Fettlösliche Vitamine (E, D, K, A)

| | ,

Home » Ernährung » Fettlösliche Vitamine (E, D, K, A)

Neben den klassischen Energieträgern, den sogenannten Makronährstoffen, braucht unser Körper einige weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Diese werden als Mikronährstoffe bezeichnet. In diesem Artikel erfährst du welche Vitamine du brauchst, wie du einen Vitamin-Mangel vermeidest und einige interessante Fakten dazu, welche Körperfunktionen von welchem Vitamin gesteuert werden. 

Vitamine bilden zwar ernährungsphysiologisch eine Gruppe an Nährstoffen, weisen jedoch verschiedene Eigenschaften, Funktionen und Strukturen auf. Die meisten Vitamine müssen von uns über die Nahrung aufgenommen werden. Eine Ausnahme bildet hier das Vitamin D, welches infolge von UV-Strahlung vom Körper selbst produziert werden kann – aber dazu später mehr. 

Grundsätzlich lassen sich die Vitamine in zwei Gruppen unterteilen: fettlöslich und wasserlöslich. Diese Unterscheidung ist vor allem in Bezug auf Überdosierungen relevant. Während ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen meist einfach über den Urin ausgeschieden wird, kann eine Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen nicht so leicht kompensiert werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine E, D, K, und A – mit dem Namen der Supermarktkette „Edeka“ kann man sich diese 4 am einfachsten herleiten. Alle anderen Vitamine gelten als wasserlöslich, diese werde ich für dich in einem zweiten Artikel behandeln!

fettlösliche Vitamine
Übersicht der fettlöslichen Vitamine

Vitamin A 

Der Begriff Vitamin A beschreibt keinen einzelnen Stoff, sondern eine ganze Gruppe an Verbindungen. Dazu zählen: Retinol, Retinaldehyd, Retinsäure und Provitamin-A-Carotinoide. Retinol und Beta-Carotin sind die häufigsten Formen von Vitamin A in Lebensmitteln. 

Vitamin A nimmt eine Rolle in der Hautgesundheit, dem Sehvermögen und dem Immunsystem ein. Dabei ist Retinaldehyd besonders relevant für das Sehvermögen bei schwachem Licht. 

Vitamin-A-Mangel

Ein Vitamin-A-Mangel kann sich auf verschiedene Arten bemerkbar machen, dazu zählen: Infektionsanfälligkeit, Trockenheit von Haut, Haaren und Nägeln, sowie Haarausfall und Nachtblindheit. Eine Hypervitaminose zeigt sich hingegen kurzfristig durch Übelkeit und Erbrechen. Langfristig führt einer Hypervitaminose A zu Schäden an Leber, Niere und Knochen. 

Vitamin-A-Empfehlung

Retinol finden wir hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, während Beta-Carotine in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Leber und Fisch sind sehr reich an Retinol. Aber auch andere Lebensmittel wie Eier und Milchprodukte enthalten relevante Mengen. Beim regelmäßigen Verzehr von Leber ist jedoch Vorsicht geboten! Da sich das fettlösliche Vitamin A im Körper anreichert, kann es zu einer Hypervitaminose, also einer „Überdosis“ kommen. Pflanzliches Provitamin A ist vor allem in farbintensivem Gemüse – egal ob grün, gelb oder rot zu finden. 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-A-Versorgung zur Verfügung. 

Vitamin E 

Auch der Begriff Vitamin E bezeichnet eine ganze Gruppe an Molekülen, diese lassen sich grob in zwei Kategorien einteilen: Tocopherole und Tocotrienole. Vitamin-E-Präparate enthalten meist die Unterform alpha Tocopherol. 

Vitamin-E-Mangel

Die größten Vorteile von Vitamin E ergeben sich aus der Vermeidung eines Mangels. Vor allem bei älteren Personen senkt die ausreichende Versorgung mit Vitamin E das Risiko für Knochenbrüche. Eine zusätzliche Ergänzung bietet jedoch keine Vorteile. Des Weiteren steht Vitamin E im Verdacht, den kognitiven Verfall im Alter zu reduzieren und nimmt damit eine wichtige Rolle in der Alzheimerforschung ein. Hierzu gibt es jedoch bisher keine belastbaren Untersuchungen, die Forschung dauert an. Auch das Immunsystem wird von Vitamin E beeinflusst, so wird dieses zum Beispiel zur positiven Verstärkung von Impfreaktionen eingesetzt.

Vitamin-E-Empfehlung

Um einen Vitamin-E-Mangel vorzubeugen ist meist keine Supplementation notwendig, eine Ernährungsumstellung ist hier vollkommen ausreichend. Vitamin E kommt vor allem in pflanzlichen Ölen, wie zum Beispiel Sonnenblumenöl vor. Auch Sesamsamen sind reich an Vitamin E, das dort enthaltene Sesamin fördert die Aufnahme zusätzlich. Weitere Quellen sind Mandeln, Avocado und Oliven. 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-E-Versorgung zur Verfügung. 

Vitamin D

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine ganz besondere Position ein, da es zum einen über die Nahrung zugeführt, aber auch über die UV-Licht-Bestrahlung der Haut gebildet werden kann. Der Begriff Vitamin D beschreibt verschiedene Substanzen, die den körpereigenen Pool an 25-Hydroxyvitamin D (zirkulierende Form von Vitamin D) und anschließend 1,25-Dihydroxyvitamin D (das aktive Hormon) erhöhen. 

Vitamin D selbst wird in zwei Formen unterteilt, Ergocalciferol (Vitamin D2), das hauptsächlich aus Pflanzen gewonnen wird, und Cholecalciferol (Vitamin D3), die in Säugetieren und Fischen produzierte Form. 

Der Körper produziert Vitamin D aus Cholesterin, sofern ausreichend UV-Licht durch Sonneneinstrahlung vorhanden ist. Dafür muss ein UV-Index von 3 oder höher gegeben sein, dies ist ganzjährlich nur in der Nähe des Äquators der Fall. In Mitteleuropa ist das UV-Licht nur im Sommer ausreichend. Zusätzlich verhindern Sonnencreme, Kleidung und das Arbeiten in Innenräumen die Vitamin D Produktion.

Vitamin-D-Mangel

Eine Vitamin D Unterversorgung ist daher in unseren Breitengraden keine Seltenheit. Dabei muss zwischen einem nicht-optimalen Level und einem Mangel differenziert werden. Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich kurzfristig durch Müdigkeit und Infektanfälligkeit. Langfristige Folgen können der Abbau von Knochen- und Muskelmasse sowie eine dauerhafte Schwächung des Immunsystems sein. Die meisten Menschen haben keinen Vitamin-D-Mangel, sind aber auch nicht optimal versorgt.

Vitamin-D-Empfehlung

Da eine Ergänzung von Vitamin D viele positive Effekte mit sich bringt, wird diese häufig auch ohne eine vorherige Mangel-Diagnose empfohlen. Auch wenn Vitamin D über Nahrungsmittel wie Milch und Eier aufgenommen werden kann, ist die enthaltene Menge in den meisten Fällen nicht ausreichend. 

Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D der DGE liegt derzeit bei 800 IE/Tag. Die maximal empfohlene Tagesdosis liegt in den Vereinigten Staaten und Kanada bei 4.000 IE/Tag. Untersuchungen legen nahe, dass die maximal empfohlene Tagesdosis 10.000 IE/Tag beträgt. Bei einer moderaten Supplementierung reicht eine Dosis von 1.000 bis 2.000 IE Vitamin D3 aus, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken. Dabei wird eine Ergänzung von Vitamin D3 immer einer Ergänzung von Vitamin D2 vorgezogen. 

Vitamin K

Das Vitamin K wurde nach dem deutschen Begriff Koagulation (Gerinnung) benannt, da die Rolle von Vitamin K in  der Blutgerinnung zuerst in Deutschland entdeckt wurde. Vitamin K ist in dunkelgrünem Gemüse, Matcha-Tee und Natto (fermentierte Sojabohnen) zu finden. Es wird zwischen Vitamin K1, K2 und K3 unterschieden. Vitamin K1 ist in pflanzlichen Quellen zu finden. In tierischen Produkten finden wir vorwiegend Vitamin K2, da es durch bakterielle Fermentation entsteht. Vitamin K3 ist für den Menschen nur wenig relevant, es wird hauptsächlich in der Tierernährung verwendet. 

Auch bei Vitamin K wird eine erhöhte Zufuhr mit vorteilhaften Effekten auf die Knochengesundheit verbunden. Weiterhin reduziert Vitamin K die Versteifung von Arterien, was zu einem gesünderen cardiovaskulären System beiträgt. Neuere Studien untersuchen die Wirkung von Vitamin K in der Krebstherapie sowie bei Anti-Aging Behandlungen, hier gibt es jedoch bisher keine allgemeingültigen Ergebnisse.

Vitamin-K-Empfehlung

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-K-Versorgung zur Verfügung. Hier wird jedoch nicht zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden. Vitamin K2 zeigt gegenüber K1 eine bessere Bioverfügbarkeit und wird daher bevorzugt zur Ergänzung verwendet. Vitamin K wird häufig in Kombination mit Vitamin D ergänzt, da sie synergistisch wirken. 

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!