Abnehmen mit Radfahren – geht das?

Es ist wieder Januar – die Zeit der Neujahresvorsätze. Viele Menschen wollen sich wieder mehr sportlich betätigen und das Körpergewicht optimieren. Dabei stellt sich oft die Frage, ob sich Radfahren auch zum Abnehmen eignet oder ob das Fahrrad nur ein Transportmittel oder Spaßgerät taugt.

Inhaltsverzeichnis

• Kann man mit Radfahren wirklich abnehmen?
  • Wie lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?
• Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?
  • Ist der Kalorienverbrauch bei E-Bikes niedriger?
• Worauf achten, um beim Radfahren Gewicht zu verlieren?
• Abnehmen mit Radfahren: Der Trainingsplan
• Fazit
  • Über die Autorin dieses Artikels

Kann man mit Radfahren wirklich abnehmen?

Ja, man kann mit dem Radfahren abnehmen. Insgesamt gesehen ist Radfahren eine ideale Sportart, um Abzunehmen – vorwiegend für Menschen, die eher unsportlich sind oder ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben. Denn Radfahren ist sehr Gelenkschonend und schont die Knie. Wenn du keine Probleme mit den Knien oder den Gelenken hast, kannst du auch ergänzend dazu mit Laufen abnehmen.

Radfahren ist ein Ausdauersport und Ausdauersportarten eignen sich grundsätzlich perfekt zum Abspecken. Ausdauersport regt die Fettverbrennung an und trainiert das Herzkreislauf-System sowie die Kondition. Zusätzlich spricht das Radfahren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an:

• Beine
• Rumpf
• Bauch
• Rücken
• Schulter
• Arme

Und je besser unsere Muskeln ausgebildet sind, desto mehr Fett verbrennen wir im Ruhezustand. Im Idealfall wird das Radfahren noch durch Krafttraining ergänzt, für einen besseren Muskelaufbau.

Wie lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Ausdauersport erfordert auch eine gewisse Ausdauer. Je länger du fährst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Letztendlich entscheidet dein Kalorienverbrauch, wie lange du auf dem Drahtesel sitzen musst, um effektiv Gewicht zu verlieren. Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen, musst du 7000 Kalorien einsparen. Wir empfehlen dir aber, dies über einen längeren Zeitraum zu machen. Gesund ist es, pro Woche 0,5-1 kg Körpergewicht abzunehmen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren hängt davon ab, in welchem Pulsbereich du unterwegs bist. Im Grundlagenausdauerbereich (60-80 % der max. Herzfrequenz) werden die meisten Kalorien verbrannt. Je höher der Puls liegt, desto mehr greift der Körper auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Und sind diese Kohlenhydrate aufgebraucht, läuft der Körper auf Sparflamme weiter.

Wer also effektiv beim Radfahren abnehmen möchte, sollte seinen Puls im Auge behalten.

Jeder Mensch ist anders, daher lässt sich nicht über das Tempo oder die Geschwindigkeit der genaue Kalorienverbrauch bestimmen. Die körperliche Anstrengung hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Wind und Wetterbedingungen
• Fahrradart und Rollwiderstand (Untergrund, Reifen)
• Gewicht, Alter und körperliche Fitness des Radfahrers
• Mentale Verfassung
• Trittfrequenz

Generell verbrennt ein Radfahrer zwischen 200 und 800 Kalorien pro Stunde, je nach Anstrengung und Pulsbereich.

Ist der Kalorienverbrauch bei E-Bikes niedriger?

Zu diesem Thema gibt es viele Studien. Oft hängt das Ergebnis davon ab, von wem die Studie in Auftrag gegeben wurde. Vonseiten der E-Biker hört man oft, dass sich E-Biker mehr bewegen und somit einen höheren Grundumsatz haben. Andererseits haben die sogenannten Bio-Biker keine Unterstützung und müssen oft mehr Eigenleistung erbringen.

Letztendlich hängt der Kalorienverbrauch auch wieder von der Anstrengung ab. Wer ständig am Limit fährt, verbrennt nicht optimal Kalorien. Und wer hauptsächlich die Unterstützung eines Motors in Anspruch nimmt, ist oft unterhalb der Fettverbrennungszone. Es kommt also nicht auf die Art des Fahrrads an, sondern wie man mit dem Fahrrad fährt. Hat man im Blick, wie anstrengend das Radfahren ist, kann man sowohl mit als auch ohne Motor abnehmen.

Worauf achten, um beim Radfahren Gewicht zu verlieren?

Kalorienverbrauch gehört beim Sport dazu. Doch es gibt effektivere und weniger effektivere Methoden, um Kalorien zu verbrauchen. Wenn du beim Radfahren effektiv Gewicht verlieren möchtest, solltest du folgendes beachten:

• Versuche gleichmäßig Rad zu fahren, und ausdauernd. Stop-and-Go hindert dich bei der Fettverbrennung.
• Achte auf deinen Puls und bleib im Grundlagenausdauerbereich.
• Kombiniere das Radfahren mit anderen Sportarten wie:
  • Laufen oder Schwimmen als ergänzende Ausdauersportart.
  • Krafttraining oder Bodyweight Training für einen besseren Muskelaufbau.
  • Yoga und Pilates für mehr Koordination, Körperspannung und Flexibilität.
• Achte zusätzlich auf die Ernährung beim Radfahren. Gibt deinem Körper genügend Energie, um beim Sport die volle Leistung erbringen zu können, aber achte darauf, dass du im Kaloriendefizit bleibst.
• Trinke genug beim Radfahren, um die Leistung zu erhalten.

Abnehmen mit Radfahren: Der Trainingsplan

Disziplin ist beim Abnehmen immer gefragt. Darum empfiehlt es sich, mit einem Trainingsplan zu starten, um das Radfahren zur Routine zu machen. Außerdem sorgt ein Trainingsplan für Motivation.

Wir empfehlen dir keinen fertigen Trainingsplan aus dem Internet herunterzuladen, sondern dir einen individuellen zu erstellen. Wenn du dabei nicht weiterweißt, dann frag den Trainer deines Vertrauens um Rat. Ein auf dich angepasster Trainingsplan ist viel effektiver als ein 0815 Trainingsplan oder ein Trainingsplan der für jemand anderen geschrieben wurde.

Wichtig ist, dass du dich mit dem Trainingsplan nicht überforderst und erst mal klein anfängst. Je mehr sich der Körper an die Belastung gewöhnt, desto größer können auch die Strecken und der Trainingsumfang werden. Achte darauf, dass du alle 4 Wochen eine ruhigere Woche einlegst im unteren Grundlagenbereich. Außerdem solltest du dir auch so Ruhetage einlegen. Am Anfang spätestens jeden zweiten Tag.

Die ersten Wochen solltest du dazu nutzen, deine Grundlagenausdauer zu steigern. Du wirst ziemlich schnell merken, dass dein Puls sich leicht senkt und du länger auf dem Fahrrad sitzen kannst. Ein gutes Zeichen ist es, wenn dein Puls sich nach der Belastung wieder schnell senkt.

Je größter die Fortschritte, desto motivierter wirst du sein!

Wenn du deine Grundlagenausdauer aufgebaut hast, kannst du langsam mit dem Intervalltraining beginnen und die Intensität erhöhen.

Wie oben schon erwähnt, empfiehlt es sich, beim Fahrradtraining auf den Puls zu achten und auch auf den Körper zu hören. Radfahren muss Spaß machen und sollte keine Qual sein.

Fazit

Das Radfahren ist die ideale Sportart für Menschen, die abnehmen und etwas von der Welt sehen wollen. Dank des Zweirads hat man viel größere Bewegungsradien als bei anderen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Schwimmen oder Laufen.

Das Fahrrad kann auch ideal als Verkehrs- oder Transportmittel genutzt werden. So kannst du die Bewegung ganz einfach in den Alltag integrieren und deine Waage profitiert dann letztendlich davon.

Die sportliche Betätigung an der frischen Luft wirkt sich zusätzlich positiv auf deinen Körper aus. Der Radsport ist eine Sportart, die sich für viele Menschen eignet. Wichtig ist nur, dass du ein passendes Fahrrad und die richtige Ausrüstung hast, wenn du damit anfangen möchtest.

Über die Autorin dieses Artikels