Wie sinnvoll ist ein Sporttagebuch, um mehr Sport zu treiben?

Jeder weiß, dass es eine echte Herausforderung sein kann, sich regelmäßig zum Sport zu motivieren und am Ball zu bleiben. Selbst mir fällt das gelegentlich schwer und ich habe mein Training im Laufe der Jahre längst zu einer stabilen Gewohnheit gemacht. Ach, wenn es doch nur ein einfaches Werkzeug gäbe, das dabei hilft, Deine sportlichen Aktivitäten zu planen, zu dokumentieren und dadurch auch Deine Motivation signifikant zu steigern … genau hier kommt das sogenannte Sporttagebuch ins Spiel.

Dieses kleine, aber (für viele überraschend) mächtige Hilfsmittel kann der Schlüssel sein, der die Tür zu einem aktiveren und gesünderen Lebensstil für Dich aufschließt. Gut, das klingt jetzt, als müsste man damit nicht mehr trainieren. Doch tatsächlich kann es Dir genau dieses Training durchzuziehen deutlich erleichtern.

Aber wie sinnvoll ist ein Sporttagebuch wirklich, um mehr Sport zu treiben? Wie genau soll das funktionieren? Und was musst Du beachten, damit Du maximal von einem solchen Fitness Journal profitieren kannst? In diesem Artikel will ich Dir genau auf diese und weitere Fragen Antworten geben. Dazu will ich Dich auch an meinen persönlichen Erfahrungen mit Sporttagebüchern teilhaben lassen.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist ein Sporttagebuch? Journal 
• Warum kann ein Trainingstagebuch sinnvoll sein?
• Wie führt man ein Sporttagebuch richtig?
• DIN A5, A6 oder App? Tipps zur Auswahl des richtigen Formats:
• Meine Erfahrungen mit dem Dokumentieren in einem Fitness-Journal
• Fazit – Erlebe selbst die Vorzüge eines Sporttagebuchs für Sport und Krafttraining

Was ist ein Sporttagebuch? Journal

Ein Sporttagebuch mag auf den ersten Blick wie ein einfaches Notizbuch aussehen. Letztlich ist es das in seiner klassischen Form ohne Inhalte auch. Doch richtig eingesetzt, ist es ein wertvolles Tool auf dem Weg zu Deinen sportlichen Zielen.

Oberflächlich betrachtet ist es einfach nur ein Trainingsplan / Logbuch, in dem Du Deine Übungen und Fortschritte dabei dokumentierst. Doch es kann noch weit mehr als das sein. Dafür musst Du es natürlich richtig einsetzen. Dann kann Dir Dein Trainingstagebuch auch dabei helfen, Deine sportlichen Ziele zu definieren, Deinen Fortschritt zu verfolgen und zu reflektieren und dadurch leichter am Ball zu bleiben.

Von Fitnesstracker App bis Premium Hardcover – Formate und Möglichkeiten

Es gibt verschiedene Formen von Sporttagebüchern. Heute verwenden viele Menschen spezielle Apps, die es einem besonders leicht machen sollen. Sie können einige Vorteile bieten. Dazu gehören z.B. wie automatische Statistiken, Erinnerungen und teilweise sogar KI-gesteuerte Verbesserungsvorschläge.

Andere bevorzugen weiterhin die klassischen, papierbasierten Varianten. Die Haptik und das persönliche Gefühl eines physischen Buches mit handgeschriebenen Inhalten bringen für viele eine zusätzliche wertvolle Komponente mit ein. Hier sind ein paar Optionen für Dich bei Amazon.de:

Unabhängig von der Form bleiben die wesentlichen Inhalte eines Sporttagebuchs gleich: Es dient der Planung und Dokumentation Deiner Übungen beim Training. Dazu gehören die Dauer, die Intensität bzw. das Gewicht, wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen Du gemacht hast und wie Du Dich dabei gefühlt hast. Diese Daten geben Dir wertvolle Einblicke in Deine Fitness-Routine. Sie helfen Dir zudem dabei, motiviert zu bleiben.

Persönlich benutze ich eine sehr rudimentäre App für meine Trainingsplanung und Dokumentation (FitNotes als Download im Android App Store). Die Auswertbarkeit hat hier einige Vorteile. Zusätzlich führe ich jedoch auch ein klassisches physisches Sport- und Trainingstagebuch. Dort dokumentiere ich in ein hochwertiges Moleskine Paperback Notizbuch*, wie ich mich beim Training gefühlt habe, was gut oder schlecht gelaufen ist und weshalb es an jedem Tag gut war, dass ich mein Training durchgezogen habe.

Warum kann ein Trainingstagebuch sinnvoll sein?

Das Führen eines Sporttagebuchs kann aus mehreren Gründen nützlich sein. Egal, ob Du Dich auf einen Wettkampf vorbereiten, für einen Halbmarathon trainieren, möglichst schnell Muskeln aufbauen oder einfach regelmäßiger trainieren willst, ein für den Zweck richtig geführtes Sporttagebuch kann Dir auf dem Weg dorthin helfen.

Einer der zentralen Nutzen von so einem Workbook ist seine psychologische Wirkung, die es auf die Motivation und das Engagement für regelmäßige sportliche Aktivitäten hat. Durch die sichtbare Dokumentation Deiner Fortschritte erhältst Du ein direktes Feedback über Deine Leistungen. Dies kann ein enormer Motivationsboost sein, da Du nicht nur siehst, wo Du gestartet bist, sondern auch, wie weit Du gekommen bist. Es wird Dir allein schon dadurch das Dranbleiben erleichtern, da Du immer sehen kannst, wie Du die letzten 20 Tage konsequent trainiert hast. Das willst Du dann erst recht nicht wegen eines schlechten Tages abreißen lassen.

Ein weiteres wichtiges Argument ist die Möglichkeit zur Planung und Überwachung des Fortschritts. Ziele setzen und erreichen wird durch ein Sport Tagebuch greifbarer. Es hilft Dir, realistische Ziele zu definieren und diese durch regelmäßige Einträge zu verfolgen. So kannst Du nicht nur Deine Erfolge feiern, sondern auch frühzeitig erkennen, wenn Du vom Weg abkommst und entsprechend gegensteuern.

Weiterhin ermöglicht Dir die Analyse Deiner Einträge, Muster in Deinem Training zu erkennen und Deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Vielleicht bemerkst Du, dass Du an bestimmten Tagen oder auch zu spezifischen Uhrzeiten leistungsfähiger bist oder dass Du mit bestimmten Übungen besonders gute Fortschritte machst. Diese Erkenntnisse können Dir dabei helfen, Deinen Trainingsplan zu optimieren und noch bessere Ergebnisse zu erzielen.

Wie führt man ein Sporttagebuch richtig?

Jetzt haben wir bereits festgestellt, dass ein Sporttagebuch überaus wertvoll sein kann, um mehr Sport zu treiben. Jedoch lässt es sich, wie jedes Tool, besser und schlechter einsetzen. Im Folgenden will ich Dir ein paar Tipps geben und typische Fragen zum Führen von Sporttagebüchern geben.

Journaling Erfolgsfaktoren – zum effektiven Sporttagebuch

Vom Planen über das Ausführen bis hin zum Auswerten und Anpassen, gibt es einige wesentliche Erfolgsfaktoren beim Führen eines Sporttagebuchs. Die aus meiner Sicht wichtigsten vier möchte ich Dir nachfolgend mitgeben:

1) Klare Ziele als Grundlage

Damit Dein Sporttagebuch den für Dich größtmöglichen Effekt haben kann, musst Du Dir von Anfang an klar darüber sein, welche Ziele Du damit erreichen möchtest. Dazu gehören große, langfristige Ziele, aber auch kleinere Zwischenziele. Gerade anhand letzterer kannst Du wunderbar Deinen Erfolg kontrollieren. Falls bisher nicht passiert, solltest Du Dich also unbedingt etwas mit Deiner Zielsetzung befassen, um Dein Sporttagebuch optimal einsetzen zu können.

2) Regelmäßig und Dauerhaft

Seine wahre Wirkung kann ein Sporttagebuch erst dann entfalten, wenn es täglich geführt wird. Nur so wirst Du sicher eine Routine entwickeln und keine Informationen verpassen. Dein Ziel sollte es sein, am Ende des Jahres einen Habit Tracker mit dokumentierten 365 Tagen zu haben.

Wichtig ist besonders am Anfang mindestens 30 Tage konsequent durchzuziehen. In dieser Zeit wird ein wichtiger Grundstein für eine langfristige Gewohnheit gelegt. Mancher empfiehlt sogar 90 Tage maximal konsequent zu sein. Erfahrungsgemäß wird Deine neue Routine jedoch im zweiten und dritten Monat 2-3 „Schlampertage“ verkraften.

3) Nötige Detailliertheit

Wichtig ist auch, dass Du einen guten Detailgrad für Dich findest. Du solltest alles dokumentieren, wovon Du denkst, dass es Dir nützlich ist. Jedoch solltest Du Dich damit auch nicht überladen. Die Doku sollte schnell und einfach nebenher im Prozess erfolgen können.

Meine Empfehlung ist auf jeden Fall nicht nur Übungen, Sätze und Wiederholungen, sondern auch Befindlichkeiten, Deine Ernährung und Deinen Schlaf zu dokumentieren. So hast Du die wichtigsten Parameter für Deine Trainingsleistung immer im Blick.

Überleg Dir einfach, was für Dich wichtig und nützlich ist, was ein sinnvoller Detailgrad ist und leg damit los.

4) Regelmäßige Reflexion und Anpassung

Nutze Dein Tagebuch nicht nur zur Dokumentation, sondern auch zur Reflexion. Setz Dich regelmäßig damit auseinander, was gut lief und was vielleicht verbessert werden könnte. Du führst Dein Logbuch nicht nur, damit Du alles irgendwo schwarz auf weiß in der Schublade oder im Datenspeicher hast. Deine Dokumentation soll Dich motivieren und Dich zu Optimierungen anregen. Sei deshalb auch bereit Deinen Trainingsplan und auch Deine Art der Dokumentation auf der Basis Deiner Erkenntnisse zu verändern.

Drei häufige Fehler, die Du beim Führen Deines Sporttagebuchs vermeiden solltest

Nach den Dos noch ein paar Don’ts. Das solltest Du beim Führen Deines Trainingstagebuchs unbedingt vermeiden:

1. Inkonsistenz Deiner Dokumentation: Das unregelmäßige Führen Deines Tagebuchs verringert seinen Nutzen erheblich. Ebenso verringern unterschiedliche Einträge die Vergleichbarkeit.
2. Oberflächlichkeit: Das Vernachlässigen von nötigen(!) Details kann dazu führen, dass wichtige Erkenntnisse übersehen werden.
3. Zu viel vornehmen: Wer zu viel auf einmal will, wird weniger erreichen. Das gilt auch für Dein Sporttagebuch. Es soll Dir als Tool dabei helfen, mehr Sport zu treiben. Es sollte auf keinen Fall eine zusätzliche Belastung für Dich darstellen.
4. Keine Reflexion: Ein Fitnesstagebuch, das nie wieder gelesen wird, ist nur einen Bruchteil dessen wert, was es sein könnte.

DIN A5, A6 oder App? Tipps zur Auswahl des richtigen Formats:

Die richtige Führung eines Sporttagebuchs beginnt mit der Auswahl des Formats, das am besten zu Deinen Bedürfnissen und Deinem Lebensstil passt. Ob digital oder papierbasiert, das Wichtigste ist, dass es für Dich praktikabel und ansprechend ist. Nur dann wirst Du es auch sicher regelmäßig nutzen.

Bei der Auswahl des Formats hast Du zwei große Optionen.

• Digital: Eine App als Fitnessplaner und Tracker für Dein Training ist ideal für Dich, wenn Du technische Lösungen liebst und gerne alles kompakt in einem Gerät haben willst, das Du ohnehin bei Dir hast. Viele Apps bieten neben der Dokumentation auch Analysefunktionen, Erinnerungen und sogar künstliche Intelligenz zur Optimierung des Trainings. Schau Dir verschiedene Apps an, was Dir zusagt und vor allem den Funktionsumfang bietet, den Du erwartest
• Papierbasiert: Perfekt für Dich, wenn Du das physische Schreiben und die haptische Komponente zu schätzen weißt. Je nach Ausgestaltung hast Du hier auch mehr Spielraum für freie Entfaltung und Gestaltung. Das kann ein Vor- und Nachteil sein. Vorgegebene Strukturen können schließlich auch das Leben erleichtern. Wichtig ist jedoch, dass Du Dich damit wohlfühlst. Wähle das Format, das gut für Dich und gut in Deine Sporttasche passt. Ich bevorzuge DIN A5, weil es mir etwas Raum für Gestaltung lässt. DIN A6 hat jedoch aufgrund seiner Kompaktheit auch einige Vorzüge. Hier sind ein paar Optionen für Dich bei Amazon.de:

Natürlich kannst Du, wie ich das auch tue, auch verschiedene Formate kombinieren. Es spricht jedoch viel dafür, alles an einem Ort zu planen und dokumentieren.

Meine Erfahrungen mit dem Dokumentieren in einem Fitness-Journal

Tatsächlich habe ich, als ich meine ersten Trainingserfahrungen gesammelt habe, mein Training überhaupt nicht dokumentiert. Ich hielt das lange Zeit für unnötigen Aufwand. Na gut, meine Gewichte beim Training habe ich in meinem Trainingsplan aufgeschrieben.

Je mehr ich mich jedoch mit Motivationspsychologie und dem inneren Schweinehund beschäftigt habe, desto mehr habe ich auch über die Vorzüge eines vernünftig geführten Trainingstagebuchs erfahren. Neben einem guten Visionboard und einem Erfolgsjournal ist es wohl das mächtigste Tool, um es Dir zu erleichtern Deine Ziele zu erreichen.

Ich gebe zu, dass es zunächst eine Herausforderung war, die täglichen Einträge konsequent durchzuziehen und das Ganze damit zu einer Gewohnheit zu machen. Ich habe es jedoch nie bereut, da es mein Training immer wieder besser und leichter durchzuhalten gemacht hat. Heute ist es ein wichtiger Baustein, warum ich mein Training niemals längerfristig schleifen lasse.

Auch meinen Klienten habe ich deshalb immer das Führen eines (zumindest rudimentären) Trainingstagebuchs empfohlen. Wer gleichzeitig seine Ernährung besser im Blick haben will, kann diesen zudem mit einem Ernährungsplaner oder Ernährungs-Tagebuch kombinieren. Ich empfehle jedoch nicht, mit beidem zeitgleich anzufangen. Zu viele Veränderungen sind schwerer durchzuhalten.

Fazit – Erlebe selbst die Vorzüge eines Sporttagebuchs für Sport und Krafttraining

Der Weg zu einem fitten und gesunden Lebensstil ist individuell und immer mit Herausforderungen versehen. Doch mit den richtigen Werkzeugen an Deiner Seite kann dieser Weg deutlich leichter werden. Ein Sporttagebuch kann ein solches Tool für Dich sein. Egal, ob in digitaler Form oder ganz klassisch handgeschrieben auf Papier, erweist es sich als unschätzbar wertvoll für viele Menschen, die ihre sportlichen Ziele erreichen wollen. Probier es aus und Du wirst feststellen, dass es auch Dir nicht nur zur Dokumentation und Planung, sondern auch für Deine Motivation, Reflexion nützlich ist und damit letztlich Deine Fortschritte fördert.

Die Kombination mit einem Ernährungsplaner oder ein Diät-Tagebuch kann diese Effekte noch verstärken und auf die Ernährungsseite der Medaille übertragen. So lässt sich noch leichter das Körpergewicht reduzieren und das persönliche Idealgewicht erreichen. Zudem schaffst Du so einen ganzheitlichen Blick auf Deinen persönlichen Lebensstil. Wichtig ist in diesem Fall jedoch, Dich nicht zu überfordern und Schritt für Schritt vorzugehen.

Mit meinen persönlichen Erfahrungen und den Rückmeldungen meiner Mitglieder und Klienten kann ich Dir nur empfehlen ein Trainingstagebuch für Dich zumindest einmal auszuprobieren. Die einzigen Gründe dagegen ergeben sich daraus, dass es am Anfang schwierig sein kann neue, gute Gewohnheiten aufzubauen. Doch irgendwann musst Du damit beginnen, wenn Du Deine Ziele erreichen willst.

Dabei wünsche ich Dir ganz viel Spaß und Erfolg!

Dein Jahn

Übrigens: Falls Du Interesse an einem hundertfach erprobten Schritt für Schritt System hast, dass Dich zuverlässig auf dem Weg zu Deinen Zielen begleitet, solltest Du Dir unbedingt mein Programm „Werde zum Schweinehund-Killer“ anschauen.

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Über den Autor dieses Artikels

Letzte Aktualisierung am 9.04.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API