Veganer Muskelaufbau – ist das möglich und wenn ja, wie?

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„Veganer Muskelaufbau? Wie soll das denn funktionieren? Die bekommen doch gar nicht genug Eiweiß.“ – Das ist ein Argument vieler (teils auch erfahrener) Kraftsportler und Bodybuilder.

Es gibt tatsächlich einige solche Argumente gegen effektiven veganen Muskelaufbau. Die meisten davon stammen jedoch aus der Vergangenheit. Sie kommen aus einer Zeit, als man noch wenig über die besonderen Anforderungen an eine vegane Ernährung für Kraftsport und Bodybuilding wusste.

Inzwischen weiß man: Muskelaufbau ist sehr wohl mit einer veganen Ernährung zu vereinbaren, auch wenn das nicht immer ganz einfach ist. Wie das funktioniert und worauf Du dabei achten solltest, dass will ich Dir in diesem Artikel näherbringen.

Dabei will ich Dir jedoch nicht die Fallstricke verschweigen, die Du auf Deinem Weg zu veganem Muskelaufbau überspringen musst. Diese solltest Du kennen, damit Du richtig mit ihnen umgehen kannst. Ich werde Dir jedoch direkt ein paar Möglichkeiten an die Hand geben, wie Du das schaffst.

Inhaltsverzeichnis

Du wirst sehen, dass und verstehen, warum veganer Muskelaufbau zwar nicht einfach aber auch nicht unmöglich ist. Ähnlich wie beim Muskelaufbau ohne Geräte oder beim Versuch Fett in Muskeln umzuwandeln, gelten dabei jedoch einige strenge Regeln.

Muskelaufbau – die wichtigsten Einflussfaktoren

Um zu verdeutlichen, welche Rolle eine vegane Ernährung überhaupt auf den Muskelaufbau haben kann, will ich Dir zuerst kurz die wichtigsten Einflussfaktoren für Deinen Muskelaufbau vorstellen.

Ein erfolgreicher Muskelaufbau steht auf fünf großen Säulen. Alle diese Faktoren solltest Du beachten und Dich um sie kümmern, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest:

Die größten Muskelaufbau-Einflussfaktoren auch für veganen Muskelaufbau
  • Du solltest ausreichend, hart und auf die richtige Weise trainieren. Dabei solltest Du Dich auch regelmäßig steigern, um immer weitere Fortschritte zu machen. Vielleicht hilft Dir ja einer meiner anderen Artikel über Krafttraining auf der Suche nach dem perfekten Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause oder im Fitnessstudio.
  • Du solltest darauf achten Deinen Körper immer in ausreichender Menge (über den Kalorien, die Du verbrauchst) mit allen Mikro- und Makronährstoffen zu versorgen. Diese schaffen das optimale Umfeld für Dein Muskelwachstum.
  • Die Pausen dürfen bei Deinem Training nicht zu kurz kommen aber auch nicht zu lang sein. Das gilt sowohl für die Pausen bei Deinem Training als auch die zwischen den Einheiten.
  • Schlaf genug, wenn Du willst, dass Deine Muskeln wachsen. Wie viel das genau ist, kann unterschiedlich sein. Wenn Du jedoch zu schlecht oder zu wenig schläfst, wird sich das negativ auf Deine Fortschritte auswirken.
  • Trink genug, damit Deine Muskeln leistungsfähig sind. Unsere Körper bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. In unseren Muskelzellen ist dieser Anteil sogar noch höher. Wenn Du regelmäßig (auch nur leicht) dehydriert bist, wird das Deinem Training schaden.

Wie Du siehst, werden die meisten dieser Faktoren durch eine vegane Ernährung überhaupt nicht beeinflusst. Jedoch kann das Umfallen einer einzigen Säule das ganze Konstrukt zum Einsturz bringen.

Die Herausforderungen beim veganen Muskelaufbau

Die wesentlichen Voraussetzungen einer guten Ernährung für effektiven Muskelaufbau sind im Kern ausreichend Kalorien und die richtigen Nährstoffe. Genug Kalorien zu bekommen ist auch bei einer veganen Ernährung keine große Herausforderung.

Die richtigen Nährstoffe in optimaler Menge zuzuführen, kann das schon etwas komplizierter werden. Wenn Dein Ziel veganer Muskelaufbau ist, dann solltest Du darauf etwas genauer achten.

Was das genau bedeutet und wie Du damit umgehen kannst, werde ich Dir im Folgenden kurz erläutern. Mein Ziel ist es, dass Du danach weißt, worauf Du bei Deiner Ernährung achten solltest, damit Dir Dein veganer Muskelaufbau gelingt. Wenn Du alles beachtest, solltest Du keine wesentlichen Nachteile mehr durch Deine Ernährung haben.

Vegane Eiweißquellen

Lass uns mit dem Muskelbaustein Nummer 1 beginnen. Ohne Proteine kann Dein Körper keine Muskeln aufbauen. Nun sind die klassischen Eiweißlieferanten eher tierische Lebensmittel. Es gibt jedoch auch einige vegane Eiweißquellen. Soja und andere Bohnen sowie diverse Nüsse und Samen sind populäre Beispiele.

Nun haben vegane Eiweißquellen jedoch zwei wesentliche Nachteile gegenüber tierischen. So ist der Eiweißgehalt, im Verhältnis zu anderen Nährstoffen, nicht besonders hoch. Du musst also mehr dieser Lebensmittel essen, um auf die benötigte Menge zu kommen. Dabei bekommst Du eine Menge andere Nährstoffe mit. Das ist in einer Massephase für den Muskelaufbau weniger dramatisch, als in einer intensiven Diät.

Dazu kommt, dass die Zusammensetzung der Aminosäuren, das sind die Bausteine der Proteine, nicht optimal ist. Das bedeutet, dass die benötigten Aminosäuren nicht in ausreichender Menge und im richtigen Verhältnis in Pflanzen vorkommen. Aus einer pflanzlichen Quelle bekommst Du niemals ausreichend aller Bausteine, die Du brauchst.

Meine Eiweiß-Empfehlungen für Deinen veganen Muskelaufbau lauten daher:

  • Kombiniere immer unterschiedliche Eiweißquellen in Deiner Ernährung
  • Führe etwas mehr Eiweiß als generell empfohlen zu (min. 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht)

Du kannst, um Dir das zu erleichtern, auch mit dem einen oder anderen hochwertigen Eiweißshake nachhelfen. Das folgende Eiweißpulver kann ich Dir guten Gewissens empfehlen. Die Kombination der Inhaltsstoffe führt zu einem gut verträglichen Eiweißmix mit gutem Aminosäuren-Profil. Außerdem schmeckt es (für ein veganes Proteinpulver) auch ziemlich gut:

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Vegane Omega 3 Fettsäuren

Die nächste potenzielle Stolperfalle sind die Fette. Ja, auch Fett ist für den Muskelaufbau essenziell. Das gilt insbesondere für die essenziellen Omega 3, 6 und 9 Fettsäuren. Diese werden für die Produktion von Hormonen und Enzymen gebraucht.

Ein für den Muskelaufbau wichtiges Beispiel ist das männliche Wachstumshormon Testosteron. Wenn der Testosteronspiegel zu niedrig ist, liegt das häufig an zu wenig essenziellen Fettsäuren. Manchmal fehlen auch Mikronährstoffe, doch dazu komme ich später.

Jetzt ist es so, dass wir in der Ernährung in unseren Breitengraden ohnehin tendenziell zu wenig Omega 3 Fettsäuren in unserer Ernährung haben. Normalerweise rufe ich deshalb dazu auf, mehr Fisch zu essen oder zusätzliche Omega 3 Fischöl-Kapseln einzunehmen. Diese sind jedoch leider nicht vegan. Aber keine Sorge, es gibt auch eine vegane Lösung.

Die Omega 3 Fettsäuren im Fisch kommen nämlich ursprünglich von den Algen, welche die Fische essen. Warum also nicht direkt zum Ursprung? Algen zu essen ist leider keine praktikable Option. Es gibt jedoch Algenöl-Kapseln, die sich dafür hervorragend eigenen.

Ich empfehle Dir das folgende vegane Omega 3 Algenöl als Unterstützung für Deine Gesundheit und Deinen veganen Muskelaufbau:

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Mikronährstoffe für Veganer

Die sogenannten Mikronährstoffe spielen trotz ihrer geringen Menge, die sie in unserer Ernährung vorkommen, eine zentrale Rolle. Dazu gehören fettlösliche Vitamine, wasserlösliche Vitamine, aber auch Spurenelemente, wie Magnesium, Zink und Eisen.

Einem Allesesser würde ich jetzt in erster Linie dazu raten einfach immer genug Obst und Gemüse zu essen (etwa 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht am Tag). Bei den meisten Menschen reicht das absolut aus, um den Bedarf der wichtigsten Mikronährstoffe zu decken.

Wem das schwerfällt, der kann auch mit einem Greens-Supplement, wie grüne Mutter nachhelfen.

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In den Wintermonaten ist es außerdem noch sinnvoll einem Mangel des Sonnenvitamins D mit einem Nahrungsergänzungsmittel entgegenzuwirken. Das gilt für jeden Menschen in Mitteleuropa, egal was er isst.

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Bei einem veganen Kraftsportler ist die Sache jedoch nochmal eine andere. Hier ist auf ein paar Mikronährstoffe besonders zu achten. Das sind insbesondere die Vitamine B2 (das Wachstumsvitamin) und B12, Kalzium, Eisen, Zink und Selen. Den Großteil davon bekommst Du erschlagen, indem Du darauf achtest, dass regelmäßig verschiedene Nüsse und Pilze auf Deinem veganen Muskelaufbau-Speiseplan stehen.

Das Vitamin B12 stellt hier jedoch einen Sonderfall dar. Dieses solltest Du unbedingt über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen. Nur so kannst Du sicherstellen keine Mangelerscheinungen aufgrund einer Unterversorgung zu bekommen.

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Wenn Du auf diese Dinge achtest, klappt es auch mit dem Muskelaufbau. Dann wirst Du auch als Veganer nicht weniger Muskeln aufbauen, als es Deine omnivoren Freunde tun.

Hat veganer Muskelaufbau sogar Vorteile?

Immer wieder hört und liest man von den Vorteilen einer veganen Ernährung. Viele vegane Kraftsportler und Bodybuilder schwören darauf. Besonders seit einigen Jahren ist das eine sehr populäre Sichtweise. Kein Wunder, spricht doch aus ökologischen und Tierwohl-Gründen viel für eine vegane Ernährung.

Es gibt auch einige populäre Beispiele. Patrik Baboumian wird als ehemaliger deutscher Strongman-Meister gerne aufgeführt. Er hat gezeigt, dass es möglich ist, auch als Veganer körperliche Höchstleistungen zu erbringen. Wobei er streng genommen während seiner größten Erfolge „nur“ Vegatarier war.

Obwohl ich es für sehr erstrebenswert halte sich (weitgehend) vegan zu ernähren, hat ein Kraftsportler jedoch keine nachweislichen Vorteile davon. Das gilt zumindest, wenn sich der omnivore (Allesesser) Kraftsportler, mit dem man ihn vergleicht, ebenfalls möglichst optimal ernährt.

Hier liegt jedoch tatsächlich ein Vorteil von Veganern. Sie setzen sich in der Regel intensiver mit ihrer Ernährung auseinandersetzen. Das führt zu einer tendenziell gesünderen Ernährung. Das ist auch oftmals der Grund, warum vegane Ernährung als gesünder wahrgenommen wird.

Wenn ein Fleischesser oder ein Vegetarier sich jedoch ebenso bewusst ernähren, verliert sich der gesundheitliche Vorteil jedoch. Bei optimaler Ausnutzung der zur Verfügung stehenden Lebensmittel sind alle drei Ernährungsarten aus Gesundheits- und Muskelaufbau-Sicht auf Augenhöhe.

Fazit – Veganer Muskelaufbau ist möglich, wenn…

Du auf einige zentrale Dinge achtest. In diesem Fall hast Du als Veganer keinen wesentlichen Nachteil gegenüber einem Vegetarier oder einem Fleischesser. Du kannst also guten Gewissens Veganer bleiben, auch wenn Du groß und stark werden möchtest.

Für Deine Entscheidung Dich vegan zu ernähren, nimmst Du jedoch mehr Aufwand und auch größere Ausgaben in Kauf. Dafür hast Du meinen Respekt verdient.

Übrigens gibt es viele Vorteile von Krafttraining, auch wenn Du Dich nicht immer optimal ernährst. Mach Dir also keinen Kopf, wenn einmal nicht alles optimal läuft. Das geht hin und wieder jedem so.

Ich wünsche Dir weiterhin viel Erfolg bei Deinem veganen Muskelaufbau.

Dein Jahn

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Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

Letzte Aktualisierung am 20.11.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API