Idealgewicht berechnen und verstehen

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Die Frage nach dem Idealgewicht ist alles andere als einfach zu beantworten. Dennoch wird häufig danach gefragt und gesucht, wie man sein Idealgewicht berechnen oder bestimmen kann.

Aus diesem Grund möchte ich Dir in diesem Artikel Möglichkeiten aufzeigen, wie Du anhand geläufiger Formeln und Messverfahren bestimmen kannst, was Dein Idealgewicht wäre.

Gleichzeitig will ich mich jedoch auch kritisch mit dem Thema auseinandersetzen. So unterschiedlich wie wir Menschen und unsere Leben sind, kann es da überhaupt eine einfache Formel für ein Idealgewicht geben? Oder gibt es vielleicht einen alternativen Ansatz, der nützlicher sein könnte?

Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:

Am Ende solltest Du ein besseres Verständnis vom Thema haben und die für Dich richtigen Schlussfolgerungen daraus ziehen können.

Was das Idealgewicht bedeutet und woher es kommt

Wenn Du Dich über Dein ideales Gewicht informieren oder direkt Dein Idealgewicht berechnen möchtest, solltest Du zuvor ein paar Hintergründe dazu kennen.

Genau genommen gibt es aus medizinischer Sicht so etwas wie ein ideales Gewicht überhaupt nicht. Genau genommen gibt es nur einen Bereich, der als Normalgewicht definiert ist. Dieser Gewichtsbereich beschreibt, bei welchem Gewicht die statistische Lebenserwartung am höchsten ist. Das Idealgewicht ist letztlich der Mittelwert dieser Spanne.

Um dieses zu bestimmen, gibt es unterschiedliche Formeln und Tabellen in Abhängigkeit von Körpergröße und Geschlecht. Sie sind eine gute erste Orientierung und Argumentationsgrundlage für Mediziner und Versicherungen, um statistische Risiken besser einschätzen und auf dieser Basis schnell und einfach Entscheidungen treffen zu können.

Ärzte brauchen Formeln und Statistiken wie das Idealgewicht um schnelle Entscheidungen treffen zu können
Ärzte brauchen Formeln und Statistiken, um schnelle Entscheidungen treffen zu können.

Liegt jemand oberhalb des „gesunden“ Normalbereichs, spricht man von Übergewicht. Diese Person sollte abnehmen. Liegt jemand hingegen unterhalb der Norm, spricht man von Untergewicht. Hier empfiehlt sich eine Gewichtszunahme.

Das Idealgewicht dient also primär zu einer schnellen Beurteilung aus der Ferne. Sie beruft sich auf Statistiken und das Gesetz der großen Zahl. Keine der Formeln, mit denen Du Dein Idealgewicht berechnen kannst, berücksichtigt Dich und Deine möglichen individuellen Besonderheiten.

Daran solltest Du denken, bevor Du Handlungen daraus ableitest und versuchst schnell abzunehmen, obwohl Du Deine Figur bislang für gesund gehalten hast.

Wie Du Dein Idealgewicht berechnen kannst

Jetzt, da Du weißt, welchen Hintergrund die folgenden Formen zur Berechnung Deines Idealgewichts haben, möchte ich Dir die beiden häufigsten einmal vorstellen.

Dabei handelt es sich um den BMI und die Broca-Formel. Beide Größe/Gewicht-Indizes werden auch heute noch von vielen Ärzten, Therapeuten und Fitnesstrainern zur ersten Einschätzung verwendet.

Leider werden sie auch von Versicherungen eingesetzt, welche auf deren Grundlage abschließende Entscheidungen treffen. Warum ich das für bedenklich halte, wirst Du gleich besser verstehen.

Idealgewicht nach BMI mit der Tabelle bestimmen

Die wahrscheinlich bekannteste Methode zur schnellen und einfachen Bestimmung des Idealgewichts ist wohl der sogenannte Body-Mass-Index (BMI). Hier wird mit einer einfachen Formel aus der Körpergröße und dem Gewicht ein Faktor errechnet. Dieser gibt auf statistischer Grundlage (meist in Abhängigkeit von Alter und Geschlecht) Auskunft über den Körperzustand.

Die Welt-Gesundheitsorganisation WHO (mehr darüber bei Wikipedia) hat zuletzt 2008 Grenzwerte definiert, wie weit die Norm-Werte überschritten werden dürfen, bis eine behandlungsbedürftige Adipositas vorliegt. Das betrifft übrigens knapp 25 % der Deutschen.

Aber zurück zur Berechnung des Idealgewichts nach dem BMI. Für die Berechnung des Body-Mass-Index wird die folgende einfache Formel benutzt:

BMI = kg/m²

Einfach das Gewicht (Kg) durch die Körpergröße im Quadrat teilen

Um nun einzuschätzen, ob bzw. wie gut oder schlecht dieser errechnete Wert ist, gibt es verschiedene Tabellen, aus denen sich eine Aussage ableiten lässt.

Die offizielle BMI-Tabelle der WHO

BMIBedeutung
unter 18,5Untergewicht
18,5 bis 24,9Normalgewicht
25 bis 29,9Übergewicht
ab 30starkes Übergewicht (Adipositas)

Jetzt ist diese Kategorisierung zur statistischen Einschätzung globaler Zustände sicherlich nützlich. Aus medizinischer Sicht jedoch auch für eine erste Ferndiagnose noch nicht wirklich zu gebrauchen.

Idealgewicht für Männer und Frauen Tabelle

Die meisten Ärzte und Fitnesstrainer arbeiten daher mit einer etwas detaillierter nach Alter und Geschlecht aufgeschlüsselten Tabelle. Eine solche habe ich auch im Rahmen meiner Trainerausbildung erhalten.

Der durchschnittliche Mann in Deutschland ist nach aktuellen statistischen Erhebungen etwa 1,80 m und die durchschnittliche erwachsene Frau 1,66 m groß. Diese Werte habe ich verwendet, um das Idealgewicht für den deutschen Durchschnittsmann und die deutsche Durchschnittsfrau zu bestimmen.

Um Dein Idealgewicht nach der Tabelle zu bestimmen, berechne einfach Deinen BMI mit der Formel und orientiere Dich an den Ideal-Norm-Werten.

AlterBMI-Norm (Mann)Ideal Ø MannBMI-Norm (Frau)Ideal Ø Frau
19 – 2421,5 (19 – 24)69,7 kg20,5 (18 – 23)56,5 kg
25 – 3422,5 (20 – 25)72,9 kg21,5 (19 – 24)59,2 kg
35 – 4423,5 (21 – 26)76,1 kg22,5 (20 – 25)62,0 kg
45 – 5424,5 (22 – 27)79,4 kg23,5 (21 – 26)64,8 kg
55 – 6425,5 (23 – 28)82,6 kg24,5 (22 – 27)67,5 kg
>6426,5 (24 – 29)85,9 kg25,5 (23 – 28)70,3 kg

Vielleicht ist Dir direkt aufgefallen, dass im Alter das Normalgewicht fast vollständig im Bereich des Übergewichts nach der WHO-Definition liegt. Das hat praktische Gründe, ist jedoch gleichzeitig ein Ansatzpunkt für Kritik am BMI-Modell. Schließlich trägt so eine Übersicht zur Normalisierung eines gesellschaftlich bedenklichen Zustands bei. Zudem ist Muskelaufbau auch im Alter möglich und sinnvoll.

Kritik am BMI als Orientierung für ideales Gewicht

Aufgrund seiner Einfachheit bietet der BMI einige Angriffsflächen für Kritik. Der BMI allein mag für die große Masse der sportlich nicht oder wenig aktiven Bevölkerung für eine Erstbeurteilung nützlich sein. Als alleiniges Beurteilungskriterium ist er jedoch völlig ungeeignet.

So sind insbesondere Muskeln deutlich schwerer als Fett. Diese tragen jedoch positiv zur Gesundheit, körperlichen Leistungsfähigkeit (und Attraktivität) bei. Wenn Du nun etwa meinen Empfehlungen aus einem anderen Artikel hier folgst, wie viel Muskelmasse Du als Mann haben solltest, wirst Du Dich schnell oberhalb des Idealgewichts nach der BMI-Tabelle befinden.

Für besonders bedenklich halte ich daher den Einsatz solcher BMI-Tabellen für die Entscheidung über die Aufnahme in Versicherungen. Wer regelmäßig Krafttraining macht und eine gesunde Muskelmasse aufbaut wird dadurch letztlich dafür bestraft, dass er etwas Gutes für seine Gesundheit tut.

Idealgewicht berechnen nach der Broca-Formel

Eine häufig alternativ zum BMI eingesetzte Formel zur Bestimmung des Idealgewichts ist die Broca-Formel. Sie ist sogar noch viel einfacher als der BMI und ignoriert Details wie Alter und Geschlecht weitestgehend.

So kannst Du mit der Broca-Formel Dein Idealgewicht berechnen:

Idealgewicht = Körpergröße (cm) – 100

Bei meiner Körpergröße von 180 cm wäre mein errechnetes Sollgewicht nach Broca also 80 kg.

Als Mann wird nach Broca eine Toleranz von 10 % als Normalgewicht akzeptiert. Bei Frauen sind Abweichungen von -15 % sowie +10 % im Soll.

Zusätzlich zu den bereits am BMI kritisierten Punkten kommt, dass die Broca-Formel kleine Personen häufig zu schnell als übergewichtig einschätzt werden. Bei großen Menschen fällt hingegen ein vorliegendes Übergewicht mit der Formel zu lang nicht auf.

Meiner Meinung ist die Broca-Formel damit noch weniger gut zur Bestimmung Deines idealen Körpergewichts geeignet als der BMI.

Körperfettanteil als bessere Alternative zum Idealgewicht

Es gibt noch weitere Formeln dieser Art. Letztlich ist ihre Aussagekraft jedoch ähnlich gering, solange sie nicht weitere Faktoren einbeziehen. Der Körperfettanteil und der Anteil der Muskelmasse sind deutlich aussagekräftigere Indikatoren für den Gesundheitszustand des Körpers.

Deshalb will ich eine Lanze für die Messung des Körperfettanteils in Ergänzung zum Körpergewicht brechen.

Folgende Methoden kannst Du nutzen, den Körperfettanteil zu bestimmen:

  • Caliper-Methode (am besten mit Partner und spezieller Zange mit Druckstärke-Messung)

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  • Bioelektrische Impedanzanalyse (mit einer speziellen Waage mit 4-Punkt-Messung)

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  • Ultraschall-Messung (bei einem Arzt)
  • Dexa-Scan (spezielle Röntgenmethode beim Spezialisten)
  • Hydrostatisches Wiegen (in speziellen Sporteinrichtungen für Profis)

Alle Methoden haben ihre Vor- und Nachteile. Am genauesten, aber auch am aufwändigsten und teuersten sind der Dexa-Scan und das hydrostatische Wiegen. Selbst zuhause kannst Du jedoch nur die Caliper-Methode und die Messung mit einer Körperfett-Waage vornehmen.

Richtwerte für einen gesunden Körperfettanteil

Die folgenden Körperfettanteile gelten für Männer und Frauen als optimal für ein langes und gesundes Leben:

  • Männer: 12-25 %
  • Frauen: 15-30 %

Das gesellschaftliche Schönheitsideal orientiert sich wohl eher am unteren Ende dieser Spanne oder sogar darunter. Tatsächlich hat ein zu geringer Körperfettanteil (insbesondere bei Frauen) jedoch auch einige gesundheitliche Nachteile.

Dein Fazit zum Thema Idealgewicht

Abschließend lässt sich wohl sagen, dass es so etwas wie das Idealgewicht nicht gibt. Es gibt kein perfektes Gewicht, das sich für jeden aus einer einfachen Formel ableiten lässt.

Dein persönliches Idealgewicht sollte das sein, mit dem Du Dich am wohlsten fühlst. Dafür sollte jedoch eher der Blick in den Spiegel entscheiden, als das Erreichen einer bestimmten Zahl auf der Waage.

Natürlich gibt es gewisse gesundheitliche Faktoren, an denen Du Dich orientieren kannst und solltest. Für diese ist jedoch der Körperfettanteil wichtiger als Dein absolutes Körpergewicht. Dich daran zu orientieren, wird Dir dabei helfen, Dich auch noch möglichst lang möglichst wohl in Deinem Körper zu fühlen und vor allem gesund zu bleiben.

Um Dein persönliches Idealgewicht oder den Körper, den Du Dir wünscht zu erreichen, hilft Dir vielleicht auch der eine andere Artikel hier in unserem Onlinemagazin. Du findest hier eine Menge wertvolle Inhalte vom Abnehmen im Schlaf über verbreitete Abnehm-Fehler und Tipps für mehr Disziplin beim Abnehmen bis hin zu schnellem Muskelaufbau und dem Zusammenhang zwischen Proteinen und Muskelaufbau.

Auf diesem Weg zu Deinem Idealgewicht bzw. Deiner Wunschfigur wünsche ich Dir viel Erfolg!

Dein Jahn

Übrigens: Falls Du Interesse an einem hundertfach erprobten Schritt für Schritt System hast, dass Dich zuverlässig auf dem Weg zu Deinen Zielen begleitet, solltest Du Dir unbedingt mein Programm „Werde zum Schweinehund-Killer“ anschauen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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Letzte Aktualisierung am 20.11.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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