Schnell Abnehmen – Mythen aufgedeckt!

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In diesem Artikel nimmt Ernährungswissenschaftlerin Zoe Garnjost die beliebtesten Abnehm-Tipps für dich unter die Lupe. Was hilft wirklich beim schnell abnehmen und womit verschwendest du deine Zeit? Mehr Tipps um dauerhaft abzunehmen findest du hier:

Mythos 1: Fasten hilft, um schnell abzunehmen.

Einfach gar nichts mehr essen, klingt erstmal logisch. Aber so einfach ist es nicht.

Zunächst müssen wir verschiedene Arten des Fastens unterscheiden. Beim klassischen Fasten wird vollständig auf Nahrung verzichtet, lediglich Flüssigkeiten sind erlaubt. Im Gegensatz dazu steht das intermittierende Fasten, hier wird die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum am Tag begrenzt. Ein Beispiel ist die 16:8 Methode, hier wird 16 Stunden lang gefastet, darauf folgt ein Zeitfenster von 8 Stunden, in denen Nahrung aufgenommen werden kann. Eine Dritte Variante des Fastens sind spezielle Fastenkuren wie zum Beispiel „Saftfasten“.

Klassisches Fasten um schnell abzunehmen

Um nachhaltig das Körpergewicht zu reduzieren, ist klassisches Fasten aus mehreren Gründen nicht geeignet.

  1. Dem Körper werden keine wichtigen Nährstoffe zugeführt, er kann auf Dauer nicht richtig funktionieren.
  2. Wir verlieren nicht gezielt Körperfett, sondern auch Muskel- und Knochenmasse. Bei einer normalen Diät sorgt die Proteinzufuhr (in Kombination mit Kraftsport) für den Erhalt von Muskulatur.
  3. Die fehlende Fettzufuhr erzeugt Störungen im Hormonhaushalt, die zu Unfruchtbarkeit führen können. Vor allem bei niedrigem Körperfettanteil.
  4. Dem Körper wird eine „Extremsituation“ vorgespielt, aus Angst zu verhungern wird er auf Dauer das Hungergefühl erhöhen und die Aktivität einschränken. Daraufhin fühlen wir uns müde und uns fehlt die Energie für Alltag und Sport.
  5. Das Ernährungsverhalten wird nicht positiv beeinflusst. Während wir bei einer kontrollierten Diät neue Gewohnheiten erlernen können, fehlt uns diese nachhaltige Komponente beim Fasten vollständig.
  6. Fasten kann die Entstehung von Essstörungen fördern. Solche extremen Ernährungseinschränkungen haben häufig eine von Heißhunger geprägte Phase zur Folge. Es entsteht ein Teufelskreis.

Das Gleiche gilt für einseitige Fastenkuren wie Saftfasten. Auch bei dieser Ernährungsform fehlen viele wichtige Nährstoffe. Wer sich dabei gut fühlt, kann solche Kuren über wenige Tage durchführen, für eine langfristige Reduktion des Körpergewichts sind diese jedoch nicht sinnvoll.

Intermittierendes Fasten als Abnehm-Tool

Intermittierendes Fasten muss ganz klar vom klassischen Fasten abgegrenzt werden. Bei dieser Variante können in einem begrenzten Zeitraum alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden. Durch die zeitliche Umstellung der Essgewohnheiten wird es einfacher auch mit anderen schlechten Essgewohnheiten zu brechen.

Was aber wichtig ist: intermittierendes Fasten allein sorgt nicht für eine Gewichtsabnahme. Innerhalb dieses Konzepts muss trotzdem ein Kaloriendefizit erreicht werden.

Kann ich durch Fasten nachhaltig abnehmen?

Nein!
Intermittierendes Fasten kann jedoch ein sinnvolles Tool für deine Diät sein.

Mythos 2: Um schnell abzunehmen, musst du auf Kohlenhydrate verzichten.

Auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist der beliebteste Abnehm-Tipp. Egal welche Artikel man liest, als Erstes werden die Kohlenhydrate verteufelt. Doch woher kommt diese Annahme?

Macht Insulin „dick“?

Am häufigsten wird der Verzicht auf Kohlenhydrate mit den Veränderungen des Insulinspiegels gerechtfertigt. Was wir dabei häufig übersehen: Schwankungen des Insulinspiegels sind pauschal nichts Schlechtes. Insulin hilft unserem Körper Glucose (die Transportform von Kohlenhydraten) an die richtigen Zellen zu liefern. Ohne Insulin verbleibt Zucker dauerhaft im Blut und unsere Zellen wären nicht ausreichend mit Energie versorgt. Dieser Fall kann zum Beispiel bei Diabetikern eintreten, sie werden hyperglykämisch. Ein zu hoher Blutzuckerspiegel kann schwerwiegende Folgen haben. Insulin bewahrt uns davor! Des Weiteren wird auch beim Verzehr von anderen Nährstoffen, zum Beispiel Protein bzw. Eiweiß Insulin ausgeschüttet – und auch das ist gut so!

Dass infolge des Verzehrs von Kohlenhydraten Insulin ausgeschüttet wird, ist also nicht das Problem! Bedenklicher sind starke Schwankungen durch den Verzehr großer Mengen „einfacher Zucker“. Dafür muss ich nun ein bisschen ausholen: Umso komplexer Kohlenhydrate sind, desto langsamer werden sie verdaut. Komplexe Kohlenhydrate finden wir zum Beispiel in Gemüse und Vollkorn. Süßigkeiten enthalten dahingegen oft „einfache Zucker“. Durch die schnelle Verdauung gerät dann eine große Menge Glucose gleichzeitig ins Blut, woraufhin der Körper Insulin ausschüttet. Wenn die gesamte Glucose abtransportiert wurde, fällt der Insulinspiegel wieder. Dieser Abfall kann zur Ausschüttung von Hunger-Hormonen führen, wir bekommen Heißhunger.

Der Tipp weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen bezieht sich also weniger auf die Kohlenhydrate als gesamte Nährstoffgruppe, sondern eher auf Lebensmittel, die zu großen Schwankungen im Insulinspiegel führen können.

Außerdem: Wer über den ganzen Tag hinweg einen hohen Blutzuckerspiegel hat, weil er zum Beispiel sehr regelmäßig Süßes verzehrt, läuft Gefahr, eine Insulinresistenz zu entwickeln. Aber das Thema ist etwas komplexer und verdient einen eigenen Artikel.

Warum nehme ich so schnell ab, wenn ich auf Kohlenhydrate verzichte?

Der Tipp auf Kohlenhydrate zu verzichten, um schnell abzunehmen, bestätigt sich leider oft selbst. Bereits nach wenigen Tagen tritt ein größerer Gewichtsverlust auf – doch leider handelt es sich dabei nicht um Körperfett. Wir verlieren Wasser und Glykogen!

Glykogen ist die Speicherform unseres Körpers für Kohlenhydrate, sie werden in Muskeln und in der Leber gelagert. Bei Belastung, zum Beispiel beim Sport, nutzen wir diese Energietanks. Mit jeden Gramm Kohlenhydraten, die unser Körper speichert, speichern wir 4 Gramm Wasser. Wer über mehrere Tage auf Kohlenhydrate verzichtet, verbraucht sein Glykogen und die Speicher bleiben leer. Das Gewicht sinkt. Dieser Effekt geht jedoch verloren, sobald wieder Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Muss ich komplett auf Kohlenhydrate verzichten, um abzunehmen?

Nein, du musst und solltest auch nicht. Je nachdem wie viele Kohlenhydrate du aufnimmst, kann eine reduzierte Aufnahme trotzdem sinnvoll sein.

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!