Mobility Training ist mittlerweile voll im Trend. Hier erfährst du, was es damit auf sich hat, wofür es gut ist und wie du von Mobility Training im Sport und Alltag profitierst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Mobility Training?
2. Die Vorteile von Mobility Training
3. Wie du Mobility Training durchführst
4. Mobility Training für verschiedene Sportarten
5. Mobility im Alltag
6. Fazit

1. Was ist Mobility Training?

Mobility Training bezieht ist eine spezielle Form des Trainings, das sich auf die Verbesserung der Beweglichkeit deines Körpers konzentriert. Es geht dabei nicht nur um das passive Dehnen von Muskeln, sondern um aktive Bewegungen, die eine größere Bewegungsamplitude ermöglichen und somit die Mobilität der Gelenke erhöhen.

2. Die Vorteile von Mobility Training

Für deinen Körper hat Mobility Training jede Menge Vorteile. Es kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, indem es die Flexibilität deiner Muskeln, Sehnen und Bänder erhöht und die Beweglichkeit deiner Gelenke verbessert. Durch regelmäßiges Mobility Training kann sich auch deine Körperhaltung verbessern, was wiederum zu weniger Muskelverspannungen und Schmerzen führen kann.

Eine erhöhte Beweglichkeit und Flexibilität können auch die Leistungsfähigkeit im Sport steigern, da die Bewegungen effizienter ausgeführt werden können. Darüber hinaus kann Mobility Training auch im Alltag zu einem gesünderen, aktiveren und schmerzfreien Lebensstil beitragen.

3. Wie du Mobility Training durchführst

Um Mobility Training durchzuführen, gibt es ein paar wichtige Schritte zu beachten. Am besten integrierst du das Mobility Training in deinen normalen Trainingsplan, um sicherzustellen, dass du es auch regelmäßig durchführst. Die Übungen selbst solltest du immer nur mit 3 bis 5 Wiederholungen (pro Seite) machen und in der Gelenkendstellung nur für ein paar Sekunden verharren.

Neben klassischen Dehn-, Kraft- und Aufwärmübungen kannst du Mobility Training auch sehr gut mit verschiedenen Trainingsgeräten kombinieren. Besonders beliebt sind hier die sogenannten Faszienrollen.

Du solltest auf jeden Fall auf die Signale deines Körpers hören und das Training entsprechend anpassen, um Verletzungen durch Überlastung zu vermeiden. Ähnlich wie beim Kraft- und Ausdauertraining, solltest du auch beim Mobility Training immer genügend Zeit zur Erholung einplanen.

4. Mobility Training für verschiedene Sportarten

Mobility Training kann für verschiedene Sportarten von Nutzen sein, Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu erhöhen und somit die Leistungsfähigkeit zu steigern. Läufer können beispielsweise von Mobility Training profitieren, indem sie die Flexibilität der Hüften und Knie verbessern, um effizienter zu laufen.

Auch Kraftsportler können durch Mobility Training die Beweglichkeit der Schultern und Hüften verbessern, um eine bessere Ausführung der Übungen zu ermöglichen und Verletzungen zu vermeiden.

Yogis können durch Mobility Training ihre Flexibilität und Beweglichkeit erhöhen und somit ihre Yoga-Praxis verbessern und Basketballspieler können durch Mobility Training die Beweglichkeit der Knöchel und Hüften verbessern, um schneller und agiler auf dem Spielfeld zu sein.

Insgesamt kann Mobility Training für so gut, wie jede Sportarten genutzt werden und dazu beitragen, deine sportlichen Leistungen noch weiter zu steigern. Dabei können einzelne Mobility Übungen sportartspezifisch ausgewählt werden.

5. Mobility im Alltag

Eine gute Beweglichkeit kann dir dabei helfen, im Alltag mit weniger Schmerzen und Verspannungen durch die Gegend zu laufen. Besonders im Büroalltag kann es schnell zu Verspannungen in Nacken, Rücken und Hüfte kommen. Regelmäßiges aufstehen und dehnen, kann dir dabei helfen, Schmerzen in genau diesen Problemzonen zu reduzieren.

Auch im Haushalt kann Mobility Training bei ganz alltäglichen Bewegungen wir dem Hausputz und der Gartenarbeit hilfreich sein. Darüber hinaus kann es auch dazu beitragen, deinen Geist zu entspannen und Stress abzubauen.

6. Fazit

Insgesamt bietet Mobility Training eine Vielzahl von Vorteilen für Körper und Geist. Es kann dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden, die Leistungsfähigkeit im Sport zu steigern und bis ins hohe Alter eine bessere Beweglichkeit zu erhalten. Um die Wirksamkeit des Trainings zu maximieren, solltest du das Training regelmäßig durchführen und die richtigen Übungen auszuwählen. Mobility Training kann auch für verschiedene Sportarten von Nutzen sein und dazu beitragen, die körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.

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Über den Autor dieses Artikels

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

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Kaum jemand nutzt isometrisches Training. Obwohl es viele Vorteile für dein Training hat. Welche das sind, erfährst Du in diesem Beitrag.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist isometrisches Training
2. Vor- und Nachteile von isometrischem Training
3. Für wen ist isometrisches Training geeignet?
4. Isometrische Übungen
5. Fazit

1. Was ist isometrisches Training

Isometrics oder auch isometrisches Training ist eine Form des Krafttrainings. Im Gegensatz zum konzentrischen und exzentrischen Krafttraining verändert sich die Muskellänge hier während der Übung nicht, sondern bleibt während der gesamten Ausführung gleich.

Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, startest du meistens mit dynamischen Übungen. Curls, Bankdrücken, Kniebeugen etc. sind klassische Beispiele. Die Muskulatur wird bei jeder dieser Übungen konzentrisch angespannt. Das heißt, die Muskellänger verkürzt sich. Beim exzentrischen Krafttraining machst du sogenannte Negativ-Wiederholungen. Das ist beispielsweise der Fall, wenn du an eine Klimmzugstange kletterst und dich anschließend langsam aushängen lässt. Hierbei verlängert sich deine Muskellänge.

Beim isometrischen Training findet keine Zug- oder Druckbewegung statt. Das beste Beispiel dafür ist die statische Haltekraft beim Tragen von Einkaufstüten oder auch die Bodyweight Übung Plank. Beides wird mit der Zeit extrem anspruchsvoll. Egal wie gut du trainiert bist.

Im Bodyweight Training und Calisthenics isometrisches Training verschiedener Körperregionen oft automatisch in das Workout integriert. Beim Krafttraining mit Gewichten dagegen wird in der Regel nur die Griffkraft indirekt statisch trainiert.

Und genau hier liegt der größte Vorteil des isometrischen Trainings. Bei anspruchsvollen Übungen, wie dem Deadlift könnten viele Sportler vermutlich mehr Gewicht heben. Oft ist die Griffkraft aber zu gering und dadurch muss die Übung mit weniger Gewicht ausgeführt werden und der optimale Trainingsreiz bleibt aus.

2. Vor- und Nachteile von isometrischem Training

Wie jede Trainingsform hat auch das isometrische Training seine Vor- und Nachteile, die wir dir hier einmal aufführen wollen.

Vorteile

• Kann eingesetzt werden um Schwachstellen auszugleichen.
• Vergleichsweise gelenkschonend, wenn man es nicht übertreibt.
• Du kannst deine maximale Power generieren und damit deine Maximalkraft trainieren (Du kannst beispielsweise eine Waage nehmen und diese maximal zusammendrücken, die erzeugte Kraft ist deine Maximalkraft).
• Isometrisches Training verbessert auch deine Kraftausdauer, wenn du eine bestimmte Position für einen möglichst langen Zeitraum hältst.
• Muscle-Mind-Connetcion wird dabei verbessert.
• Kann problemlos zuhause ausgeführt werden, da keine Gewichte erforderlich sind.
• Kraftzuwachs ohne Muskelwachstum möglich.

Nachteil

• Wenig motivierende Trainingsform, da sehr monton.
• Erfolge sind nicht so schnell sichtbar.
• Weniger Muskelwachstum.

3. Für wen ist isometrisches Training geeignet?

Grundsätzlich ist isometrisches Training für jeden geeignet. Anfänger können mit isometrischen Übungen die nötige Kraft und Körperspannung für fortgeschrittenere Übungen aufbauen. Fortgeschrittene können ihr Training mit isometrischen Übungen ergänzen um Defizite auszugleichen oder ihre Muskeln noch weiter zu erschöpfen, wenn die fortgeschrittenen Übungen gerade nicht mehr möglich sind.

Und auch für Menschen mit Verletzungen ist statisches Training sehr gut geeignet. Wenn du beispielsweise Knieprobleme hast, kannst du den Wall-Sit in einer nicht schmerzhaften Position einnehmen und diesen so lange wie möglich halten. Auf diese Weise stärkst du deine Muskulatur im Bereich des Knies, ohne die Knie zu überlasten. Das gleiche gilt auch für andere Verletzungen. Wichtig ist hierbei immer, dass du keine Schmerzen während der Übung verspürst.

Auch für verschiedenste Sportarten ist das isometrische Training sehr gut geeignet. Es ist beispielsweise perfekt, um deine Körpermitte zu trainieren und eignet sich deswegen hervorragend für das Core-Training. Das wird besonders im Turnen und Calisthenics genutzt. Aber auch viele Mannschaftssportarten, Läufer und Kampfsportler nutzen isometrisches Training, um ihre Leistung zu verbessern. Darüber hinaus ist es auch beim klassischen Krafttraining eine super Ergänzung, um beispielsweise ganz speziell deine Griffkraft zu verbessern.

4. Isometrisches Training und Übungen

Die folgenden isometrischen Übungen sind nur ein paar Beispiele. Grundsätzlich sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt und du kannst sogar Gewichte einsetzen, um die Übungen noch zu erschweren.

Achte beim isometrischen Training, wie auch beim dynamischen Training immer auf eine gleichmäßige Atmung. Nur so können deine Muskeln während des Training mit frischem Sauerstoff versorgt werden. Zwar besteht beim isometrischen Training eine geringere Verletzungsgefahr, als bei dynamischen Übungen, aber auch hier solltest du nicht übertreiben, um chronische Reizungen und Entzündungen in Sehnen und Gelenken zu vermeiden.

Wall Sit

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur

Beachte: Achte darauf, dass sich in Hüfte, Knie und Fußgelenken ein rechter Winkel bildet. Drücke die Füße fest in den Boden und den Rücken fest gegen die Wand.

Squat Sit

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur

Beachte: Achte darauf den Rücken gerade zu lassen.

Horse Stance

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Gesamte Beinmuskulatur

Beachte: Achte darauf den Rücken gerade zu lassen und gehe so tief in die Knie, dass deine Oberschenkel eine parallele zum Boden bilden.

Plank

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Schultern und Core-Spannung

Beachte: Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Von den Füßen bis zum Kopf sollte sich eine gerade Linie bilden.

Side Plank

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Schultern und Core-Spannung

Beachte: Achte darauf, dass die Hüfte nicht durchhängt. Auch hier soll dein gesamter Körper eine gerade Linie bilden.

Statischer Klimmzug

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Griffkraft, Latissimus

Beachte: Übe den statischen Klimmzug nicht nur in der Endposition mit Kopf über der Klimmzugstange, sondern auch auf mittlere Höhe. Probiere dabei auch immer wieder verschiedene Griffweiten aus.

Human Flag

Schwierigkeit: Schwer

Trainiert: Gesamte Körperspannung, seitliche Bauchmuskulatur, Schultern, Griffkraft

Beachte: Taste dich langsam an diese Übung heran, da die Belastung für die Schultern hierbei extrem hoch ist, solltest du dich vor dieser Übung gut aufwärmen und bereits eine gute Kraft und Stabilität in den Schultern aufgebaut haben.

5. Fazit

Isometrisches Training ist eine Form des Krafttrainings. Im Gegensatz zu dynamischen Trainingsformen verändert sich die Muskellänge hier während der Anspannung nicht. Das sorgt für einen ganz neuen Trainingsreiz und kann sehr gut als Ergänzung zum herkömmlichen Krafttraining oder auch anderen Sportarten eingesetzt werden.

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Hier erfährst Du, wie du Human Flag Schritt für Schritt richtig übst und was du noch dabei beachten musst, Verletzungen zu vermeiden.

Inhaltsverzeichnis

1. Was trainierst du mit der Human Flag
2. Warm Up Übungen für die Human Flag
3. Wie macht man eine Human Flag?
4. Human Flag lernen: Schritt für Schritt
5. Fazit

1. Was trainierst du mit der Human Flag

Die Human Flag (deutsch: menschliche Flage) zählt zu den Übungen an die jeder denkt, wenn man über Calisthenics spricht. Sie erfordert eine extreme Körperspannung von den Händen bis in die Zehenspitzen.

Was diese Übung so einzigartig und gleichzeitig anspruchsvoll macht ist, dass sie nur durch die perfekte Kombination konzentrischer, exzentrischer und isometrischer Anspannung klappt.

Das bedeutet, dass du einen Teil deiner Muskulatur anspannen und zusammenziehen musst, während ein anderer Teil unter Anspannung auseinandergezogen wird. Gleichzeitig muss der größte Teil deines Körpers eine einzige Position aufrechterhalten.

Hört sich ganz schön kompliziert an? Und das ist es auch. Der obere Arm zieht sich geradezu nach oben. Auf deiner oberen Schulter lasten dabei hohe Zugkräfte. Der untere Arm Drückt sich von der Stange weg. Auf der Schulter lastet gleichzeitig eine extrem hohe Druckkraft. Durch den langen Hebel, den dein gestreckter Körper bildet, erfordert es jede Menge Kraft die Position zu halten.

Trainiert werden bei dieser Übung vor allem der Core, Schultern und Griffkraft.

2. Warm Up für die Human Flag

Bei der Human Flag besteht die größte Verletzungsgefahr in deinen Schultern. Aus diesem Grund solltest du vor jedem Training auf ein ausgiebiges Warm Up der Schultern wert legen. Hierzu zählen einerseits Mobility Übungen, aber gleichzeitig auch Übungen zur Aktivierung der Schultern. Nimm dir für das Warm Up am besten 10 Minuten Zeit.

3. Wie macht man eine Human Flag

Die Human Flag gibt es in 2 Ausführungen. Einmal an der Sprossenwand mit horizontaler Grifftechnik. Oder an einer vertikalen Stange, wie beispielsweise beim Pole Dancing. Bei beiden Übungsausführungen solltest du auf folgendes achten:

• Die Hände etwa so breit auseinander, dass sich ein 90° Winkel ergibt
• Der obere Arm zieht
• Der untere Arm drückt
• Beide Arme voll durchgestreckt lassen
• Trainiere immer beidseitig

Für die Human Flag an einer Pole Dance Stange solltest du folgendes beachten:

• Der Daumen der oberen Hand zeigt nach untern
• Der Daumen der unteren Hand zeigt auch nach unten

4. Human Flag Training: Schritt für Schritt Anleitung

Um die Human Flag zu lernen, solltest du bereits etwas Erfahrung im Bodyweight oder Krafttraining gesammelt haben. Achte darauf deine Schultern nicht zu überlasten. Trainiere dafür besser kurz und mit längeren Pausen. Wärme dich vorher gut auf und bereite deine Schultern mit den folgenden Übungen auf die Belastung vor.

Side Plank

Die Side Plank hilft dir dabei die richtige Core-Spannung aufzubauen. Gleichzeitig kräftigst du du hier bereits deine Schulter auf die hohe Belastung in der Human Flag vor

Straight Arm Side Plank

Im zweiten Schritt übst du die Straight Arm Side Plank. Hierbei trainierst du zusätzlich zur Core-Spannung und Schulterstabilität gleichzeitig auch noch das Gleichgewicht.

Side Plank Crunches

Wenn du das Gleichgewicht in der Straight Arm Side Plank gut halten kannst, sind die Side Plank Crunches die nächste Steigerung. Hierbei verbesserst du nicht nur dein Gleichgewicht, sondern auch deine Core-Spannung.

Jump into Human Flag

Am Anfang ist es besonders schwer überhaupt in die Position der Human Flag zu kommen. Deswegen darfst du für den Anfang in die richtige Position der Human Flag springen. Versuche nicht diese Position mit voller Kraft zu halten, sondern nur für einen kurzen Moment Spannung aufzubauen.

Tucked Flag

Um den Hebel der Human Flag zu verkürzen und diese Übung mit deutlich weniger Kraft zu schaffen, eignet sich die Tucked Flag. Hierbei springst du wieder in die Human Flag, ziehst dann aber schnell die Knie bis zur Brust und hältst diese Position für einen Moment.

Single Leg Flag

Wenn du die Tucked Flag für ein paar Sekunden sicher halten kannst, strecke im nächsten Schritt das untere Bein langsam aus.

Straddled Flag

Für viele ist diese Version der Human Flag bereits das Ziel. Bei dieser Version verringerst du den Hebel, indem du die Beine spreizt.

Human Flag

Geschafft! Endlich hast du dein Ziel die richtige Human Flag zu schaffen, erreicht. Versuche die Übung mit der Zeit immer länger zu halten und achte weiterhin immer darauf beide Seiten gleichmäßig zu trainieren, um ein Ungleichgewicht in deinem Körper zu vermeiden.

5. Fazit

Die Human Flag ist eine anspruchsvolle Calisthenics Übung. Sie ist erfordert jede Menge Körperspannung und Kraft in Armen und Schultern. Die Verletzungsgefahr für die Schultern ist bei dieser Übung relativ hoch. Deswegen solltest du beim Training immer auf ein ausgiebiges Warm Up achten und auf keinen Fall an deine Grenzen gehen.

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Über den Autor dieses Artikels

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

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Die Dragon Flag sieht nicht nur anspruchsvoll aus, sondern ist auch eine extrem wirkungsvolle Übung zum Aufbau von Körperspannung. Wie du sie lernst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Was du mit der Dragon Flag trainierst
2. Dragon Flag: Wichtige Hinweise bei der Ausführung
3. Dragon Lernen mit den richtigen Übungen
4. Fazit

1. Was du mit der Dragon Flag trainierst

Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Bodyweight Übung, die vor allem durch die Trendsportart Calisthenics bekannt geworden ist. Echt Fitnessfreaks kennen die Übung aber wahrscheinlich schon deutlich länger. Denn bereits Bruce Lee und Silvester Stallone haben mit dieser Übung in ihren Filmen gezeigt, was sie drauf haben.

Primär wird die Dragon Flag als fortgeschrittene Core-Übung angesehen. Dabei trainierst du mit dieser Übung deutlich mehr, als nur die Körpermitte. Um die Übung perfekt auszuführen, brauchst du zu allererst einmal eine gute Körperspannung von den Armen, über Schultern bis in die Zehenspitzen.

Durch das festhalten mit den Händen und den großen Hebel benötigst du zusätzlich Kraft in den Armen und Schultern. Aber auch Brust, Lat und Gesäßmuskulatur wird bei dieser Übung enorm gefordert.

2. Dragon Flag: Wichtige Hinweise bei der Ausführung

Die korrekte Ausführung ist bei der Dragon Flag besonders wichtig. Zum einen, weil sie dich vor unnötigen Verletzungen schützt. Zum anderen, weil sich die Dragon Flag in sauberer Ausführung perfekt als Vorübung für den Front Lever eignet.

Korrekte Ausführung

Lege dich gerade und entspannt auf den Boden. Schaue nach oben. Der ideale Abstand zur Stange hinter dir sollte so gewählt sein, dass der Arm-Rumpf-Winkel so wie der Winkel im Ellenbogengelenk 90 Grad beträgt. Das ist leider nicht immer möglich, deswegen musst du dich hier den Gegebenheiten anpassen, so wie du es auf dem Bild siehst.

Spanne nun den Bauch so fest du kannst an. Als nächstes den Po und die Hüftmuskulatur. Danach die Beine bis in die Zehenspitzen. Das machst du am besten in dem du die Zehen nach vorne streckst und die Füße fest gegeneinander drückst.

Bringe jetzt langsam Druck von den Händen in den Griff und hebe die Beine minimal vom Boden ab. Spanne nochmal feste den Bauch an und hebe nun den gesamten Körper langsam vom Boden ab. Dreh- und Hebelpunkt sind während der gesamten Ausführung die Schultern.

Falsche Ausführung

Leider eine Ausführung, die du man häufig sieht ist die Dragon Flag mit Hohlkreuz. Sie ist ein wenig einfacher zu lernen, da durch die Bogenspannung weniger Kraft benötigt wird. Diese Ausführung ist aus 2 Gründen nachteilhaft.

Zum einen, weil die Belastung der unteren Wirbelsäule hier um ein Vielfaches höher ist, als bei der korrekten Ausführung. Das kann im schlimmsten Fall zum Bandscheibenvorfall führen. Zum anderen, weil diese Ausführung dich nicht zeitgleich auf den Front Lever vorbereitet und damit insgesamt weniger Trainingseffekt hat

3. Dragon Lernen mit den richtigen Übungen

Die Dragon Flag zählt zwar zu den anspruchsvolleren Übungen im Bodyweight Training. Für Calisthencis Athleten ist sie aber eher eine Anfängerübung. Hier erfährst du, wie du mit der Dragon Flag anfängst und welche Progressionen dich der sauberen Ausführung Schritt für Schritt näher bringen.

Die Basis

Bevor du mit den Vorübungen für die Dragon Flag beginnst, solltest du schon ein gewisses Niveau im Bodyweight Training erreicht haben. 3×20 Sit-Ups und Legraises, solltest du mindestens schaffen. 30 Sekunden Hollow Body hold und 2 Minuten Plank ebenfalls. Wenn du diese 4 Übungen beherrschst, kann es mit den Vorübungen für die Dragon Flag weitergehen.

Die Kerze

Die Kerze ist keine Kraftübung. Hier geht es nur darum, dass bereits die Endposition der Dragon Flag kennenlernst und ein Gefühl für diese Körperhaltung zu bekommen. Nachfolgend siehst du 3 Varianten, wie du die Kerze halten kannst.

Tucked Dragon Flag

Bei der ersten richtigen Dragon Flag Variante startest du in der Kerze. Anschließend ziehst du deine Knie bis zur Brust, spannst deinen Core an und versuchst dich möglichst ohne Abrollen bis auf den Boden absinken zu lassen.

Auf diese Weise bekommst du ein erstes Gefühl für die Bewegung bei der Dragon Flag. Sobald du die Bewegung ein paar mal negativ ausgeführt hast, kannst du auch schon versuchen dich unter voller Körperspannung vom Boden abzuheben.

Wenn du ein paar Wiederholungend der Tucked Dragon Flag schaffst, kannst du beginnen die Knie ein wenig von der Brust zu lösen. So wird der Hebel wieder größer und die Ausführung schwerer.

Single Leg Dragon Flag

Sobald du die Tucked Dragon Flag für einige Wiederholungen beherrschst, kannst du mit den Single Leg Dragon Flags beginnen. Zieh dafür wieder ein Knie zur Brust und strecke das andere Stück für Stück nach vorne aus. Dieses Mal startest du bereits am Boden.

Hinweis: Nach jeder Wiederholung sollte das ausgestreckte Bein gewechselt werden. Auf dieses Weise verhinderst du ein Ungleichgewicht in deinem Körper.

Straddled Dragon Flag

Die Straddled Dragon Flag ist eine Zwischenübung, die du in dein Training einbauen kannst, sobald die Single Leg Dragon Flag beherrschst. Bei dieser Ausführung verringerst du den Hebel, indem du die Beine spreizt.

Full Dragon Flag

Bei der Single Leg und Straddled Dragon Flag schaffst du mindestens 6 Wiederholungen? Dann ist es an der Zeit dich auch an der vollen Dragon Flag zu versuchen. Starte am Anfang wieder in der Kerze und lasse dich langsam runter, bis du den Boden berührst.

Sobald du die Spannung für ein paar Wiederholungen aufrecht erhalten kannst, kannst du auch versuchen dich vom Boden wieder hochzuziehen und so die korrekte Dragon Flag meistern.

4. Fazit

Die Dragon Flag ist durch den Trendsport Calisthenics zu einer beliebten Bauchmuskel- und Core-Übung geworden. In Wirklichkeit ist sie aber eine super Ganzkörperübung, die vor allem auch deine Körperspannung trainiert. Richtig ausgeführt, bereitest du dich mit dieser Übung bereits auf den Front Lever vor.

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Über den Autor dieses Artikels

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

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In diesem Beitrag bekommst du die 8 besten Übungen für ein effektives Abs Workout. Das ganze Workout dauert gerade mal 10 Minuten und kann überall angewendet werden.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Abs?
2. Wie oft sollte man Abs trainieren?
3. Die 8 besten Übungen für dein Abs Workout
4. Dein Abs Workout für zuhause
5. Fazit

1. Was sind Abs?

Abs ist die Abkürzung für Abdominals (Bauchmuskeln) und wird vor allem im englischen benutzt. Aber auch hier bei uns findet der Begriff immer häufiger Verwendung. Im Gegensatz zum Sixpack sind mit den Abs aber nicht nur die geraden, sondern alle Bereiche deiner Bauchmuskulatur gemeint. Beim Core-Training wiederum zählt auch die Rückenmuskulatur noch dazu

Das heißt hierzu zählen:

• Musculus obliquus externus abdominis (seitliche Bauchmuskeln)
• Musculus obliquus internus abdominis (seitliche Bauchmuskeln)
• Musculus transversus abdominis (seitliche Bauchmuskeln)
• Musculus rectus abdominis (vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln)
• Musculus pyramidalis (vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln)

Aufgabe der Abs

Deine Bauchmuskulatur ist an vielen Bewegungen deines Körpers beteiligt und arbeitet deswegen fast rund um die Uhr. Gemeinsam mit deiner Rückenmuskulatur stabilisiert sie den gesamten Rump. Außerdem ist sie für die Beugung des Rumpfes, so wie die Drehung und Seitneigung verantwortlich. Eine weitere Aufgabe ist Bewegungen auszugleichen und die Kraftübertragung von der unteren zur oberen Körperhälfte.

2. Wie oft sollte man Abs trainieren?

Ein Workout für deine Abs ist wichtig und sollte regelmäßig in dein Training integriert werden. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen, empfehlen wir dir die Abs mindestens einmal intensiv, oder bis zu 3x als moderate Ergänzung deines normalen Workouts zu trainieren.

Ein gesondertes Abs Workout, wie du es von uns gleich bekommst, hat den Vorteil, dass ein besonders starker, wirksamer Trainingsreiz gesetzt wird. Eine starke Bauchmuskulatur hilft dir in so gut wie jeder Sportart. Besonders in Akrobatischen Sportarten wie Turnen oder im auch im funktionellen Kraftsport, wird sehr viel Wert auf regelmäßige Abs Workouts gelegt, um eine gute Körperspannung zu erzeugen.

3. Die 8 besten Übungen für dein Abs Workout

Crunches

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an und hebe nur mit den Schultern leicht vom Boden ab

Variation: Strecke die Arme nach vorne und versuche deine Füße abwechselnd links und rechts zu berühren um mehr Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln zu bekommen.

Sit-Ups

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an und hebe dieses Mal mit dem gesamten Oberkörper vom Boden ab.

Variation: Berühre abwechselnd dein linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen und umgekehrt. So trainierst gleichzeitig auch stärker die seitliche Bauchmuskulatur.

Kneeraises

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an. Strecke die Beine komplett gerade nach vorne aus.

Variation: –

Legraises

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an. Strecke die Beine komplett aus.

Variation: Lasse die Beine abwechselnd nach links und rechts absinken, um auch die seitliche Bauchmuskulatur stärker zu trainieren.

Mountain Climbers

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln. Ausdauer.

Beachte: Versuche mit dem Gesäß durchgehend auf einer Höhe zu bleiben.

Variation: –

Plank mit Hip Dips

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gerade und seitliche Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an, um deine Körperspannung auch in der Bewegung aufrecht zu erhalten.

Variation: –

Plank

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gesamten Core

Beachte: Spanne den Bauch fest an, um ein Durchhängen des Rückens zu vermeiden.

Variation: –

4. Dein Abs Workout für zuhause

Hier bekommst du dein 10 Minuten Abs Workout für zuhause oder als knackiger Abschluss im Gym in Form eines HIIT.

5. Fazit

Ein Abs Workout regelmäßig in dein Training zu integrieren ist sehr sinnvoll. Starke, gleichmäßig trainierte Bauchmuskeln unterstützen einen gesunden Rücken, und helfen dir bei vielen unterschiedlichen Bewegungen im Kraft- und Functional Training, so wie auch in verschiedensten anderen Sportarten.

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In diesem Beitrag erfährst du, mit welchen Übungen du dir ein effektives Ganzkörpertraining ohne Geräte für zuhause erstellen kannst und welche Vorteile es hat.

Inhaltsverzeichnis

• 1. Ganzkörpertraining erklärt
• 2. Ganzkörpertraining vs. Split-Training – Vor- und Nachteile
• 3. 5 Übungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte
• 4. Steigern beim Ganzkörpertraining ohne Geräte
• 5. Ganzkörpertraining für zuhause Trainingsplan
• 6. Fazit

1. Ganzkörpertraining erklärt

Das Ganzkörpertraining ist eine beliebte Trainingsmethode im Krafttraining. Hierbei trainierst du während einer Trainingseinheit so viele Muskelgruppen gleichzeitig, wie möglich. So wird dein ganzer Körper trainiert.

Diese Trainingsmethode ist besonders für Anfänger gut geeignet, da die Belastung für die einzelnen Muskeln nicht so hoch ist. Gleichzeitig werden hierbei jede Menge Kalorien verbrannt, weil eben deine gesamte Muskulatur arbeiten muss.

Besonders beliebt ist das Ganzkörpertraining im Kraftausdauertraining, wie beispielsweise Bodyweight Training in Form von HIIT, Tabata oder Zirkeltraining. Aber auch das moderne Crosstraining setzt auf Ganzkörpertraining bei dem nicht nur Kraft, sondern auch Ausdauer gefragt ist.

Idealerweise sollte ein gutes Ganzkörpertraining immer aus Druck-, Zug-, Beinübungen, sowie Übungen für den Core und unteren Rücken und einer Cardio-Übung bestehen

2. Ganzkörpertraining vs. Split-Training – Vor- und Nachteile

Im Krafttraining wird das Ganzkörpertraining oft mit dem Split-Training verglichen, einer Trainingsmethode, bei der nur wenige bis zu einer einzelnen Muskelgruppe pro Einheit trainiert wird. Hier erfährst du, welche Vor- und Nachteile das Ganzkörpertraining gegenüber dem Split-Training hat.

Vorteile des Ganzkörpertrainings

• Perfekt für Anfänger geeignet
• Auch mit dem eigenen Körpergewicht möglich
• Verbrennt jede Menge Kalorien
• Größerer Nachbrenneffekt
• Der ganze Körper wird gleichmäßig trainiert
• In Form eines HIIT sehr zeiteffizient
• Sehr funktional, weil sich deine intermuskuläre Koordination verbessert
• Ideal für das Ziel eines schlanken und definierten Körperbaus

Nachteile des Ganzkörpertrainings

• Da ganze Körper beansprucht wird, braucht es längere Regenerationszeiten
• Dadurch weniger Trainingseinheiten pro Woche (3x/Woche)
• Für Fortgeschrittene ist Muskelaufbau mit dieser Trainingsmethode schwieriger möglich
• Zugübungen komplett ohne Gewicht oder anderes Equipment kaum möglich

3. 5 Übungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte

Hier bekommst du 5 effektive Übungen für dein Ganzkörpertraining ohne Geräte, die du immer und überall ausführen kannst.

Lunge Jumps

Trainiert: Gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Sprungkraft.

Beachte: Gehe mit der Landung immer auch sofort wieder in die Knie, um den Aufprall wirksam abzufedern.

Leichte Variante: Lunges

Pushups

Trainiert: Brust und Trizeps.

Beachte: Platziere die Hände etwa Schulterbreit direkt unter deinen Schultern. Ellenbogen zeigen nach hinten. Bauch fest anspannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Leichte Variante: Military Pushups oder Kneeing Pushups

Lying Legraises

Trainiert: Bauchmuskulatur und Hüftbeuger.

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.

Leichte Variante: Lying Kneeraises

Hyperextensions

Trainiert: Rücken mit Fokus auf den unteren Bereich. Und hintere Schultern.

Beachte: Lasse die Füße auf dem Boden und hebe den Oberkörper ohne Schwung vom Boden ab.

Leichte Variante: –

On Point Punches

Trainiert: Ausdauer

Beachte: Zieh die Knie möglichst bis auf Hüfthöhe. Der ausgestreckte Arm sollte immer auf deiner Kinnhöhe sein.

Leichte Variante: Jumping Jacks

4. Steigern beim Ganzkörpertraining ohne Geräte

Um dich beim Ganzkörpertraining ohne Geräte zu steigern, hast du verschiedene Möglichkeiten. Je nachdem, ob du dein Workout mit zeitlichen Intervallen oder Wiederholungen aufgebaut hast, kannst du entweder die Intervalle Verlängern oder die Wiederholungsanzahl erhöhen.

Außerdem hast du die Möglichkeit das Training noch intensiver zu gestalten, indem du die Pausenzeiten reduzierst oder schwierigere Übungsvarianten in dein Training einbaust.

5. Ganzkörpertraining für zuhause Trainingsplan

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6. Fazit

Das Ganzkörpertraining ist eine sehr zeitsparende Trainingsmethode, mit der du jede Menge Kalorien verbrennen und trotzdem schlanke definierte Muskulatur aufbauen kannst. Besonders gut ist es zum Aufbau von Kraftausdauer geeignet. Für puren Muskelaufbau ist das Split-Training die bessere Wahl.

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Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

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Besonders im Frühling und Sommer ist das Outdoor Training beliebt. Hier erfährst du, warum du es am besten das ganze Jahr lang durchziehen solltest.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Outdoor Training?
2. Welche Outdoor Training Möglichkeiten gibt es?
3. Vorteile des Outdoor Trainings
4. Nachteile des Outdoor Trainings
5. Fazit

1. Was ist Outdoor Training?

Outdoor Training ist weniger eine bestimmte Trainingsform und viel mehr der Obergriff für eine ganze Reihe von Trainingsarten, die an der frischen Luft ausgeführt werden können. Dabei hast du die Möglichkeit dir einfach eine ebene Fläche, wie beispielsweise eine Wiese im Park, ein Fußballfeld zu suchen oder auch in sogenannten Calisthenics Parks zu trainieren.

2. Welche Outdoor Training Möglichkeiten gibt es?

Das beste am Outdoor Training ist: Es ist so vielseitig wie du es dir wünscht. Grundsätzlich kannst du selbst frei entscheiden, ob du beim Outdoor Training Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit oder Koordination trainieren willst.

Sportarten wie Joggen, Radfahren, Triathlon oder Inlineskaten sind perfekt, um deine Ausdauer zu trainieren. Zirkeltrainings, Bootcamps, Functionaltraining oder auch HIIT trainieren vor allem deine Kraftausdauer.

Mit Übungen aus dem Calisthenics trainierst vor allem deine Kraft und Koordination. Viele Disziplinen aus der Leichtathletik trainieren dagegen vor allem deine Schnelligkeit.

Wenn du einfach nur just for fun aktiv werden möchtest eignen sich vor allem Sportarten wie Bouldern oder Klettern, Fußball, Beachvolleyball, Badminton, Tischtennis oder auch Parkour als Training an der frischen Luft.

3. Vorteile des Outdoor Trainings

Outdoor Training hat gegenüber dem Training in einem Fitnessstudio oder irgendeiner anderen Halle viele Vorteile. Die Bewegung an der frischen Luft versorgt deinen Körper mit frischem Sauerstoff und stärkt ganz nebenbei dein Immunsystem.

Wenn du dazu noch bei gutem Wetter in der Sonne trainierst, tankt dein Körper dabei auch noch jede Menge Vitamin D. Das wirkt sich auf verschiedenste Prozesse deines Körpers positiv aus und ist dabei auch noch ein Booster für deine Serotoninproduktion. Dein Körper benötigt Vitamin D nämlich auch, um das Glückshormon Serotonin herzustellen. Kein Wunder also, dass Outdoor-Sportler oft so gut drauf sind.

Wenn du dich sogar bei schlechtem Wetter zum Outdoor Training überwinden kannst, stärkst du nicht nur deine Abwehrkräfte, sondern gleichzeitig auch deine mentale Stärke und damit ganz nebenbei dein Selbstbewusstsein. Du merkst, dass du nicht aus Zucker bist.

Das Outdoor Training kann sehr vielseitig und abwechslungsreich gestaltet werden. Du entscheidest, ob du die Umgebung mit einbeziehen möchtest oder nicht. Insgesamt ist das Training an der frischen Luft einfach perfekt, um Stress abzubauen.

4. Nachteile des Outdoor Trainings

Natürlich hat das Outdoor Training auch Nachteile gegenüber dem Indoor Training. Denn ganz egal wie abgehärtet und schmerzfrei du bist, du bist immer auch ein wenig abhängig vom Wetter und der Temperatur.

Außerdem ist outdoor deutlich schwieriger massiven Muskelaufbau zu betreiben. Denn hierfür benötigst du irgendwann zwangsläufig Gewichte, um deinen Muskeln den entsprechenden Reiz zu liefern.

Besonders gut wird das am Beintraining sichtbar. Hier kannst du von normalen Squats auf Squat Jumps oder auch einbeinige Pistol Squats umsteigen, trotzdem ist das Muskelwachstum größer, wenn du die Beine mit schweren Gewichten trainierst.

5. Fazit

Outdoor Training ist eine beliebte Alternative zum Training im Fitnessstudio und besonders in den warmen Monaten beliebt. Du kannst es vielseitig und abwechslungsreich an deine Bedürfnisse anpassen und stärkst dabei immer automatisch auch dein Immunsystem und füllst dabei auch noch deinen Serotoninspeicher auf.

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Über den Autor dieses Artikels

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

Der Beitrag Outdoor Training: Warum das Training an der frischen Luft so gut ist wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

In diesem Beitrag erfährst du, warum das Zirkeltraining zu Unrecht ein eingestaubtes Image hat und warum es eigentlich schon längst wieder in der Fitnessszene beliebt ist.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Zirkeltraining
2. Vorteile von Zirkeltraining
3. 6 Zirkeltraining Übungen
4. Beispiel Zirkeltraining
5. Fazit

1. Was ist Zirkeltraining

Das Zirkeltraining (englisch Circuit Training, Circle Training, früher seltener anfangs auch Kreistraining genannt) oder abgekürzt einfach nur CT ist eine Trainingsform, bei der verschiedene Trainingsstationen nacheinander absolviert werden.

Es eignet sich um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit oder auch Schnelligkeit zu trainieren. Den größten und besten Effekt hat es aber wohl auf die Kraftausdauer und damit auf deine gesamte Kondition.

Wie der Name schon vermuten lässt, ist das Training hierbei in der Regel kreisförmig angelegt. Der Aufbau kann, muss aber nicht, mit zeitlichen Intervallen erfolgen, ähnlich wie bei HIIT und Tabata und kann sowohl als Bodyweight Training, aber auch mit Geräten kombiniert werden.

Ziel des Zirkeltrainings ist es, ein effektives Ganzkörpertraining abzubilden und möglichst jede große Muskelgruppe zu beanspruchen.

Entstehung und Entwicklung des Zirkeltrainings

Als Erfinder des Zirkeltrainings gelten heute noch die beiden Engländer und Sportwissenschaftler Morgan und Adamson von der Leed Universität. Sie veröffentlichten ihr Konzept des Zirkeltrainings schon im Jahr 1952/53. Ursprünglich bestand das Zirkeltraining aus genau 24 festgelegten Übungen. Aus heutiger Sicht merkwürdig ist der Fakt, dass unter den 24 Übungen gerade mal eine Bauchübung dabei war.

In Deutschland wurde das Zirkeltraining erstmals 1958 an der Deutschen Sporthochschule in Köln vorgestellt. Die weitere Verbreitung und Bekanntheit des Zirkeltrainings erfolgte aber erst zu Beginn der 60er Jahre. Standardwerke dieser Zeit wurden von Jonath (1961), Dassel und Haag (1969) und Scholich (1972) verfasst.

Verwendung des Zirkeltrainings

So ziemlich jeder kann das Zirkeltraining für sich nutzen, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Ganz egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. Ob im Gym mit Trainingsequipment oder zuhause ganz mit dem eigenen Körpergewicht. Zirkeltrainings sind überall ausführbar.

Auch im Vereins- und Schulsport wird Zirkeltraining gerne verwendet, um die allgemeine Fitness zu erhöhen. Dabei kann es gerade im Vereinssport auch sehr gut genutzt werden, um Technik und Koordination zu verbessern, indem komplexe Übungen in einzelne Schritte unterteilt und dann auf die Stationen des Zirkels aufgeteilt werden.

2. Vor- und Nachteile von Zirkeltraining

Wie jede Trainingsform hat auch das Zirkeltraining Vor- und Nachteile. Welche das sind, erfährst du jetzt.

Vorteile

• Ist geeignet um Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern
• Kann sowohl als effektives HIIT, als auch moderateres LISS Workout absolviert werden
• In jedem Fall hoher Kalorienverbrauch
• Sorgt für Nachbrenneffekt
• Günstig, da keine Geräte nötig sind
• Überall möglich
• Sehr gute für Gruppen geeignet
• Trainiert im Idealfall den gesamten Körper

Nachteile

• In Gruppen keine intensive Betreuung durch Trainer möglich
• Fehlhaltungen können sich verfestigen und später im schlimmsten Fall zu Beschwerden führen
• Sehr intensiv und Anfänger deswegen hohe Hemmschwelle
• Keine Anpassung an das individuelle Leistungsniveau, und dadurch keine effizient Steigerung

3. 6 Zirkeltraining Übungen

Crunches

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln.

Beachte: Spanne den Bauch ganz bewusst an und hebe mit dem Oberkörper nur leicht vom Boden ab.

Schwierigkeit: Leicht

Easy Variation: –

Hard Variation: Sit-Ups

Legraises

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden bildet.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Kneeraises

Hard Variation: Rowing Sit-Ups

Military Pushups

Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Pushups am Tisch

Hard Variation: Pushups

On Point Punches

Trainiert: Knie und Fußgelenksstabilität. Schulterkräftigung. Ausdauer.

Beachte: Die Punches erfolgen wechselseitig. Das heißt, wenn du mit rechts schlägst, hebst du das linke Bein und umgekehrt.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Punches ohne Schritte

Hard Variation: High Knee Punches

Squat Jumps

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Sprungkraft. Explosivkraft.

Beachte: Beuge die Knie nicht ganz so tief wie beim Squat. Hole während der Kniebeugephase Schwung mit deinen Armen und Springe so hoch du kannst ab. Anschließend landest du weich und gehst sofort in die nächste Kniebeugephase über.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Jumps

Hard Variation: Tuck Jumps

Swimmer

Trainiert: Den gesamten Rücken. Schulterbeweglichkeit und Kräftigung.

Beachte: Der Oberkörper hebt nur minimal vom Boden ab.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Skydiver

Hard Variation: –

4. 2 Beispiele für Zirkeltraining

Grundsätzlich gibt es viele verschiedene Möglichkeiten ein Zirkeltraining aufzubauen. Grundkonzept ist zwar der kreisförmige Aufbau mit verschiedenen Stationen, aber das ist schon lange kein Muss mehr.

Heute ist das Zirkeltraining deutlich flexibler und kann entweder in festgelegten Intervallen mit oder ohne Pausen durchgeführt werden. Dieser Aufbau eignet sich besonders gut für größere Gruppen mit unterschiedlichen Leistungsniveaus.

Wenn du alleine trainierst und mit Personen, die in etwa auf dem selben Fitnesslevel sind, wie du, kannst du auch das Zirkeltraining auch mit Wiederholungen aufbauen.

Zirkeltraining auf Zeit

Zirkeltraining mit Wiederholungen

5. Fazit

Das Zirkeltraining zählt zwar schon zu den alten Trainingsmethoden, ist heute aber deswegen nicht weniger effektiv als die neuen beliebten Trainingsformen HIIT oder auch Crosstraining. Es lässt sich extrem vielseitig verwenden, ist für jedes Fitnesslevel geeignet und ist eine effiziente Methode, um deine Kondition zu verbessern.

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Über den Autor dieses Artikels

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

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Körperspannung ist für Calisthenics, aber auch viele andere Sportarten der Schlüssel zu besseren Leistungen. Hier erfährst du, wie deine Körperspannung trainieren kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Körperspannung überhaupt?
2. Wofür brauchen wir Körperspannung?
3. Welche Sportart ist gut für Körperspannung?
4. 5 Übungen für mehr Körperspannung
5. Fazit

1. Was ist Körperspannung überhaupt?

Körperspannung eine gesunde muskuläre Grundspannung, die du bewusst in deinem Körper aufbauen kannst. Sie zieht sich vom Kopf bis zu den Zehenspitzen, macht sich aber besonders stark in deiner Körpermitte bemerkbar.

Menschen mit einer guten Körperspannung haben gleichzeitig auch eine aufrechtere Körperhaltung. Sie halten ihre Wirbelsäule, Schultern und Hüfte dauerhaft in einer neutralen, aber aktivierten Grundposition.

Die folgenden Muskeln sind hierbei besonders involviert:

• Gerade Bauchmuskulatur
• Schräge Bauchmuskulatur
• Quere Bauchmuskulatur
• Langer Rückenstrecker
• Trapezmuskel
• Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi)
• Hüftbeuger
• Gesäßmuskulatur

2. Wofür brauchen wir Körperspannung?

Durch eine gesunde Körperspannung sitzt, stehst und gehst du ökonomischer und gesünder. Du wirst seltener Fehlhaltungen einnehmen und dadurch weniger ungewollte Belastung auf Gelenke wie die Schultern, Hüfte und die gesamte Wirbelsäule ausüben.

Durch die aufrechtere, aktivierte Körperhaltung, die durch ein Mindestmaß an Körperspannung entsteht, wirkst du automatisch präsenter, vitaler und wirst von deinen Mitmenschen als charismatischer wahrgenommen. Das kann dich im privaten und beruflichen Umfeld weiterbringen.

Speziell für dein Training ist Körperspannung einer der Schlüssel für neue Fortschritte. Besonders beim Claisthenics Training, aber auch in vielen anderen Sportarten, wie Yoga, Pilates, Bouldern und Klettern, Leichtathletik, Turnen, Kampfsport, klassisches Krafttraining, Tanzen und sogar beim normalen Laufen bringt dich Körperspannung weiter.

Im Turnen und Calisthenics ist Körperspannung die Grundvoraussetzungen, um viele Übungen, wie beispielsweise den Handstand überhaupt einzunehmen.

In der Leichtathletik und beim Laufen sorgt die Körperspannung für einen ökonomischeren Bewegungsablauf. So kannst du schneller und länger laufen.

Bei Sportarten wie Yoga, Pilates, verschiedenen Tanz- und Kampfsportarten hilft dir Körperspannung dabei, Bewegungen bewusster und mit mehr Körperkontrolle auszuführen.

Klettern und Bouldern sind 2 Sportarten an die man nicht sofort denkt, wenn man über Körperspannung spricht. Dabei macht es total Sinn, dass diese Menschen eine extreme Körperspannung aufbauen müssen, um ihr Gewicht in jeder Situation bestmöglich zu verlagern.

Auch wenn man es nicht auf den ersten Blick vermuten mag, aber sogar beim Krafttraining ist Körperspannung sehr wichtig. Bei Übungen wie Squats oder Deadlifts mit schwerem Gewicht kann fehlende Körperspannung der limitierende Faktor sein, warum du dich irgendwann nicht mehr weiter steigern kannst.

3. Welche Sportart ist gut für Körperspannung?

Grundsätzlich sind alle, der oben genannten Sportarten gut geeignet, um deine Körperspannung zu trainieren und verbessern. Weil die Körperspannung hier überall eine wichtige Rolle spielt, trainierst du sie automatisch auch immer direkt oder indirekt mit.

Unsere absoluten Favoriten für extreme Körperspannung sind aber Calisthenics, Turnen und Yoga. Denn bei allen 3 Sportarten steht der Fokus auf ganz bewusster An und Entspannung verschiedenster Muskelgruppen in deinem Körper.

Wenn du ganz gezielt deine Körperspannung trainieren möchtest, kannst du außerdem auf die Trainingsmethoden Core- und Stabitraining zurückgreifen. Beim Core-Training liegt der Fokus des Workouts voll und ganz auf dem Rumpf. Hierzu machst du verschiedenste Übungen für den Bauch, Rücken und die Brustmuskulatur.

Am effektivsten trainierst du deine Körperspannung mit dem Stabitraining. Stabi ist die Abkürzung für Stabilisation. Wie der Name also schon sagt, geht es darum Stabilität in deinem Körper aufzubauen. Dafür werden meist statische Halteübungen ins Workout eingebaut und für einen längeren Zeitraum gehalten. Der Klassiker ist hierbei die Plank.

4. 5 Übungen für mehr Körperspannung

Plank

Trainiert: Core-Stabilität.

Beachte: Die Füße und Knie sind bei jedem Sprung leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.

Schwierigkeit: Leicht

Easy Variation: –

Hard Variation: Plank mit Hip Dips

Side Plank

Trainiert: Core- und Schulterstabilität.

Beachte: Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Plank

Hard Variation: Straight Arm Sideplank

Hyperextensions

Trainiert: Den unteren Rücken und Schultern.

Beachte: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.

Schwierigkeit: Leicht

Easy Variation: –

Hard Variation: Skydiver

Pushups

Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Knee oder Military Pushups

Hard Variation: Overhead Pushups

Hollow Body Position

Trainiert: Corestabilität

Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.

Schwierigkeit: Mittel

Easy Variation: Plank

Hard Variation: Hollow Body Rocks

5. Fazit

Eine gesunde Körperspannung ist für deinen privaten und beruflichen Alltag nützlich, weil sie dich vor Fehlhaltungen schützt. Beim Sport kannst du gezielt deine Körperspannung trainieren, indem du regelmäßiges Core- und Stabitraining in deine Workouts einbaust.

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Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

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Das Tabata Training wird gerne auch als das effizienteste Workout der Welt betitelt. Es dauert nur 4 Minuten. Aber reicht das für sichtbare Trainingserfolge?

Inhaltsverzeichnis

1. Entstehung des Tabata Training?
2. Wie funktioniert ein Tabata Training?
3. Vorteile von Tabata
4. Nachteile von Tabata
5. 5 Tabata Übungen
6. Fazit

1. Entstehung des Tabata Training?

Das Tabata Training wurde 1996 von dem Japaner Dr. Izumi Tabata entwickelt. Sein Ziel war es die damalige Eisschnelllauf-Mannschaft möglichst effizient auf die olympischen Spiele vorzubereiten.

2. Wie funktioniert ein Tabata Training?

Das Tabata Training ist eigentlich nichts anderes als ein extrem verkürztes HIIT, das gerade mal 4 Minuten dauert. Du wechselst hierbei 8 Mal zwischen 20 Sekunden Trainingszeit und 10 Sekunden Pause ab.

Wichtig ist hierbei, dass du wirklich an deine Leistungsgrenze gehst. Nur so kann sich der positive Effekt des Tabata entfalten. In Tests wurde herausgefunden, dass die Testpersonen, die über 6 Wochen lang an 5 Tagen pro Woche Tabata Workouts ausübten sich um 28% im anaeroben und um 14% im aeroben Bereich verbesserten.

Ob du wirklich an deiner Leistungsgrenze trainierst kannst du einfach feststellen, indem du mit einer Pulsuhr trainierst und hier mit mindestens 75% deiner maximalen Herzfrequenz erreichst.

Deine maximale Herzfrequenz berechnest du, ganz leicht mit dieser Fausformel: 220 – dein Alter = HFmax x 0,75 = HF Mindestgrenze für dein Tabata Training.

3. Vorteile von Tabata

Der wahrscheinlich größte Vorteil des Tabata Workouts ist natürlich die Zeiteffizient. Niemand kann behaupten, dass er oder sie keine 4 Minuten am Tag frei hat, um ein kurzes Workout einzuschieben.

Tabata Training lässt sich perfekt mit dem Bodyweight Training kombinieren. Du benötigst hierbei also weder irgendwelche Geräte noch andere Trainingstools. Damit sparst du nicht nur Zeit, sondern auch Geld.

Weil du einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst, bist du außerdem nicht darauf angewiesen eine Fitnessstudio Mitgliedschaft abzuschließen. Du kannst ganz einfach trainieren wann immer und wo du willst.

Wie in den Tests herausgefunden wurde, konnte sich die Ausdauerleistung der Testpersonen im aeroben und anaeroben Bereich sichtbar verbessern. Damit hat das Tabata Training trotz seiner minimalen Trainingszeit messbar positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System.

4. Nachteile von Tabata

So verlockend sich das Tabata Training für alle anhört, die weder Zeit noch Lust haben 30 – 60 Minuten oder mehr Zeit für den Sport aufzuwenden, sollten sich keine falschen Hoffnungen machen.

Das Tabata Training ist zwar sehr Zeiteffizient, in den Tests wurde aber mit Hochleistungssportlern gearbeitet, die es gewohnt sind an ihre körperlichen Grenzen zu gehen. Dieses Niveau ist für Hobbysportler schwieriger zu erreichen. Dementsprechend werden die Erfolge hierbei auch geringer ausfallen.

Zur Leistungssteigerung im Ausdauer und Kraftausdauerbereich ist das Tabata zwar geeignet, wer aber erwartet mit 4 Minuten Training täglich effektiv Muskeln aufzubauen oder Fett zu verbrennen, wird leider enttäuscht.

Deine Muskeln bekommen in dem kurzen und intensiven Workout zwar einen effizienten Trainingsreiz und werden sicherlich ein wenig aufgebaut, aber der Effekt ist nicht vergleichbar mit einem ausgedehnten Krafttraining.

Wenn dein Ziel abnehmen und Fettverbrennung sind, ist Tabata ebenfalls nicht das richtige Workout für dich. Um abzunehmen benötigst du ein Kaloriendefizit. Der Kalorienverbrauch wird vor allem von Anfängern oft unterschätzt.

Auch wenn du dich in 4 Minuten an deine Leistungsgrenze gebracht hast, hast du deswegen keine 100 Kalorien verbraucht. Wenn du nach dem Tabata also stolz eine Pizza verdrückst, wirst du am Ende noch deutlich zunehmen, statt abzunehmen.

5. 5 Tabata Übungen

Grundsätzlich kannst du Tabata Workouts mit jeder Übung machen, dir dir gefällt. Damit das Training sehr intensiv wird empfehlen wir Übungen zu wählen, die möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Die folgenden 5 Übungen sind besonders gut geeignet.

Burpees

Trainiert: Core-Stabilität. Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Brust-, Schultern- und Trizepsmuskulatur.

Beachte: Spanne den Bauch an und achte auf einen geraden Rücken während der gesamten Bewegungsausführung.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Sprawls

Hard Variation: Burpees + Tuck Jump

Squat Jumps

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Reiße die Arme nach unten hinten, sobald du dich explosiv vom Boden abstößt. Lande auf den Zehenspitzen und gehe direkt in die nächste Kniebeuge über um den Aufprall möglichst sanft abzufedern.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Squats

Hard Variation: Tuck Jumps

Beast Pushups

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Core- und Schulterstabilität. Brust und Trizeps.

Beachte: Die Knie berühren nie den Boden. Versuche dein Gesäß bis auf deine Fersen abzusenken.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Beasts

Hard Variation: Beast Pushups + Squat

Jack Knives

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger. Explosivkraft.

Beachte: Dehne deine Oberschenkelrückseite vor dieser Übung, um die nötige Beweglichkeit für eine saubere Ausführung zu bekommen. Bei dieser Übung kombinierst du Sit-Ups und Legraises.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Rowing Sit-Ups

Hard Variation: –

Lunge Jumps

Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur. Explosivkraft. Koordination

Beachte: Der Ausfallschritt sollte in etwa so weit ausgeführt werden, dass sich ein rechter Winkel in beiden Knien ergibt. Federe die Landung nach dem Sprung ab, indem du die Knie direkt wieder beugst.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Lunges

Hard Variation: –

6. Fazit

Das Tabata Training gilt als das kürzeste und effizienteste Workout der Welt. Und tatsächlich konnte nachgewiesen werden, dass mit dem gerade mal 4 Minuten andauernden Workout die aerobe und anaerobe Leistung deutlich messbar gesteigert werden konnte.

Wer hofft durch 4 Minuten Training am Tag massive Muskeln aufzubauen oder effektiv abzunehmen, wird leider enttäuscht. Denn hierfür ist das Tabata Training nicht geeignet. Ein ausgiebiger Ausdauerlauf, HIIT Training oder andere Trainingsformen sind hier zielführender.

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Über den Autor dieses Artikels

Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.

Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.

Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.

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