Fit durch die Schwangerschaft mit Pilates: Tipps und Übungen

Pilates bei Schwangerschaft: das ideale Training für werdende Mütter

Herzlichen Glückwunsch, du bist schwanger! Diese aufregende Zeit bringt viele Veränderungen mit sich, und du möchtest bestimmt sicherstellen, dass du und dein Baby gesund und glücklich seid. Eine großartige Möglichkeit, während der Schwangerschaft fit zu bleiben und gleichzeitig Körper und Geist zu stärken, ist Pilates.

In diesem Artikel erfährst du, wie Pilates dir während der Schwangerschaft helfen kann und worauf du achten solltest, um es sicher und sinnvoll zu praktizieren.

Die Vorteile von Pilates in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf den eigenen Körper und dessen Bedürfnisse zu achten. Pilates bietet eine ideale Möglichkeit, um fit und gesund durch die neun Monate zu kommen.

Lass uns gemeinsam die Vorteile von Pilates bei Schwangerschaft anschauen.

• Ganzkörperliches Training für dich und dein Baby: Pilates bietet dir ein sanftes, aber effektives Ganzkörper-Training, das dir hilft, deine Muskulatur zu stärken und dich fit zu fühlen, während dein Baby sich entwickelt. Die Übungen helfen dabei, die Muskulatur in Bauch, Rücken, Beckenboden, Beinen und Armen zu stärken, was während der Schwangerschaft besonders wichtig ist, um das zusätzliche Gewicht und die Veränderungen im Körper auszugleichen.
• Mehr Stabilität für deinen wachsenden Bauch: Mit Pilates kannst du deine Körperhaltung verbessern und deine Muskulatur stärken, was besonders wichtig ist, wenn der Bauch immer größer wird. So kannst du Rückenschmerzen reduzieren und dich energiegeladener fühlen.
• Du und dein Beckenboden im Einklang: Pilates beinhaltet Übungen zur Stärkung des Beckenbodens, was während der Schwangerschaft und nach der Geburt von großer Bedeutung ist. Ein starker Beckenboden kann helfen, Inkontinenzprobleme vorzubeugen und die Erholung nach der Geburt zu unterstützen.
• Beweglich bleiben trotz Babybauch: Dein Körper durchläuft während der Schwangerschaft viele Veränderungen. Pilates hilft dir, deine Flexibilität zu bewahren, Muskelverspannungen zu lösen und dich geschmeidig zu fühlen.
• Gelenkschonendes Training: Beim Pilates trainierst du in bequemen Positionen, die deine Gelenke schonen, in der Regel im Liegen oder Sitzen. Das ist großartig, wenn du dich manchmal etwas schwerfällig fühlst und trotzdem in Bewegung bleiben möchtest.
• Entspannung und Stressabbau für dich und dein Baby: Schwangerschaft kann manchmal stressig sein, aber Pilates kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und dich zu entspannen. Die Atemtechniken sind beruhigend und können auch dein Baby positiv beeinflussen.
• Bessere Durchblutung und Schwung für den Körper: Durch die gezielte Bewegung und Atmung beim Pilates wird die Durchblutung im Körper angeregt. Das kann auch die Versorgung deines Babys mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessern.
• Gemeinschaft und Unterstützung mit anderen Mamas: In einem Pilates-Kurs speziell für Schwangere triffst du andere werdende Mütter. Ihr könnt euch gegenseitig ermutigen und eure Erfahrungen teilen, was eine wertvolle Unterstützung sein kann.
• Vorbereitung auf die Geburt: Pilates hilft dir, bewusster auf deinen Körper zu achten und dich besser wahrzunehmen. Das kann dir während der Geburt helfen und dir ein positives Körpergefühl geben. Plus: eine kraftvolle Muskulatur im Beckenbereich ist ebenso von Vorteil.
• Schnellere Erholung nach der Geburt: Wenn du schon während der Schwangerschaft mit Pilates trainierst, legst du den Grundstein für eine schnellere Erholung nach der Geburt. Eine gestärkte Muskulatur kann dir helfen, dich schneller von den körperlichen Anstrengungen der Geburt zu erholen.

Nochmal zusammenfassend:

Pilates bietet eine Vielzahl von Vorteilen für schwangere Frauen. Eine der wichtigsten ist die Stärkung deines Körpers für die kommenden Monate. Durch gezieltes Training kannst du die Muskulatur unterstützen, die während der Schwangerschaft stark beansprucht wird, wie zum Beispiel den Rücken und das Becken. Das kann dazu beitragen, Schmerzen und Unwohlsein zu reduzieren.

Darüber hinaus verbessert Pilates deine Flexibilität und Beweglichkeit, was gerade in den späteren Schwangerschaftswochen hilfreich ist, wenn der Bauch größer wird. Die Übungen konzentrieren sich auch darauf, deine Haltung zu verbessern, da sich dein Körperschwerpunkt während der Schwangerschaft verschiebt.

Neben den körperlichen Aspekten kann Pilates auch dabei helfen, Stress abzubauen und dich zu entspannen. Die Atemtechniken, die während des Trainings angewendet werden, können dir helfen, zur Ruhe zu kommen und die Veränderungen oder Anstrengungen des Alltags für eine Weile hinter dir zu lassen.

Ein Gymnastikball zum Sitzen ist das ideale Trainingsgerät für werdende Mamas, denn er unterstützt deine aufrechte Haltung. 

Sicherheitsaspekte beim Pilates in der Schwangerschaft

Bevor du mit dem Pilates-Training beginnst, ist es wichtig, einige Dinge zu beachten, um dich und dein Baby zu schützen. Zunächst solltest du unbedingt deinen Arzt oder deine Hebamme konsultieren und sicherstellen, dass es keine medizinischen Bedenken oder Komplikationen gibt, die gegen das Training sprechen könnten.

Während der Schwangerschaft gibt es bestimmte Pilates-Übungen, die du besser vermeiden solltest. Übungen, die den Bauch stark belasten (wie die beliebten Crunches) oder Positionen, die eine Rückenlage erfordern, sind im späteren Verlauf der Schwangerschaft nicht mehr empfehlenswert. Und Bauchlage geht logischerweise nicht.

Eine qualifizierte Pilates-Trainerin kann dir dabei helfen, geeignete Modifikationen und Alternativen zu finden, die sicherer für dich und dein Baby sind.

Einfache Pilates-Übungen für Schwangere

Pilates-Übungen können je nach Schwangerschaftsphase angepasst werden, um deine Bedürfnisse und körperlichen Veränderungen zu berücksichtigen.

Im ersten Trimester kannst du sanft mit leichten Übungen beginnen, um dich an die Bewegungen zu gewöhnen. Kniebeugen und Beckenkippen sind gute Optionen. Du hast noch relativ wenige körperliche Einschränkungen, so dass fast alle Positionen (außer Bauchlage) und regulären Übungen, mit etwas Vorsicht, noch gut ausgeführt werden können.

Im zweiten Trimester liegt der Fokus auf der Stabilität. Übungen wie die Katze-Kuh-Haltung im Vierfüßler Stand und modifizierte Planks können dir dabei helfen, deine Bauchmuskulatur zu stärken und den Rücken zu entlasten.

Im dritten Trimester konzentrieren wir uns auf Entspannung und Vorbereitung auf die Geburt. Atemübungen und Beckenkreisen können dir dabei helfen, dich zu beruhigen und dein Becken zu lockern. Übungen im Sitzen auf einem Gymnastikball oder in Seitlage auf der Matte sind besonders angenehm.

Wenn du nicht sicher bist, welche Pilates bei Schwangerschaft Übungen für dich geeignet sind, dann schreibe mir gerne und wir klären deine Fragen. Ich trainiere seit vielen Jahren mit schwangeren Frauen. Pilates ist eine wunderbare Erfahrung für alle, besonders im Fortschreiten der Schwangerschaft. 

Tipps für ein erfolgreiches Pilates-Training während der Schwangerschaft

• Achte darauf, dass du die richtige Balance findest. Übertreibe es nicht und höre auf deinen Körper. Wenn du dich müde fühlst, nimm dir eine Pause und erlaube deinem Körper, sich zu erholen.
• Gehe dein Training langsam und kontrolliert an, so dass du dich nicht überanstrengst. Vor allem, falls du in letzter Zeit wenig Sport gemacht hast.
• Vermeide klassische Pilates-Übungen, die in Bauch- oder Rückenlage stattfinden. Stattdessen kannst du seitlich auf der Matte liegen, stehen, sitzen … es gibt viele alternative Möglichkeiten.
• Lasse Übungen aus, die die geraden Bauchmuskeln beanspruchen, wie die traditionellen Crunches.
• Trinke ausreichend vor, während und nach dem Training, dass du nicht dehydriert wirst. Vor allem, falls es in deiner Trainingsumgebung etwas wärmer als ideal sein sollte.
• Finde eine qualifizierte Pilates-Trainerin, die Erfahrung im Unterrichten von schwangeren Frauen hat (entweder bei dir vor Ort oder Online). Eine erfahrene Trainerin kann die Übungen an deine Bedürfnisse anpassen und dich sicher durch das Training führen.

Wichtige Ratschläge von Ärzten oder Hebammen einholen

Vergiss nicht, vor Beginn des Trainings mit deinem Arzt oder deiner Hebamme zu sprechen. Sie können dich über eventuelle Risiken oder Bedenken aufklären und dir helfen, ein sicheres und effektives Trainingsprogramm zu planen.

Konsultiere sofort dein Betreuungsteam, wenn du unangenehme Schmerzen in der Bauchgegend verspürst, Blutungen oder sonstige unerwartete körperliche Einschränkungen bekommst. Dies ist immer ein Zeichen mit dem Training sofort aufzuhören und erstmal fachmännischen Rat einzuholen.

Nicht vergessen: Sicherheit geht immer vor! Jetzt ist nicht die Zeit, um Höchstleistungen zu vollbringen. Stattdessen halte dich 'ganz normal' im Rahmen deiner körperlichen Möglichkeiten fit und du wirst dir, deinem Body und deinem Baby etwas Gutes tun.

Mache mit bei diesen Videos!

Lust auf etwas Inspiration? Dann probiere gleich eines der verlinkten Pilates Workouts aus. Weitere Ideen für Pilates Trainings findest du auf meinem YouTube Kanal.

Pilates kann eine wunderbare Möglichkeit sein, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben und Körper und Geist zu stärken. Mit den richtigen Anpassungen und unter Anleitung eines erfahrenen Trainers kann Pilates sicher und sinnvoll in deine Schwangerschaft integriert werden.

Schreibe mir gerne, wenn du ein paar Einzeltraining-Sessions mit mir alleine online via Zoom trainieren möchtest. Ich habe schon zahlreiche Frauen durch ihre gesunde Schwangerschaft sportlich begleitet. Teilweise bis zum Tag der Geburt. 

Denke daran, immer auf deinen Körper zu hören und bei Fragen oder Bedenken mit deinem Arzt oder deiner Hebamme zu sprechen. Viel Spaß beim Training und eine gesunde Schwangerschaft!

Deine Kerstin

Noch mehr Workout Ideen z.B. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findest du im Fitnesswelt-Online-Magazin. Keine Motivation fürs Training? Auch dafür gibt es hier auf der Seite Tipps.

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Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.

Letzte Aktualisierung am 15.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API