das Theraband sehr häufig in meinen Pilateskursen. Aus meiner Erfahrung hat fast jede Person ein Theraband in irgendeiner Schublade Zuhause rumliegen. Auch wenn es vielleicht schon länger nicht mehr genutzt wurde.

Tipps für ein neues Theraband

Wenn du dir ein neues Theraband für dein Pilatestraining zulegen möchtest, dann ist meine Empfehlung:

  • Länge: mind. 2,5 Meter
  • Stärke: ein etwas leichteres Band, das du mit der Kraft, die du hast, gut auseinanderziehen kannst

Einige Fehler beim Kauf des Therabandes, die ich immer wieder sehe:

  • Das Band ist zu kurz und kann für manche Übungen daher nicht oder nur ungenügend genutzt werden.
  • Das Band ist zu stark (vielleicht hat der Mann es für sich gekauft und jetzt wird es von der Frau genutzt) und dadurch wird die Körperhaltung verschlechtert oder du kannst es schlichtweg nicht sauber und korrekt benutzen.

Lange Gummibänder gibt es von verschiedenen Herstellern und in unterschiedlichen Farben. Leider hat jeder Hersteller die Schwierigkeitsgrade in unterschiedlichen Farben. Ein gelbes Band von Hersteller 1 ist nicht die gleiche Stärke wie von Hersteller 2.

Ich persönlich vertraue auf die Original Therabänder, deren Farbkodierung von leicht bis schwer von beige über gelb, rot, grün, blau, schwarz, silber bis gold geht. Die Original Therabänder bestehen normalerweise aus Latex, es gibt aber auch latexfreie Varianten.

Für Pilates mit dem Theraband empfehle ich für „normal“ fitte Frauen gelb oder rot und für „normal“ fitte Männer ein grünes Theraband. Im Idealfall besorgst du dir zwei unterschiedliche Farbbänder und kannst so je nach Übung, Tagesform und Intensitätswunsch wechseln.

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Theraband Training ist für alle Fitnesslevel machbar

Pilates mit dem Theraband kann von Anfängern und Fortgeschrittenen gut gemacht werden. Somit ist das Training für jedes Alter und jedes Fitnesslevel empfehlenswert.

  • Wenn du (vielleicht aus gesundheitlichen Gründen) nicht gerne auf eine Matte runtergehst, dann kannst du wunderbar Pilates mit dem Theraband im Sitzen oder Stehen machen.
  • Für Anfänger eignen sich Übungen auf der Matte oder im Stehen, die leichter auszuführen sind und die Basic Pilates Übungen beschreiben.
  • Fortgeschrittene nutzen entweder ein stärkeres Theraband oder fordern sich mit anstrengenderen Übungen.

Es ist also für jeden etwas dabei.

Allgemeine Tipps: was du sonst noch beachten solltest

Allgemein gilt für Pilatestraining mit dem Theraband:

  • Deine Trainingsbelastung beim Pilates sollte immer mittel sein. Bedeutet so viel wie: du sollst dich zwar anstrengen, aber nicht überfordern. Das wäre leicht der Fall, falls dein Band für dich zu stark ist.
  • Die Atmung ist wichtig. Falls du ein Pilates Newbie bist, dann lies meine Tipps zur Pilates Atmung.
  • Fordere dich im Rahmen deiner gesundheitlichen Möglichkeiten. Wenn du dir nicht sicher bist, ob Pilates mit dem Theraband für dich geeignet ist, dann schreib mir gerne für Empfehlungen.
  • Falls du während dem Training Schmerzen verspürst, dann spüre in deinen Körper hinein. Höre ggf. mit dem Training an diesem Tag auf. Hole den Rat deines Arztes ein, falls deine Beschwerden länger anhalten.

Jetzt hast du lange genug über die Theorie gelesen, es wird Zeit, dass wir sportlich werden. Lass uns zusammen fünf Pilates Übungen mit dem Theraband machen, die besonders für Theraband Pilates Einsteiger geeignet sind.

Übung #1 – Pilates mit dem Theraband – Katzenbuckel

Knie dich auf die Matte und lege dein Theraband an deinen Rücken, etwa auf Höhe deiner Schulterblätter. Mit den Händen fixierst du das Theraband am Boden und stellst die Hände auf deine Matte. Lass die Schultern locker und ziehe sie in Richtung deiner Hosentaschen.

Atme aus und rolle dich Wirbel für Wirbel gegen den Widerstand deines Therabandes nach oben zur Decke auf. Du machst also deinen Rücken rund.

Atme ein und rolle dich Wirbel für Wirbel nach unten ab. Vergiss nicht den Kopf auch in die Bewegung mitzunehmen.

Mache diese Übung etwa 10 Mal.

Pilates mit dem Theraband - Katzenbuckel
Atme aus und rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben auf.
Theraband Pilates: Kuhposition
Atme ein und rolle dich Wirbel für Wirbel wieder nach unten ab.

Übung #2 – Pilates mit dem Theraband – Schneidersitz Schulterpresse

Setze dich auf dein Theraband und kreuze deine Beine im Schneidersitz. Halte dein Band mit deinen Händen fest. Richte deine Wirbelsäule gerade aus. Falls dir das nicht möglich ist, dann setze dich auf ein Kissen, so dass du etwas höher sitzt.

Atme aus und strecke deine Arme Richtung Decke.

Atme ein und beuge deine Arme wieder.

Mache diese Übung etwa 10 Mal.

Theraband Pilates - Schulterpresse
Atme aus und strecke deine Arme Richtung Decke aus.
Pilates mit dem Theraband - Schulterpresse gebeugte Arme
Atme ein und beuge deine Arme wieder.

Übung #3 – Pilates mit dem Theraband – Schwimmender Engel

Lege dein Theraband an deine Fußsohlen und begib dich in Bauchlage auf der Matte. Stelle deine Fußspitzen auf der Matte auf, so dass deine Füße geflext sind und dein Band gut halten können. Strecke deine Knie durch, dass du Spannung in deinen Beinen hast. Das Band hältst du mit deinen Händen fest und streckst die Arme nach vorne Richtung Kopf aus.

Atme ein und führe deine gestreckten Arme seitlich in einem großen Bogen Richtung Beine.

Atme aus und führe deine gestreckten Arme wieder zurück zum Kopf.

Mache diese Übung etwa 10 Mal.

Pilates mit dem Theraband - Schwimmender Engel mit gestreckten Armen
Atme aus und strecke die Arme in die Länge.
Pilates mit dem Theraband - Schwimmender Engel mit Arme zur Seite gestreckt
Atme ein und führe deine Arme in einem großen Bogen nach außen bis auf Schulterhöhe.

Übung #4 – Pilates mit dem Theraband – Bauch Beinpresse

Lege dich in Rückenlage auf deiner Matte und das Theraband um deine Fußsohlen. Hebe die Beine nach oben an in Tischposition und ziehe die Füße Richtung Körper (= flexe deine Füße). Spanne deine Bauchmuskeln an und versuche deinen unteren Rücken am Boden zu lassen (= Hohlkreuz vermeiden). Halte dein Theraband mit deinen Händen fest.

Atme aus und strecke deine Beine nach vorne aus. Je mehr du die Beine streckst und je tiefer du sie zum Boden führst, desto anstrengender wird die Übung.

Atme ein und ziehe deine Beine wieder Richtung Brust.

Mache diese Übung etwa 10 Mal.

Pilates mit dem Theraband - Beinpresse
Atme aus und strecke die Beine aus.
Pilates mit dem Theraband - Beinpresse gebeugte Beine
Atme ein und beuge deine Beine Richtung Brust.

Übung #5 – Pilates mit dem Theraband – Beinaußenseite

Lege dich seitlich auf deine Matte und das Theraband um deine Fußsohlen. Deinen unteren Arm beugst du und nutzt ihn als Kopfkissen. Strecke deine Beine aus und flexe deine Füße. Lass deine Beine eng zusammen und achte während der Übung darauf, dass du weder nach hinten noch nach vorne mit deinem Körper kippst und stattdessen schön in einer Linie von Kopf bis Fuß bleibst. Lege deine obere Hand, die das Theraband hält vor deiner Brust am Boden ab.

Atme aus und hebe beide Beine vom Boden an.

Atme ein und senke deine Beine bis knapp über dem Boden wieder ab.

Mache diese Übung etwa 10 Mal und wechsele dann auf die andere Seite.

Pilates mit dem Theraband - Double Leg Lift
Atme aus und hebe beide Beine gemeinsam an.
Pilates mit dem Theraband - Double Leg Lift Beine absenken
Atme ein und senke deine Beine gemeinsam wieder nach unten ab.

Noch ein paar allgemeine Tipps zum Theraband Training

  • Wenn dein Band nach einiger Zeit zusammenklebt, dann gib etwas Puder auf dein Band und es entklebt sich wieder.
  • Dein Theraband kann selbstverständlich reißen. Achte daher darauf, dass du keine Ringe trägst mit Kanten oder Schuhe mit Einkerbungen, die das Material beschädigen könnten.
  • Rolle dein Band nach jedem Training ordentlich auf, anstatt es einfach als Bandknäuel in die Ecke zu werfen. Das vermeidet Zusammenkleben.
  • Ein dreckiges Band vom Training im Freien einfach mit Wasser reinigen und ggf. etwas einpudern.
  • Pass auf, dass Kinder dein Band nicht (unbeaufsichtigt) nutzen und sich verletzen könnten.

Video zum Mitmachen für Theraband Pilates

Du möchtest gleich ein Video zum Mitmachen? Dann trainiere gerne mit diesem Pilates mit dem Theraband Bauch und Rückentraining.

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Lust auf Pilates Training? Dann lade ich dich herzlich in meine Pilates Online-Kurse ein. Du kannst entweder bei den wöchentlichen live Sessions via Zoom mitmachen oder im Nachhinein mit der Aufzeichnung trainieren. Die live Kurse sind nur für Frauen, die Kurs-Aufzeichnungen können selbstverständlich auch von Männern gemacht werden.

Viel Spaß beim Training!

Deine Kerstin


Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin-Goldstein-Redakteurin-fuer-Yoga-und-Pilates-auf-Fitnesswelt.com

Kerstin’s Motto ist: “Bewegung geht überall. Du musst nur die Gewohnheit entwickeln, es auch zu tun”.

Wenn Kerstin nicht gerade Online Pilates- oder TRX-Kurse unterrichtet oder ihre Kundinnen im Online Personal Training anspornt, dann schreibt sie über Tiny Habits und Fitnessmöglichkeiten für vielbeschäftigte Frauen auf ihrem Blog LiveFitAnywhere.

Kurze Fitnessvideos zum Mitmachen findest du auf YouTube unter @livefitanywhere.

Um sich von allem Alltagsstress zu erholen, entspannt sich Kerstin gerne mit Meditation, Yoga Nidra und Yin Yoga.

Letzte Aktualisierung am 7.09.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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