Krafttraining für Läufer – Schneller laufen, weniger verletzen

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Die meisten Läufer wollen einfach nur laufen. Sie vermeiden möglichst jedes Stabilisations- oder gar Krafttraining. Im Gegensatz zum Laufen macht ihnen das einfach keinen Spaß. Dabei ist Krafttraining für Läufer gerade besonders wichtig und sinnvoll.

Schon mit wenig Krafttraining kannst Du das Risiko von Verletzungen deutlich reduzieren. Weiterhin kannst Du damit auch noch Deine Laufleistung verbessern. Warum das so ist und wie Du das anstellst, das will ich Dir in diesem Artikel erläutern.

Inhaltsverzeichnis

Nach dem Lesen wirst Du die Bedeutung von Krafttraining für Dich als Läufer besser verstehen. Außerdem wirst Du in der Lage sein es ganz gezielt einzusetzen und mit wenig Aufwand davon zu profitieren.

Die häufigsten Läufer-Verletzungen und ihre Ursachen

Kaum ein Läufer kommt über viele Jahre vollkommen verletzungs- und beschwerdefrei über die Runden. Niemand möchte diese Beschwerden haben. Erst recht möchte sich niemand beim oder durch das geliebte Laufen verletzen. Dennoch passiert es bei (fast) jedem früher oder später mindestens einmal.

Damit Du die Wahrscheinlichkeit minimieren kannst, Dich ebenfalls (wieder) zu verletzen oder Beschwerden zu entwickeln, solltest Du zuerst die Hintergründe besser verstehen. Dafür macht es Sinn Dich mit den häufigsten Ursachen dafür auseinanderzusetzen.

Die Hauptursachen von Verletzungen im Kontext des Laufsportes sind laut aktuellen Statistiken den folgenden Kategorien zuzuordnen:

  • Unzureichender Trainingszustand
  • Überforderung durch Intensität und/oder Umfang der Belastung
  • Keine Einhaltung von erforderlichen Erholungspausen

Letztlich gehen diese Faktoren alle auf eine suboptimale Vorbereitung auf die Belastung im Training oder einem Wettkampf zurück. Jetzt wäre es zu viel gesagt, dass Du einfach nur regelmäßig Krafttraining für Läufer machen solltest und automatisch hast Du nie wieder Beschwerden.

Es ist auch essenziell, dass Du Dich mit Deinem Lauftraining selbst nicht ständig überforderst und überlastest und Dir genug Zeit für Deine Regeneration nimmst. Am besten beachtest Du dafür die Tipps zum Joggen für Anfänger von unserem Laufprofi Torsten. Oder Du machst direkt bei seinem nächsten kostenlosen Lauftraining für Anfänger mit:

Es ist jedoch nicht selten so, dass sich Verletzungen und Beschwerden auch eine gezielte Kräftigung der stützenden und stabilisierenden Muskulatur verhindern oder mindern ließen.

Nutzen von Kraftsport für Läufer zur Verletzungsprävention

Wenn Du Dich beim Laufen oder im Zusammenhang damit schon einmal verletzt oder starke Beschwerden entwickelt hast, kennst Du wahrscheinlich den folgenden Ablauf:

  • Du gehst zur Diagnose zu einem Arzt (idealerweise ein Sportmediziner)
  • Dieser entscheidet über eine Behandlung und führt diese durch oder überweist Dich dazu an einen anderen Spezialisten (z.B. für eine Operation)
  • Zur Weiterbehandlung gehst Du anschließend zur Physiotherapie und (danach) zum medizinischen Fitnesstraining (Kraftsport)

Häufig kann dann erst nach Monaten wieder langsam mit dem Laufen begonnen werden. Der Trainingsfortschritt von Monaten oder gar Jahren ist dahin und muss mühsam wieder aufgebaut werden. Häufig werden dann die gleichen Fehler wieder gemacht.

Nutzen von Kraftsport für Läufer zur Verletzungsprävention
So etwas willst Du sicher vermeiden, oder?

Dabei könntest Du mit etwas smart eingesetztem Krafttraining schon effektive Prävention betreiben. Dadurch kannst Du die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass Beschwerden und Verletzungen überhaupt auftreten.

Starke Muskeln machen einen robusten (Läufer-)Körper

Mit gezieltem Krafttraining für Läufer stärkst Du Deine Muskulatur. Das ist gerade für Dich als Läufer wichtig. Deine Muskeln übernehmen nämlich einen wesentlichen Teil Deiner Dämpfung. Dazu wird durch das richtige Krafttraining auch Deine Haltung besser.

Das wiederum schont Deinen gesamten Bewegungsapparat. Gelenke, Sehnen und Bänder leiden weniger unter Abnutzung und können Spitzenbelastungen besser aushalten. In Kombination führt das fast automatisch zu einem gesünderen Bewegungsablauf.

Auch eine ausgewogen trainierte Muskulatur kann nur durch den gezielten Einsatz von Krafttraining erreicht werden. Ein konkretes Beispiel ist die ungleichmäßige Belastung von Beinstrecker und Beinbeuger beim Laufen. Während der Strecker beim Laufen ständig gefordert ist, tritt der Beuger eher in den Hintergrund. Die entstehende Dysbalance führt häufig langfristig zu Kniebeschwerden. Das lässt sich durch regelmäßiges ergänzendes Training des Beinbeugers vermeiden.

Warte also nicht, bis Du eine Verletzung oder Beschwerden hast. Fang jetzt mit Deinem Krafttraining als Ergänzung zu Deinem Lauftraining an. Je älter Du wirst, desto dankbarer wirst Du dafür sein, dass Du Deine Sportlichkeit auf ein solides Fundament aus ausreichend starker Muskulatur gebaut hast.

Dabei wirst Du feststellen, dass Du nicht nur weniger Beschwerden hast und seltener oder gar nicht verletzt bist. Auch Deine Laufleistung wir durch den richtigen Kraftsport zunehmen.

Schneller laufen dank Krafttraining für Läufer

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, was denn Krafttraining bitte mit Laufen zu tun hat. Häufig höre ich von Läufern, dass es vor allem darauf ankommt das Laufen zu trainieren, wenn man weiter und schneller laufen möchte. Das ist auch richtig. Um ein besserer Läufer zu werden, solltest Du Dich in erster Linie auf Dein Lauftraining konzentrieren. Wenn Du dieses jedoch nicht durch regelmäßiges Krafttraining für Läufer ergänzt, wirst Du immer hinter Deinem Potential zurückbleiben.

Schau Dir die Trainingspläne bekannter Läufer an. Jeder von ihnen hat auch Kraft-Einheiten in seinem Plan. Sie und ihre Trainer wissen einfach genau, wie wichtig ein gutes Krafttraining für Läufer und ihre Leistung ist.

Bei jeder Sportart wird die Bewegung durch Deine Muskeln ausgeführt. Krafttraining stärkt diese Muskeln und ermöglicht ihnen mehr Leistung zu erbringen. Das ist besonders hinsichtlich der Steigerung der Schnell- und Explosivkraft äußerst sinnvoll.

noch schneller dank Krafttraining für Läufer
Noch schneller – besonders auf kürzeren Strecken – dank Krafttraining für Läufer

Durch gezieltes Krafttraining wird es Dir auch leichter fallen einen guten, ökonomischen Laufstil zu verfolgen und durchzuhalten. Das wird durch eine intuitiv gesündere Körperhaltung unterstützt.

Vergiss nicht, dass auch die zuvor erläuterte Präventionswirkung von Krafttraining für Läufer nützlich für Deine Leistungsfähigkeit ist. Denn wer wenig Verletzungen und Beschwerden hat, kann auch mehr trainieren und sich dadurch verbessern.

Wie viel Krafttraining ist für Läufer sinnvoll?

Falls Du jetzt befürchtest, jeden Tag stundenlang im Fitnessstudio trainieren zu müssen, kann ich Dich beruhigen. Für Läufer wie Dich ist nicht ganz so viel Krafttraining nötig oder auch sinnvoll.

Es ist schließlich nicht Dein Ziel schnell viel Muskelmasse aufzubauen, um an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen. So viel Muskelmasse wäre beim Laufen auch hinderlich. Diese musst Du schließlich mit Dir herumschleppen.

Du willst so viel trainieren, dass Dein Körper die bestmöglichen Voraussetzungen schaffen kann, um sicher, verletzungsfrei, lange und schnell auf der Laufstrecke Deiner Wahl unterwegs zu sein.

Dafür reichen Dir zwei bis drei kompakte Trainingseinheiten in der Woche vollkommen aus. Das Krafttraining kannst Du auch mit einem (kurzen) Lauftraining kombinieren.

Da ich weiß, dass sich das viele jetzt fragen werden: Ja, das solltest Du immer tun. Es macht wenig Sinn alle paar Monate mal eine oder zwei Wochen Krafttraining einzuplanen. Krafttraining gehört als Läufer in Deine Trainingswoche – und das für den Rest Deines Lebens.

Neben dem Laufen gibt es noch weitere Vorteile von Krafttraining, auf die Du nicht verzichten solltest. Du machst es also nicht nur, um ein besserer Läufer zu werden. Vielleicht findest Du nach einiger Zeit sogar auch daran etwas Freude. Mir ist es so ergangen und heute mache ich genauso gerne, wie ich meine Runden um den See um die Ecke drehe.

Ich bin auch zum Abnehmen etwa früher viel gelaufen. Heute weiß ich, dass Abnehmen durch Krafttraining sogar noch besser funktioniert (unter anderem, weil der Kalorienverbrauch beim Joggen geringer ist, als ich dachte). Du kannst dadurch gewissermaßen Dein Fett in Muskeln umwandeln. 😉

Die 8 sinnvollsten Kraftsport-Übungen für Läufer

Wenn Du nun bereit bist Dein Lauftraining durch etwas Kraftsport zu ergänzen, willst Du natürlich wissen, welche die besten Übungen für Läufer wie Dich sind.

Die perfekte Auswahl der Übungen ist immer ein Stück weit individuell. Schließlich hängt es von Deinen Zielen, Deinem Lauftraining und Deinen Präferenzen ab, was in welcher Zusammensetzung ideal zu Dir passt. Die folgenden 8 Übungen sind jedoch grundsätzlich für jeden Läufer sinnvoll:

  • Kniebeugen oder eine Variante für starke Beine und eine stabile Rumpfmuskulatur
  • Kreuzheben für die Oberschenkelrückseite und maximale Stabilität im unteren Rücken
  • Hip Thrusts für den gerne unterschätzen Hüftstrecker
  • Kick-Backs oder Leg Curls für das gezielte Beinbeuger-Training
  • Liegestütze oder eine Variante für Deine Brust- und Rumpfmuskulatur
  • Klimmzüge für eine gesunde und starke Rückenmuskulatur
  • Rudern oder Face Pulls für den unterschätzten Trapezmuskel
  • Planks für einen ausdauernd stabilen Core

Wenn Du diese Übungen regelmäßig mit Deinem Lauftraining kombinierst, bringt Dich Dein Krafttraining für Läufer sicher weiter.

Vorteile von Krafttraining für Dich, Deine Gesundheit und Dein Leben
Regelmäßig etwas Kreuzheben wirkt wahre Wunder für Läufer

Für einen Läufer wie Dich ist es meist am sinnvollsten diese Übungen nach Deinen Bedürfnissen in einem Ganzkörper-Trainingsplan zu kombinieren. Achte darauf, dass Du bei Deinem Krafttraining die Muskulatur ausreichend forderst. Das Training sollte Deine Muskeln jedoch nicht regelmäßig so überlasten, dass Du Deine Ausdauereinheiten nicht mehr absolvieren kannst. Dein Fokus ist schließlich das Laufen und nicht das Krafttraining.

Wenn Du jedoch keine zwei kompakten Kraft-Einheiten in Deiner Woche unter bekommst, weil Du sonst Dein Laufpensum nicht schaffst, solltest Du wahrscheinlich Deinen Lauf-Trainingsplan doch etwas reduzieren. Ansonsten bist Du jedoch auf einem hervorragenden Weg

Kurz und knapp – Häufige Fragen zum Krafttraining für Läufer

In diesem Abschnitt will ich Dir noch einmal kurz und knapp die häufigsten Fragen von Läufern rund um das Thema Krafttraining erläutern.

Wie oft ist Krafttraining für Läufer sinnvoll?

Die wenigsten Läufer haben viel Lust und Zeit für Krafttraining. Keine Sorge: Es ist weder nötig noch sinnvoll als Läufer jeden Tag Krafttraining zu machen. Dein Körper muss sich schließlich auch regenerieren. Zwei bis drei Einheiten Krafttraining in der Woche sind für die meisten Läufer optimal. Krafttraining darf dabei auch mit dem Laufen kombiniert werden.

Was muss ein Läufer trainieren?

Um Verletzungen vorzubeugen und die Laufleistung zu steigern ist es logisch die Beinmuskulatur zu trainieren. Insbesondere der Beinbeuger ist hier von großer Bedeutung. Er kommt beim Laufen selbst zu wenig zum Einsatz. Hierfür bieten sich Kreuzheben und gezieltes Beinbeuger-Training an.

Die Rumpfmuskulatur und die Rückenmuskulatur tragen ebenfalls wesentlich zur Vermeidung von Verletzungen und Steigerung der Laufleistung bei. Hierfür eignet sich besonders gute eine Kombination aus Klimmzügen oder Rudern und Planks.

Welche Übungen sind die besten für Läufer?

Die perfekten Übungen für jeden gibt es zwar nicht, die meisten Läufer werden jedoch von den folgenden 8 Übungen am meisten profitieren:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Hip Thrusts (Hüftstrecker)
  • Leg Curls (Beinbeuger)
  • Liegestütze
  • Klimmzüge
  • Rudern
  • Planks (Rumpfstabilität)

Fazit – Krafttraining ist besonders für Läufer wichtig

Solltest Du bisher gedacht haben, dass Du auf Krafttraining als Läufer gut und gerne verzichten kannst, hast Du Deine Meinung jetzt hoffentlich geändert. Die Vorteile von Krafttraining für Läufer sind so groß und vielfältig, dass Du nicht darauf verzichten solltest.

Natürlich ist es nicht sinnvoll Dir die dicken Muskeln eines Bodybuilders anzutrainieren. Wenn Dein Fokus das Laufen ist, wird das jedoch ohnehin nicht passieren. Ergänze also Dein Lauftraining mit etwas gezieltem Krafttraining und schau Dir selbst dabei zu, wie Du zu einem besseren Läufer wirst. Ein Blick in Dein Lauftagebuch wird Dir das bestätigen.

Was Du außerdem feststellen wirst ist, wie Du (im Gegensatz zu den meisten anderen Läufern) viel weniger unter Beschwerden und Verletzungen leidest. So wirst Du Dir auch nicht mehr die Frage stellen müssen, ob Joggen tatsächlich gesund ist.

Falls Du jetzt noch einen Kraft-Trainingsplan für Deinen Einstieg brauchen kannst, schau Dir doch einmal meine kostenlosen Einsteiger-Kraft-Trainingspläne an:

So oder so hoffe ich, dass Du zukünftig regelmäßig Krafttraining in Dein Trainingspensum einbeziehst. Du kannst eigentlich nur davon profitieren. Das gilt für Dich als Läufer aber auch in anderen Bereichen Deines Lebens.

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.