Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert – und worauf musst Du dabei achten?

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Liegestütze sind eine der bekanntesten und beliebtesten Kraft- und Fitness-Übungen überhaupt. Fast jeder, der sich einmal mit egal welcher Art des Fitness-Trainings beschäftigt hat, hat sie schon einmal gemacht oder zumindest versucht. Doch welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert? Und ist das der Grund für die unglaubliche Popularität dieser Übung?

Eins steht fest: Der relativ einfache zu erlernende, aber effektive Bewegungsablauf, den man praktisch überall ausführen kann, ist ein echtes Pfund für Deine Fitness. Warum das so ist, erfährst Du im folgenden Artikel.

Wir betrachten nicht nur, aber auch, warum der Push-up auch ein Teil Deines Trainings sein sollten, sondern auch, welche Muskeln dabei besonders gefordert sind. Zudem bekommst Du einige wertvolle Tipps zu einer sauberen Ausführung.

Inhaltsverzeichnis

Dann lass uns mal gemeinsam herausfinden, wie Du diese tolle Übung am besten für Deine Fitnessziele nutzen kannst!

Warum sollte man Liegestütze trainieren? 5 Gründe

Liegestütze sind weitaus mehr als irgendeine einfache Übung. Sie sind ein echtes Multitalent, wenn Du Deine Muskeln trainieren und damit etwas für Deine Fitness und Gesundheit tun willst. Denn der Push-up, wie er auch genannt wird, bringt zahlreiche Vorteile für Dein Training mit sich:

1. Rundum effektiver Kraft- und Muskelaufbau für den Oberkörper

Liegestütze sind eine unheimlich wirksame Übung, die eine Vielzahl der Muskeln Deines Oberkörpers stärken und zum Wachsen anregen kann. Sie ist damit optimal als Grundlage für ein umfassendes Oberkörpertraining geeignet.

Die gleichzeitige Beanspruchung vieler verschiedener Muskeln, sind Liegestütze besonders gut geeignet, um in vielerlei Hinsicht muskuläre Fortschritte zu machen. Das liegt neben ihrer Funktionalität (Nutzen für den Alltag) an der großen Ausschüttung körpereigener Wachstumshormone aufgrund der großen Muskelaktivierung im ganzen Körper.

2. Maximale Flexibilität – jederzeit und überall

Ein unschlagbares Argument für Liegestütze ist sicherlich ihre Flexibilität. Wenige Übungen sind so effektiv und gleichzeitig so universell einsetzbar. Du kannst sie echt überall ausführen. Ohne jegliche Ausrüstung bist Du unabhängig von Ort und Zeit Deines Trainings, wenn Du (nur) Liegestütze machst.

Du hast damit eine tolle Übung, die verschiedene Muskelgruppen trainiert, die Muskulatur effektiv beansprucht und Du benötigst nichts, außer Deinem eigenen Körper dafür.

Die beste Alternative, das Bankdrücken, kannst Du nur mit Gewichten ausführen. Du kannst sie also nur in einem Fitnessstudio oder mit eigenen Gewichten zu Hause ausführen. Beim Liegestütz hast Du diesen Bedarf an Equipment nicht. Hier kannst Du Dir aussuchen, ob Du im Fitnessstudio oder zuhause trainieren willst.

3. Bessere (Kraft-)Ausdauer durch Liegestützen

Mit regelmäßigem Liegestütz-Training verbesserst Du nicht nur Deine Kraft, sondern auch Deine muskuläre Ausdauer. Mit der Zeit wirst Du besser und besser und schaffst es öfter und öfter Dich hochzudrücken. Das wird nicht nur andere beeindrucken, sondern auch Deine Kraftausdauer verbessern.

4. Bessere Koordination durch funktionales Training

Auch die Koordination zwischen den Muskeln und anderen Bestandteilen Deines Bewegungsapparates wird sich verbessern. Das kommt daher, dass hier so viele verschiedene Muskeln zusammenspielen müssen, damit Du beim Training vorankommst. Deswegen wird der Liegestütz gerne dem funktionellen Krafttraining zugeordnet.

5. Gesundheitliche Vorteile durch Liegestütze

Liegestütze können die Körperhaltung verbessern, da die Körperspannung bei der richtigen Ausführung essenziell ist. Das kann beispielsweise helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen, oder zu lindern (wobei ich in diesem Fall andere Übungen fokussieren würde).

Zudem sind solche komplexen und funktionalen Übungen auch hervorragend geeignet, das Herz-Kreislauf-System zu stärken.

Das sind nur 5 der vielen Vorteile, die Dir das Training mit Liegestützen bringen kann. Liegestütze sind also ein echter Allrounder, der in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Tatsächlich kann ich mich nicht erinnern, jemals keine Variante davon in meinem eigenen Programm gehabt zu haben.

Aber welche Muskeln genau werden denn nun bei dieser Übung trainiert? Das erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert?

Liegestütze können durchaus als Ganzkörperübung bezeichnet werden. Bestimmte Muskeln werden jedoch besonders stark beansprucht. Der Fokus liegt hierbei ganz klar auf der Muskulatur des Oberkörpers. Du trainierst beim klassischen Liegestütz jedoch mehr als nur Arme, Brust und Schultern.

Deshalb eignet sie sich auch besonders gut als Basis für ein effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte.

Welche Muskeln trainieren Liegestütze nun? Auf der folgenden Abbildung siehst Du die wichtigsten Liegestütz-Muskeln farblich hervorgehoben: 

Welche Muskeln werden bei Liegestützen trainiert - Darstellung beteiligter Muskeln

Das sind die wichtigsten Akteure bei der klassischen Liegestütze in absteigender Reihenfolge:

1. Brustmuskulatur (Pectoralis Major und Minor):

Die Brustmuskeln sind die primären Muskeln, die bei Liegestützen beansprucht werden. Sie sorgen für die Bewegung der Arme und Schultern gegen den Widerstand des Körpergewichts. Häufig wird der Liegestütz daher als Brust-Übung klassifiziert.

Für die meisten sind die Brustmuskeln auch die Zielmuskulatur, die sie mit der Übung ansprechen wollen. Doch das Wegdrücken vom Boden bringt noch deutlich mehr Deiner Muskeln voran.

2. Trizeps (Triceps Brachii) – der Armstrecker:

Die Trizeps-Muskeln befinden sich an der Rückseite Deiner Oberarme.  Sind maßgeblich dafür verantwortlich, Deine Arme zu strecken. Dies ist ein zentraler Bestandteil der Liegestütz-Bewegung. Je nach Liegestützvariante spielt der Trizeps eine größere oder kleinere Rolle.

Bei normalen Liegestützen spielt der Trizeps eher die zweite Geige. Enge Liegestütze fordern ihn dafür besonders heraus.

3. Deltamuskeln (Musculus Deltoideus) – die großen, runden Schultermuskeln:

Auch die vorderen und seitlichen Teile der Schultermuskulatur werden relativ stark beansprucht. Insbesondere beim kontrollierten Absenken des Körpers kannst Du das sicher spüren. Für große starke Schultern bringen Liegestütze jetzt nicht die Welt. Auch hier gibt es jedoch Varianten, die Deine Schulter zum Zielmuskel machen.

4. Rumpfmuskulatur (Core):

Die Muskeln Deines Rumpfes, die sogenannte Core-Muskulatur, ist ebenfalls nicht unerheblich an Liegestützen beteiligt. Hierzu gehören vor allem alle Deine Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur. Sie alle arbeiten hart dafür, Deinen Körper für eine gute Form stabil und in einer geraden Linie zu halten.

Mit der richtigen Technik könnte man Liegestütze so eigentlich (fast) dem Core-Training zuordnen. Schaffst Du es, dass Dein Körper vom Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden kann, machst Du quasi eine dynamische Planke.

5. Hilfsmuskeln und Stabilisatoren:

Weitere, kleine wie große Muskeln tragen auch ihren Teil zum Erfolg jeder Wiederholung bei. Neben diversen kleinen Stabilisatoren reihen sich auch Dein Hüftbeuger und Deine Beinmuskulatur in eine lange Liste ein.

Diese Hilfsmuskeln sind nicht in der Darstellung hervorgehoben, weil sie eher einen kleinen Teil beitragen. Dennoch sind auch sie wichtig für jeden Push.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Liegestütze eine effektive Übung sind, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und zu stärken. Der Fokus des Liegestützes liegt hierbei auf den Muskeln des Oberkörpers, doch nur durch das Zusammenspiel aller beteiligten Muskeln kann das beste Ergebnis erreicht werden.

Doch wie genau führt man diese Wahnsinns-Übung nun richtig aus? Im nächsten Abschnitt möchte ich Dir eine einfache Anleitung zur perfekten Ausführung an die Hand geben. Dabei werde ich mich auf wenige, einfach zu befolgende Regeln beschränken. So wird Dir das Lernen oder Verbessern Deiner Liegestützen-Technik schnell gelingen.

5 Tipps zur richtigen Ausführung des Liegestütz

Liegestütze richtig auszuführen, ist (wie bei den meisten Übungen) entscheidend für die Effektivität der Übung und um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind 5 einfache, aber wichtige Regeln, die Du befolgen solltest, wenn Du die Zielmuskeln effektiv ansprechen willst.

Jahn bei seinem Training mit engen Liegestützen
Ich bei meinem Training mit Liegestützen.

Zudem minimierst Du mit einer guten Technik auch das Risiko von Beschwerden und Verletzungen. Wenn Du Liegestütze lernen oder Deine Technik verbessern willst, sind diese Tipps Deine richtige Ausgangsposition.

1. Achte auf die richtige Position Deiner Hände:

Platziere Deine Hände auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit. Deine Finger sollten nach vorn zeigen oder leicht nach außen gedreht sein. Daumen und Zeigefinger zeigen dabei in eine Richtung. Das schont Deine Handgelenke und Deine Daumen und erleichtert auch sonst eine sichere und saubere Ausführung.

2. Die perfekte Körperhaltung für Liegestütze: Steif

Machen wir uns nichts vor. Niemand hat wirklich die perfekte Körperhaltung bei seinen Push-ups. Dennoch solltest Du versuchen, eine halbwegs gerade Linie von Deinem Kopf bis zu Deinen Fersen zu halten. Vermeide es, Dein Becken hängenzulassen oder Deinen Hintern in die Höhe zu strecken.

Vorhin habe ich erwähnt, dass hier Deine Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle spielt. Spann also Deine Muskeln im Bauch ordentlich an, um die Spannung vom tiefsten Punkt bis zum höchsten und zurück Richtung Boden zu halten. Am tiefsten Punkt ohne Liegestützgriffe solltest Du Dich möglichst parallel zum Boden befinden. Diese sind übrigens definitiv eine Investition wert, wenn Du regelmäßig Liegestütze trainieren willst:

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3. Langsam und kontrollierte Bewegung, auch beim Absenken des Körpers

Gerade zu Beginn solltest Du Deine Liegestütze nicht zu schnell machen. Vielleicht möchtest Du möglichst viele Liegestütze machen und das klappt mit großem Tempo und unsauberer Technik zunächst besser. Doch wenn Du Push-ups trainieren willst, um Fortschritte zu machen, solltest Du die Bewegung langsam und kontrolliert ausführen.

Das gilt auch und gerade für die Abwärtsbewegung. Senke also Deinen Körper langsam und kontrolliert ab, bis Deine Brust fast den Boden berührt. Achte darauf, Dich nicht abzulegen, um den Spannungszustand im Muskel zu halten

4. Kontrollierte Aufwärtsbewegung mit engen Ellenbogen

An diesem Punkt kehrst Du um und drückst Dein Körpergewicht zurück in die Ausgangsposition. Drücke Dich kontrolliert so weit nach oben, bis Deine Arme fast gestreckt sind. Du solltest nicht die Arme mit Schwung durchstrecken oder gar überstrecken. Deine Ellenbogen werden Dir danken. Ich spreche hier aus Erfahrung.

Wenn wir schon von ihnen sprechen: Achte darauf, dass Du Deine Ellenbogen so eng wie möglich an Deinem Torso behältst. Besonders beim konzentrischen Teil der Bewegung ist es wichtig, dass die Ellenbogen nicht nach außen klappen, sondern nah am Körper bleiben. So wirst Du nicht nur mehr Gewicht bzw. Liegestütze-Wiederholungen schaffen, sondern auch das Risiko minimieren, Schulter- oder Ellenbogenbeschwerden zu entwickeln.

Exkurs: Wie viele Wiederholungen pro Satz sind ideal für den Muskelaufbau?

5. Richtig atmen – und vor allem nicht vergessen

Das klingt jetzt vielleicht nach einem Scherz, aber viele Trainierende vergessen bei Übungen wie der Liegestütze das Atmen. Ob Du es glaubst oder nicht, Sauerstoff wird Dir dabei helfen Liegestütze zu machen.

Am besten atmest Du beim Absenken ein und beim Hochdrücken kräftig wieder aus. Das hilft Dir dabei, die Bewegung zu kontrollieren und einen für Dich passenden Rhythmus zu finden. Vielen hilft diese Art der Atmung auch, etwas mehr Kraft zu entwickeln.

Bonustipp für Anfänger:

Falls Du Schwierigkeiten mit klassischen Liegestützen haben solltest, keine Sorge! Beginne Dein Training mit einer der vereinfachten Varianten:

  • Liegestütze auf Knien
  • Liegestütze an der Wand oder mit den Händen auf einer Erhöhung

Diese Varianten sind etwas leichter und Du kannst Dich damit heranarbeiten. Spätestens wenn Dir 15-20 Liegestütze auf den Knien gelingen, kannst Du auf den normalen Liegestütz umsteigen. 

Indem Du diese Regeln befolgst, stellst Du sicher, dass Deine Liegestützen effektiv und sicher sind.

Fazit – Mit der Liegestütze Muskeln trainieren und vom Ergebnis profitieren

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Liegestütze zurecht eine der beliebtesten Kraftübungen überhaupt sind. Sie sind eine unglaublich vielseitige und effektive Übung, die einen festen Platz in fast jedem Trainingsprogramm verdient hat. Sie stärken nicht nur die Muskeln Deines Oberkörpers, sondern wirken sich auch positiv auf Deine Gesamtkörperkraft, Ausdauer und Koordination aus. Liegestütze bringen Dich voran, egal ob Du (schnell) Muskeln aufbauen, stärker werden oder einfach nur Deine Fitness verbessern willst.

Mit den Tipps und Techniken aus diesem Artikel, bist Du bestens ausgerüstet, um Liegestütze sicher und effektiv in Dein Training zu integrieren. Führe sie langsam und kontrolliert aus, halte die Körperspannung und führe Deine Ellenbogen nahe am Körper entlang. Dann wirst Du schnell Fortschritte machen. 

Erwarte jedoch nicht zu schnell zu viel. Wie so oft ist auch hier Konstanz der Schlüssel zum Erfolg. Trainiere regelmäßig, steigere Dich schrittweise und hab Geduld. Fortschritte und Erfolge werden kommen, wenn Du am Ball bleibst.

Dabei wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg!

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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Letzte Aktualisierung am 19.02.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API