Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger: So gelingt dir die Premiere

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Ein Halbmarathon ist ein großes Ziel vieler Läufer. Auch deines? 21,1 Kilometer ist eine Distanz, die man auch als Hobbyläufer mit einem Halbmarathon Trainingsplan gut bezwingen kann.

Welche Informationen du für deine Premiere brauchst, um über dein Finish jubeln zu können, erfährst du hier im Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger: Wie du dein Training richtig strukturierst und welches Equipment du fürs Marathontraining brauchst.

Halbmarathon: Auch du kannst es schaffen

Der Halbmarathon wird immer beliebter. Das liegt zum einen an den noch überschaubaren Anforderungen und zum anderen auch daran, dass es sehr viele Volksläufe auf der Halbmarathon-Distanz gibt. Zum Teil auch sehr große, denn die Anzahl der Starter auf der halben Distanz ist bei einigen Marathon längst größer. Und für nicht wenige ist der Halbmarathon der erste Schritt zum größeren Bruder, dem Marathon.

21,1 Kilometer hören sich trotzdem nach einer großen Herausforderung an, aber du kannst sie mit einer guten Vorbereitung schaffen.

Welche Lauferfahrung brauchst du?

Um eine direkte Vorbereitung auf den Halbmarathon zu starten, solltest du schon einiges an Lauferfahrung mitbringen. Somit ist das Halbmarathon Training definitiv nichts für Laufeinsteiger und du solltest es nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Vom absoluten Laufeinstieg bis zum Start deines spezifischen Trainings sollte ein Jahr vergangen sein. Wenn du zudem regelmäßig einen 10 km Lauf in deinem Training am Stück läufst, dann hast du schon einmal die ersten Hürden genommen. Läufst du zudem dreimal pro Woche und hast ein Wochenpensum von mindestens 20 Kilometern, steht deinem Halbmarathontraining nichts mehr im Wege.

Muss ich nach einen Trainingsplan trainieren?

Ein Trainingsplan ist kein Muss, verhindert aber, dass du zu viel oder zu wenig machst. Trainierst du zu wenig, fehlt es dir an Grundlagenausdauer, um die Strecke bewältigen zu können. Trainierst du dagegen zu viel oder zu hart, besteht die Gefahr der Überlastung und damit riskierst du unnötige Verletzungen.

Ein Plan hilft dir, die typischen Anfängerfehler zu vermeiden und leitet dich wie ein Kompass zum Ziel. Insofern bin ich ein großer Fan von Trainingsplänen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Joggen ist ein Sport, der wenig Ausrüstung benötigt. Dringend notwendig sind mindestens ein (besser zwei) Paar gute Laufschuhe und atmungsaktive Klamotten, die dir gut passen. Mehr braucht es nicht.

Viele schwören bei ihren Trainingseinheiten auf Pulsmessung, zwingend notwendig ist das aber nicht. Zumal die wenigsten Freizeitläufer ihre maximale Herzfrequenz kennen und auch die Werte moderner Sportarten mit Vorsicht zu genießen sind.

Nutzt du deine Pulsuhr schon regelmäßig im Training und hast damit Erfahrung, dann nutze sie. Extra eine Sportuhr kaufen musst du nicht. Ich bin ein großer Freund davon, dein Körpergefühl zu trainieren, ob mit oder ohne Pulsuhr.

Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger: Wie du dein Training richtig strukturierst und welches Equipment du fürs Marathontraining brauchst.

Die richtige Halbmarathon Vorbereitung

Mit der Wahl deines Halbmarathon Trainingsplans tickt die Uhr zu deinem Rennen. Pläne dafür gibt es im Internet wie Sand am Meer. Ob der Plan deiner Wahl der richtige ist, kannst du an den folgenden Kriterien festmachen.

Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?

Eine typische spezifische Vorbereitungszeit für den Halbmarathon liegt zwischen 8 und 12 Wochen. Zwei Monate sind also das Minimum, in der du langsam die Streckenlänge steigerst und dein Lauftempo für die Strecke findest.

Zudem hängt die Trainingsdauer von deinem geplanten Tempo im Rahmen des Halbmarathons ab. Willst du eine Bestzeit und damit das Maximum aus deinen Möglichkeiten herausholen, gelten andere Grundsätze, als wenn dir ein solides Finish und Spaß reicht, ohne an deine Grenzen zu gehen.

Mit welchem Wochenpensum im Plan muss ich rechnen?

Dreimal Lauftraining in der Woche sind das Minimum für die Trainingszeit. Je ambitionierter der Trainingsplan ist, desto höher ist die Belastung und die Trainingskilometer. 4-5 Trainingseinheiten sind dabei keine Seltenheit.

Beachten solltest du aber, dass es mit Dauerläufen nicht getan ist. Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und daher ist es sehr wichtig, zusätzlich Kraft- und Stabitraining einzuplanen. Die wenigsten Trainingspläne enthalten solche Einheiten und daher werden sie auch allzu oft vernachlässigt.

Lange Trainingsläufe sind Pflicht

Der Dauerlauf ist die wichtigste Trainingseinheit für deinen ersten Halbmarathon. Woche für Woche gilt es, mit dem Dauerlauf die Laufstrecke zu erhöhen und damit deine Ausdauer zu bilden. Dieser langsame Dauerlauf ist der wichtigste Lauf der Woche und sollte in einem deutlich langsameren Tempo absolviert werden, als die anderen Läufe.

Grundlagenausdauer heißt das Zauberwort und bei diesen Läufen sollte deine Herzfrequnez so niedrig wie möglich sein. Läufst du ohne Pulsmesser, so darfst du in der Lage sein, noch gut und ausdauernd zu reden, während du rennst. Dann hast du das richtige Tempo für den langsamen Dauerlauf.

Brauchst du Intervalltraining?

Je länger die Wettkampfdistanz, desto weniger wichtig sind Trainings an der maximalen Herzfrequenz. Sprints und kurze Intervalle brauchst du im spezifischen Halbmarathon Training als Läufer nicht. Erst recht nicht, wenn es dein erster Wettkampf ist.

Je höher dein Halbmarathon Renntempo aber im Verhältnis zu deinem „normalen“ Lauftempo ist, desto wichtiger ist Intervalltraining und ein Dauerlauf im Renntempo. Sind am Anfang deiner Trainingsphase noch eher kürzere Intervalle gefragt, dominieren am Ende die Dauerläufe im Bereich des Wettkampftempos dein Tempotraining.

Um den Wettkampf aber gut und ohne Probleme zur Premiere zu finishen, kannst du als Freizeitläufer Intervalltraining auch weglassen. Im Gegensatz zum Dauerlauf im langsamen Tempo – diese Läufe sind eine absolute Pflicht.

Ohne Workouts geht es nicht

Der Unterschied zwischen einem beliebigen Trainingsplan und einer Betreuung durch einen Lauftrainer ist zum Beispiel das ergänzende Training in Form von Workouts. Ein Trainer wird dich zur jeder passenden und unpassenden Gelegenheit daran erinnern, wie wichtig das ist. Wie schon erwähnt, findest du in den meisten Laufplänen dazu allerdings gar keine Informationen oder nur ein paar wenige Worte im „Kleingedruckten“.

Ein gutes „Ergänzungstraining“ enthält kräftigende Workouts für deine Beine, ein gutes Stabilisationstraining speziell für deine Körpermitte als auch Übungen für deine Mobilität und Beweglichkeit.

Regeneration: Plane genügend Erholung ein

Etwas, was leider kein und nur ein geringer Bestandteil der meisten Trainingspläne ist, ist die Regeneration. Und die wird mit jedem Lebensjahr wichtiger. Auch etwas, was die Experten beim Erstellen der Standardpläne gerne vergessen.

Es ist eben ein gewaltiger Unterschied, ob du das Training mit Mitte 20 oder mit Mitte 50 absolvierst. Wohl gemerkt kannst du in beiden Altersstufen im Ausdauersport noch richtig gute Leistungen erzielen. Die Ausdauer baut im Alter nämlich deutlich langsamer ab als es die Kraft zum Beispiel tut.

Meine Empfehlung an Einsteiger ist mindestens ein besser zwei Tage Pause speziell nach einem anstrengenden Dauerlauf einzuhalten. Auch darfst du deinen Muskeln und Gelenke mit regierenden Elementen (z. B. sanftes Yoga, ein heißes Bad, Sauna oder eine Massage) regelmäßig Gutes tun.

In 10 Wochen zum Halbmarathon

Kommen wir endlich zu deinem Halbmarathon Trainingsplan. Wenn du ein bisschen im Netz surfst, wirst du eine Vielzahl von Plänen finden. Meistens ist das Halbmarathon Training dabei Zeit- oder pulsgesteuert.

Die verschiedenen Trainingspläne für den Halbmarathon

Ambitioniertere Läufer steuern ihr Training über den Puls oder die Pace, also die Laufgeschwindigkeit. Dabei gibt es für verschiedene Zielzeiten verschiedene Pläne. In den einschlägigen Laufbüchern findest du für nahezu jedes Tempo den geeigneten Plan.

Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, bietet sich das Training über den Puls an. Die notwendigen Pulsbereiche wirst du in deinem Trainingsplan wiederfinden. Je nach Anbieter variiert die Bezeichnung. Meist ist jedoch von GA (Grundlagenausdauer) die Rede. GA 1 entspricht dem langsamen Dauerlauf, GA2 dem mittleren Dauerlauf und GA3 dem zügigen Dauerlauf.

Klingt dir zu kompliziert? Kann ich verstehen und für dein erstes Halbmarathon Training brauchst du das auch nicht unbedingt.

Der Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon

Um es für Einsteiger ins spezifische Training so leicht wie möglich zu machen, habe ich einen einfachen Plan entwickelt, der ohne Pace und Pulssteuerung auskommt. Zumindest fast, denn verschiedene Geschwindigkeiten brauchst du schon.

Schau dir dazu einmal die Durchschnittspace deiner normalen Läufe der letzten 4 Wochen an. Das ist dein Wohlfühltempo und damit die Basis für dein Training. Wir nennen es lockerer Dauerlauf (loDL). Die zweite Geschwindigkeit ist der langsame Dauerlauf (laDL). Diesen solltest du in etwa 45 Sekunden pro Kilometer langsamer als den lockeren Dauerlauf laufen.

Liegt dein Wohlfühltempo also bei 6:30 min/km, so läufst du den langsamen Dauerlauf mit 7:15 min/km. So baust du am besten deine Ausdauer aus.

Wie ist der Halbmarathon-Trainingsplan aufgebaut?

Der Halbmarathon Trainingsplan für Einsteiger besteht aus 3 Läufen pro Woche. Zusätzlich gibt es jede Woche zwei Workouts zur Kräftigung. Damit hast du dir eine wunderbare Basis gelegt, um in etwa 10 Wochen dein Ziel zu erreichen. Konkret schaut dein Training so aus:

Jetzt findest du im Plan Übungen für das Lauf-ABC. Diese Technikübungen findest du in einigen Videos auf YouTube. Hier sind die Übungen zum Beispiel in der Übersicht dargestellt:

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Ein weiteres Element sind die Workouts für deinen Körper, die es alle zusammen mit dem Halbmarathon Trainingsplan im ausdauerclub gibt. Das erwähnte Workout K4 – Brückenzirkel findest du zum Beispiel hier.

Der ausdauerclub – die Community für mehr Laufspaß und größere Erfolge

Die Verbindung aus Lauf- und Fitnesstraining mit Schwerpunkt Freizeit- und Hobbyläufer ohne große Ambitionen auf „Höher, schneller, weiter“ gibt es leider im Internet viel zu selten. Um ehrlich zu sein, habe ich nichts dergleichen irgendwo gefunden.

Und genau deshalb habe ich das mit dem ausdauerclub ins Leben gerufen. Zusammen mit Experten aus dem Bereich Lauftraining, mit Fitness-Trainerinnen und Yoga-Lehrerinnen und vielen mehr unterstützen wir im ausdauerclub Läufer beim Dranbleiben.

Neben dem regulären wöchentlichen Training gibt es auch Zusatzpläne wie zum Beispiel den oben abgebildeten Halbmarathon Trainingsplan.

Bist du jetzt neugierig? Dann schaue mal hier vorbei und sichere dir 14 Tage Gratis-Training.

Was ist, wenn ich nicht alle Trainingseinheiten schaffe?

Egal, wie gut dein Trainingsplan ist, manchmal kommt das Leben dazwischen und du schaffst einfach nicht jeden Lauf. Was dann? Auch dafür habe ich Tipps.

Wenn du mal einen Lauf ausfallen lassen musst, dann versuche zumindest immer und jede Woche den langen Dauerlauf durchzuführen. Der ist die Basis und mit dem sammelst du die notwendigen Kilometer und damit die Ausdauer.

Noch ein paar Tipps vor dem Wettkampf …

Hast du dein Training absolviert und das Anmelden bei deinem Wunschevent erledigt, kommt irgendwann der Tag X. Dein Lauf steht an und damit gibt es die nächsten Fragen. Alle diese Fragen würden hier den Rahmen sprengen, aber ein paar schnelle Informationen habe ich noch für dich.

Welches Halbmarathon Renntempo sollte ich laufen?

Hast du den oben erwähnten Trainingsplan für Einsteiger absolviert, solltest du in der Lage sein, dein lockeres Dauerlauf Tempo auch über die Halbmarathon Laufzeit zu laufen. Gerade als Einsteiger hat sich ein gleichmäßiges Tempo bewährt. Die wichtigste Regel ist, startet keinesfalls zu schnell.

Was mache ich nach der Ziellinie?

Das Wichtigste nach dem Lauf ist das Feiern. Eine neue Bestzeit hast du ja zur Premiere ohnehin erreicht. Gönne dir etwas nach dem harten Training und dem Wettkampf und lasse dir genügend Zeit zur Regeneration. Dann steht dem nächsten Halbmarathon nichts im Wege.

Viel Spaß dabei!


Über den Autor des Artikels

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.