Sind Muskeln schwerer als Fett? Und verwandte Fragen, deren Antwort Du kennen solltest.

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Sind Muskeln schwerer als Fett? Das hört man immer wieder. Was ist wirklich dran an dieser Weisheit der Fitnessszene? – Und warum ist es für Dich wichtig, das zu verstehen?

Dem möchte ich in diesem Artikel auf den Grund gehen. Außerdem will ich Dir noch einige häufig gestellte Fragen in diesem Zusammenhang beantworten. Immerhin steckt hinter der Frage, ob Muskeln schwerer als Fett sind, meist eine ganz andere.

Folgendes kommt auf Dich zu:

Am Ende solltest Du auf die spannendsten Fragen rund um das Thema Antworten gefunden haben.

Sind Muskeln schwerer als Fett?

Kommen wir zuerst einmal zur brennenden Frage, ob Muskeln schwerer als Fett sind. Oder das doch nur ein Gerücht aus der Fitnessszene?

Die Sache ist so, dass die Frage eigentlich falsch gestellt ist. Denn schließlich ist eine Tonne Federn genauso schwer wie eine Tonne Steine. Bei gleichem Volumen sind die Federn jedoch deutlich leichter als die Steine.

Außerdem ist auch zu erwähnen, dass Fett nicht gleich Fett ist. So hat gehärtetes Palmfett, wie man es beim Braten benutzen kann, beispielsweise bei gleichem Gewicht ein deutlich geringeres Volumen, als das Körperfett, um das es Dir bei dieser Frage wahrscheinlich geht. Bei Muskeln gibt es auch Unterschiede, die jedoch nicht so sehr ins Gewicht fallen.

Wie ist das also ganz konkret bei menschlichem Körperfett und menschlicher Muskelmasse? Auch hier ist ein Kilogramm Fett natürlich genauso schwer, wie ein Kilogramm Muskeln. Das Kilo Fett hat jedoch ein deutlich größeres Volumen. Verschiedenen Untersuchungen zufolge sind es etwa zwischen 10 und 20 % mehr.

  • Im Schnitt wiegt ein dm³ bzw. ein Liter Muskelmasse etwa 1,1 kg.
  • Die gleiche Menge Körperfett kommt etwa auf 0,9 kg.

Entsprechend sind Deine Muskeln schwerer als Fett, das Dein Körper zur späteren Energiegewinnung speichert, wenn man ein identisches Volumen voraussetzt.

Warum sind Muskeln schwerer als Fett?

Muskeln sind bei gleichem Volumen schwerer als Körperfett. Das liegt daran, dass Muskelzellen im Körper eine höhere Dichte aufweisen, als ihre benachbarten Fettzellen.

Muskelzellen sind deutlich komplexere Gebilde als Fettzellen. Sie erfüllen spezifische Funktionen und haben zu diesem Zweck unterschiedliche Bestandteile. Doch das eigentlich entscheidende für das Gewicht/Volumen-Verhältnis ist, dass die meisten natürlich vorkommenden Fettmoleküle weniger dichte Strukturen bilden.

Falls Du es noch nicht wusstest: (Körper-)Fett ist sogar leichter als Wasser. Dieses macht mit knapp 75 % den größten und leichtesten Anteil Deiner Muskelmasse aus. Mehr Körperfett erleichtert also zumindest den toten Mann im Schwimmbad. 😉

Welche weiteren Vorteile haben Muskeln gegenüber Fett?

Nun ist es aber nicht so, dass das geringere Volumen im Verhältnis zum Gewicht der einzige Vorteil wäre, den Muskelmasse gegenüber Körperfett hat. Ein paar ausgewählte Argumente dafür, Muskelmasse gegenüber Körperfett den Vorzug zu geben, möchte ich Dir im Folgenden vorstellen. Einige davon fallen auch mit den Vorteilen von Krafttraining und meinen Argumenten, warum man im Alter noch Muskeln aufbauen sollte, zusammen.

Muskeln

  • Bilden formstabilere Strukturen, als Körperfett und sehen damit besser aus
  • Steigern den Kalorienverbrauch beim Krafttraining (und auch sonst immer)
  • Verbessert durch ihren Aufbau die Knochenstruktur
  • Reduzieren das Verletzungsrisiko
  • Machen Dich im Sport und im Alltag leistungsfähiger
  • Steigern die Wahrscheinlichkeit länger zu leben

(zu viel) Fett

  • Kann zur Fettleibigkeit führen
  • Steigert die Wahrscheinlichkeit diverse Krankheiten zu erleiden, die mit einem erhöhten Körperfettanteil in Verbindung stehen (z.B. Diabetes, Bluthochdruck, Nierenerkrankungen, Schlaganfälle und Atherosklerose)
  • Steigert das statistische Sterberisiko

Wenn Du also die Wahl hast, solltest Du Dich immer für Muskeln entscheiden. Doch oftmals steht auch beides ein wenig im Zusammenhang.

Kann man Muskeln aufbauen, ohne Fett zuzunehmen?

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ist dafür neben dem richtigen Training und ausreichend hochwertigen Proteinen, mittel- bis langfristig auch ein regelmäßiger Kalorienüberschuss erforderlich. Auch die besten Muskelaufbau-Produkte werden Dir sonst nicht helfen.

Wenn Du jedoch einen Kalorienüberschuss hast, wird Dein Körper einen Teil davon nutzen wollen, um Reserven für schlechte Zeiten anzulegen. Dies tut er in Form von Körperfett.

Nun ist es zumindest theoretisch möglich den Überschuss so gering zu halten und Deinen Körper gleichzeitig mit optimiertem Training dazu zu bringen diesen Überschuss vollständig in den Aufbau von Muskelmasse zu investieren. Wenn Du den Überschuss jedoch so gering hältst, dass dies möglich ist, wirst Du deutlich weniger bzw. langsamer Muskeln aufbauen können, als wenn Du eine kleine Zunahme an Körperfett in Kauf nimmst.

Stell Dich also darauf ein auch ein wenig Fett mit aufzubauen, wenn Du effizient und vor allem schnell Muskeln aufbauen möchtest. Das überschüssige Fett kannst Du später auch wieder loswerden.

Kann man Fett abbauen, ohne Muskelmasse zu verlieren?

Muskeln ohne Fett aufzubauen, ist also nicht so einfach. Doch kannst Du überschüssiges Fett abbauen, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren?

Zwar sind bei identischem Volumen Muskeln schwerer als Fett, deswegen sind sie jedoch nicht auch schwer wieder loszuwerden. Du musst Dich sogar ziemlich anstrengen, um sie zu behalten. Es ist jedoch möglich.

Für eine gewisse Zeit und bis zu einem gewissen Punkt ist es definitiv möglich Fett abzubauen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Dafür solltest Du jedoch ein paar Empfehlungen beachten.

Das sind die fünf wichtigsten Regeln für maximalen Muskelerhalt in einer Diät:

  • Ausreichend schweres Krafttraining (Schwerpunkt Hypertrophie)
  • Viel hochwertiges Eiweiß (2, besser 2,5 g/kg Körpergewicht)
  • Kein zu hohes Kaloriendefizit (max. 20 % vom Gesamtbedarf)

Hältst Du Dich daran, wirst Du eine sehr große Menge Deiner Muskelmasse auch in einer Diät erhalten können, während Du gleichzeitig eine ganze Menge Körperfett loswirst. Nach einiger Zeit im Kaloriendefizit und ab einem niedrigen Körperfettanteil wirst Du es jedoch auch damit nicht mehr vollständig vermeiden können, auch ein wenig Muskelmasse einzubüßen.

Kann man gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufbauen?

Wäre es nicht großartig, wenn man diese beiden Dinge gleichzeitig schaffen könnte? Nachvollziehbarer Weise wünschen sich viele Menschen, sie könnten einfach direkt ihr Fett in Muskeln umwandeln. So direkt ist das jedoch nicht möglich.

Unter bestimmten Voraussetzungen ist es jedoch wirklich möglich, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettanteil zu reduzieren. Dafür brauchst Du lediglich zwei Dinge:

  • Einen sehr hohen Körperfettanteil
  • Sehr wenig Muskelmasse

Wenn Du nun eine Diät begleitet von einem regelmäßigen intensiven Krafttraining durchführst, dann wirst Du Deinen Körperfettanteil reduzieren und gleichzeitig auch etwas zusätzliche Muskelmasse aufbauen können. Am besten hältst Du Dich dafür an die gleichen Regeln, wie für maximalen Muskelerhalt in der Diät.

Irgendwann wirst Du jedoch wieder auf einen Kalorienüberschuss umsatteln müssen, wenn Du ausreichend Fett abgenommen hast und Du weitere Muskelmasse aufbauen willst.

Muskeln sind schwerer als Fett – Mach das Beste draus!

Ja, Muskeln sind schwerer als Fett, wenn man die beiden Körpermassen bei gleichem Volumen miteinander vergleicht. Doch auch sonst sind die beiden Körpermassen sehr verschieden.

Miss Deinen Fortschritt also auf keinen Fall nur anhand Deines Körpergewichts. Mehr Gewicht kann letztlich sogar gut für Dich und Deine Gesundheit sein, wenn es sich dabei um Muskeln und nicht um Fett handelt.

Wenn Du Dich an die Empfehlungen zum Muskelaufbau und dem Fettabbau aus diesem Artikel und der verwiesenen, folgenden Inhalte hältst, wird es Dir gelingen, langfristig mehr Muskeln und weniger Fett am Körper zu haben.

Dabei wünsche ich Dir viel Erfolg und später viel Freude an diesen Erfolgen.

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Hier noch ein paar Quellen zum Inhalt:

Melanie G. Urbanchek, Elisa B. Picken, Loree K. Kalliainen, William M. Kuzon, Jr., Specific Force Deficit in Skeletal Muscles of Old Rats Is Partially Explained by the Existence of Denervated Muscle Fibers, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 56, Issue 5, 1 May 2001, Pages B191–B197, https://doi.org/10.1093/gerona/56.5.B191

Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 14; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/

Elia M, Stubbs RJ, Henry CJ. Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res. 1999 Nov;7(6):597-604; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10574520/


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.