Muskelmasse als Mann – wie viel Muskeln sollte ein Mann haben?

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Ein gut trainierter, muskulöser Männerkörper verschafft Dir nicht nur ein statistisch längeres, weil gesünderes Leben. Er wirkt auch beeindruckend auf andere Menschen. Er fordert einen gewissen Respekt für die konsequente, harte Arbeit ab, die sich dahinter verbirgt. Außerdem empfinden die meisten Menschen einen solchen Körper als attraktiver, als einen untrainierten. Doch wie viel Muskelmasse als Mann ist hierfür nötig? Und wie viel ist vielleicht sogar zu viel?

Diesen Fragen möchte ich mich mit diesem Artikel nähern. Dafür werde ich mich mit den Vorteilen einer gut trainierten Muskulatur auf verschiedene Bereiche Deines Lebens auseinandersetzen. Zu jedem davon habe ich Argumente für ein sinnvolles Minimum und Maximum gesucht. Dadurch will ich es Dir ermöglichen für Dich eine gute Entscheidung darüber zu treffen, welche Menge an Muskelmasse für Dich die richtige ist.

Warum Du Muskeln aufbauen solltest

Es gibt viele triftige Gründe für regelmäßiges Training zur Kräftigung und zum Aufbau Deiner Muskulatur. Die aus meiner Sicht wichtigsten Vorteile von Krafttraining habe ich bereits in einem anderen Artikel zusammengefasst. Diese gelten übrigens für Männer genauso wie für Frauen.

Mit einem solchen gezielten Krafttraining geht immer auch ein gewisser Aufbau von Muskelmasse einher. Aus dem resultierenden Mehr an Muskeln lassen sich auch einige der Vorteile des Krafttrainings ableiten. Diese gelten alle übergreifen für Frauen genauso wie für Männer.

Doch was sind die spezifischen Argumente von gezieltem Aufbau von Muskelmasse darüber hinaus? Und warum ist das besonders für viele Männer so eine wichtige Frage?

Aus genetischen und hormonellen Gründen sind Männer im Schnitt muskulöser als Frauen. Doch auch ihr gesamter Bewegungsapparat ist in der Regel etwas anders beschaffen. Dadurch wird auch mehr Muskulatur benötigt, um diesen in jeder Lebenslage optimal zu unterstützen.

Hinzu kommt, dass Muskeln bei Männern (zumindest zu einem gewissen Grad) auch dem Schönheitsideal entsprechen. Ein muskulöserer Mann ist für die meisten Frauen auch ein attraktiverer Mann.

Doch lass uns zuerst mit den gesundheitlichen Aspekten von Muskelmasse bei Männern beginnen.

Wie viel Muskelmasse ist gesund für Männer?

Wenn Du durch gezieltes Training Muskeln aufbaust, dann tust Du damit Deinem Körper etwas Gutes. Das ist inzwischen in einer Vielzahl von Studien bestätigt worden.

Muskeln sind sinnvoll und nötig, um Deinen Körper zu bewegen. Dabei schützen sie Dich auch vor Verletzungen. Das tun sie, indem sie Dich durch größere Leistungsfähigkeit vor Überlastung schützen. Auch bei einem Unfall können Deine Muskeln einen zusätzlichen Schutz darstellen. Wenn Du mehr Muskelmasse hast, liegt auch mehr davon über schützenswerten Körperregionen, wie etwa Deinen Gelenken.

Ein weiteres gesundheitliches Argument für mehr Muskelmasse bei Männern ist der Muskelabbau im zunehmendem Alter. Durch Muskelaufbau kannst Du diesem vorbeugen und auch entgegenwirken. So kannst Du die Leistungsfähigkeit lange aufrechterhalten und lange robust bleiben.

Übrigens senkt eine regelmäßig und gleichmäßig trainierte Muskulatur mit ausreichend Muskelmasse auch Dein Risiko unter (chronischen) Schmerzen Deines Bewegungsapparates zu leiden.

Doch wie viel Muskelmasse ist dafür tatsächlich nötig, um von diesen Vorteilen zu profitieren? Da gehen die Meinungen der Experten etwas auseinander. Bei Männern gilt ein Muskelanteil ab etwa 40-45 % als gute Voraussetzung für ein langes und gesundes Leben. Zu viel Fett solltest Du also nicht mit aufbauen oder langfristig behalten. Fett in Muskeln umzuwandeln, ist nämlich (fast) unmöglich.

Den Punkt, an dem Du zu viel Muskelmasse hast, als für Deinen Körper gesund wäre, wirst Du übrigens wahrscheinlich nie erreichen können. 99,9 % der Menschen können dies nur schaffen, indem sie über einen langen Zeitraum hinweg Testosteron und andere anabole Steroide konsumieren.

Zudem sind die Nachteile, die damit einhergehen, meist auf übermäßig ambitioniertes Krafttraining und exzessiven Muskelaufbau unter Zuhilfenahme illegaler Substanzen (und nicht nur normale Muskelaufbau-Produkte) zurückzuführen. Über ein zu viel an Muskeln musst Du Dir aus gesundheitlicher Sicht also keine Gedanken machen, wenn Du vernünftig trainierst, genug regenerierst und Dich gesund ernährst.

Wie viel Muskelmasse ist attraktiv?

Ein echter Mann braucht Muskeln, um attraktiv zu sein. Das ist ein Glaubenssatz, der tief in den Köpfen der meisten Männer verankert ist. Doch, auch wenn Geschmäcker verschieden sind und man das heutzutage für überholt halten sollte, gibt es doch noch immer einige Belege dafür, dass diese Annahme nicht ganz falsch ist.

Muskelmasse als Mann - wie attraktiv macht sie wirklich

Zahlreiche wissenschaftliche Studien (wie z.B. in der Royal Society) und groß angelegte (teils anonymisierte) Befragungen reichweitenstarker Magazine (wie z.B. der Men’s Health) kommen zum eindeutigen Ergebnis: Statistisch finden Frauen muskulöse Männer attraktiver als solche mit unterdurchschnittlich viel Muskelmasse.

Welche Muskeln finden Frauen an Männern attraktiv?

Was Frauen nach diesen Untersuchungen an Männern äußerlich besonders attraktiv finden, sind:

Auch wenn die meisten Frauen ein Sixpack attraktiv finden, ist dieser doch weniger von Bedeutung, als viele denken. Für den ersten Eindruck spielt er meistens ohnehin keine Rolle, weil man sich bekleidet begegnet. Dabei sind äußerliche Reize doch besonders in diesem Moment von größter Bedeutung.

Warum finden Frauen starke Männer attraktiver?

Die Begründung hierfür ließe sich jetzt natürlich leicht auf unsere innersten Instinkte schieben. Natürlich spielen diese auch eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, ob eine Frau einen Mann attraktiv und anziehend findet. Unterbewusst wird die körperliche Fitness auf ihre Wehrfähigkeit und Eignung zur Zeugung gesunder Nachkommen analysiert.

Ein überdurchschnittlich muskulöser Mann ist statistisch attraktiver

Es wäre jedoch zu einfach gedacht, es nur bei diesen Argumenten zu belassen. Das ist doch nur ein kurzer unterbewusster Impuls und sicher nicht alles, was die bewusste Entscheidung einer Frau steuert.

Vielmehr ist es auch das, was ein gut trainierter, gesunder und muskulöser Körper über den Menschen aussagt, der ihn trägt. So gibt eine solche Person etwa Acht auf ihre Gesundheit und ist sichtlich auch bereit unkomfortable Dinge zu tun, um etwas zu erreichen.

Durch die trainierte Muskulatur und dieses Bewusstsein verändert sich zudem auch die Körperhaltung ganz automatisch. Allein das wirkt direkt selbstbewusster und sympathischer und kann zum romantischen und sogar zu Deinem beruflichen Erfolg beitragen.

Für diese Effekte benötigst Du jedoch nicht sehr viel Muskelmasse. Überdurchschnittlich sollte sie schon sein, doch das lässt sich durch regelmäßiges, gut geplantes Krafttraining und eine angepasste Ernährung in ein bis zwei Jahren bereits zuverlässig erreichen.

Wie wirkt „zu viel“ Muskelmasse auf Frauen?

Obwohl (fast) jede Frau einen fitten und überdurchschnittlich muskulösen Mann attraktiver findet, als einen gänzlich untrainierten, gehen die Meinungen weit auseinander, wie viel Muskelmasse ein Mann haben sollte.

Ab einem gewissen Punkt ist festzustellen, dass viel Muskelmasse auch eine abschreckende Wirkung auf Frauen haben kann. Dabei spielt übrigens nicht nur die Muskelmasse, sondern auch der Körperfettanteil eine entscheidende Rolle. Dieser trägt nämlich potentiell maßgeblich zur Gesamtmasse bei.

Ab welcher Muskelmasse mehr Frauen abgeschreckt als angezogen werden, ist im Detail nicht ausreichend untersucht. Du kannst jedoch davon ausgehen, dass Du für eine solche abschreckende Wirkung ebenfalls viele Jahre hart und konsequent trainieren und Dich gezielt für den Muskelaufbau ernähren musst. Das gilt erst recht, wenn Du beim Muskelaufbau nicht mit illegalen Substanzen nachhilfst.

Geschmäcker sind jedoch sehr individuell und selbst dann wirst Du noch viele Frauen finden, die genau das sogar sehr attraktiv finden. Besonders solche, die selbst hart und regelmäßig in Fitnessstudios trainieren.

Fazit zur perfekten Muskelmasse als Mann

Es ist gar nicht so leicht, eine pauschale Antwort auf die Frage nach der richtigen Muskelmasse für einen Mann zu geben. Es ist definitiv sinnvoll, Muskeln aufzubauen. Das gilt sowohl aus gesundheitlicher als auch ästhetischer Sicht. Wo jedoch die Obergrenze liegt oder was „perfekt“ ist, lässt sich schwer sagen. Immerhin sind Geschmäcker doch weiterhin sehr verschieden.

Wichtig ist vor allem auch, dass Du als Mann Dich in Deinem Körper wohlfühlst. Dieses Glück und die Zufriedenheit halten ebenfalls gesund und Du strahlst sie auch aus, was Dich ebenfalls attraktiver macht. So findest Du sicher auch die richtige Partnerin für Dich.

Also überleg Dir, was Du für Dich erreichen möchtest und arbeite an Deiner Zielsetzung. Wenn Du zwei- bis dreimal in der Woche intensiv nach einem guten Trainingsplan trainierst und Dich angemessen ernährst, reicht das aus, um genug Muskeln aufzubauen, um gesund und attraktiv zu werden und zu bleiben. Wenn Du mehr willst, musst Du eben etwas mehr in Deinen Körper investieren.

Der Aufwand, den Du betreiben musst, um schnell Muskeln aufzubauen, wird jedoch auch gerne einmal überschätzt. So ist es für einen durchschnittlichen und relativ untrainierten Mann mit nur 3-4 Stunden Training in der Woche in etwa 3 Monaten möglich bis zu 4 Kilo zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Wie auch Du es schaffen kannst, das Maximum aus Deiner Zeit herauszuholen und zuverlässig Muskeln aufzubauen, das erfährst Du Schritt für Schritt in meinem Online-Muskelaufbau-Programm.

Viel Spaß und Erfolg auf dem Weg zu Deinem Traumkörper.

Dein Jahn


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.