Stell Dir vor Du könntest einfach Dein überschüssiges Fett in Muskeln umwandeln. Der Gedanke klingt verlockend, oder? Genug Energie sollte dafür im Fettspeicher schließlich vorhanden sein.
Nun ist es leider nicht möglich Dein Fett direkt in Muskeln zu verwandeln. Das wird Dir kein Training und kein Ernährungskonzept dieser Welt möglich machen.
Doch der Gedanke, der dahintersteckt ist gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Dadurch soll die Wunschfigur erreicht werden. Das ist, unter bestimmten Umständen tatsächlich möglich.
Dabei sind die beiden Prozesse des Fettabbaus und des Muskelaufbaus jedoch voneinander getrennt. Das ist aber gar nicht schlimm, denn meistens sollen die Muskeln ohnehin nicht an den Stellen entstehen, wo das Fett war.
Wie und warum das funktioniert, will ich Dir in diesem Artikel näherbringen. Dabei geht es mir vor allem darum Dir zu erklären, worauf Du achten solltest, um Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig sollst Du jedoch auch entscheiden können, ob dieses Vorgehen für Dich das richtige ist.
Fett und Muskeln – Zwei völlig verschiedene Körperstrukturen
Um zu verstehen, warum es nicht möglich ist Fett direkt in Muskeln zu verwandeln, ist es hilfreich die beiden Elemente Deines Körpers etwas besser kennenzulernen.
Was ist Körperfett?
Zuerst einmal ist Fett ein lebensnotwendiger Nährstoff. Dein Körper benötigt Fett bzw. dessen Bestandteile, die Fettsäuren, für die Produktion diverser Hormone und Enzyme sowie die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Auch für viele Stoffwechselprozesse spielen Fettsäuren eine entscheidende Rolle. Darüber hinaus wird Fett von Deinem Körper auch zur Energiegewinnung genutzt.
Körperfett ist eine Möglichkeit Deines Körpers diese Fettsäuren zu speichern. Er tut dies in der Form von Fettzellen. Das Körperfett ist somit eine wichtige Sache. Die meisten Menschen wollen nur nicht zu viel davon. Dafür gibt es optische, aber auch gute gesundheitliche Gründe.
Was ist Muskelmasse?
Muskelmasse besteht aus Muskelfasern, die wiederum aus Muskelzellen bestehen. Für den Aufbau, sowie die Erneuerung und Vergrößerung dieser Zellen werden Proteine bzw. deren Bausteine, die Aminosäuren benötigt. Zusätzlich ist eine ausreichende Stimulation der Muskulatur erforderlich – einer der vielen Vorteile von Krafttraining.
Ohne ausreichende Zufuhr von solchen Proteinen kann Dein Körper keine zusätzliche Muskelmasse aufbauen. Bei einer sehr geringen Eiweißzufuhr droht sogar ein Verlust von Muskelmasse.
Beim Aufbau von Muskelmasse spielen Fette bzw. Fettsäuren eine weniger wichtige Rolle. Sie sind wichtig für ein gutes hormonelle Umfeld und können nötige Energie liefern. Sie werden jedoch nicht in die Muskelzellen eingebaut.
Entsprechend ist Dein Körper leider nicht in der Lage Körperfett in Muskeln umzuwandeln. Fette und Proteine sind einfach zwei völlig unterschiedliche Makronährstoffe.
Unter bestimmten Umständen ist es jedoch möglich Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Das kann so wirken, als würde Fett in Muskeln verwandelt werden. Wie bzw. unter welchen Umständen Du das schaffen kannst, erfährst Du im nächsten Abschnitt.
Fett in Muskeln umwandeln – die Voraussetzungen
Wie zuvor erwähnt ist es nur indirekt möglich Fett in Muskeln umzuwandeln. Es sind zwei Prozesse, die dafür ablaufen müssen, die nicht miteinander zusammenhängen. Sie können jedoch gleichzeitig stattfinden.
- Zum einen soll Dein Körper durch ein Kaloriendefizit dazu angeregt werden Körperfett abzubauen.
- Zum anderen willst Du ihn dazu bringen Muskelmasse aufzubauen. Nun ist für Muskelaufbau ein ausreichend intensives Krafttraining aber eigentlich auch ein Kalorienüberschuss nötig.
Unter bestimmten Umständen ist der Aufbau von Muskelmasse auch mit einem Kaloriendefizit möglich. Das kann funktionieren, wenn Dein Körperfettanteil hoch genug ist und Du noch nicht über viel Muskelmasse verfügst.
Kurz zusammengefasst lässt sich also sagen: Fett in Muskeln umwandeln bzw. Muskeln auf- und gleichzeitig Fett abbauen ist unter diesen Umständen möglich.
- Ein (nicht zu großes) Kaloriendefizit [siehe auch Wie viele Kalorien verbrauchst Du?]
- Ausreichend Proteine (essentielle Aminosäuren)
- Ein Körperfettanteil von über 20% (Männer) bzw. über 25% (Frauen)
- Keine oder wenig Erfahrung im Krafttraining
- Ein ausreichend intensives Krafttraining für Muskelaufbau
Wenn Du dafür noch nach einem passenden Trainingsplan suchst, dann schau Dir doch einmal meine Krafttrainingspläne für Einsteiger an. Diese kannst Du Dir unter dem folgenden Link kostenlos herunterladen. Es ist übrigens auch ein guter Einsteiger-Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause enthalten.
Besonders wenn Du gerade anfängst Sport zu treiben und Deinen Körper zu verändern, ist das sicher eine gute Motivation. Du kannst abnehmen und gleichzeitig ein paar Muskeln aufbauen. Gerade zu Beginn ist hierbei sogar Muskelaufbau ohne Geräte noch recht einfach möglich.
Schaffst Du es nicht, dass alle diese Punkte zutreffen, musst Du Dich fürs Abnehmen oder den Muskelaufbau entscheiden.
Warum Fettabbau und Muskelaufbau nicht immer gleichzeitig funktioniert
Wäre das nicht großartig, wenn das immer so funktionieren würde? Leider tut es das jedoch nicht.
Es ist einfach so, dass sich die aufbauenden (anabolen) Prozess und die abbauenden (katabolen) Prozesse ein Stück weit entgegenstehen. Sie können ab einem gewissen Punkt leider nicht mehr gleichzeitig stattfinden.
Dagegen lässt sich auch mit Nährstoff-Timing nicht wirklich effektiv vorgehen. Wenn das jemand behauptet und es bei ihm/ihr über das beschriebene Maß hinaus zu funktionieren scheint, dann gibt es drei Optionen:
- Die Person hat in der genetischen Lotterie gewonnen
- Es wird mit Hilfsmitteln nachgeholfen
- Du wirst angelogen
Lass Dir also nichts vormachen. Wenn Du den Anfängerbonus schon mitgenommen hast, wirst Du wohl oder übel erst das eine und dann das andere machen müssen.
Aus diesem Grund machen BodybuilderInnen auch immer sogenannte Massephasen und Definitionsphasen. In diesen Zeiträumen richten Sie ihr Training und ihre Ernährung über mehrere Monate voll auf Muskelaufbau oder Fettabbau aus. Das ist ab einem gewissen Punkt einfach das Einzige, was effizient funktioniert.
Fazit – Fett in Muskeln umwandeln ist nicht möglich
Es ist jedoch unter bestimmten Umständen möglich Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Wenn Du die Voraussetzungen dafür erfüllst und Deine Ernährung und Dein Training entsprechend anpasst, kannst auch Du das schaffen.
Für Menschen, die sich wenig oder nicht damit auskennen, wie die Prozesse im Körper funktionieren können dadurch den Eindruck haben, das Muskeln in Fett umgewandelt wurde.
Bedenke dabei, dass dieser Eindruck nur bei wenig trainierten Menschen zurecht entstehen kann. Sobald Du etwas fortgeschritten bist, solltest Du Dir davon nicht mehr zu viel erwarten. Spätestens dann solltest Du Dich auf eine Sache konzentrieren, wenn Du weitere Fortschritte machen möchtest.
Dann solltest Du versuchen bei Deinem Muskelaufbau möglichst wenig Fett mit aufzubauen. Anschließend kannst Du alles darauf ausrichten Deine zuvor aufgebaute Muskelmasse zu erhalten, während Du Deinen Körperfettanteil in einer Diät wieder reduzierst. Besser abnehmen durch Krafttraining und eine gute Ernährung ist hier die Devise.
Dabei wünsche ich Dir viel Erfolg!
Dein Jahn
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Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.