Wie Du den perfekten Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau zuhause findest

| |

Home » Kraft » Muskelaufbau » Wie Du den perfekten Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau zuhause findest

Wer sagt, dass Muskelaufbau zuhause nicht möglich ist, hat einfach nicht den richtigen Trainingsplan. Na gut, ganz so einfach ist es auch wieder nicht, aber glaub mir: Muskelaufbau ist auch zuhause möglich.

Den richtigen Muskelaufbau-Trainingsplan für Dich zu finden ist dabei eine wichtige Voraussetzung für Deinen Erfolg. Natürlich musst Du diesen dann auch befolgen, soviel sollte klar sein.

Aber wie findest Du den für Dich passenden Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause? Wie erkennst Du, ob der Plan, den Du hast, gut ist? Und noch viel wichtiger: Was macht einen guten Muskelaufbau-Trainingsplan zum richtigen Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause für Dich?

Mit diesem Artikel will ich es Dir ermöglichen diese und andere wichtige Fragen für Dich zu beantworten, damit Dir Dein Muskelaufbau zuhause auch wirklich gelingt.

Dabei werde ich auch das Thema Fitness-Equipment für zuhause kurz ansprechen. Tatsächlich ist das nämlich deutlich weniger nötig, als die meisten denken.

Was einen guten Muskelaufbau-Trainingsplan ausmacht

Bevor ich zu den Besonderheiten für einen guten Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause komme, will ich Dir zuerst einen kurzen Überblick darüber geben, was grundsätzlich am wichtigsten ist. Im Grunde gibt es nämlich 5 elementare Faktoren, die entscheidend dafür sind, ob Du erfolgreich Muskeln aufbauen kannst oder eben nicht.

Diese will ich Dir zuerst einmal kurz vorstellen. Es ist als Grundlage sehr wichtig sie zu kennen und zu verstehen. Die Voraussetzungen gelten nämlich immer für Dein Muskelaufbau-Training. Es ist egal, ob Du zuhause, in einem Fitnessstudio oder auf einer Raumstation trainierst. Wenn Du diese Dinge nicht beachtest, wirst Du (mittel- und langfristig) keinen Erfolg mit Deinem Muskelaufbau haben.

Keine Sorge, ich werde mich kurzhalten. Astronauten haben erfahrungsgemäß wenig Zeit. 😉

1) Die richtige Trainingsart: Hypertrophie-Training

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, musst Du zuerst einmal auf die richtige Weise trainieren. Das bedeutet vor allem eines und das ist ausreichend schweres bzw. intensives Training. Dadurch willst und kannst Du eine Zunahme des Muskelquerschnitts erreichen. Das geschieht durch sogenannte Muskelhypertrophie (Definition bei Wikipedia).

Die bewährte Trainingsart, die hierfür die besten Voraussetzungen schafft, nennt sich passenderweise Hypertrophie-Training. Für ein effizientes Muskelwachstum solltest Du dabei mit einer Intensität von 60-85% Deiner maximalen Leistungsfähigkeit trainieren.

Die etablierte Trainingsliteratur gibt hierfür eine Wiederholungszahl von 8 bis 12 Wiederholungen vor. Meiner Erfahrung nach funktioniert dies gerade für Anfänger hervorragend. Stark Fortgeschrittene profitieren von etwas mehr Variation.

Wichtig: Das bedeutet nicht, dass Du 8 Wiederholungen machen solltest, wenn Du eigentlich 15 schaffen würdest. Tatsächlich trainieren die meisten Menschen, die sich über zu geringe Fortschritte beim Muskelaufbau beklagen, nämlich nicht intensiv genug.

2) Ausreichendes Trainingsvolumen

Schwer zu trainieren ist die eine, genug zu trainieren die andere Sache. Achte deshalb darauf, dass Du ein Mindestvolumen bei Deinem Training einhältst.

Die (auch mittel- bis langfristig) minimal effektive Trainingsdosis beträgt etwa 10 Arbeitssätze in der Woche für jede Deiner großen Muskelgruppen. Dabei denke ich in erster Linie an Deine Brust-, Deine obere Rücken- und Deine Beinmuskulatur.

Für jede dieser Muskelgruppen solltest Du also mindestens 10 ausreichend intensive Trainingssätze in der Woche absolvieren. Nur so stellst Du sicher, dass Deine Muskeln genug Wachstumsimpulse bekommen.

3) Muskeln wachsen in den Pausen zwischen Deinen Trainingseinheiten

Egal, ob Du zuhause oder woanders trainierst, um Muskulatur aufzubauen: Deine Muskeln brauchen nach jeder ausreichend langen und intensiven Trainingseinheit Zeit, um sich zu regenerieren. In genau dieser Zeit findet die Anpassung und damit das Wachstum statt.

Je nach Umfang und Intensität Deines Trainings und Deiner persönlichen Regenerationsfähigkeit brauchst Du dafür etwa 48 bis 72 Stunden Pause. Das bedeutet nicht, dass Du nicht trainieren darfst. Du solltest nur die trainierte Muskulatur in dieser Zeit nicht (intensiv) belasten.

Achte einfach darauf, wann Du Deine Muskeln nach welcher Belastung wieder ohne größere Probleme beanspruchen kannst. Die Dauer kann und wird sich im Laufe Deiner Fitness-Reise auch verändern. Mit den 48 bis 72 Stunden solltest Du jedoch sehr lange sehr gut vorankommen.

In Kombination mit regelmäßigen Steigerungen erreichst Du so das schrittweise Wachstum, das Du anstrebst.

4) Steigere Dich regelmäßig

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das ist in vielen Situationen eine gute Sache. Das hilft Dir jedoch nicht, wenn es um Dein Training und Deinen Muskelaufbau geht.

Viele trainieren mit einem Gewicht und steigern sich (wenn überhaupt) viel zu selten. Dadurch bleiben sie weit hinter ihren Möglichkeiten zurück.

Muskelaufbau ist eine Anpassung an die Belastung, vor die Du Deinen Körper stellst. Wenn Du diese nicht regelmäßig veränderst, wird auch Dein Körper sich nicht langfristig verändern.

Wie Du den perfekten Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau zuhause findest
Durch eine gute Kombination aus Training und Regeneration bei regelmäßiger Steigerung wirst Du mit Deinem Muskelaufbau Erfolg haben.

Steigere deshalb Deine Intensität beim Training regelmäßig schrittweise. Dadurch bringst Du Deinen Körper dazu schrittweise mehr und mehr Muskelmasse aufzubauen.

5) Mach komplexe Übungen (Grundübungen)

Vielleicht traust Du Dich noch nicht an die komplexen und anspruchsvollen Grundübungen, wie Kniebeugen, Bankdrücken oder auch das Kreuzheben heran. Diesen Schritt solltest Du jedoch bald machen. Diese Übungen sollten ein zentraler Baustein Deines Trainingsplans sein, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest.

Die Gründe dafür sind vielfältig. So sparst Du zum einen eine Menge Zeit, weil viele Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Außerdem sind die Übungen funktional, weil sie Dich durch die Verbindung von Muskelketten für natürliche Bewegungsabläufe stärken.

Vor allem, und das ist für Deinen Muskelaufbau entscheidend, führt die Ausführung dieser Übungen zu einer ungleich größeren Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen. Wenn Du diese Übungen also noch nicht beherrschst, solltest Du sie zeitnah erlernen und in Deinen Trainingsplan aufnehmen.

Finde Deinen Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause

Nun, da Du weißt, was grundsätzlich für Deinen Muskelaufbau wichtig ist, fragst Du Dich vielleicht, was Du für Deinen Muskelaufbau zuhause beachten solltest. Die kurze Antwort darauf wäre jetzt „genau das Gleiche“. Das würde Dir jedoch wahrscheinlich nicht wirklich weiterhelfen.

Die zuvor genannten Voraussetzungen für effektiven Muskelaufbau gelten auch für Dein persönliches Muskelaufbau-Training in Deinen eigenen vier Wänden. Damit das mit der Umsetzung hier jedoch wirklich (auch langfristig) klappt, gibt es ein paar zusätzliche Dinge, die Du grundsätzlich beachten solltest.

1) Was ist Dein persönliches Ziel?

Dein Ziel zu kennen ist die Grundvoraussetzung dafür, dass Du es erreichen kannst. Je nachdem, was Du genau im Hinblick auf Deinen Muskelaufbau erreichen möchtest, ist entscheidend für die Auswahl Deines Trainings.

Wenn Du Dir „nur“ einen fitten, athletischen Körper mit einer gesunden Muskulatur erarbeiten willst, ist dafür deutlich weniger Training mit weniger schwerem Equipment nötig, als wenn Du Dir die Figur eines muskulösen Türstehers wünschst.

Ich will jetzt nicht ins Detail gehen, was die Themen Motivation und Zielsetzung angeht. Es macht jedoch absolut Sinn, Dich mit Deinem Ziel auseinanderzusetzen. Das gilt besonders, wenn Du noch nicht genau weißt, wo Du hinwillst.

2) Was kannst/willst Du für Deinen Muskelaufbau zuhause benutzen?

Kaum jemand wird sich sein Homegym so umfangreich ausstatten, wie es viele kommerzielle Fitnessstudios sind. Dein Trainingsplan für Muskelaufbau zuhause muss also zu Deinen Möglichkeiten passen.

Grundsätzlich lässt sich auch mit minimalem Equipment schon vieles machen. Sogar nur mit Bodyweight-Training lässt sich (bis zu einem gewissen Punkt) ziemlich gut Muskelmasse aufbauen. Jedoch sollte Dein Trainingsplan eben zu einem mehr oder weniger übersichtlich ausgestatteten Homegym passen.

Das richtige Fitness-Equipment für Deinen Muskelaufbau
Wie Dein zuhause für Dein Training ausgestattet ist, entscheidet mit über die Auswahl des richtigen Trainingsplans. Nicht jeder kann oder will sich einen ausgewachsenen Fitnessraum leisten. Und das ist auch okay.

Welches Equipment für Dein Muskelaufbau-Training zuhause besonders gut geeignet ist, dazu gebe ich Dir im nächsten Abschnitt noch einige Tipps.

3) Welche Art von Training lassen Deine Lebensumstände zu?

Der beste Trainingsplan für Dich ist immer der, welcher sich in Dein Leben einfügt. Wenn Du Dein Training nicht durziehst, wirst Du damit auch keine Erfolge erreichen.

Such Dir deshalb einen Plan, den Du auch wirklich in Deinem Alltag unterbringen kannst. Das gilt für Dein Trainingsvolumen, für die Trainingshäufigkeit aber auch für die Trainingsart.

Fang dabei lieber mit einem etwas weniger zeitintensiven Trainingsplan an. Hier kannst Du sicher sein, dass es Dir leichter fallen wird am Ball zu bleiben. Wenn das klappt, kannst Du noch immer versuchen mehr Platz für Dein Training in Deinem Leben zu schaffen.

Brauchst Du teure Geräte für Muskelaufbau zuhause?

Die kurze Antwort ist „Nein“. Die etwas längere ist, dass dies sehr stark von Deinem persönlichen Ziel abhängt. Bis zu einem gewissen Punkt ist Muskelaufbau komplett ohne Geräte einwandfrei möglich. Je ambitionierter Deine Ziele jedoch sind, desto anspruchsvoller wird das jedoch.

Grundsätzlich gilt, dass es Dir das richtige Equipment vor allem einfacher machen wird. Es wird es Dir erleichtern, die Trainingsparameter so zu optimieren, dass Du Muskeln aufbaust.

Nun möchte ich Dir an dieser Stelle keinen Einkaufs-Guide für Dein Homegym geben. Ich habe Dir zur Inspiration jedoch drei Sets zusammengestellt, die Du je nach Anspruch und Situation wunderbar für Dein Muskelaufbau-Training zuhause nutzen bzw. von denen Du Dich für Dein Homegym inspirieren lassen kannst.

Variante 1: Das minimalistische Muskelaufbau zuhause und unterwegs Set

Das erste Set ist minimalistisch und lässt sich ohne Probleme auch bei wenig Platz verwenden.

1. Eine Klimmzugstange für Klimmzüge und Pull-Ups wie zum Beispiel

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

2. Ein hochwertiger Slingtrainer wie zum Beispiel

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Dem Testsieger und dem Preis-Leistungs-Sieger aus meinem Slingtrainer-Test auf meinem Blog Fitvolution.

3. Ein paar Widerstandsbänder zur einfacheren Steigerung bei Bodyweight-Übungen wie

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Durch die richtige Auswahl (vor allem der Stange) kannst Du nicht nur problemlos in Deinem Schrank verstauen, sondern damit auch unterwegs auf Reisen ziemlich effektiv trainieren.

Variante 2: Ein kompaktes Set für abwechslungsreiches Kurzhantel-Training

Du wärst überrascht, wie effektiv Du allein mit ein paar Kurzhanteln Deinen ganzen Körper trainieren kannst. Alle wichtigen Übungen lassen sich in Varianten auch mit Kurzhanteln ausführen. So kannst Du alle wichtigen Muskelgruppen ausgezeichnet trainieren.

1. Ein Paar verstellbare Kurzhanteln wie diese

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Die zweite Variante ist zwar etwas teurer, aber dafür sparst Du eine Menge Zeit und Nerven beim Verändern der Gewichte zwischen den Übungen. Egal, welche Variante Du wählst achte außerdem darauf, dass Du genug Gewichte verwenden kannst, um auch mittelfristig bei allen Übungen gute Fortschritte machen zu können.

2. Eine stabile, verstellbare Hantelbank wie zum Beispiel

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Letztere lässt sich sogar falten und dadurch kompakt z.B. im Schrank verstauen.

3. Eine Klimmzugstange für Klimmzüge und Pull-Ups wie zum Beispiel

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Für viele Homegym-Besitzer (oder solche, die es werden wollen) ist dieses kompakte Set das Mittel der Wahl. Bei der Auswahl der richtigen Komponenten lässt sich auch dieses gut verstauen und nimmt wenig Platz weg.

Variante 3: Grundübungen für ambitionierten Muskelaufbau zuhause

Wenn Du die klassischen Grundübungen mit der Langhantel zuhause machen und damit die besten Voraussetzungen für langfristigen Muskelaufbau schaffen möchtest, solltest Du Dir eine Langhantel zulegen. Dieses Set stellt die Start-Ausrüstung für ein sinnvolles Training mit der Langhantel dar.

1. Eine hochwertige, olympische Langhantelstange

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Beachte beim Lauf, dass für Kniebeugen nur ein Teil der maximalen Belastbarkeit der Stange gilt, weil das Gewicht an einem zentralen Punkt aufliegt. Kauf also lieber eine Stange mit viel Luft nach oben.

2. Ausreichend Gewicht für die Zielgewichte Deiner Übungen z.B.

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Letztere sind Boden- und Nachbarschonende Bumper-Plates mit einer dicken Gummi-Ummantelung.

Natürlich kannst Du jederzeit Gewichte zukaufen, wenn Du weitere Fortschritte machst. Schon ein paar mehr zu haben, als Du sofort benötigst kann jedoch ein guter Motivator sein.

3. Eine stabile und sichere Hantel-Ablage bzw. eine Rack für alle Übungen wie diese

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Beide von mir empfohlenen Variante kannst Du gleich auch für Dein Klimmzug-Training benutzen. Deshalb findest Du in diesem Set keine separate Klimmzug-Stange.

4. Eine stabile, verstellbare Hantelbank

*Affiliate-Link

oder

*Affiliate-Link

Wenn Du Dir dieses Set zulegst, denk bitte auch an Deine Nachbarn, falls Du in einer Mietwohnung wohnst. Spätes, schweres Training mit der Langhantel kommt unter Umständen bei Deinen Nachbarn nicht sehr gut an. Wobei das in dieser Situation grundsätzlich bei Deiner Trainingsplanung bedacht werden sollte.

Fazit – Muskelaufbau-Training zuhause – mit Plan

Und zwar am besten mit einem, der gut zu Dir, Deiner Situation und Deinen Zielen passt. Darüber hinaus solltest Du immer auf die Grundvoraussetzungen für effektiven Muskelaufbau achten. Werden diese nicht eingehalten, wird es mit dem Muskelaufbau schwierig.

Falls Du noch auf der Suche nach einem passenden Muskelaufbau-Trainingsplan bist, biete ich meinen Lesern aktuell meine Ganzkörper-Krafttrainingspläne für Einsteiger kostenlos an. Das Paket enthält jeweils einen Plan für das Training mit und einen für das Training ohne Gewichte.

Bitte beachte, dass neben dem richtigen Training auch die Ernährung und andere Faktoren wie Motivation und Gewohnheiten auch eine wichtige Rolle für Deinen Muskelaufbau spielen. Auch damit solltest Du Dich also unbedingt beschäftigen, wenn Du erfolgreich Muskeln aufbauen möchtest.

Manchmal kann es eine Herausforderung darstellen die richtigen Schritte in der richtigen Reihenfolge zu gehen. Es geht dabei vor allem auch darum die wichtigsten Dinge von den eher unwichtigen zu unterscheiden und im Zweifel die richtigen Entscheidungen zu treffen. Wenn Du etwas suchst, das Dir diesen Weg deutlich erleichtert, dann solltest Du Dir unbedingt einmal mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen:


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

Letzte Aktualisierung am 7.09.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API