Kannst du durch Joggen abnehmen?

Raus aus der Alltagskleidung – rein in das Sportoutfit: Endlich laufen. Was für viele von uns einfach nur einen großen Spaß und Ausgleich darstellt, ist für andere ein Mittel zum Zweck. Sie wollen durch Joggen abnehmen.

Die Pfunde sollen purzeln, die Anzeige auf der Waage den persönlichen Wunschwert anzeigen. Doch nimmt man durch Joggen tatsächlich ab? Die Antwort lautet ja und nein. Warum? Das erfährst du jetzt im Detail.

Inhaltsverzeichnis

• Abnehmen durch Joggen: Das ist das Prinzip
• Gewichtsverlust durch Joggen: Studie aus den USA
  • Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt?
  • Warum du nicht unbedingt Joggen musst, um abzunehmen
  • Warum du dennoch laufen solltest
• Wie das Abnehmen wirklich gelingt
• Welche Alternativen zum Laufen helfen beim Abnehmen?
• Joggen und Abnehmen: die wichtigsten Fragen im Überblick:
  • Wie effektiv ist Joggen zum Abnehmen?
  • Kann man durch Joggen Bauchfett verlieren?
  • Was bringt 30 min Joggen pro Tag?
  • Mit Joggen abnehmen: Wie oft muss ich laufen?
  • So klappt es auch bei dir mit dem Joggen

Abnehmen durch Joggen: Das ist das Prinzip

Einfach Sport machen: So lautet die Devise vieler, haben sie sich das Ziel „Durch Joggen abnehmen“ gesetzt. So weit so gut. Denn grundlegend ist dieser Ansatz nicht falsch. Beim Joggen verbrennt unser Körper jede Menge Kalorien. Das ist allerdings nur eine der Komponenten, die beim Abnehmen eine Rolle spielen. Gehst du Laufen und verschlingst im Anschluss eine riesige Torte ist der Effekt gleich null.

Entscheidend ist nämlich, dass du mehr Kalorien verbrennst, also du zu dir nimmst. Deine Ernährung ist also der Faktor, der dich zum Erfolg bringen wird. Das Zauberwort lautet: Ausgewogenheit. 

Gewichtsverlust durch Joggen: Studie aus den USA

Forscher aus den USA sind dieser Thematik in einer randomisierten Studie auf den Grund gegangen. Die Studie ist im „The American Journal of Clinical Nutrition“ im Jahr 2019 erschienen. An der Studie nahmen insgesamt 171 Erwachsene teil. Sie hatten einen durchschnittlichen Body-Mass-Index von 31,5 und wurden im Zufallsverfahren in drei Gruppen eingeteilt:

• Die erste Gruppe absolvierte drei- bis viermal pro Woche ein 90-minütiges Ausdauertraining (zusätzlicher Energieverbrauch 8kcal pro Kilogramm des Körpergewichtes),
• Gruppe zwei absolvierte vier- bis fünfmal pro Woche ein Aerobic-Training mit einem Zeitumfang von 50 bis 70 Minuten (zusätzlicher Energieverbrauch 20 kcal pro Kilogramm des Körpergewichtes).
• Die letzte Gruppe erhöhte ihre körperliche Aktivität nicht.

Nach mehr als einem halben Jahr, in dem die Forscher die Studienteilnehmer begleiteten, stellte sich heraus: Die meisten Teilnehmer konnten ihr Körpergewicht nicht wesentlich senken. Im Gegenteil: Bei einigen stellte sich sogar eine Gewichtszunahme ein. Hintergrund dessen war der Studie zufolge eine erhöhte Nahrungsaufnahme.

Studienleiter Corby Martin brachte zusammenfassend auf den Punkt: „Sobald man Gewicht verliert, ist es wichtig, darauf zu achten, was man isst, um das Gewicht zu halten.“ Zudem trage eine hohe Dosis an Bewegung zur langfristigen Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme bei.

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch aber nun beim Joggen? So pauschal lässt sich das nicht herunterbrechen, weil viele verschiedene Aspekte eine Rolle spielen. Allgemein errechnet sich der Kalorienverbrauch über die Dauer und die Intensität der Einheit. Des Weiteren sind Alter, Gewicht und Geschlecht von Bedeutung. Der Kalorienverbrauch beim Joggen – oder beim Sport im Allgemeinen – ist also ein Wert, der vom jeweiligen Individuum abhängt.

Die nun folgenden Kalorienangaben beziehen sich auf den Energieverbrauch einer Frau (65kg) sowie eines Mannes (85kg) bei einer 30-minütigen Laufeinheit. Die Frau verbrennt dabei rund 250 kcal. Der Mann verbraucht bei dieser Einheit knapp 390 kcal.

Auch hier gilt, wie eben erwähnt, Vorsicht. Denn ein 30 Minuten langer Lauf kann schnell oder langsam absolviert werden – und auch Intervalle sind beispielsweise möglich. All das hat einen anderen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Deshalb solltest du die genannten Werte nur als Richtwerte betrachten.

Warum du nicht unbedingt Joggen musst, um abzunehmen

„Es sind ungefähr 70 bis 80 Prozent Ernährung und 20 bis 30 Prozent Bewegung. Beides zusammen ist wunderbar, greift ineinander. Aber ganz wichtig ist tatsächlich die Basisernährung im Alltag, wenn man abnehmen möchte“, erklärte Ernährungsexpertin Anke Tieken im „Endlich mehr Sport“ – Podcast „Warum manche Menschen durch Laufen abnehmen und andere nicht“.

Das Laufen ist also nicht der entscheidende Faktor, um abzunehmen. Natürlich ergänzt er jedoch den Effekt – das ist sowohl Anke Tiekens Aussage als auch der erwähnten Studie zu entnehmen. Allein auf eine Umstellung der Ernährung zu setzen, ist daher auch nicht das Non-Plus-Ultra. Es gilt den richtigen Mittelweg zu finden. Das übergeordnete Ziel einer Gewichtsreduktion sollte letztlich zu einem allgemein gesünderen Lifestyle führen.

Warum du dennoch laufen solltest

Gründe, um aktiv zu sein und zu laufen, gibt es etliche. Allein die Bewegung an der frischen Luft, ist für mich ausschlaggebend eine Runde zu laufen – oder in meinem Fall: ins Fußballtraining zu gehen. Zusätzlich bekommst du beim Sport deinen Kopf frei und kannst für die Trainingszeit einfach einmal von der Arbeit und deinem Alltag abschalten. Das Gefühl nach der Laufeinheit ist – und da werden mir sicherlich viele zustimmen – einfach das Beste: Du fühlst dich frisch und sprühst nur so voller Energie.

Daneben sprechen natürlich auch etliche gesundheitliche Aspekte für das Joggen bzw. den Sport im Allgemeinen. Du regst dein Herz-Kreislauf-System an und beugst Krankheiten vor. Du stärkst dein Immunsystem und deine Knochen und Muskeln bleiben länger leistungsfähig.

Wie das Abnehmen wirklich gelingt

Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung und Sport ist somit der Schlüssel zum Erfolg. „Das Beste, was du tun kannst, ist dich so natürlich wie möglich zu ernähren“, brachte Anke Tieken es auf den Punkt. Fünf Portionen Obst und Gemüse, gute Kohlenhydrate und Eiweißquellen – am besten pflanzlich – und eine ausreichende Wasserzufuhr sind hier unter anderem zu nennen. „Wenn man sich einfach ausgewogen ernährt, mit dem, was die Natur einem eben so bietet, dann ist man auf einem richtig guten Weg“, sagte Anke Tieken.

Selbstverständlich kannst du auch das ein oder andere Mal zu einem Stück Schokolade greifen. Wichtig ist es einfach, alles in Maßen zu sich zu nehmen. Verschlinge nicht eine ganze Tafel Schokolade, sondern verzehre ein kleines Stück genüsslich zum Kaffee.

Deine Kalorienzufuhr spielt letztlich die entscheidende Rolle. Die Frage ist also: Wie viel Energie liefert uns unsere Ernährung? Allgemein lässt sich das über die sogenannte Energiedichte der Makronährstoffe genau einteilen:

• Lipide (Fette) liefern die meiste Energie: 9kcal/g.
• Alkohol steht an zweiter Stelle mit 7 kcal/g.
• Kohlenhydrate und Proteine liefern 4kcal/g.

Eine bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung ist also gewissermaßen Grundlage. Zählst du deine Kalorien, kannst du händisch vorgehen, oder eine der vielen Apps nutzen, die hierfür extra auf den Markt gebracht worden sind. Verbrauche mehr Energie, als du zu dir nimmst.

Welche Alternativen zum Laufen helfen beim Abnehmen?

Auch andere Sportarten können dir in Kombination mit deiner Ernährung helfen abzunehmen. Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht. Das ist der wichtigste Faktor, um über längere Zeit dranzubleiben und deine Ziele zu verfolgen. Findest du Spaß an deinem Sport, fällt es dir leichter dich auch in schwierigen Phasen zu motivieren. Denn: Erfolge wirst du vermutlich nicht direkt nach dem ersten Training bzw. dem ersten Tag mit ausgewogener Ernährung sehen. Schwimmen oder Radfahren eignen sich natürlich. Vielleicht findest du aber auch Gefallen an dem Hula-Hoop-Trend, der sich 2020/2021 entwickelt hat.

Joggen und Abnehmen: die wichtigsten Fragen im Überblick:

Wie effektiv ist Joggen zum Abnehmen?

Das Joggen ist dann effektiv, wenn du dabei mehr Kalorien verbrauchst, als du über deine Ernährung zu dir nimmst. Der Sport an sich spielt also nicht unbedingt die entscheidende Rolle, sondern deine Ernährung. Diese sollte ausgewogen sein. Sport ergänzt den Effekt und kann beim Abnehmen somit eine ebenfalls wichtige Rolle spielen.

Kann man durch Joggen Bauchfett verlieren?

Bauchfett wird in der Wissenschaft allgemein auch als „viszerales Fett“ bezeichnet. Sport kann dabei helfen, das viszerale Fett zu reduzieren. Ausschlaggebend ist hier allerdings erneut die Ernährung.

Was bringt 30 min Joggen pro Tag?

Betrachten wir den Kalorienverbrauch von einer 30-minütigen Laufeinheit, so kannst du dir die folgenden Werte als grobe Richtwerte merken. Eine Frau (65kg) verbrennt knapp 250kcal, ein Mann (85kg) verbrennt circa 390 kcal. Wie viel Energie du tatsächlich verbrauchst, hängt von dir persönlich (Gewicht, Größe, Geschlecht) und von der Art deines Trainings ab.

Mit Joggen abnehmen: Wie oft muss ich laufen?

In Bezug auf das Joggen ist es von Bedeutung dauerhaft dranzubleiben. Durch eine einmalige Lauf-Session wirst du wohl keinen Effekt sehen. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, das Joggen nicht als Mittel zum Zweck zu sehen, um abzunehmen und die Sportart danach wieder fallen zu lassen. Integriere den Sport in dein Leben – so wirst du die besten Effekte erzielen können. 

Welche Erfahrungen hast du schon mit dieser Thematik gemacht? Hinterlasse mir gerne einen kleinen Bericht im Kommentarbereich. Ich freue mich von dir zu lesen.

Sportliche Grüße,
deine Michelle

So klappt es auch bei dir mit dem Joggen

Du weißt nicht, wo du einen guten Trainingsplan für Anfänger finden kannst? Dann schau doch mal den kostenlosen Kurs „Von 0 auf 5 km“ an. 8 Wochen lang begleitet er dich bei deinem Einstieg ins Lauftraining, bis du am Ende deine ersten 5 km läufst.

---

Über die Autorin