Über 650 verschiedene Muskeln befinden sich im menschlichen Körper. Wenn Du von den vielen Vorteilen von Krafttraining profitieren und damit Deinen Körper und damit auch Deine Gesundheit verbessern willst, musst Du diese jedoch nicht alle kennen. Dazu reicht es aus, die 6 wichtigsten Muskelgruppen und ihre Funktion zu verstehen. Diesen Artikel habe ich verfasst, um Dir genau darüber einen schnellen Überblick zu geben.
Im folgenden Artikel sollst Du erfahren, welche großen Muskelgruppen es gibt und wieso eine solche Unterteilung Sinn macht. Zudem möchte ich Dir einige Möglichkeiten vorstellen, wie Du die Muskelgruppen mit wenigen einfachen und trotzdem sehr effektiven Kraftübungen trainieren kannst.
Zusätzlich werde ich auch noch kurz darauf eingehen, wie Du die 6 Muskelgruppen am besten in Deinem Krafttraining kombinieren kannst.
Dabei spielt es keine Rolle, ob Du aus gesundheitlichen Gründen trainieren und vorbeugen, Muskelaufbau betreiben oder in Ergänzung zu Deinem Ausdauertraining unter die (Teilzeit-)Kraftsportler gehen möchtest. Du wirst in jedem Fall von einem ausgewogenen Training profitieren können.
Inhaltsverzeichnis
- Welche Muskelgruppen gibt es?
- Was bringt es, Muskelgruppen zusammen zu trainieren?
- Welche Muskelgruppen kann ich zusammen trainieren?
- Weitere häufige Fragen zu Muskelgruppen
- Fazit – Immer schön alle Muskelgruppen trainieren
Welche Muskelgruppen gibt es?
Die Muskulatur Deines Körpers lässt sich zu Trainingszwecken grob in 6 Hauptmuskelgruppen unterteilen:
- Brustmuskulatur
- Rückenmuskulatur
- Schultern
- Armmuskeln
- Beinmuskulatur
- Rumpfmuskulatur
Jede Muskelgruppe hat eine oder mehrere bestimmte Funktionen für Deinen Körper. Entsprechend können sie mit verschiedenen Übungen trainiert werden.
Funktion Deiner Brustmuskulatur
Die Brustmuskeln, insbesondere der große Brustmuskel Musculus pectoralis major, sind in erster Linie für die (nach vorn) Bewegung Deiner Arme und Schultern verantwortlich. Sie sind ebenfalls an der Atmung beteiligt. Eine starke Brustmuskulatur hilft, Deinen Körper zu stützen und trägt zu einer guten und gesunden Körperhaltung bei.
Zudem können sie als zusätzlicher „Schutzschild“ für Deine sich dahinter befindlichen, lebensnotwendigen Organe (Herz und Lungen) dienen.
Training Deiner Brustmuskeln – die besten Brust-Übungen
Die Brustmuskeln kommen im Alltag immer vor allem dann zum Einsatz, wenn Du etwas von Dir oder Dich von etwas wegdrückst. Entsprechend wird sie auch vor allem mit Druckbewegungen trainiert. Die besten Brust-Übungen sind daher die, welche diese natürlichen Bewegungsmuster in der Belastung für den Muskel möglichst spezifisch abbilden.
Das sind die besten Übungen für eine starke und gesunde Brustmuskeln:
- Bankdrücken (mit Kurzhanteln oder einer Langhantel)
- Schrägbankdrücken
- Negativ-Bankdrücken
- Fliegende / Butterfly
Wenn Du mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren möchtest, sind Liegestütze wahrscheinlich die beste Trainingsoption für Dich. Hier gibt es einige interessante Varianten, mit denen Du auch ohne Gewichte und Geräte einige Variationen beim Training erreichen kannst.
Wobei den meisten gar nicht bewusst ist, welche und wie viele Muskeln sie mit Liegestützen trainieren. Das gilt besonders, wenn man verschiedene Varianten berücksichtigt.
Funktion Deiner Rückenmuskulatur
Deine Rückenmuskeln sind ganz maßgeblich für alle zum Körper hin ziehenden Bewegungen der Arme verantwortlich. Sie sind außerdem wesentlich für eine aufrechte und gesunde Körperhaltung zuständig. Dazu gehört auch, dass sie die Wirbelsäule stabilisieren und aufrichten.
Häufig wird die untere Rückenmuskulatur der Rumpfmuskulatur zugeordnet, der im Wesentlichen diese Funktionen zuzuordnen sind. Diesem Trennungs-Ansatz folge ich auch in dieser Übersicht. Das gilt insbesondere für die Auswahl der empfohlenen Übungen.
Training Deiner Rückenmuskeln – die besten Rücken-Übungen
Die Rückenmuskeln kommen im Alltag vornehmlich dann zum Einsatz, wenn Du etwas zu Dir oder Dich zu etwas hinziehst. Folglich werden diese Muskeln auch am besten mit Zugbewegungen trainiert. Auch hier macht es Sinn, die Übungen wieder anhand der natürlichen Bewegungsmuster auszuwählen, wenn Du effektiv Deine Rückenmuskulatur trainieren willst.
Für Deine Rückenmuskeln solltest Du zumindest eine horizontale (von/nach vorn) und eine vertikale Zugübung (von/nach oben) in Deinem Trainingsplan kombinieren. Auf diese Weise bildest Du mit Deinem Rückentraining beide wesentlichen Funktionen der zugehörigen Rückenmuskeln ab. Speziell die großen Untergruppen, der Latissimus und der Trapezius werden in dieser Kombination sehr effektiv trainiert.
Das sind die besten Übungen für eine starke und gesunde Rückenmuskulatur:
- Rudern (mit Kurzhanteln, einer Langhantel oder am Kabelzug)
- Latziehen (Maschine oder Kabelzug)
- Butterfly Reverse
Auch hier gibt es ebenfalls Optionen für ein effektives Bodyweight-Training. Klimmzüge eignen sich in diversen Varianten wunderbar, um Deinen Rücken zu trainieren. Mit dem Horizontalen Rudern kannst Du auch ohne Gewicht, eine effektive Ruderübung ausführen. Mit einer Klimmzugstange und einem Slingtrainer kannst Du somit auch zuhause oder unterwegs perfekt Deine (obere) Rückenmuskulatur trainieren.
Funktion Deiner Schultermuskulatur
Deine Schultermuskeln sind eine Muskelgruppe Deines Oberkörpers, die zusammen einen wesentlichen Teil zur Bewegung Deiner Arme beitragen. Die vier Hauptmuskeln Deiner Schultermuskulatur sind der Deltamuskel Deltoideus, der Supraspinatus, der Infraspinatus und der Teres minor.
Gemeinsam sorgen diese Muskeln dafür, dass Du Deine Arme heben, senken, drehen und in jeder dieser Positionen halten kannst. Außerdem halten sie auch Deinen Oberarmknochen im Schultergelenk.
Training Deiner Schultermuskeln – die besten Schulter-Übungen
Im Alltag kommen Deine Schultermuskeln dann am meisten zum Einsatz, wenn Du etwas über Kopfhöhe anheben willst. Ansonsten leisten sie vor allem beim Abspreizen der Arme vom Körper unter Last ganz wesentliche Arbeit.
Genau das sind auch die Bewegungsabläufe, die Du mit Deinem Training abbilden solltest. So stellst Du sicher, dass Du alle Teile Deiner Schultermuskulatur in allen ihren wesentlichen Funktionen ausreichend beansprucht. Häufig wird nur die vordere Schultermuskulatur trainiert. Das kann zu Dysbalancen und einer unvorteilhaften Optik führen.
Diese Übungen solltest Du für eine starke und gesunde Schultermuskulatur nutzen:
- Überkopf-Schulterdrücken (mit Kurzhanteln oder einer Langhantel)
- Seitheben (eine oder mehrere Varianten mit Kurzhanteln oder am Kabelzug)
- Frontrudern mit der Langhantel
Die Schultern sind spezifisch, mit dem eigenen Körpergewicht allein etwas schwerer zu trainieren. Am besten eignen sich sogenannte Pike Push-ups oder auch Handstand-Liegestütze. Gerade letztere sind jedoch eher für Fortgeschrittene geeignet. Du kannst die wichtigsten Schulter-Übungen jedoch auch wunderbar mit einem Resistance-Band ausführen.
Funktionen Deiner Armmuskulatur
Die Muskelgruppe der Arme ist eine sehr vielseitige Zuordnung von verschiedenen Muskeln zu einer Gruppe. Hier werden alle wesentlichen Muskeln, die sich am Arm befinden, zugeordnet. Das bedeutet logischerweise, dass diese auch sehr unterschiedliche Funktionen haben.
Deine beiden großen Muskeln an Deinem Oberarm sind der Biceps brachii, der für die Beugung des Oberarms zuständig ist und sein Gegenspieler der Triceps brachii, der ihn wiederum zu strecken vermag.
Am Unterarm sitzen wiederum alle Muskeln, die für die Bewegung Deiner Hände und damit vor allem auch für Deine Griffkraft zuständig sind.
Training Deiner Armmuskeln – die besten Arm-Übungen
Entsprechend ihrer Funktionen solltest Du auch die Übungen für Deine Arme auswählen, wenn Du alle relevanten Armmuskeln trainieren möchtest. Demnach sollte eine Arm-beugende und eine Arm-streckende Übung kombiniert werden. Zusätzlich kannst Du auch noch die Muskeln Deines Unterarms gezielt ansprechen, indem Du eine haltende oder ein Hand-bewegende Übung in Dein Training aufnimmst.
Diese Übungen kannst Du für starke und gesunde Arme einsetzen:
- Bizeps-Curls
- Trizepsdrücken
- Unterarm-Curls
Als analoge Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich enge Klimmzüge im Untergriff für den Bizeps. Enge Liegestütze oder Back-Dips für den Trizeps und einfaches Hängen an der Stange für die Unterarmmuskulatur.
Tipp zum Zeit sparen: Du musst in einem minimalistischen Training nicht zwingend extra die Armmuskulatur trainieren. Die Muskeln sind beim Brust- und Rückentraining bereits recht stark involviert. Vielen sind die daraus resultierenden Ergebnisse wahrscheinlich bereits ausreichend.
Funktionen Deiner Beinmuskulatur
Auch die Beinmuskeln sind wieder sehr großzügig zugeordnete Muskelgruppe. Anhand ihrer Funktionen könnte man diese analog der Armmuskulatur in Untergruppen aufteilen:
- Die Bein-streckende Muskulatur, vornehmlich den Quadrizeps femoris
- Die Bein-beugende Muskulatur, vornehmlich der Beinbizeps (oder auch Hamstring)
- Die Unterschenkel-Muskulatur, die den Fuß bewegen und stabilisieren
Zusätzlich wird der Beinmuskulatur meist auch die Gesäßmuskulatur (also die Po-Muskulatur) zugeordnet.
Deine Beine tragen Dich durchs Leben und ein gutes Beintraining korreliert stark mit langfristiger körperlicher Gesundheit. Auch wenn man sie im Club nicht sieht, solltest Du also trotzdem unbedingt Deine Beinmuskeln trainieren.
Training Deiner Beinmuskeln – die besten Übungen für die Beine
Tatsächlich sind die großen komplexen Beinübungen, die ich im Folgenden vorschlagen werde, wahrscheinlich die besten Übungen überhaupt für jeden, der lange gesund und leistungsfähig bleiben möchte. Sie involvieren eine Menge verschiedene Muskeln der Beine, aber auch anderer Körperregionen. Auch hier solltest Du wieder Übungen auswählen, die schwerpunktmäßig die wesentlichen Funktionen der unterschiedlichen Beinmuskeln abbilden.
Das sind die besten Übungen für eine starke und gesunde Beinmuskulatur:
- Kniebeugen
- (rumänisches) Kreuzheben
- Hip Thrusts
- Ausfallschritte
- Wadenheben
Die ersten drei davon gehören gleichzeitig auch zu den besten Po-Muskelaufbau-Übungen überhaupt.
Ohne Geräte und Gewichte ist es zugegebenermaßen etwas anspruchsvoller ein effektives Beintraining zu absolvieren. Es lassen sich jedoch schwierigere Varianten von Bodyweight-Kniebeugen, bis hin zu einbeinigen Kniebeugen ausführen. Auf dem Weg dorthin kann ein Slingtrainer zur Stabilisierung hilfreich sein.
Für alle Beinübungen stellen Widerstandsbänder erneut wieder eine solide Alternative für das Training zuhause oder unterwegs ohne Gewichte dar.
Funktion Deiner Rumpfmuskulatur
Die Rumpfmuskulatur wird häufig auch als Core-Mukulatur bezeichnet. Sie umfasst alle Muskeln in Deiner Körpermitte. Dazu gehören vornehmlich Deine Bauchmuskeln auf der Körpervorderseite sowie Dein Rückenstrecker auf der Rückseite. Letzter ist vielleicht der wichtigste Rückenmuskel überhaupt, da er es Dir ermöglicht aufrecht zu stehen und zu gehen. Genau genommen erstreckt sich dieser über die gesamte Wirbelsäule, ist jedoch im unteren Rückenbereich präsent.
Insgesamt sind Deine Rumpfmuskeln für alle Bewegungen sowie die Stabilisierung Deiner Körpermitte verantwortlich.
Training Deiner Rumpfmuskeln – die besten Core-Übungen
Sofern Du schwere Grundübungen in Deinem Trainingsplan beim Krafttraining hast, leistet Deine Rumpfmuskulatur bei diesen bereits eine Menge gute Arbeit. Insbesondere Kniebeugen und Kreuzheben mit Gewicht sind so komplex und fordernd, dass Du damit den Rumpf mit dem Bauch und dem unteren Rücken schon solide mittrainierst. Es gibt jedoch auch einige effektive Core-Übungen, mit denen Du Deine Rumpfmuskulatur ergänzend noch spezifisch trainieren kannst.
Die folgenden gehören zu den besten Übungen für eine starke und gesunde Rumpfmuskulatur:
- Planks
- Beinheben
- Ab-Rollout
- Hyperextension
Sit-ups und Crunches, die gern für den Bauchmuskel gemacht werden, kann ich nicht empfehlen. Diese Übungen sind einfach nicht maximal effektiv. Die zuvor genannten Übungen treffen die Zielmuskulatur in einem Workout einfach besser.
Was bringt es, Muskelgruppen zusammen zu trainieren?
Natürlich könntest Du versuchen, die einzelnen Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Das ist jedoch weder (Zeit-)effizient, noch sehr praktisch. Vielmehr Sinn macht es, Deine Muskeln nach ihrer Funktion in komplexen Übungen sinnvoll zu kombinieren.
So kannst Du es schaffen, in einer Trainingseinheit in wenigen Übungen mehrere Muskeln anzusprechen. Das spart Dir einiges an Trainingszeit und ermöglicht Dir gleichzeitig funktionale, natürliche Bewegungsmuster abzubilden. Diese sind nämlich selten auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe beschränkt.
Wenn Du Deine Muskelgruppen unterteilen und kombinieren kannst, schaffst Du es zudem Deine Trainingseinheiten optimal nach Deinen Bedürfnissen auf die Woche zu verteilen. Du bist nicht darauf angewiesen, für jeden Muskel eine eigene Trainingseinheit zu absolvieren. Gleichzeitig musst Du nicht jede Einheit über mehrere Stunden erstrecken, um alle Muskeln zu trainieren.
Welche Muskelgruppen kann ich zusammen trainieren?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Du unterschiedliche Muskeln gruppieren kannst, wenn Du ein Training planst. Die meisten Sportler setzen auf eine der folgenden Unterteilungen.
- Oberkörper / Unterkörper (4 oder 6 Trainingseinheiten)
- Push / Pull / Beine (6 Trainingseinheiten)
- Push / Pull (4 oder 6 Trainingseinheiten)
- Brust/Rücken/Arme+Schultern/Beine (8 Trainingseinheiten)
Weiterhin gibt es auch noch weitere Varianten und auch hybride Ansätze, die unter bestimmten Bedingungen sinnvoll sein können.
Wichtig ist, dass Du bei diesem Split-Training keine wesentlichen Muskeln vergisst. Gleichzeitig sollte die Regenerationszeit zwischen Belastungen der gleichen Muskeln nicht zu lang und ebenfalls nicht zu kurz sein. Optimal sind zwischen 48 und 72 Stunden für die muskuläre Regeneration. Sofern Du Dich an diese Regeln hältst, gibt es bei der Kombination von Muskelgruppen kein richtig oder falsch.
Du kannst Antagonisten (z. B. Brust und Rücken) genauso gut in einer Einheit kombinieren, wie Protagonisten (z.B. Brust und Trizeps). Auch ein Training des gesamten Oberkörpers sowie des Unterkörpers (Rumpf und Beine) in jeweils einer Einheit kann ausgezeichnet funktionieren. Tatsächlich habe ich damit die besten Erfahrungen gemacht, da ich so auch hervorragend mit Supersätzen arbeiten kann.
Weitere häufige Fragen zu Muskelgruppen
Kurz vor Schluss möchte ich noch ein paar weitere häufige Fragen rund um die verschiedenen Muskelgruppen beantworten.
Welche Muskelgruppen sollte man trainieren?
Grundsätzlich solltest Du alle Deine Muskelgruppen trainieren. Vor allem solltest Du Dich allerdings auf das Training der größten Muskeln der Beine, der Brust, sowie Deines Rückens mit komplexen Grundübungen konzentrieren. Die anderen, kleineren Muskeln kommen dabei unterstützend und stabilisierend ebenfalls zum Einsatz.
Was sind die größten Muskelgruppen?
Die größten Muskeln des Körpers sind der große Rückenmuskel (Latissimus) und der große Gesäßmuskel (Gluteus maximus). In Summe ist die Beinmuskulatur die größte Muskelgruppe.
Was sind die wichtigsten Muskelgruppen?
Grundsätzlich sind alle Muskelgruppen bedeutsam für Deinen Körper. Besonders wichtige Rollen fallen der Rumpfmuskulatur, der Beinmuskulatur, aber auch der Brust- und Rückenmuskulatur zu. Wobei Du sicher auch nicht auf Deine Arme und Schultern verzichten möchtest.
Fazit – Immer schön alle Muskelgruppen trainieren
Nun, da Du die wesentlichen Muskelgruppen und passende Übungen dafür kennst, wirst Du sie zukünftig noch leichter regelmäßig trainieren können. Genau in dieser Regelmäßigkeit liegt häufig der Schlüssel zum Erfolg.
Dabei ist es egal, ob Du Muskeln aufbauen, abnehmen und Deine Muskeln definieren oder einfach etwas fitter und sportlicher werden willst. Effektiv zu trainieren ist dabei wichtig, doch noch wichtiger ist, es regelmäßig und dauerhaft zu tun.
Wenn Du die Hinweise zur Aufteilung der Muskelgruppen in diesem Artikel und die weiteren Trainingshinweise hier im Magazin oder auf meinem Blog Fitvolution beachtest, musst Du nur noch am Ball bleiben und Du wirst früher oder später Dein sportliches Ziel erreichen.
Für das mit dem Dranbleiben findest Du hier übrigens auch einige Anregungen und Motivationstipps. 😉
Was auch immer Dein Ziel ist, ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg!
Dein Jahn
Übrigens: Falls Du Interesse an einem hundertfach erprobten Schritt für Schritt System hast, dass Dich zuverlässig auf dem Weg zu Deinen Zielen begleitet, solltest Du Dir unbedingt mein Programm „Werde zum Schweinehund-Killer“ anschauen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
Letzte Aktualisierung am 15.07.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API