Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

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Joggen ist Spaß, Joggen ist ein Zeitvertreib – und hat für den ein oder anderen auch noch einen schönen Nebeneffekt: Durch die Bewegung werden Kalorien verbrannt. Doch wie hoch ist der Kalorienverbrauch eigentlich beim Joggen? Wie schneidet Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten ab? Und wann verbrennt man denn eigentlich am meisten Kalorien? Auf Frage über Frage folgen jetzt Antworten.

Kalorienverbrauch: Ein Überblick über Wissenswertes

Was sind Kalorien eigentlich? Kalorie (cal) ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 mL (1g) Wasser um 1°C zu erhöhen. Auf Lebensmittelverpackungen und ähnlichem stößt man jedoch eher auf den Begriff der Kilokalorie (kcal). Dies ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 L (1000g) Wasser um 1°C zu erhöhen. Die Kilokalorie ist auch das, was wir in unserem Sprachgebrauch als „Kalorie“ bezeichnen.

Spricht man von Kalorien ist in der Ernährungswissenschaft die Energiedichte ein bedeutender Faktor. Die Energiedichte wird pro Gramm (g) Lebensmittel angegeben. Sie lässt sich in vier verschiedene Kategorien einordnen:

  • Sehr niedrig (<0,6 kcal/g), zum Beispiel Tomaten, Erdbeeren, Fettarme Milch
  • Niedrig (0,6 – 1,5 kcal/g), zum Beispiel Vollmilch, Hüttenkäse, Gekochter Fisch
  • Mittel (1,5 – 4 kcal/g), zum Beispiel Eier, Schinken, Rosinen
  • Hoch (>4 kcal/g), zum Beispiel Schokolade, Chips, Mayonaisse.

Und wie viel Energie liefert uns unsere Ernährung? Allgemein lässt sich die Energiedichte der Makronährstoffe, die wir zu uns führen, genau einteilen. So liefern Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal/g, während Lipide (Fette) 9 kcal/g und Alkohol 7 kcal/g liefert.

Betrachten wir nun den Kalorienverbrauch wird zwischen zwei Komponenten unterschieden. Auf der einen Seite steht die Energiezufuhr: Also die Summe der Zufuhr an Makronährstoffen. Gegenüber der Energiezufuhr betrachtet man den Energieumsatz: Wie viel Energie verbrauchen wir? Der Energieumsatz lässt sich wiederum in vier Komponenten teilen. In diesem Artikel wollen wir auf den Grundumsatz sowie den Umsatz aufgrund körperlicher Aktivität näher eingehen.

Kalorienverbrauch: Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz wird in der Fachsprache auch als Basal metabolic rate (BMR) oder resting metcabolic rate (RMR) bezeichnet. Er beschreibt die Energie für Körperfunktionen in Ruhe und thermoneutralen Bedingungen – also 24°C. Denn, was dem ein oder anderen vielleicht nicht auf den ersten Blick offensichtlich erscheinen mag: Dein Körper arbeitet und verbraucht Energie, auch wenn du beispielsweise schläfst oder auf der Couch liegst und eine Serie auf Netflix schaust.

Der Schätzformel der Weltgesundheitsorganisation (WHO) beträgt der Grundumsatz für

  • Frauen: 0,9 kcal/kg/h = 21,6 kcal/kg/d
  • Männer: 1,0 kcal/kg/h = 24,0 kcal/kg/d.

Entsprechend wichtig sind für den Grundumsatz also das Geschlecht, das Gewicht sowie die Körpergröße. Der Grundumsatz macht etwa 80 Prozent des Energieumsatzes unseres Körpers aus. Muskelmasse, Wachstum, Körpertemperatur sowie die Zufuhr von Koffein oder Nikotin und körperliche Aktivität können zu einem erhöhten Grundumsatz beitragen. Zusammen mit dem Leistungsumsatz – also der Energie, die du für körperliche Aktivitäten wie beispielsweise Joggen benötigst – kannst du deinen Gesamtenergieumsatz errechnen.

MET – Berechnung des Energieumsatzes verschiedener Tätigkeiten

Um den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten zu berechnen, dient der MET – das Metabolische Äquivalent – als Richtwert. Hier ist jedoch Vorsicht geboten:  Er liefert keine genauen Werte des kalorischen Verbrauchs.

Im Compedium of Physical Activities (2011) wird die Einheit des MET genutzt, um den Energieverbrauch einer Aktivität in Bezug auf den Grundumsatz auszudrücken. Gemessen wird dies in O2 – also Sauerstoff.

1 MET entspricht dabei 3,5 ml Sauerstoff x Körpergewicht in kg pro Minute. Allgemein gilt für das Metabolische Äquivalent somit: 1MET = 3,5 ml O2/kg/min = 1kcal/kg/h.

Die Schwachstelle? Die 3,5 ml Sauerstoff wurden als Mittelwert festgelegt. Das Problem dabei: Der eigentliche Sauerstoffverbrauch ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher kann man die daraus resultierenden Werte als Anhaltspunkte betrachten, es aber nicht allzu genau damit nehmen.

Hier findest du eine Liste, auf der du den Kalorienverbrauch der verschiedensten Aktivitäten nachlesen kannst. Einige interessante Werte findest du in der folgenden Übersicht im Vergleich:

AktivitätMET
Schlafen0,95
Schreibtischarbeit1,5
Hausarbeit2,5
Schnelles Gehen3,8
Schwimmen6,0
Laufen (8km/h)9,0
Radfahren (35 km/h)16,0
Laufen (17 km/h)18,0

Kalorienverbrauch beim Joggen – Wie viel verbrennt der Körper tatsächlich?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch nun aber wirklich? Für Menschen, die abnehmen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien sie verbrennen. Sie sollten nämlich allgemein weniger Kalorien über die Nahrung zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Die Werte der Kalorienzufuhr zu berechnen ist dabei relativ einfach – kennt man die oben genannten Kennzahlen für Makronährstoffe. Schwieriger wird es, wenn es um den Kalorienverbrauch beim Sport geht.

Wie berechnet sich der Kalorienverbrauch beim Sport?

Ganz allgemein errechnet sich der Kalorienverbrauch beim Sport über die Dauer und die Intensität der Einheit. Des Weiteren spielt das Alter, das Gewicht und das Geschlecht des Sporttreibenden eine entscheidende Rolle. Denn: Der Kalorienverbrauch ist ein individueller Wert, der vom jeweiligen Individuum abhängig ist und der nicht verallgemeinert werden kann.

Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen - Wie geht das? Hier erfährst du, wie viel Energie du beim Joggen tatsächlich verbrauchst.
Der individuelle Energieverbrauch ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, z. B. der Dauer und Intensität der Einheit.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Folgende Kalorienangaben beziehen sich auf den Energieverbrauch einer Frau (65kg) sowie eines Mannes (85kg) bei einem 30 Minuten langen Lauf. Die Frau verbrennt dabei circa 250 kcal. Der Mann verbraucht bei dieser Einheit circa 390 kcal. Auch hier gilt: Vorsicht, denn ein 30-minütiger Lauf kann schnell oder langsam absolviert werden – auch Intervalle sind möglich. All das hat einen anderen Einfluss auf den Kalorienverbrauch.

Kalorienverbrauch beim Joggen: Was ist dran am Fettverbrennungspuls?

Doch welche Art von Lauf ermöglicht nun den höchsten Kalorienverbrauch? Kommt es zu dieser Thematik fällt oft der Begriff des Fettverbrennungspuls. Was hat es damit auf sich?

Hier kehren wir kurz zurück zu den Basics: Bewegen wir uns, benötigt unser Körper Energie. Diese zieht er sich in Form von Kohlenhydraten, Lipiden (Fetten) und Proteinen. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, Lipide in unseren Fettzellen – den sogenannten Adipozyten. Lipide sind unsere effektivsten Energiespeicher.

Der Knackpunkt:  Aus welcher Quelle dein Körper die Energie bezieht, hängt wiederum von der Intensität und der Dauer deiner Belastung beim Joggen ab.

Kalorienverbrauch beim Joggen – und wie viel brennen Frau und Mann bei anderen Sportarten?

Doch Joggen ist nicht das Non-Plus-Ultra. Besonders wenn man verletzt ist oder wenn es einem im Sommer manchmal einfach zu heiß erscheint, um eine Laufrunde einzulegen, bieten sich alternative Sportarten an. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Sprung ins kalte Nass. Egal ob im Freibad oder im See – schwimmen ist überall möglich. Und auch hier verbrennt man natürlich Kalorien und tut seinem Körper etwas Gutes. Wie effizient ist Brustschwimmen – oder ein 30 Minuten langes Karate-Training für Mann und Frau?

SportartKalorienverbrauch Mann (85kg)Kalorienverbrauch Frau (65kg)
Brustschwimmen360 kcal220 kcal
Karate420 kcal320 kcal

Kalorienverbrauch beim Joggen: Sollte man sich überhaupt darauf versteifen?

Wie sinnvoll es ist, sich gänzlich auf den Kalorienverbrauch zu fokussieren ist wieder eine andere Baustelle. Joggst du mit dem Ziel, dass einige Kilos purzeln sollen, ist es sicherlich empfehlenswert. Genauso wichtig wie Bewegung ist es jedoch auch auf die richtige Ernährung zu achten. Für Laufanfänger, die die Sportart gerade eben erst für sich entdeckt haben oder entdecken möchten, sollte der Kalorienverbrauch wohl erst einmal keine allzu große Rolle spielen. Der Spaß am Joggen sollte in jedem Fall nie vergessen werden. Denn egal welches Ziel man nun verfolgt: Ohne einem gewissen Spaßfaktor verliert man vermutlich schnell die Motivation.

In diesem Sinne sende ich dir sportliche Grüße,
Torsten


Über den Autor dieses Artikels

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.