Das Internet bietet viele Tipps und Tricks, die beim Abnehmen helfen sollen – doch nicht alle Wege führen ans Ziel. In dieser Blog-Reihe bekommst du alle Informationen, die du brauchst, um erfolgreich abzunehmen und deine Wunschfigur zu erreichen.
Der Wunsch abzunehmen schwirrt durch viele Köpfe. Ein bisschen schlanker sein, einen flacheren Bauch und schmalere Oberschenkel. Rund zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig (RKI, 2017), daher ist dieser Wunsch nicht immer unbegründet. Gleichzeitig scheitern viele Menschen an genau diesem vorhaben. Nach ein paar Tagen geben sie ihrem Heißhunger nach und werfen ihre Pläne über den Haufen. Doch selbst wenn die Diät klappt, werden viele vom Jo-Jo-Effekt wieder eingeholt.
Neben den optischen Aspekten sollten auch die gesundheitlichen Risiken nicht außer Acht gelassen werden. Übergewicht und Adipositas erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfälle, Gicht, Diabetes Typ II sowie Erkrankungen des Bewegungsapparats wie Arthrose. Aber ab wann gilt man als übergewichtig?
Diese Frage kann teilweise mithilfe des BMI beantwortet werden. BMI steht für Body Mass Index, dieser berechnet das Körpergewicht pro Quadratmeter und liefert damit einen zwischen verschiedenen Personen vergleichbaren Wert. Wer einen BMI zwischen 18,5 und 24,9 aufweist, gilt als normalgewichtig. Ab einem BMI von 25 sprechen wir von Übergewicht, ab 30 von Adipositas. Genauso wie viele mathematischen Kennzahlen hat auch der BMI einige Limitierungen. So verschiebt sich beispielsweise die Grenze zwischen Normal- und Übergewicht im alter nach oben. Weiterhin können nur Menschen mit „durchschnittlicher“ Statur bewertet werden. Personen, die beispielsweise besonders muskulös sind, können trotz BMI über 25 nicht übergewichtig sein. Neben der Bewertung des Körpergewichts ist es daher sinnvoll, auch den Körperfettanteil zu betrachten.
Abnehmen – physikalische Grundlage
Wer abnehmen möchte, kommt um ein Kaloriendefizit nicht herum. Die über die Nahrung aufgenommene Energie muss niedriger sein als die vom Körper verbrauchte Energie, damit dieser auf seine gespeicherten Reserven zurückgreift. Diese negative Kalorienbilanz sorgt auf Dauer für einen Verlust an Körpermasse. Um eine sinnvolle Diät zu planen, ist es daher notwendig, den aktuellen Kalorienverbrauch einschätzen zu können – dafür lies gerne den Artikel Wie viel Energie verbrauchst du? .
Grün = aufgenommene Kalorien
Nun gibt es zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit herbeizuführen. Entweder muss die Nahrungsenergie reduziert oder die Aktivitätsenergie erhöht werden – kurz: weniger Essen oder mehr Bewegen (oder beides). Das Ziel sollte hier sein, die Ernährungsumstellung langfristig umsetzen zu können, daher ist es keine gute Idee, das Defizit möglichst hoch anzusetzen oder gar nichts mehr zu essen. Je nachdem, wie hoch der Kalorienverbrauch insgesamt ist, sollte das Defizit unterschiedlich gewählt werden. 500 kcal sind hier ein guter Ansatz. Wer über 3000 kcal am Tag verbraucht, kann das Defizit höher ansetzen. Wer 2000 kcal oder weniger verbraucht, sollte ein Kaloriendefizit von 200-300 kcal wählen.
Vor allem Frauen sollten bei der Wahl ihres Kaloriendefizits vorsichtig sein. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr oder ein sehr geringer Körperfettanteil stellen ein besonderes gesundheitliches Risiko dar. Hormonelle Disbalancen können unter anderem zum Verlust der Periode (Amenorrhö) führen.
Jo-Jo-Effekt und wie er sich vermeiden lässt.
Während du beginnst, deine Diät zu planen, solltest du dir einige Fragen stellen, die dir später helfen werden. Dabei solltest du wirklich ehrlich zu dir selbst sein. Zu reflektieren, welche Fehler du zuvor gemacht hast, welche Ziele du hast und was du bereit bist, für dieses Ziel zu tun, ist ein wichtiger Schritt in deiner Planung.
- Warum bist du „zu dick“?
Welches Verhalten hat dazu geführt, dass du zugenommen hast?
Welche Gewohnheiten musst du ablegen, damit du nicht wieder zunimmst? - Warum möchtest du abnehmen?
Machst du das für dich selbst oder versuchst du einer anderen Person zu gefallen? - Welches Ziel hast du?
Wie möchtest du aussehen? Wie möchtest du dich fühlen? Welche gesundheitlichen Ziele möchtest du erreichen? Sind deine Ziele realistisch? Kannst du sie runterbrechen auf Monats-, Wochen- oder Tagesziele? - Was bist du bereit für deine Ziele zu opfern und was nicht?
Kannst du damit leben, eine Zeit lang nicht mit Freunden essen zu gehen / Alkohol zu trinken usw.? - Bist du bereit, dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten auch nach der Diät dauerhaft zu ändern? Bist du bereit, manche der neuen Verhaltensweisen beizubehalten wie z. B. regelmäßig Sport machen?
Bei der Planung deiner Diät sollte dir bewusst sein, dass du auch die Zeit danach planen musst, um nicht direkt wieder in alte Muster zu verfallen. Außerdem solltest du nach der Diät deinen Kalorienverbrauch erneut berechnen, da dieser mit sinkendem Körpergewicht ebenfalls sinkt.
Ein Kaloriendefizit allein reicht nicht zum abnehmen.
Auf die Frage „Wie nehme ich ab?“ mit „Kaloriendefizit“ zu antworten ist leider nicht ausreichend. Zu einer guten Diät gehört viel mehr als das. Wie genau du deine Diät planen und umsetzen kannst verrate ich dir in den nächsten Artikeln. Neben dem Kaloriendefizit sind auch Makronährstoffverteilung, Mahlzeiten-Timing, Implementierung von Gewohnheiten, Plateaus und Pausen sowie das richtige Umsetzen in der Küche Themen, mit denen du dich schon bei der Planung beschäftigen solltest.
Ich bin für dich da!
Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
Ich freue mich auf dich!