Viele Einsteiger stehen irgendwann vor einer ganz zentralen Frage: Sollte ich erst abnehmen oder direkt Muskeln aufbauen?
Beides gleichzeitig anzugehen, klingt verlockend, aber der effektivste Weg führt meistens über klare Prioritäten. Würdest Du das nicht auch zumindest vermuten, hättest Du diesen Artikel nicht geöffnet.
Die gute Nachricht: Ganz gleich, wo Du startest – Du kannst mit etwas Durchhaltevermögen beides erreichen! 💪
In diesem Artikel erfährst Du, warum es meist sinnvoll ist, sich zunächst auf das Abnehmen zu konzentrieren. Du wirst aber auch verstehen, in welchen Fällen der Muskelaufbau Vorrang haben sollte und wie Du persönlich am besten startest.
Warum zuerst abnehmen in den meisten Fällen sinnvoll ist
Wenn Du bereits einen höheren Körperfettanteil hast, den Du reduzieren willst, ist es die beste Strategie, Dich zunächst auf den Fettabbau zu konzentrieren. Das hat gleich mehrere Vorteile:
Muskelaufbau funktioniert mit weniger Körperfett effektiver
Ein niedrigerer Körperfettanteil verbessert die Hormonlage Deines Körpers. Diese ist besonders wichtig für das Wachstum von Muskelmasse durch Krafttraining. Dein Körper wird anabole (also den Muskel aufbauende) Prozesse besser unterstützen können.
Motivation durch sichtbare Fortschritte beim Fettabbau
Wenn es Dein Ziel ist, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, dann kannst Du Deinen Erfolg auf verschiedene Arten messen. Die optische Komponente ist hier, gerade am Anfang, ein extrem mächtiges Werkzeug für mehr Motivation.
Gerade am Anfang wirst Du auch gleichzeitig Muskeln wachsen sehen, wenn Du dem richtigen Trainingsplan folgst und Dich fokussierst, durch ein Kaloriendefizit Fett abzubauen. Du wirst das Gefühl haben, Fett in Muskeln umwandeln zu können.
Stell Dir vor, Du siehst Woche für Woche, wie Dein Körper definierter wird – das gibt einen gewaltigen Motivationsschub!
Gesundheitliche Vorteile von einem geringeren Körperfettanteil
Weniger Körperfett bedeutet auch weniger Belastung für Deine Gelenke, Dein Herz und andere Organe. Du schaffst mit einem geringeren Körperfettanteil nicht nur eine bessere Basis für den Muskelaufbau, sondern investierst gleichzeitig in Deine langfristige Gesundheit. Das sollte immer eine Priorität sein.
Damit Dir Dein Start ins Abnehmen auch gelingt, findest Du viele wertvolle Tipps in unserem Artikel Abnehmen: Was Du wissen musst, bevor Du beginnst. In einem anderen Artikel von Zoé erfährst Du, welche 3 Abnehm-Fehler Du vermeiden solltest.
Erst Muskeln aufbauen – wann es sinnvoll sein kann:
Es gibt Situationen, in denen der Start mit dem Muskelaufbau doch die sinnvollere Option ist. Besonders, wenn Dein Körperfettanteil bereits niedrig ist, solltest Du Dich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren. In diesem Fall profitierst Du nicht mehr von den zuvor beschriebenen Vorteilen.
Anzeichen, dass Du direkt mit dem Aufbau von Muskelmasse starten solltest:
- Du hast sehr wenig Körperfett – vielleicht sogar sichtbare Bauchmuskeln.
- Dein BMI liegt im unteren Bereich oder darunter.
In solchen Fällen würde ein Kaloriendefizit Deinem Körper sogar eher schaden, da er nicht genug Energie für den Aufbau von Muskeln hat. Dazu gehört auch die nötige Energie Deines Körpers, um sich beim Muskelaufbau zu regenerieren.
Stattdessen solltest Du auf einen leichten Kalorienüberschuss setzen und gezielt Muskelmasse aufbauen – und dabei natürlich weiter auf eine gesunde Ernährung und ein sinnvolles Training achten.
Wertvolle Tipps, wie Du nachhaltig Muskelmasse aufbaust und dabei Dein Gewicht kontrolliert steigerst, findest Du hier: Gewichtszunahme durch Muskelaufbau. Und ja, Muskeln sind schwerer als Fett, sehen aber besser aus und sind gesünder.
Solltest Du noch unsicher sein, ob das wirklich auf Dich zutrifft, schau doch einmal in meinem Artikel zum Thema Idealgewicht berechnen vorbei.
Muskeln aufbauen oder Fett abbauen – geht nicht auch beides gleichzeitig?
Vielleicht fragst Du Dich jetzt, warum überhaupt erst das eine und dann das andere? Viele wünschen sich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Tatsächlich kann das möglich sein.
Vor allem bei Einsteigern, die neu mit dem Krafttraining beginnen und einen hohen Körperfettanteil haben, kann der Körper beim Abnehmen Fett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Dieses Phänomen, wenn Muskelaufbau und Fettabbau zeitgleich stattfinden, nennt man auch Rekomposition. Es sind jedoch ein paar ganz spezifische Voraussetzungen für den Aufbau von mehr Muskelmasse und gleichzeitigen Abbau von Fett zu erfüllen.
Voraussetzungen, damit Abnehmen und Muskeln aufbauen zeitgleich möglich ist:
- Du bist Trainingsanfänger oder kehrst nach langer Pause zurück.
- Du achtest auf eine eiweißreiche Ernährung (mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag).
- Dein Trainingsplan ist sinnvoll auf Muskelaufbau ausgerichtet.
- Du hältst ein leichtes Kaloriendefizit ein.
Allerdings solltest Du wissen: Auch wenn Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig möglich sind, geht beides langsamer als bei einem klaren Fokus auf nur eines dieser Ziele. Wenn Du maximale Fortschritte in kurzer Zeit machen möchtest, ist es effektiver, Dich zunächst auf das eine und danach auf das andere Ziel zu konzentrieren.
Mehr Details zur Rekomposition findest Du auch in meinem Artikel Kann man Fett in Muskeln umwandeln?. Dort erfährst Du, wie Du Dein Vorhaben, Muskeln auf- und Fett abzubauen, optimal angehen kannst.
Der perfekte Start für Deinen Muskelaufbau und Fettabbau
Egal, ob Du zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – das Wichtigste ist, dass Du jetzt startest, etwas zu tun, um Deine Ziele zu erreichen. Jede Entscheidung, die Du heute triffst und jeder Schritt, den Du gehst, bringt Dich Deinem Ziel von mehr Muskeln und wenig Fett ein Stück näher.
Warte nicht auf den „perfekten Moment“. Warte nicht, bis Du alle nötigen Informationen und den perfekten Trainingsplan hast. Starte jetzt mit dem, was Du bereits über eine ausgewogene Ernährung und das Thema Muskelaufbau weißt.
Setz Dir ein klares Ziel, mach einen Plan und fang einfach an – Schritt für Schritt. Du musst nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Veränderungen können große Wirkung haben, wenn Du dranbleibst.
Hier sind noch einige Artikel von uns, die Dich auf dem Weg unterstützen können:
- Sinnvolle Muskelaufbau-Produkte – sinnvolle(!) Unterstützung für Dein Training.
- Wie viel Muskelmasse Du in einem Monat aufbauen kannst – realistische Erwartungen statt Frust.
- Muskelaufbau im Alter – es ist nie zu spät, wenn Du Muskeln aufbauen willst!
- Kannst Du durch Joggen abnehmen? – falls Du mit Bewegung mehr Fett verbrennen willst.
- Immer Hunger? Tipps & Ursachen – mehr Kalorien machen nicht immer satter.
- Dranbleiben: Tipps für mehr Kontinuität – Schritt für Schritt mit Waage und Spiegel motivieren.
- Inneren Schweinehund überwinden – Motivation für jeden Tag.
Mach den ersten Schritt, wende an, was Du weißt. Wenn Du dranbleibst, kommt der Rest mit der Zeit.
Fazit: Abnehmen und Muskelaufbau – nicht immer erst abnehmen
Muskelaufbau oder Fettabbau – es gibt kein pauschal richtiges oder falsches Vorgehen, womit Du starten solltest. Für die meisten ist der Weg über den Fettabbau der effektivere Startpunkt. Das gilt vor allem, wenn das Ziel ein definierter, gesunder Körper ist.
Doch es gibt Ausnahmen: Wer bereits sehr schlank ist, sollte lieber direkt in den Muskelaufbau starten – und dafür bewusst auch etwas mehr essen. Auch Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtige Rolle – sie liefern Energie für intensive Trainingseinheiten und fördern die Regeneration.
Wichtig ist vor allem, dass Du nicht in der Theorie stecken bleibst. Starte mit kleinen Veränderungen und konzentriere Dich pro Woche auf ein, höchstens zwei klare Ziele. Das kann ein zusätzlicher Trainingstag oder auch nur eine zusätzliche Übung sein. Genauso kann eine bewusst gesunde Mahlzeit am Tag ein Schritt in die richtige Richtung für Dich sein.
Mach es Dir leicht, ins Handeln zu kommen – dann wirst Du auch dranbleiben. Und genau das bringt Dich langfristig ans Ziel: zu mehr Muskeln, weniger Fett und einem großartigen Körpergefühl.
Auf diesem Weg wünsche ich Dir von Herzen viel Erfolg!
Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
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