Muskelaufbau – die 5 goldenen Regeln für Muskelwachstum

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Wenn Du gerne Muskeln aufbauen möchtest, aber Dir nicht ganz sicher bist, wo Du anfangen sollst, bist Du hier genau richtig. Das gilt auch, wenn Du bereits einiges versucht hast, aber mit Deinem Muskelaufbau bislang nicht die gewünschten Ergebnisse erreichen konntest.

Meiner Erfahrung nach ist Muskelaufbau an sich deutlich einfacher, als er von vielen Menschen betrachtet und auch von vielen Trainern und Experten verkauft wird. Dabei darfst Du Dich gerade am Anfang nicht von Details verwirren lassen.

Im Grunde gibt es nur ein paar goldene Regeln, die Du unbedingt beachten solltest. Tust Du das, wirst Du Muskeln aufbauen und auf motivierenden Ergebnissen weiter aufbauen können.

Inhaltsverzeichnis

Wenn Du diesen Artikel gelesen hast und die 5 goldenen Regeln beherzigst und zumindest im Grunde befolgst, wirst Du Muskeln aufbauen. Dessen bin ich mir sicher. Natürlich gibt es dann noch immer Optimierungspotential, doch Du wirst mit Motivation auf ersten Erfolgen aufbauen können, wenn Du Dich ans Feintuning machst.

Und jetzt kommen ohne Umschweife auch schon die goldenen Regeln für effektiven Muskelaufbau. Falls Du vorab noch mehr über die Vorteile von Krafttraining erfahren oder wissen willst, wie viele Muskeln ein Mann haben sollte, dann habe ich dafür separate Artikel verfasst.

1) Ausreichend schweres Krafttraining – nach Trainingsplan

Natürlich musst Du trainieren, wenn Du Muskeln aufbauen willst. So viel wird Dir sicher schon klar gewesen sein. Letztlich ist Muskelwachstum schließlich eine Anpassungsreaktion Deines Körpers. Um Muskelaufbau zu erreichen, musst Du ihn bzw. Deine Muskeln also mit ausreichend Belastung konfrontieren. Der Wachstumsreiz muss groß genug sein.

Wer Muskeln aufbauen will muss regelmaessig hart trainieren

Dafür sind im Wesentlichen drei Einflussfaktoren von zentraler Bedeutung:

  • Regelmäßigkeit
  • Intensität
  • Umfang

Mit einem leichten Workout mit ein paar Übungen alle paar Wochen ist es also nicht getan. Im Folgenden will ich Dir kurz und knapp zu allen dieser Faktoren an die Hand geben, was Du beachten solltest, wenn es bei Dir mit dem Muskelaufbau etwas werden soll.

Wie of Du für Muskelaufbau trainieren solltest

Wenn Du effektiv Muskelmasse aufbauen willst, solltest Du jede Muskelgruppe zwei oder dreimal in der Woche trainieren. So hat Deine Muskulatur lange genug Zeit zwischen den Trainingseinheiten, um sich zu regenerieren (und zu wachsen). Gleichzeitig ist die Häufigkeit des Trainingsreizes aber groß genug. Somit vermittelst Du Deinem Körper ganz klar, dass diese Funktionen Deiner Muskulatur für Dich wichtig sind.

Wie schwer Du für Muskelaufbau trainieren solltest

An unterschiedliche Belastungen passt sich Dein Körper auf verschiedene Arten an. Das gilt selbstverständlich auch für Deine Muskulatur.

Wenn Dein Ziel ein möglichst großes Dickenwachstum Deiner Muskulatur ist, hat sich gezeigt, dass ein Training im Leistungsbereich von 70 bis 80 % der maximalen Kraftleistung am effizientesten ist. Das ist in etwa das Gewicht bzw. die Intensität, bei der Du in der Lage bis 8 bis 12 Wiederholungen einer Übung zu schaffen.

Schaffst Du deutlich mehr (15+), ist Dein Training für maximale Hypertrophie zu leicht. Schaffst Du weniger (<5) ist Dein Training zu schwer. Du kannst Deine Muskeln auch außerhalb dieses Bereichs zum Wachsen bringen, es ist jedoch deutlich weniger effizient.

Übrigens ist es wichtig, dass Du beim Krafttraining für maximalen Muskelaufbau die Wiederholungen, die Du schaffst, auch machst. Viele Trainierende hören auf, wenn es schwer wird, obwohl sie noch mehrere weitere Wiederholungen schaffen würden. Schon Arnie hat gesagt, dass das wirkliche effektive Training dann eigentlich erst richtig anfängt. 😉

Wie lang Du für Muskelaufbau trainieren solltest

Es gibt beim Krafttraining für Muskelaufbau keine Höchst- oder Mindestdauer. Je nach Struktur Deines Trainingsplans kann ein effektives Krafttraining 30 Minuten oder auch 2 Stunden dauern. Wichtig ist, dass Du diese Zeit möglichst sinnvoll nutzt und einige Regeln beachtest.

Die wichtigste davon ist wahrscheinlich die folgende:

Wenn Du effektiv und nachhaltig durch Dein Training Muskeln aufbauen willst, solltest Du pro Woche mindestens 10 Trainingssätze pro (große) Muskelgruppe ausführen, die Du trainieren möchtest.

Im Wesentlichen solltest Du nach dieser Regel Deine Brustmuskulatur, Deine Rückenmuskulatur und Deine Beine trainieren. Wenn Du an der einen oder anderen Stelle (z.B. für etwas extra Po-Muskelaufbau) noch Schwerpunkte setzen möchtest, machst Du einfach eine Handvoll zusätzliche Arbeitssätze in der Woche.

Für kleinere Muskelgruppen, wie die Armmuskulatur, ist deutlich weniger zusätzliches Trainingsvolumen erforderlich, um sie zum Wachsen zu bringen. Das liegt daran, dass sie beim Training der großen Muskelgruppen bereits unterstützend tätig und mittrainiert werden.

Warum Du mit einem Trainingsplan trainieren solltest

Das Training nach einem Trainingsplan gibt Dir gerade am Anfang eine Menge Sicherheit für Dein Training. Doch auch Fortgeschrittene profitieren stark von einem guten Plan, an den sie sich halten. Zur Regelmäßigkeit gehört nämlich nicht nur die Häufigkeit, sondern auch die Gleichartigkeit der Beanspruchung der Muskulatur. Um optimale Anpassungseffekte zu erzielen, macht es also Sinn, jede Woche regelmäßig die gleichen Übungen auszuführen.

Alle paar Monate kannst Du natürlich trotzdem Veränderungen an Deinem Plan durchführen, wenn es Dir wichtig ist, ein wenig Abwechslung zu haben. Es ist jedoch wichtig, dass Du für eine gewisse Zeit die gleichen Übungen in derselben Reihenfolge durchführst, um einen objektiv aussagekräftigen Überblick über Deine Fortschritte zu behalten. Nur so kannst Du eine regelmäßige Superkompensation erreichen.

2) Regelmäßig beim Trainieren die Gewichte
(oder Schwierigkeit) steigern

Wenn Du Dich nur an die erste Regel hältst, wirst Du schon einige Fortschritte machen. Du wirst jedoch schnell an einem Punkt ankommen, wo es nicht weitergeht. Wie zuvor erwähnt, ist Muskelwachstum eine Anpassungsreaktion. Deine Muskeln passen sich immer an die aktuelle Belastung an. Wenn Du diese Belastung nicht regelmäßig steigerst, werden Deine Muskeln auch nur bis zu dem Punkten, wo sie dieser Belastung optimal gewachsen sind.

Wenn Du darüber hinaus Muskelaufbau erreichen willst (und ich bin überzeugt, dass Du das tust), solltest Du die Gewichte, mit denen Du trainierst, immer wieder steigern. Idealerweise versuchst Du bei jeder gleichartigen Trainingseinheit, entweder das Gewicht bei gleicher Zahl an Wiederholungen zu steigern oder Du versuchst bei gleichem Gewicht eine zusätzliche Wiederholung zu schaffen. Das sind die am einfachsten messbaren Fortschritte.

Wie Du den perfekten Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau zuhause findest
Durch eine gute Kombination aus Training und Regeneration (dazu später mehr) bei regelmäßiger Steigerung wirst Du mit Deinem Muskelaufbau Erfolg haben.

Das ist nicht immer leicht oder angenehm, jedoch sind dies Veränderungen selten. Und genau dieses ständig über Dich selbst Hinauswachsen und Deine eigenen Grenzen verschieben ist auch nötig, um wirklich die Muskelaufbau-Fortschritte zu machen, die für Dich möglich sind.

Es ist hierbei nicht schlimm, wenn das gelegentlich nicht gelingt. Niemand schafft es über Monate und Jahre immer wieder und wieder sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern. Ebenso ist die Größe der Schritte gar nicht so entscheidend. Tatsächlich sind kleinere Schritte sogar häufig der bessere Weg zu Deinem Muskelaufbau-Ziel. Wichtig ist, dass Du immer wieder laufend und möglichst objektiv messbare Fortschritte mit Deinem Training erreichst.

3) Genug zu essen für schnellen Muskelaufbau

Ein guter, weil gesunder, starker und muskulöser Körper wird immer auch zu einem wesentlichen Teil in der Küche gemacht. Selbst wenn Dein Training absolut perfekt ist, wirst Du ohne eine zumindest einigermaßen an Dein Ziel angepasste Ernährung nicht viel erreichen. Die Ernährung spielt eine ganz wesentliche Rolle.

Muskelaufbau ist letztlich der gezielte Aufbau zusätzlicher, funktionaler Körperstrukturen. Damit Dein Körper Muskeln aufbauen kann, benötigt er einen Energieüberschuss. Bei einem Mangel an Energie werden keine Ressourcen in neue Muskelmasse investiert.

In der Praxis hat sich ein durchschnittlicher täglicher Kalorienüberschuss von 10 bis 20 % als gute Orientierung für einen effizienten Muskelaufbau erwiesen.

Sofern es mit dem Muskelaufbau trotz hartem Muskelaufbau-Training nicht geklappt hat, solltest Du wahrscheinlich zuerst etwas mehr essen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst, schau gerne einmal bei meinem kostenlosen Kalorienrechner auf Fitvolution vorbei. Recht präzise kannst Du inzwischen Deinen Kalorienverbrauch auch mit sogenannten Fitnesstrackern oder anderen Sportuhren mit Pulsmessern bestimmen. Am besten bestimmst Du damit einen Durchschnittswert und richtest daran Deinen Kalorienbedarf aus. Persönlich habe ich immer gute Erfahrungen mit den Sportuhren von Polar gemacht. Ein ähnliches Modell setze ich gerade selbst zum Laufen und Kalorien tracken ein.

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Vielleicht war es Deine Hoffnung weniger zu Essen und einfach etwas Fett in Muskeln umzuwandeln. Das ist jedoch nur unter ganz bestimmten Umständen möglich und noch seltener wirklich ein sinnvoller Ansatz. Muskelaufbau funktioniert mit einem moderaten Kalorienüberschuss einfach effektiver, als ohne. Die einzige Ausnahme ist, wenn Du als Einsteiger einen sehr hohen Körperfettanteil hast. Dann macht es auch aus gesundheitlichen Gründen einfach Sinn, Dich zuerst auf eine Reduktion dessen zu konzentrieren.

4) Die richtige Ernährung – Protein und mehr
für erfolgreichen Muskelaufbau

Beim Essen für den Aufbau von Muskulatur kommt es nicht nur auf die reine Energiezufuhr an. Es gibt auch Nährstoffe, die beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielen. Zuerst wird den meisten Menschen hier sicher das Eiweiß einfallen. Dieses wird als essenzieller Muskelbaustein unbedingt in ausreichender Menge benötigt. Doch es gibt auch noch andere Kandidaten. Du brauchst keinen strikten Ernährungsplan. Es ist jedoch von Vorteil, auf folgende Dinge zu achten:

  1. Deine Muskulatur benötigt Proteine beziehungsweise deren Bausteine, die Aminosäuren, um durch das Training beschädigte Strukturen wiederaufzubauen und neue Muskulatur zu bilden. Gleichzeitig sind besonders die sogenannten essenziellen Aminosäuren wichtig für die Produktion von Hormonen und Enzymen. Mehr dazu erfährst Du in meinem Artikel darüber, warum Muskelaufbau ohne Proteine unmöglich ist. Nimm am Tag etwa 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir, wenn Deine Muskeln wachsen sollen. Achte darauf, dann ist auch veganer Muskelaufbau möglich.
  2. Auch das Fett solltest Du in seiner Bedeutung für Deinen Muskelaufbau nicht unterschätzen. Besonders dessen wichtige Rolle für die Produktion von Hormonen und Enzymen im Körper ist hierbei zu nennen. Das körpereigene Wachstumshormon Testosteron ist Dir sicherlich ein Begriff. Ein niedriger Testosteronspiegel kann oftmals auf eine zu geringe Zufuhr essenzieller Fettsäuren zurückgeführt werden. Idealerweise sollten etwa 25 % Deiner Kalorien aus Fett stammen. Darunter sollten sich auch einige Omega-3-Fettsäuren befinden. Diese bekommst Du vor allem aus Lachs oder anderem Fisch.
  3. Auch Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) spielen eine wichtige Rolle für diverse Prozesse in Deinem Körper. Für den Aufbau von Muskulatur sind sie wichtiger, als die meisten denken. Die Liste der relevanten Stoffe ist lang, aber im Grunde ist es relativ simpel: Iss einfach jeden Tag eine ordentliche Menge Obst und Gemüse (idealerweise 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht), dann musst Du Dir keine Gedanken darüber machen. Eigentlich gehört das ohnehin in eine ausgewogene Ernährung.
  4. Den Kohlenhydraten wird hingegen häufig etwas zu viel Bedeutung zugesprochen. Kohlenhydrate sind kein essenzieller Nährstoff. Sie werden daher nicht zwingend für irgendetwas benötigt. Jedoch sind sie der beste Treibstoff für Deine Muskeln. Mit Kohlenhydraten vor dem Training hast Du mehr Power im Training. Das kann letztlich beim Aufbau von Muskeln hilfreich sein.

5) Gib Deinen Muskeln Zeit und Ruhe
für Regeneration und Muskelwachstum

Du kannst und solltest Deine Muskulatur immer wieder im Training belasten. Deine Muskeln brauchen nach dem Training jedoch auch Zeit. Sie brauchen Pausen, um sich zu erholen und zu wachsen. Wenn Du trainierst, werden Deine Muskeln beansprucht. Dabei werden auch die Muskelfasern leicht beschädigt. Sie brauchen nun Zeit, um sich zu reparieren.

Dieser Vorgang wird als Regeneration bezeichnet. Muskelwachstum entsteht erst, wenn die Muskeln repariert werden und dabei stärker werden als zuvor. Damit sich Deine Muskeln regenerieren und wachsen können, solltest Du Dir Pausen gönnen. Mindestens 48 Stunden solltest Du nach einer harten Trainingseinheit warten. Erst danach solltest Du die gleichen Muskeln wieder trainieren. Nach einem besonders harten oder umfangreichen Workout macht es sogar Sinn den belasteten Muskeln 72 Stunden Ruhe zu gönnen.

Pausen und genug Schlaf - Regeneration ist essenziell für den Muskelaufbau
Genug Schlaf gehört natürlich auch zu einer guten Regeneration.

Die meisten Menschen möchten gerne möglichst schnell Muskeln aufbauen. Der Muskelaufbau lässt sich jedoch nur bis zu einem gewissen Grad auf legale und gesunde Weise steigern. Die Devise „viel hilft viel“ ist da selten der Weg zu mehr Muskeln. Dein Körper benötigt Ruhe und Zeit, um Deine Muskeln wachsen zu lassen.

Ergänzung: Sei nicht frustriert, wenn es zu lange dauert

Eins möchte ich in diesem Kontext noch loswerden und das ist die große Bedeutung von Geduld. Ständig erlebe ich, wie Trainierende, mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, viel zu früh aufgeben, weil sie sich mehr erhofft haben. Wenn Du Dein Ziel erreichen willst, solltest Du also Geduld und realistische Erwartungen haben. Kein Traumkörper wurde in wenigen Tagen oder Wochen erschaffen. Wenn Du es schaffst in Deinem ersten Trainingsjahr 5 oder 6 kg Muskelmasse aufzubauen, solltest Du verdammt stolz auf Dich sein.

Extra Tipps, die den Muskelaufbau beschleunigen

Bevor ich den Artikel mit einem Fazit abschließe, will ich Dir hier noch ein paar zusätzliche Tipps für den Muskelaufbau geben. Die folgenden

  1. Trainiere Deinen ganzen Körper. Lass bei Deinem Training keine der großen Muskelgruppen weg, die Dir nicht so wichtig sind. Zum einen sieht das nachher asymmetrisch aus. Zum anderen profitierst Du von der Ausschüttung von Wachstumshormonen. Besonders beim Training der Beinmuskeln werden eine Menge davon produziert. Davon profitieren alle Muskeln Deines Körpers.
  2. Orientiere Dich an anderen erfolgreichen Sportlern in Deinem Umfeld. Damit sind keine fitten Promis, sondern eher Gleichgesinnte gemeint, die vielleicht schon einen Schritt weiter sind als Du. Solche Menschen können Dir auch beim Dranbleiben als Orientierung nützlich sein. Oft kannst Du auch von ihren Erfahrungen profitieren.
  3. Such Dir einen Trainingsplan und ein Trainingspensum, das in Dein Leben passt. Dabei kannst und solltest Du ruhig etwas kleiner anfangen. Du musst nicht 6-mal pro Woche trainieren und mehrere Stunden im Studio verbringen, um Muskeln aufzubauen. Zweimal oder dreimal 30 bis 60 Minuten pro Einheit Muskeltraining reicht für den Anfang absolut aus. Zumindest, wenn Du ein solides Trainingskonzept hast.
  4. Verzichte nicht auf gesunde Muskelaufbau-Produkte. Muskelaufbau ist auch ohne Nahrungsergänzungsmittel hervorragend möglich. Mit ein paar kleinen Hilfsmitteln machst Du Dir das Leben jedoch deutlich leichter. Beim Creatin für den Muskelaufbau ist es sogar so, dass es durch die normale Ernährung unmöglich in optimaler Menge zugeführt werden kann. Die von mir empfohlenen Produkte sind dabei niemals schädlich, sondern im Gegenteil häufig sogar gut für Deine Gesundheit.

Übrigens: Wusstest Du, dass es ein paar wenige Fehler gibt, die Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen so richtig die Parade verhageln können? Wenn es bei Dir bisher nicht gut lief, liegt es vielleicht an einem von fünf Muskelaufbau-Fehlern, von denen fast jeder mindestens einen macht (meist ohne es zu wissen).

Vor einer Weile habe ich ein E-Book verfasst, in dem ich mich mit diesen Fehlern befasse. Darin erfährst Du, wieso ihre Wirkung so groß ist, warum sie sich so leicht in Dein Training und Deine Ernährung einschleichen und vor allem, wie Du es schaffst, sie künftig nicht mehr zu machen.

Fast jeder macht mindestens einen dieser fatalen Fehler beim Versuch Muskeln aufzubauen
Du kannst Dir das E-Book hier (aktuell noch kostenlos) herunterladen.

Fazit – Ernährung, Training, Regeneration und Geduld
führen zum Erfolg beim Muskelaufbau

Muskelaufbau ist möglich, wenn Du einige grundlegende Regeln beachtest. Training und Ernährung müssen genauso zueinander passen, wie Training und Regeneration. Nur dann wirst Du effektiv Muskeln aufbauen. Sogar Muskelaufbau ohne Geräte und sogar ohne Gewichte ist möglich, wenn Du die zuvor genannten Voraussetzungen damit erfüllen kannst. Du musst also nicht in ein Fitnessstudio gehen, damit Deine Muskeln wachsen können.

Es gibt viele triftige Gründe für Krafttraining und Muskelaufbau. Das Alter spielt dabei keine Rolle. Im Gegenteil: Muskelaufbau im Alter ist sogar besonders sinnvoll. Das gilt übrigens auch nicht nur für Männer. Obwohl den meisten die Muskelmasse als Mann tendenziell schon immer etwas wichtiger zu sein scheint. Doch auch Frauen sollten Muskulatur aufbauen, wenn sie sich ein langes und gesundes Leben wünschen.

Egal, was Deine Beweggründe sind, ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg zu mehr Muskelmasse.

Dein Jahn

Übrigens: Wenn Du noch weitere Informationen zum Thema Muskelaufbau suchst, kannst Du Dir gerne auch meinen 10 Minuten Muskelaufbau-Guide auf Fitvolution anschauen. Dort habe ich kompakt alles zusammengefasst, was Du wissen solltest, um Deine Muskeln zuverlässig zum Wachsen zu bringen. Dazu verwiese ich dort auch noch auf einige weiterführende Inhalte und wissenschaftliche Belege zu meinen Empfehlungen.

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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Letzte Aktualisierung am 20.11.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API