Innerer Schweinehund – So überwindest und besiegst Du ihn

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Jeder kennt ihn, den berüchtigten inneren Schweinehund. Dieser kleine Teufel auf unserer Schulter, der uns immer wieder ins Ohr flüstert, dass es doch viel bequemer wäre, auf der Couch zu bleiben, statt ins Fitnessstudio zu gehen. Oder der uns suggeriert, dass eine zusätzliche Portion Eis kein Problem sei.

Der innere Schweinehund ist wie ein alter Freund, der uns daran hindert, unsere wahren Ziele und Träume zu verwirklichen. In diesem Artikel erfährst Du, was genau der innere Schweinehund ist, warum es so schwer ist, ihn zu überwinden, und vor allem, wie Du es schaffen kannst, ihn zu besiegen. Bereit, Deinem inneren Schweinehund den Kampf anzusagen? Dann lies weiter!

Was bedeutet „Innerer Schweinehund“?

Der Begriff „innerer Schweinehund“ hat seinen Ursprung nicht etwa in der Tierwelt, sondern ist eine metaphorische Umschreibung für die Trägheit und den Widerwillen, den wir alle manchmal verspüren, wenn es darum geht, uns selbst zu überwinden. Er symbolisiert jene innere Stimme, die uns von anstrengenden, unangenehmen oder herausfordernden Tätigkeiten abhält.

Deswegen wird er häufig als die böse Quelle für alle Ausreden und anderen scheinbaren Anzeichen von Faulheit, wie Prokrastination, mangelnde Motivation oder Willensschwäche betrachtet. Kein Wunder also, dass man dem Schweinehund keine Chance geben und ihn am liebsten als Feind betrachten möchte.

Psychologisch betrachtet, ist der innere Schweinehund jedoch ein Teil unseres Unterbewusstseins, der durch Gewohnheiten, Ängste und häufig auch durch mangelndes Selbstvertrauen genährt wird. Jeder hat zumindest gelegentlich diesen inneren Widerstand.

Das ist im Grunde eigentlich etwas Sinnvolles, denn er spielt eine wichtige Rolle in unserem Selbstschutzmechanismus. Dein innerer Schweinehund ist nicht Dein Feind. Er ist eher ein vorsichtiger Freund, der Dich vor potenziellem Stress und Enttäuschungen bewahren will.

Nachdem Menschen das verinnerlicht haben, überwinden sie den inneren Schweinehund deutlich leichter. Ich hoffe, diese Perspektive hilft auch Dir dabei, Dich künftig leichter zu Dir wichtigen Aktivitäten, wie Sport treiben, zu motivieren.

Warum ist es so schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden?

Es ist keine Überraschung, dass der Kampf gegen den inneren Schweinehund oft wie ein steiniger Weg erscheint. Doch warum genau ist das so?

Zum einen liegt es daran, dass unser Gehirn biologisch darauf programmiert ist, Energie zu sparen. Dieser Instinkt stammt aus einer Zeit, in der körperliche Energie ein kostbares Gut war. Daher neigt unser Gehirn dazu, Routinen und bequeme Verhaltensweisen zu bevorzugen und alles Neue oder Anstrengende als potenzielle Gefahr zu sehen. Vielen Deiner Vorfahren hat das möglicherweise das Leben gerettet.

Zum anderen spielen psychologische Aspekte hier eine Rolle. Der innere Schweinehund wird oft durch tief verwurzelte Gewohnheiten und Ängste gestärkt. Ängste vor Misserfolg, Veränderung oder sogar vor Erfolg können uns lähmen. Achtung: Manchmal sieht das gar nicht nach Bequemlichkeit aus, sondern versteckt sich hinter Verhaltens-bremsenden Denkmustern, wie Perfektionismus.

In unserer modernen Welt ist eine unangenehme Veränderung für das Überleben meist einfach nicht nötig. Das macht es zusätzlich schwer diese inneren Widerstände zu überwinden bzw. zu durchbrechen. Es erfordert daher eine bewusste Anstrengung und eine gezielte Veränderung der Denkweise, um die Überwindung dieser natürlichen Tendenzen zu schaffen.

Natürlich kannst Du versuchen, es mit viel Disziplin und Willenskraft zu schaffen und den Widerstand Deines inneren Schweinehundes zu brechen. Viel smarter und vor allem leichter ist es jedoch, wenn Du es schaffen könntest, Deinen Schweinehund immer wieder auszutricksen, damit er Dir sogar dabei hilft, Dein Ziel zu erreichen.

Wie kann man den inneren Schweinehund überwinden?

Den inneren Schweinehund zu überwinden bedeutet nicht, ihn mit roher Willenskraft und stetiger Selbstmotivation zu besiegen. Es geht vielmehr darum, ihn clever auszutricksen und zu einem Verbündeten auf dem Weg zu Deinen Zielen zu machen. Hier sind einige Strategien und wertvolle Tipps, die Dir dabei helfen können, genau diesen Weg zu wählen:

1. Mit kleinen Schritten beginnen

Große Ziele können unrealistisch oder gar überwältigend wirken. Zerlege sie daher in kleine, überschaubare Aufgaben. Statt sich vorzunehmen, jeden Tag eine Stunde zu trainieren, beginne mit 30 Minuten zweimal in der Woche. Darauf kannst Du aufbauen und Dich langsam steigern.

Natürlich solltest Du Dir auch ein großes Ziel setzen, das Dich emotional antreibt. Gerade zu Beginn sind jedoch kleinere konkrete Ziele, die auf dem Weg dorthin liegen, viel wertvoller, um den Ball ins Rollen zu bringen.

2. Eine Routine nach der anderen etablieren

Gewohnheiten sind mächtig. Erschaffe eine Routine, die den inneren Schweinehund erst mit etwas Selbstdisziplin umgeht und dann für Deine Zwecke einbezieht. Das schaffst Du einfach, indem Du regelmäßige Zeiten für Deine gewünschten Aktivitäten, wie etwa das Joggen, festlegst.

Nutze dafür feste Zeiten und feste Tage die Woche. Sei einige Wochen absolut konsequent und Du wirst feststellen, wie sich nach und nach eine Routine etabliert. Nun hilft Dir Dein innerer Schweinehund sogar dabei, Deinen Kurs zu halten. Darauf kannst Du weiter aufbauen.

Du darfst Dich nicht zu sehr hetzen, wenn Du Deine Komfortzone erweiterst oder Dein Schweinehund gewinnt.

3. Durch Erfolgsfokus ganz gezielt ein positives Mindset entwickeln

Konzentriere Dich auf die positiven Aspekte Deiner Ziele. Statt zu denken „Ich muss heute wieder trainieren“, denk lieber an das positive Ergebnis. Mach Dir bewusst, was Du willst. Willst Du gesünder und stärker werden? Dann denk genau daran. Je konkreter und emotionaler Deine Zielsetzung ist, desto leichter sollte Dir das fallen.

Zusätzlich kannst Du das zum Beispiel mit einem Erfolgsjournal verstärken. Dabei handelt es sich um eine Art Protokollierung aller guten Dinge, die Du am jeweiligen Tag für Dein Ziel getan hast.

4. Sich für Erreichtes oft belohnen

Belohnungen werden oft unterschätzt oder einfach falsch gemacht. Deshalb möchte ich Dich einladen, jedes einzelne erreichte Zwischenziel und jeden Meilenstein zu feiern und Dich selbst dafür zu belohnen. Das kann etwas Kleines sein, wie Dein Lieblingsessen nach einer geschafften Trainingswoche.

Wichtig ist bei solchen Belohnungen, dass Du Dich immer zumindest ein wenig über und auf sie freuen kannst. Sei deshalb auch konsequent und gönnen Dir die Belohnung nur, wenn Du wirklich geschafft hast, was Du Dir vorgenommen hast.

Zudem ist essenziell, dass Du mit Deiner Belohnung nicht gegen Dein Ziel arbeitest. So solltest Du Dich z.B. nach einer Woche Diät nicht damit belohnen, dass Du zwei Tage ungezügelt Junk-Food in Dich hineinschaufelst.

5. Ein Support-System aufbauen:

Freunde, Familie oder eine Community können eine große Unterstützung sein, wenn es darum geht gute Vorsätze einzuhalten. Teile deshalb Deine Ziele und Fortschritte mit Menschen. Achte dabei darauf, dass diese die richtigen Ansichten und Charaktereigenschaften haben, Dich bei Bedarf auch etwas zu schubsen, um Deine Komfortzone zu verlassen.

Viele Freunde sind leider nicht besonders gut darin Veränderungen zu unterstützen, obwohl sie es gut mit Dir meinen. Such Dir deshalb unbedingt Menschen, die Deinem Vorhaben positiv gegenüberstehen. Hier holst Du Dir nämlich einen dringend benötigten Arschtritt, wenn Du Dich einmal schwach fühlst, Dich akute Unlust überkommt und Du Gefahr läufst eine wichtige Aufgabe aufzuschieben.

Wie andere Wege gefunden haben sich zu motivieren und ihren Schweinehund immer wieder zu überwinden

Es ist immer inspirierend, von Menschen zu hören, die es geschafft haben, ihren inneren Schweinehund zu überwinden und Ziele erreichen konnten. Deshalb habe ich hier ein paar (anonymisierte) Erfolgs-Beispiele aus Einsendungen von Lesern meines Buches und Teilnehmern meines Online-Programms Werde zum Schweinehund-Killer mitgebracht. Im Anschluss zum Artikel findest Du mehr Infos zu meinem Erfolgs- und Ziele Buch und Online-Programm.

Sarah ist eine berufstätige Mutter von zwei Kindern. Sie hatte immer Ausreden parat, warum sie keine Zeit fürs Laufen hatte. Doch eines Tages entschied sie sich, ihre Gewohnheiten zu ändern. Sie wollte es wirklich und begann, basierend auf dem Schritt für Schritt System, mit kurzen Spaziergängen in der Mittagspause und steigerte sich langsam zu regelmäßigen Joggingrunden. Inzwischen ist sie sogar schon einmal einen Halbmarathon gelaufen.

Der selbstständige Thomas hatte es satt, sich ständig schlapp und antriebslos zu fühlen. Es war wie ein Teufelskreis, aus dem er sich nicht befreien konnte. Nachdem er sich durch das erweiterte SMART-System einige Zeit mit sich und seinen wahren Zielen beschäftigt hatte, fing er endlich an, seine Ernährung umzustellen und sich Zeit für regelmäßiges Krafttraining zu nehmen. Diesmal hat er es geschafft, dranzubleiben und dadurch Körperfett verloren und Muskeln aufgebaut. Das war auch gut für sein Selbstbewusstsein und damit sogar den Erfolg im Job und bei den Frauen.

Diese Geschichten sind nur zwei Beispiele dafür, dass der Schweinehund schwer zu besiegen zu sein scheint, mit einem konkreten Plan, einem guten System und etwas Willensstärke (gerade am Anfang) jedoch kein unüberwindbares Hindernis sein muss.

Zusammenfassung und Ausblick gegen Perfektionismus und Prokrastination

In diesem Artikel haben wir uns eingehend mit dem Konzept bzw. Ausdruck innerer Schweinehund beschäftigt. Wir haben gesehen, dass es sich dabei nicht um einen Feind handelt, sondern um einen Teil unseres Unterbewusstseins, der uns eigentlich nur vor potenziell gefährlichen oder unbequemen Veränderungen schützen will. Es ist wichtig zu verstehen, warum es manchmal schwer ist, ihn zu überwinden, und zu erkennen, dass dies keine persönliche Schwäche ist, sondern mit unserer Biologie und Psychologie zusammenhängt.

Am wichtigsten ist jedoch die Erkenntnis, dass es Strategien gibt, um den inneren Schweinehund zu überlisten, als Gegner loszuwerden und ihn sogar zu einem Verbündeten auf dem Weg zu Deinen Zielen zu machen. Von kleinen Schritten über das Etablieren von Routinen bis hin zu gezielt positiven Denkweisen und Belohnungssystemen – diese Methoden können dabei nützlich sein.

Die Erfolgsgeschichten von Schweinehund-Killer „Absolventen“ zeigen, dass es mit diesen Methoden und einem guten System möglich ist, die nötigen Veränderungen herbeizuführen, wenn man seine Ziele erreichen möchte. Lass Dich von diesen Geschichten inspirieren und erinnere Dich daran, dass der erste Schritt der schwierigste, aber auch der wichtigste ist. Es ist nie zu spät, anzufangen und Deinen inneren Schweinehund vom Feind zu einem treuen Begleiter auf Deinem Weg zu Gesundheit, Fitness und Erfolg zu machen.

Auf diesem Weg wünsche ich Dir von Herzen viel Erfolg und Durchhaltevermögen. Vielleicht bist Du ja bereits kurz davor, einen ganz entscheidenden Schritt auf dem Weg zu Deinen Zielen zu gehen.

Dein Jahn

Übrigens: Falls Du Interesse an einem hundertfach erprobten Schritt für Schritt System hast, dass Dich zuverlässig auf dem Weg zu Deinen Zielen begleitet, solltest Du Dir unbedingt mein Programm „Werde zum Schweinehund-Killer“ anschauen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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