Wasserlösliche Vitamine (B, C, H, M)

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Neben den klassischen Energieträgern, den sogenannten Makronährstoffen, braucht unser Körper einige weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Diese werden als Mikronährstoffe bezeichnet. In diesem Artikel erfährst du welche Vitamine du brauchst, wie du einen Vitamin-Mangel vermeidest und einige interessante Fakten dazu, welche Körperfunktionen von welchem Vitamin gesteuert werden. 

Grundsätzlich lassen sich die Vitamine in zwei Gruppen unterteilen: fettlöslich und wasserlöslich. Diese Unterscheidung ist vor allem in Bezug auf Überdosierungen relevant. Während ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen meist einfach über den Urin ausgeschieden wird, kann eine Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen nicht so leicht kompensiert werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine E, D, K, und A – mit dem Namen der Supermarktkette „Edeka“ kann man sich diese 4 am einfachsten herleiten.

Wasserlöslichen Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt die Gruppe der B-Vitamine und Vitamin C. Das Vitamin B7 (Biotin) wird manchmal auch als Vitamin H bezeichnet und Vitamin B9 (Folsäure) als Vitamin M. In den meisten Fällen wird für diese Vitamine der tatsächliche Name und nicht die Nummer verwendet. Daher kommen dir die Begriffe Biotin und Folsäure sicher bekannt vor.

Thiamin – Vitamin B1

Thiamin (Vitamin B1) ist ein essenzielles Vitamin, das an der Verstoffwechselung von Fett in Glukose beteiligt ist. Bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin B1 Mangel sehr selten.

Fehlt Vitamin B1 in der Nahrung, kommt es zur Mangelerkrankung Beriberi. Diese kommt vor allem in Regionen vor, in denen weißer Reis ein Grundnahrungsmittel darstellt, zum Beispiel Indonesien. Alkoholismus kann ebenfalls einen Thiamin-Mangel auslösen, das Wernicke-Korsakoff Syndrom. Eine leichte Unterversorgung kann bei Kindern, älteren Menschen und Schwangeren vorkommen. Diese äußern sich durch Gedächtnisprobleme und kognitive Störungen. Außerdem kann es zu Herzproblemen kommen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B1-Versorgung zur Verfügung. Getreideprodukte, insbesondere Haferflocken sind reich an Vitamin B1.

Riboflavin – Vitamin B2

Riboflavin ist ein essenzielles Vitamin, das für die normale Funktion einiger Enzyme im Körper benötigt wird. Ist Riboflavin unzureichend vorhanden, können Wachstumsstörungen, Ödeme (Wasseransammlungen) und Hautkrankheiten auftreten. Ein Riboflavin Mangel kann auch genetisch bedingt sein, dieser äußert sich durch Schwäche in den Gliedern, Störungen der Bewegungsmuster und Taubheit. Diese sogenannte Riboflavin-Transporter-Neuropathie kann mit einer erhöhten Vitamin B2 Gabe behandelt werden.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B2-Versorgung zur Verfügung. Gute Quellen für Vitamin B2 sind Haferflocken, Milch, Leber und Bierhefe.

Niacin – Vitamin B3

Niacin ist eines der wichtigsten Vitamine im menschlichen Körper. Dabei steht der Name Niacin übergreifend für Nikotinsäure und Nikotinamid (Spoiler: hat nichts mit Zigaretten zu tun). Niacin ist für den Körper zwingend notwendig, um aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen Energie zu gewinnen. Fehlendes Niacin äußert sich durch die Mangelerkrankung Pellagra. Diese ist geprägt von Durchfall, Dermatitis (Hauterkrankung) und Demenz.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B3-Versorgung zur Verfügung. In höheren Dosierungen hat sich Niacin als Medikament gegen hohe Cholesterinspiegel bewiesen. Niacinreiche Lebensmittel sind Leber, Hühnerfleisch und Champignons.

Panthothensäure – Vitamin B5

Panthothensäure spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung. Auch wenn Vitamin B5 lebensnotwendig ist, ist ein Mangel sehr selten. Wer ausreichend Nahrung zu sich nimmt, ist mit ausreichend B5 versorgt. Nur bei Kriegsgefangenen im zweiten Weltkrieg konnte ein Mangel beobachtet werden, dieser äußerte sich durch brennende Füße und Kopfschmerzen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B5-Versorgung zur Verfügung. Die Tagesempfehlung liegt bei etwa 6 mg pro Tag. 100g Essen liefern, abzüglich einiger Verluste bereits 1 mg Vitamin B5 – wer ausreichend isst, ist demnach auch ausreichend versorgt. Hühnchen, Rind und Leber sind besonders reich an Pantothensäure. Pflanzliche Quellen sind Vollkorn, Tomaten und Kartoffeln.

Pyridoxin – Vitamin B6

Vitamin B6 bezeichnet eine Familie von Stoffen, darunter Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Vitamin B6 ist an über 140 verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B6-Versorgung zur Verfügung. Vitamin B6 ist in vielen Lebensmittelgruppen vertreten. Zum Beispiel Bananen, Hühnchen, Getreide, Organe und Fisch sind Lieferanten für Pyridoxin. Dabei ist jedoch zu beachten, dass pflanzliches B6 nur zu 50 % vom Körper aufgenommen werden kann. Unterversorgungen sind daher häufig bei Veganern zu beobachten.

Biotin – Vitamin B7

Biotin nimmt seine Hauptrolle bei der Energiegewinnung aus Fetten ein. Außerdem ist es bei der Genexpression notwendig. Ein Biotin-Mangel kann sich durch Hautprobleme, Haarausfall, graue Haare, Depressionen und Halluzinationen äußern. Ein Mangel kann entstehen, wenn die Aufnahme von Biotin gestört wird. Das Protein Avidin kommt in rohem Eiklar vor und bindet an Biotin. Der Verzehr von rohen Eiern kann daher einen Biotin-Mangel hervorrufen.

Der tatsächliche Bedarf an Biotin liegt etwa doppelt so hoch wie die empfohlene Tageszufuhr. Dieser wird gedeckt, da Darmbakterien Biotin selbst herstellen. Ein höherer Bedarf kann bei Schwangeren und Menschen mit Biotinidasemangel auftreten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Biotin-Versorgung zur Verfügung.

Folsäure – Vitamin B9

Folsäure, die synthetische Form von Folat, ist ein essenzielles B-Vitamin, wird aber meiste einfach als Folsäure betitelt. Es spielt eine Rolle bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, kann aber in großen Mengen schädlich sein. Folsäure ist vor allem im Schwangerschaftskontext bekannt, sowohl schwangeren Frauen als auch Frauen mit Kinderwunsch wird eine Nahrungsergänzung von Folsäure empfohlen. Dies ist entscheidend bei der Vorbeugung von sogenannten Neuralrohrdefekten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Folat-Versorgung zur Verfügung. Wir finden Folat vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Spargel, Erdbeeren und Bohnen sowie Nüssen.

Cobalamin – Vitamin B12

Vitamin B12 hat einen Sonderstatus unter den Vitaminen. Weder Tiere, noch Pflanzen können es selbst synthetisieren. Lediglich Bakterien haben die Fähigkeit Vitamin B12 herzustellen. Pflanzliche Lebensmittel können daher nach bakterieller Gärung Spuren von B12 enthalten. Beispiel dafür sind Sauerkraut oder Bier. Am besten geeignet um den B12 Spiegel zu decken sind Fisch und Fleisch.

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte besonders auf seinen Vitamin B12 Spiegel achten. Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich durch Blutarmut, Depressionen, Psychosen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Herzproblemen äußern.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B12-Versorgung zur Verfügung.

Ascorbinsäure – Vitamin C

Ascorbinsäure ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Es ist an einer Vielzahl von Reaktionen beteiligt. Müdigkeit, Zahnfleischbluten und eine verzögerte Wundheilung sind nur einige Beispiele für die Auswirkungen eines Vitamin-C-Mangels.

Häufig wird Vitamin C mit positiven Effekten auf das Immunsystem assoziiert. Wer Angst vor einer Erkältung hat, greift daher oft zu Vitamin C Präparaten. Die Rolle von Vitamin C im Immunsystem ist jedoch bisher nicht abschließend geklärt. Grundsätzlich zeigte Vitamin C in Studien keine protektive Wirkung auf Infekte.

Vitamin C wirkt antioxidativ, was einen Großteil seiner positiven Effekte erklärt. Es hilft dem Körper mit (oxidativem) Stress besser umzugehen. Diese Funktion macht Vitamin C auch für Sportler besonders interessant. Denn Sport ist für den Körper nichts anderes als absichtlich produzierter Stress.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-C-Versorgung zur Verfügung. Vitamin C ist in verschiedenstem Obst und Gemüse zu finden. Besonders reich an Vitamin C sind Spinat, Paprika und Brokkoli.

Wo sind die Vitamine B4, B8, B10 …?

Diese Substanzen wurden früher als Vitamine bezeichnet, zählen jedoch nach der heutigen Definition nicht mehr dazu. Die ihnen zugewiesenen Zahlen bilden die Lücken der B-Vitamin-Reihe. Vitamin B4, B13 und B15 zählen heute noch zu den vitaminähnlichen Substanzen und werden auch als Vitaminoide bezeichnet.

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

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Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!