Proteine: Qualität und Aminosäureprofil

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Proteine sind vor allem im Fitness und Athletikbereich immer wieder ein wichtiges Thema. Ähnlich wie Kohlenhydrate sind auch Proteine aus einer Verkettung vieler kleiner Moleküle, den Aminosäuren, aufgebaut. Welche Aminosäuren in einem Protein verbaut sind, entscheidet über Struktur, Funktion und Zweck. 

Proteine erfüllen im menschlichen Körper eine Vielzahl von komplexen Aufgaben. Anders als häufig vermutet ist Eiweß nicht nur für Sportler relevant. Eine ausreichende Zufuhr an Aminosäuren ist von grundsätzlichem Intzeresse für die Gesundheit.

Während Kohlenhydrate und Fette primär als Energielieferant dienen, liefern Aminosäuren wichtige Bausubstanzen für unseren Körper. Sie sind unverzichtbar und müssen zwingend über die Ernährung aufgenommen werdne.

Aminosäuren

EAAs (essentielle Aminosäuren)

Essentielle Aminosäuren (EAA) können vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden und müssen daher zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Semi-essentielle Aminosäuren sind nur in bestimmten Lebenslagen wie zum Beispiel einer Schwangerschaft oder während einer Genesung notwendig.

  1. Histidin*
  2. Isoleucin
  3. Leucin
  4. Lysin
  5. Methionin
  6. Phenylalanin
  7. Threonin
  8. Tryptophan
  9. Valin

*Histidin ist für den Säugling mit Sicherheit essentiell. Für den Erwachsenen ist Histidin möglicherweise nur als bedingt essentiell einzustufen.

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren)

  1. Leucin
  2. Isoleucin
  3. Valin

semi-essentielle Aminosäuren

  1. Cystein
  2. Tyrosin

nicht-essentielle Aminosäuren

  1. Alanin
  2. Arginin
  3. Asparagin
  4. Asparaginsäure (= Aspartat)
  5. Glutamin
  6. Glutaminsäure (= Glutamat)
  7. Glycin
  8. Prolin
  9. Serin

Proteinqualität

Die Proteinqualität wird durch das Aminosäureprofil und die Bioverfügbarkeit bestimmt. Nicht alle Proteinquellen enthalten alle benötigten Aminosäuren.

TIPP: Verschiedene Proteinquellen ergänzen sich in ihrem Aminosäureprofil. Vor allem Menschen, die auf tierische Lebensmittel verzichten, sollten versuchen ihre Proteinquellen möglichst abwechslungsreich zu wählen. 

EAA-Gehalt verschiedener Proteinquellen 

Bioverfügbarkeit verschiedener Proteinquellen

Zufuhrempfehlung 

Die Proteinzufuhr sollte sich nach dem Körpergewicht richten, nicht nach der Kalorienzufuhr. (Die Kalorienzufuhr sollte auch auf dem Körpergewicht basieren, also sind die beiden Zufuhren miteinander verbunden.)

Mindestbedarf zum Ausgleich der täglichen Stickstoff-Verluste 0,6 g/kg Körpergewicht
Mindestbedarf zum Ausgleich der täglichen Verluste + Puffer
= Empfehlung der DGE 
0,8 g/kg Körpergewicht
optimale tägliche Zufuhr bei wenig aktivem Lebensstil1,2 – 1,8 g/kg Körpergewicht *
optimale tägliche Zufuhr bei aktivem Lebensstil 1,4 – 2,0 g/kg Körpergewicht *
Vegane Ernährung + 0,3 – 0,5 g/kg Körpergewicht
(Proteinqualität und Aminosäureprofil beachten!)
Schwangere Frauen > 1,8 g/kg Körpergewicht 
Stillende Frauen > 1,5 g/kg Körpergewicht 

 * für Muskelaufbau an den höheren Werten orientieren; bei Übergewicht an den niedrigeren 

Die meisten Studien haben Dosierungen von bis zu 1,5 g/kg untersucht; nur wenige haben sich mit Dosierungen von 2,2–3,3 g/kg beschäftigt. Bei gesunden Menschen scheinen jedoch selbst diese höheren Dosierungen keine negativen Auswirkungen zu haben. 

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

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Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!