10 Min Abs Workout für schlanke definierte Bauchmuskeln

In diesem Beitrag bekommst du die 8 besten Übungen für ein effektives Abs Workout. Das ganze Workout dauert gerade mal 10 Minuten und kann überall angewendet werden.

Inhaltsverzeichnis

Was sind Abs?
Wie oft sollte man Abs trainieren?
Die 8 besten Übungen für dein Abs Workout
Dein Abs Workout für zuhause
Fazit

1. Was sind Abs?

Abs ist die Abkürzung für Abdominals (Bauchmuskeln) und wird vor allem im englischen benutzt. Aber auch hier bei uns findet der Begriff immer häufiger Verwendung. Im Gegensatz zum Sixpack sind mit den Abs aber nicht nur die geraden, sondern alle Bereiche deiner Bauchmuskulatur gemeint. Beim Core-Training wiederum zählt auch die Rückenmuskulatur noch dazu

Das heißt hierzu zählen:

Musculus obliquus externus abdominis (seitliche Bauchmuskeln)
Musculus obliquus internus abdominis (seitliche Bauchmuskeln)
Musculus transversus abdominis (seitliche Bauchmuskeln)
Musculus rectus abdominis (vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln)
Musculus pyramidalis (vordere bzw. mittlere Bauchmuskeln)

Aufgabe der Abs

Deine Bauchmuskulatur ist an vielen Bewegungen deines Körpers beteiligt und arbeitet deswegen fast rund um die Uhr. Gemeinsam mit deiner Rückenmuskulatur stabilisiert sie den gesamten Rump. Außerdem ist sie für die Beugung des Rumpfes, so wie die Drehung und Seitneigung verantwortlich. Eine weitere Aufgabe ist Bewegungen auszugleichen und die Kraftübertragung von der unteren zur oberen Körperhälfte.

2. Wie oft sollte man Abs trainieren?

Ein Workout für deine Abs ist wichtig und sollte regelmäßig in dein Training integriert werden. Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen, empfehlen wir dir die Abs mindestens einmal intensiv, oder bis zu 3x als moderate Ergänzung deines normalen Workouts zu trainieren.

Ein gesondertes Abs Workout, wie du es von uns gleich bekommst, hat den Vorteil, dass ein besonders starker, wirksamer Trainingsreiz gesetzt wird. Eine starke Bauchmuskulatur hilft dir in so gut wie jeder Sportart. Besonders in Akrobatischen Sportarten wie Turnen oder im auch im funktionellen Kraftsport, wird sehr viel Wert auf regelmäßige Abs Workouts gelegt, um eine gute Körperspannung zu erzeugen.

3. Die 8 besten Übungen für dein Abs Workout

Crunches

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an und hebe nur mit den Schultern leicht vom Boden ab

Variation: Strecke die Arme nach vorne und versuche deine Füße abwechselnd links und rechts zu berühren um mehr Fokus auf die seitlichen Bauchmuskeln zu bekommen.

Sit-Ups

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an und hebe dieses Mal mit dem gesamten Oberkörper vom Boden ab.

Variation: Berühre abwechselnd dein linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen und umgekehrt. So trainierst gleichzeitig auch stärker die seitliche Bauchmuskulatur.

Kneeraises

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an. Strecke die Beine komplett gerade nach vorne aus.

Variation: –

Legraises

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an. Strecke die Beine komplett aus.

Variation: Lasse die Beine abwechselnd nach links und rechts absinken, um auch die seitliche Bauchmuskulatur stärker zu trainieren.

Mountain Climbers

Schwierigkeit: Mittel

Trainiert: Gerade Bauchmuskeln. Ausdauer.

Beachte: Versuche mit dem Gesäß durchgehend auf einer Höhe zu bleiben.

Variation: –

Plank mit Hip Dips

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gerade und seitliche Bauchmuskeln

Beachte: Spanne den Bauch fest an, um deine Körperspannung auch in der Bewegung aufrecht zu erhalten.

Variation: –

Plank

Schwierigkeit: Leicht

Trainiert: Gesamten Core

Beachte: Spanne den Bauch fest an, um ein Durchhängen des Rückens zu vermeiden.

Variation: –

4. Dein Abs Workout für zuhause

Hier bekommst du dein 10 Minuten Abs Workout für zuhause oder als knackiger Abschluss im Gym in Form eines HIIT.

Übung	Aktion	Pause
Sit-Ups	40 Sekunden	20 Sekunden
Legraises	40 Sekunden	20 Sekunden
Plank mit Hip Dips	40 Sekunden	20 Sekunden
Mountain Climbers	40 Sekunden	20 Sekunden
Plank	40 Sekunden	20 Sekunden
Crunches	40 Sekunden	20 Sekunden
Kneeraises	40 Sekunden	20 Sekunden
Plank mit Hip Dips	40 Sekunden	20 Sekunden
Mountain Climbers	40 Sekunden	20 Sekunden
Plank	40 Sekunden	20 Sekunden

5. Fazit

Ein Abs Workout regelmäßig in dein Training zu integrieren ist sehr sinnvoll. Starke, gleichmäßig trainierte Bauchmuskeln unterstützen einen gesunden Rücken, und helfen dir bei vielen unterschiedlichen Bewegungen im Kraft- und Functional Training, so wie auch in verschiedensten anderen Sportarten.