HIIT Training – Vor- und Nachteile des Fitnesstrends

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Inhaltsverzeichnis

  1. Was ist HIIT?
  2. Vor- und Nachteile von HIIT
  3. Das solltest du bei HIIT unbedingt beachten
  4. Wie viel Kalorien verbrennt HIIT
  5. HIIT Trainingsplan
  6. Fazit

1. Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Intervall Training. Das ist eine Trainingsmethode, bei der du immer wieder zwischen hochintensiven Intervallen und kurzzeitigen Pausen wechselst. Auf diese Weise erreicht dein Körper sehr schnell seinen Maximalpuls und damit seine Leistungsgrenze.

Das HIIT sollte nicht mit dem HIT auf dem Kraftsport und Bodybuilding verwechselt werden. Beim HIT wird nicht in Intervallen trainiert. Stattdessen wird jede Wiederholung mit hohen Kontenration möglichst intensiv ausgeführt. HIT steht also für High Intensity Training.

Ursprünglich stammt das Hochintensive Intervalltraining übrigens aus dem Laufsport. Hier begannen Läufer zwischendurch immer wieder kürzere Sprinteinheiten in ihren Lauf einzubauen und konnten so ihre Ausdauer und gleichzeitig die Laufgeschwindigkeit steigern.

Mit der Zeit wurde die Idee auch auf den Kraftsport angewendet. Vorzugsweise mit leichten Gewichten oder im Bodyweight Training, wechselt der Sportler immer wieder zwischen Be- und Entlastungsphase ab.

2. Vor- und Nachteile von HIIT

Wie jedes Training hat auch das HIIT seine Vor- und Nachteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Vorteile von HIIT

Verbessert deine Kraftausdauer

HIIT wird meistens mit leichtem Gewicht oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. So versuchst du so viele Wiederholungen wie möglich im vorgegebenen Zeitraum auszuführen. Diese Form des Trainings sorgt dafür, dass sich sowohl deine Kraft, als auch deine Ausdauer verbessern.

Fördert die Fettverbrennung mit Nachbrenneffekt

Anders als beim moderaten Ausdauertraining, greift dein Körper beim HIIT nicht direkt auf Fett als Energiequelle zurück. Trotzdem verbrennst du durch das intensive Training jede Menge Kalorien. Dein Kreislauf und damit dein Stoffwechsel braucht nach dem intensiven Training einige Zeit, um sich wieder zu erholen und verbraucht in dieser Zeit immer noch mehr Kalorien, als vor dem Training. Dieser Effekt wird Nachbrenneffekt genannt.

Verbessert deine Laktattoleranz

Während des HIIT Trainings erzeugt dein Körper Laktat. Dieses Laktat sorgt dafür, dass deine Muskeln mit der Zeit anfangen zu brennen. Je öfter du das HIIT Training ausführst, desto besser wird sich dein Körper an die Belastung anpassen und deine Laktattoleranz wird mit der Zeit immer mehr zunehmen.

02 HIIT - © Stephan Tischmann
© Stephan Tischmann

HIIT ist zeiteffizient

HIIT ist extrem zeiteffizient im Vergleich zu moderatem Ausdauersport. In fast der Hälfte der Zeit verbrennst du hier genauso viele Kalorien, wie bei einem Ausdauerlauf mit lockerem Tempo.

Senkt den Blutdruck

Durch HIIT wird dein Blutfluss extrem angeregt. Das ist auch für deine Gefäße und Organe eine starke Belastung. Regelmäßig angewendet, verbessert sich durch HIIT die Elastizität deiner Blutgefäße. Das hat zur Folge, dass sich dein Blutdruck senkt.

Verbessert die Schnelligkeitsausdauer beim Laufen

Wie schon erwähnt, stammt das HIIT ursprünglich aus dem Laufsport. Hier sorgt der Wechsel zwischen moderatem Tempo und Sprinteinheiten dafür, dass sich insgesamt deine Laufgeschwindigkeit und deine Grundlagenausdauer verbessert. Das Ergebnis: eine verbesserte Schnelligkeitsausdauer.

Stärkt die Resilienz

Beim HIIT gehst du nicht nur körperlich, sondern auch mental immer wieder an deine Grenzen. Du lernst dich immer weiter zu pushen und zu steigern. Das macht dich langfristig nicht nur körperlich, sondern auch mental stärker.

Nachteile von HIIT

Natürlich hat das hochintensive Intervalltraining auch nachteile gegenüber klassischem Krafttraining und dem moderaten Ausdauertraining. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Für Anfänger sehr große Überwindung

Wer gerade erst mit Sport beginnt, überfordert seinen Körper mit HIIT schnell. Das Muskelbrennen und das Gefühl nicht genügend Luft aufnehmen zu können ist sehr unangenehm und löst bei vielen Angst statt Motivation aus

Gefahr des Übertraining

Wer regelmäßig HIIT trainiert und dabei nicht auf ausreichend Erholung achtet, läuft schnell Gefahr in das sogenannte Übertraining zu geraten. Motivation und Ehrgeiz sind zwar gut, aber dein Körper kann sich nur anpassen, wenn du ihm auch immer wieder Zeit zur Erholung gibst.

Verletzungsgefahr

Durch das intensive Training kann es passieren, dass du vor allem gegen Ende des Workouts unkonzentriert wirst. Auch Muskelschwäche kann dazu führen, dass deine Koordination nachlässt. Beides ist oft die Ursache für Verletzungen durch umknicke oder andere Missgeschicke.

Durch zu häufiges Training ohne ausreichend Erholung kann es aber auch zu den sogenannten Ermüdungsbrüchen oder chronischen Entzündungen kommen.

3. Das solltest du bei HIIT unbedingt beachten

Wärme dich immer auf

Bevor du mit dem HIIT Workout beginnst, nimmt dir immer 5 bis 10 Minuten Zeit, um deinen ganzen Körper einmal ordentlich aufzuwärmen. Hierfür kannst einmal alle deine Gelenke im vollen Bewegungsradius einige Male kreisen lassen oder ein paar lockere, dynamische Dehnübungen vornehmen.

Zu viel Pause

Damit das HIIT seinen zweck erfüllt, müssen die Pausen immer so kurz wie möglich, und nur so lang wie nötig sein. Wenn du gerade nicht mehr kannst, atme kurz durch, trink einen Schluck und dann geht es auch direkt weiter. Warte nicht zu lange. Du möchtest ganz bewusst fast im gesamten Training an deine Grenze gehen.

Du lässt dir keine Erholungszeit

Wie bereits erwähnt ist ausreichend Erholung nach dem Training wichtig. Nur so können sich Muskeln, Sehnen und Bänder, aber auch dein gesamtes Herz-Kreislauf-System an die Belastung anpassen. Auch wenn es beim Training den Eindruck macht, aber Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern erst in der anschließenden Erholungsphase.

03 HIIT - ©Stephan Tischmann
© Stephan Tischmann

4. Wie viel Kalorien verbrennt HIIT

Wissenschaftlich wurde nachgewiesen, dass ein HIIT Training etwa 40% effizienter ist, als ein moderates Ausdauertraining. Dazu kommt dann auch noch der Effekt des Muskelaufbaus und der Nachbrenneffekt. So verbrennst du über einen längeren Zeitraum immer mehr Kalorien.

Wie Kalorien du genau während eines HIIT verbrauchst, kann dir aber niemand mit Gewissheit sagen. Denn dein Kalorienverbrauch ist immer von folgenden Faktoren abhängig:

  • Ausgeführten Trainingsübungen
  • Allgemeiner Trainingszustand
  • Körperzusammensetzung
  • Dauer des Trainings
  • Trainingsintensität
  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Größe
  • Alter

Im Durchschnitt kannst du aber davon ausgehen, dass du bei einem 30-minütigen HIIT zwischen 300 und 500 Kalorien verbrennst.

5. HIIT Trainingsplan

Klassische HIIT Workouts sind beispielsweise Tabata und Zirkeltraining. Aber auch Crosstraining ist häufig eine Form des HIIT. Wie schon am Anfang erklärt, wechseln sich bei einem HIIT Belastungs- und kurze Erholungsphasen immer miteinander ab. Das kann beispielsweise so aussehen

Pushups40 Sekunden
Pause20 Sekunden
Jumping Jacks40 Sekunden
Pause20 Sekunden
Mountain Climbers40 Sekunden
Pause20 Sekunden
Sit-Ups40 Sekunden
Pause20 Sekunden
Squat Jumps40 Sekunden
Pause20 Sekunden
30 Meter Sprint40 Sekunden
Pause20 Sekunden

Hiervon insgesamt 5 Runden. So kommst du gleich auf eine Trainingszeit von 30 Minuten.

6. Fazit

Das High Intensity Intervall Training ist eine Trainingsmethode, die vor allem dafür geeignet ist deine Kraftausdauer zu verbessern. Gleichzeitig kannst du hiermit Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Durch die hohe Intensität des Trainings verbrennst du hierbei sehr viel Kalorien in kürzerer Zeit als bei moderatem Training.


Über den Autor dieses Artikels

Dominic Zimmerman Redakteur im Fitnesswelt-Team

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.